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Ciao a tutti. Mi chiamo Gabriele. Apro un diario per tenere nota dei miei allenamenti e ricevere consigli da persone sicuramente piu competenti di me. Non ho un grosso passato sportivo, ho fatto un po di nuoto amatoriale ( uno sport che mi piace tantissimo) da adolescente, ma poi (tranne brevi periodi) sono rimasto nella sedentarieta totale. Negli ultimi anni ho avuto anche, per vari motivi,forti oscillazioni di peso in negativo ( anche da 80 a 65kg, ora mi sono riattestato intorno ai 72-73kg x 182cm) che mi hanno portato a una condizione fisica attuale davvero pessima sotto tutti i punti di vista. Mi piace molto la mentalità di questo sito in cui gli esercizi sono visti come “demoni” da “sconfiggere”, e l'allenamento si basa sull'apprendimento tecnico dei movimenti per migliorare nel tempo le proprie prestazioni. Ho sempre ammirato sport come il sollevamento pesi , la ginnastica artistica e l'atletica, quindi ho deciso di allenarmi partendo dagli elementi piu basilari possibile, per migliorare la mia condizione e provare a raggiungere delle buone prestazioni in futuro. Ho impostato il seguente programma, molto semplice ( ho preso spunto anche da altri diari e articoli sul sito):
Riscaldamento (20 min):
Circonduzioni Collo,Braccia,Polsi e Caviglie
Ido Portal Scapula Mobilization, Shoulder ROM
Gymnastic Bridge,Leg Raise,Torso Rotations,Cat Camel
Ido Portal Squat Clinic, Squat con Pausa in Basso con Disco Leggero
Esercizi:
A Squat, Military Press, Chinup, Pushup, L-Sit, Arch Hold, Reverse Plank
B Stacco, Dips, Ring Bodyrow, Squat con Box, Hollow Hold, Side Plank, Plank
C Corsa, Statiche del Giorno A o B, Ring Support
Mobilità (15 min)
German Hang, Dead Hang, Overhead Squat, Pike Position, Straddle Position, Bottom Squat Position, Calf Stretch
Ogni seduta viene ripetuta due volte a settimana, quindi l'allenamento è distribuito su 6 giorni su 7. In genere esco di casa verso le 8.30, quindi ho la possibilità di allenarmi la mattina presto a casa con frequenza senza alcun problema.
In pratica eseguo 4 esercizi dinamici e 3 tenute statiche propedeutiche per seduta. Nel giorno di corsa ripeto le tenute statiche del giorno A o B alternativamente in modo da ripeterