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il lato oscuro della Forza (appunti di respirazione)

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Marokun
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Riprendo il percorso, chiusa definitivamente la stagione con i 16K, in cerca della maturità con i 24K.
È tempo di dare un po' di profondità in più a tutto quanto, ma il percorso che vagamente intuivo un anno e mezzo fa resta valido. Quello che comanda, per quanto mi riguarda, è il vissuto interiore. I risultati, a questo punto, vengono solo da una crescita di questo tipo: sensazioni più dense, respiro, tecnica, mobilità, capacità di esprimere e soprattutto MODULARE la forza. Gli esiti organici e eventualmente trofici sono una conseguenza. La programmazione serve solo ed esclusivamente a aumentare al densità del vissuto interiore. I risultati numerici sono la indispensabile prova che non ci si contano balle. Pronti via.
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SICCOME IN BACHECA SI VEDONO SEMPRE LE PRIME DUE RIGHE, LE USO PER METTERCI UN RIMANDO ALL'ULTIMO, CHE UNO SI FA UN'IDEA SE è IL CASO DI APRIRLO. 😉

neofita attempato della Forza, vorrei fare del respiro il primo "driver" nel lavoro di panca e stacco. Arrivo a questo diario dopo aver impestato di divagazioni un post di Sgangaster, con l'aiuto di deadboy e alcune preziose note di Ado Gruzza, che mi ha convertito alle vie della Forza con i suoi articoli.
Ma il fascino del lato oscuro (nel senso di poco noto, almeno al di fuori della cerchia degli specialisti), della respirazione nel lavoro di forza, mi ha definitivamente fulminato nel prezioso articolo di Giovanni D'alessandro "the bench is.. the bench" quando scrive, nel memorabile paragrafo dedicato alla corretta respirazione:

 ..immaginando di condurre il bilanciere grazie alla sola potenza del respiro. Fate finta di usare il respiro per spingere il peso oltre il punto di arresto, ... 

Questa espressione l'ho già sentita usare molte volte, soprattutto da certi russi, e mi ha fatto pensare che - soprattutto per il fatto che i prossimi che compio sono 43 - può essere molto opportuno che io curi meticolosamente questo approccio, se voglio contenere al massimo le possibilità di infortunio.
Inizio così questo diario con due scopi: da un lato per costringermi a un po' di disciplina, dall'altro per raccogliere, con l'aiuto di tutti quelli che ne hanno voglia, più informazioni possibili sulla respirazione innanzitutto nell'ambito della forza, e poi nei suoi dintorni.

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Marokun
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DAY ONE: un tranquillo lunedì di MAV

Focus sul lavoro di panca:

1) pre-ossigenazione, respiro lento e profondo nell'approccio alla postazione
2) ultima inspirazione con posizione e impugnatura fatte, prima dello stacco dai ritti
3) stacco dai ritti con espirazione
4) inspirazione per i primi 3/4 della discesa, poi inizio dell'apnea
5) stop al petto di 1" in apnea, e primo quarto di salita ancora in apnea
6) espirazione rapida, ma non completa, fino al punto apicale

ciclo da 4) a 6) per le 5 volte del MAV.

Direi che per oggi le cose a cui stare attento sono queste.

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Marokun
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appunto 001: proteggere la testa

Mi raccontava qualcuno di un pilota della Sperimentale che - credo negli anni 60 - si era fatto un cinghiolo da stringere intorno al collo per limitare gli afflussi di sangue al cervello in certe manovre. In pratica una tuta anti-G per il cervello.
Io lavoro ovviamente sempre no-no-no, e le pressioni sanguigne che posso arrivare a esercitare verso la testa durante l'apnea sono più ridotte di chi è attrezzato, ma sono anche più fragile di quelli forti, quindi il concetto resta.
Non ho intenzione di mettermi un laccio al collo, ma di iniziare da subito a contrastare la pressione verso la testa mantenendo una forte isometria di tutti i muscoli del collo, dal platisma in dentro.
Questa cosa va allenata anche parte, sennò mi incasino. Si potrebbe fare con del lavoro di inversione, ovvero a testa in giù, cercando di contrastare l'afflusso di sangue verso il basso con la contrazione muscolare di tutto il settore collo/volto.
Magari faccio delle fotografie... 😛

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deadboy
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Si potrebbe fare con del lavoro di inversione, ovvero a testa in giù, cercando di contrastare l'afflusso di sangue verso il basso con la contrazione muscolare di tutto il settore collo/volto.
Magari faccio delle fotografie... :P

Meglio se lasci anche un biglietto con le ragioni del tuo gesto. 🙂
Fatti assistere da qualcuno mentre provi questa cosa, perché mi sembra un pelino pericolosa.

Riguardo ai 6 punti di cui sopra: io espiro dopo che ho staccato il bilanciere dai supporti, quando la sbarra è verticale al petto e non mentre la sto sollevando; poi prendo un bel respiro, faccio la discesa e il fermo in apnea e comincio ad espirare passata la metà della risalita.

P.S.: Faccio il fermo in apnea solo se è di un secondo o poco più. Se è di 3-5 secondi espiro, riprendo fiato e tiro su.

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Marokun
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haha, eccoci.. no, niente gesti inconsulti, è solo un dettaglio.
A parte il pelo, molto Raw, ..pure troppo, ma è per via dell'infrarosso, questo è quello che intendevo.
Se spingo in apnea (della serie, era meglio ca'arsi addosso) la carotide tende a gonfiarsi visibilmente.. siccome si tratta di circa un secondo e mezzo, tra finire di scendere, stop e ripartire, pensavo che forse, tenendo ben contratto il collo, si riesce a contenere un po' il colpo d'ariete del flusso in entrata.

In realtà credo sia molto più importante "sfiatare" il prima possibile appena staccato dal punto critico.

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Marokun
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Ecco, io ho provato l'ultima volta a fare anche la discesa in apnea, come dici tu, ma mi sono trovato a disagio. Di sicuro nella fase eccentrica non si può inspirare sollevando le clavicole e le costole, ma l'abbassamento del diaframma mi pare compatibile.
Poi quando sei sotto metti tensione nell'addome, come con la fascia, ma contraendo, e tieni in pressione per la parte bassa del movimento: ultimo quarto, stop, primo quarto in salita.
Questo, tutto in teoria, oggi provo..

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Marokun
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sul lavoro del lunedì

Allenameno un po' sotto tono, un leggero risentimento alla schiena, che per fortuna se n'è andato durante il riscaldamento.

La respirazione è andata bene, e tra i 60 e i 77 Kg sono riuscito a fare del lavoro parecchio più diligente. Forse è la prima volta che faccio davvero lo stop come si deve, senza rubare via appena possibile.

Poi, avvicinandomi ai carichi più seri e essendo da solo, l'attenzione è andata a farsi benedire e ho pensato solo a spingere. Che è il classico problema, lo stesso che manda a Patrasso la tecnica. Non delle alzate particolarmente sporche, ma l'attenzione era tutta sul bilancere e zero sulla respirazione.

considerazione 1 la trovata del collo è un po' una cagata. Tanto la faccia e il collo si contraggono in un mezzo spasmo per conto loro, non c'è tanto bisogno di dedicarci attenzione, che - me ne sto rendendo conto - è un po' il fattore limitante di tutta la faccenda

considerazione 2 non è che ci si possa aspettare che una buona respirazione possa di per se modificarmi i risultati, ma può essere stra-importante per fare legna nel modo migliore, per stare sul pezzo con la testa e con tutto.

considerazione 3 dopo aver staccato il carico, che a quel punto poggia sulle ossa delle braccia tese e non mi da fastidio perchè scarica sulla panca con due puntoni, se respiro di diaframma posso respirare molto comodamente. Questo è un bel vantaggio.. non so come vada con le magliette e la cintura, ma siccome il diaframma può spingere come una bestia, credo che il concetto resti valido.

conclusione del lunedì prima cosa da fare, potenziamento del diaframma, tirare fuori gli esercizi

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Marokun
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un mercoledì da STTileoni

C'è ancora un filo di indolenzimento alla schiena. Stanotte ho fatto lavoro con la pallina da tennis per scaricare e poi mobiltà, ma la decisione è presa.
Mercoledì MAV dice stacco, ma variamo: giù con i carichi e cerco di fare l'STT più pulito che posso.

compiti per la respirazione: l'ipertensione della schiena
Per preparare l'ipertensione della schiena metto del lavoro a secco dedicato.

1 Ipertensione inspirando, rilascio profondo espirando, 4 volte, tutto il dorso

2 Contrazione inspirando del solo lato destro, rilassando il sinistro e tutto il resto, e viceversa. 2+2

3 Ipertensione in 4 parti: posizione di squat con braccia lungo i fianchi
a) inspirazione, mezza contrazione del dorso
b) apnea, contrazione massima
c) espirazione, rilassamento
d) in dispnea, senza contrarre il dorso - discesa fino alla rana e risalita (tutto 3 volte).

4 Movimento di squat completo con schiena sempre ipertesa, e cura del massimo rilassamento di tutto il resto del corpo. Ovviamente gambe e glutei lavorano, ma lo scopo è quello di contrarli il meno possibile, solo lo strettissimo necessario a risalire.
Discesa inspirando, salita espirando, con gola mezza chiusa, senza punti di stop, movimento costante x 6 ripetizioni a velocità naturale, comanda il respiro. (3 volte).

Il ciclo dura una decina di minuti, al termine di ogni esercizio si rilassa sgrullando un po' le spalle e i fianchi. Fatto adesso una volta, poi dopo pranzo, poi in palestra prima del lavoro.
Con questa roba non si suda, è pastura, bisogna dargli un po' di stimoli in tutta la giornata. 🙂

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Marokun
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schiena a posto

La buona notizia è che la schiena è andata a posto facendo STT e respirando bene.
Ho rubato due centimetri rispetto al solito, ma direi che ha funzionato tutto bene, anche se l'ipertensione della schiena non è "matura", nel senso che non sento bene come stanno le cose.
Per sviluppare sensibilità in una parte ci vuole un sacco di tempo. Intendo uno schema corporeo accurato, e la capacità di sentire le differenze di tensione nelle varie parti.
È un'esperienza che mi ha scioccato quando, per via della tromboflebite, ho dovuto imparare a usare il braccio sinistro per fare tutto. Sono arrivato fin (quasi) a scrivere. La plasticità del sistema nervoso è incredibilmente sottovalutata.

Il problema è che finchè uno non ci è costretto dalle cose non si rende conto di essere in anestesia ovvero di non percepire, perchè è sempre stato così.
Ma torno al punto: respirazione nello stacco di ieri.

Come pattern ho usato lo stesso della panca: inspirazione nella parte eccentrica fino a 3/4, poi apnea, fino a 1/4 della concentrica, e poi espirazione.
C'è molta roba su cui lavorare, ma per ora è andata bene così.

solito problema
Il solito problema è che, curando la respirazione, va a finire che ti dimentichi altre cose. Ieri mi sono dimenticato di accelerare! Magari è nello spirito dell'STT quello di esagerare con il controllo, ma a un certo punto mi sono reso conto che stava diventando tutto pesante troppo presto, nella progressione.
Ah, cacchio: la velocità! Ecco, allora ho ricominciato a accelerare e tutto è venuto su a dovere.

Al punto che alla fine mi sono preso uno sfizio e ho staccato il mio primo 100Kg (hihi.. la soglia pissicologica), che probabilmente per i due centimetri rubati, è venuto su senza fare una piega. Lo so che è una cagata, ma mi sono rincuorato.

Ieri pomeriggio ho visto i video degli allenamenti di Milo, su indicazione di deadboy, e ci sono rimasto secco. Cioè: lavora troppo bene, che invidia!! Boh, ora come ora mi pare impossibile, più che altro per la spalla, anche se mi sembra che stia andando a posto.
È meglio che non ci pensi troppo: un passo alla volta. Se penso a come ero messo sei mesi fa... avanti!

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deadboy
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E con i problemi che ha avuto lei voleva appendersi a testa in giù come Batman per combattere la pressione sanguigna che infesta Gotham? Un po' azzardato da parte sua signor Wayne, non trova?

Dai uno sguardo a questo blog, potrebbe piacerti:
http://www.trytofight.com/

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Marokun
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Ah, no, c'è stato uno scambio di persona, io non sono il signor Wayne, ma il fido maggiordomo Alfred Pennyworth (letteralmente: che-vale-un-penny).
Comunque qualche contatto fuori posto ce l'ho in quella zona: stamattina nel dormiveglia vaneggiavo di provarmi la pressione con l'affare del braccio intorno al collo. Per carità, è uno strangolamento come un altro, però meglio farsi assistere, che dici? 🙂

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Marokun
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Alla ricerca della posizione inconcepibile!

Ecco, non c'è una posizione più inconcepibile per me dell'accosciata con il bilancere sopra la testa, quella dello strappo insomma.
Nei primi anni dopo la tromboflebite alla succlavia non potevo alzare la mano sopra il livello degli occhi, sennò diventava blu. Poi lavorando le notti al computer, con il mouse da una parte e il freddo nella schiena, la spalla destra ha definitivamente deciso di mandarmi in culo, e il fascio anteriore del deltoide si è quasi completamente atrofizzato. Quello è stato il fondo, da cui sto risalendo piano piano. Ma portare le mani con il bilancere sopra la testa già è difficile da pensare, scendere in accosciata è inconcepibile.

Benissimo. Mi ci dedico un mese, scatenando tutto l'armamentario possibile.
Tanto lo squat giusto non posso farlo perchè non c'è il rack, quindi vado avanti con quella pressa del piffero per i carichi (che già mi guardano strano, ma nel giro di un paio di settimane vedrai che vengono su tutti i carichi che ci sono), e intanto lavoro di fino intorno alla posizione bassa dello strappo.
Si comincia oggi.

Intanto ne approfitto per tirare fuori tutto il repertorio della respirazione, che mi serve per questo obiettivo qui. Voglio arrivare a tenere quella posizione come l'avrebbe tenuta Nureyev, se mai l'avesse provata. 🙂 Bilancere rigorosamente scarico, si intende.

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Marokun
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diario del venerdì

OK, ieri lavoro un po' sottotono, la testa c'era all'80%. Però ho finito i pesi per la fetida pressa, yak yak yak. Non so che cosa misuri, ma un mese fa mi sembrava che muovere un 160 di quella roba fosse davvero tanto. Ieri ho fatto MAV (nel senso semplice di controllo della velocità delle ripetizioni) fino a 360, sotto il parallelo. E poi ho chiuso una serie da 5 poco sopra il parallelo, a 400. Saranno libbre, sarebbero 180 Kg, può essere. Boh, tanto ci sono le carrucole e non si capisce. Voglio un rack per lo squat!! Niente di rilevante sulla respirazione, solite cose. Per cui adesso voglio riportare il focus su quello che mi ero ripromesso all'inizio del diario.

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Marokun
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back to the basics: i principi del lavoro di respirazione

I principi standard proposti dalla scuola russa sono sette:

1) Naso e bocca
2) Priorità
3) Sufficienza
4) Continuità
5) Pendolo
6) Indipendenza
7) Assenza di tensione

Metterei al livello di corollari principali due "stratagemmi" significativi
C1) L'uso della respirazione a raffica nelle situazioni di difficoltà
C2) L'abitudine alla respirazione udibile.

Questi ultimi due sono ritrovabili in modo relativamente simile in alcune pratiche del pranayama (che può essere descritta come una parte dell'universo dello yoga molto focalizzata sul respiro); in particolare la respirazione udibile assomiglia molto al "glorious breathing" della respirazione yoga.

Tutto questo materiale mi serve per raggiungere il mio scopo, definito non più tardi di mercoledì: 🙂 ottenere uno snatch corretto, fosse anche con solo 30 Kg, ma solido e accurato.
Anche se secondo me il target ideale per questo tipo di approccio è il GS, ma non voglio vangare in orti che non conosco minimamente. Il GS ho deciso di non guardarlo nemmeno finchè la spalla non è a posto.

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Marokun
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l'accosciata dello snatch come problema di respirazione

Sono sicuro che prima o poi avrò il tempo di sviluppare tutti i principi di cui sopra, ma adesso mi preme puntare in primo luogo all'obiettivo, fare questa benedetta accosciata dello snatch.

Se prendo un bastone e cerco di scendere mettendomi in posizione

1) mi fa un male crescente la spalla destra, anche se la mobilità è in forte miglioramento
2) ho l'impressione di inchiodarmi molto presto nella discesa, ben prima del parallelo già sento un irrigidimento importante della schiena
3) sento una forte, sicuramente eccessiva pressione alla colonna nella zona compresa tra le ultime dorsali e le prime lombari.

MA, se vale l'approccio che mi sono proposto di tenere, i tre problemi di cui sopra possono essere letti come effetti del fatto che non riesco a respirare bene.
In effetti, la posizione delle braccia nello snatch è quella della crocefissione.
Un raffinato sistema di tortura e eliminazione studiato dai nostri prozii, che provocava la morte bloccando le funzioni del sistema respiratorio e della circolazione del sangue.
Le inchiodature erano la ciliegina sulla torta, un po' come la presa con il pollice interno nel WL.
Ma bando alle ciancie, qui serve un modo per respirare da crocefissi, perchè se nell'atleta maturo la posizione viene tenuta pochi secondi, per chi deve riuscire a gestirla è importante starci il più a lungo possibile!

Due stratagemmi: gli stipiti della porta e il burst-breathing russo (respirazione a raffica).

Mi serve una guida per scendere in posizione riducendo (per ora) il lavoro a carico del trapezio e di tutto ciò che si innesta nella scapola e la zona della acromion della spalla destra. La cosa più comoda è scendere in mezzo a una porta (aperta, grazie) con le braccia estese, facendo scorrere gli avambracci lungo gli stipiti.

Nello scendere non posso contare più di tanto in una respirazione profonda: anche mobilizzando bene il diaframma, in fondo all'accosciata mi sa che faccio fatica. Allora meglio optare per la respirazione a raffica. Si tratta di cicli molto rapidi di inspirazione dal naso e espirazione dalla bocca, che creano una ventilazione superficiale, ma sufficiente, e che non richiede deformazioni alla gabbia toracica. Lo spazio necessario è minimo, lo trovo dove capita. In questo caso una corsa di un centimetro del diaframma è più che sufficiente.

Adesso provo, e faccio le foto.

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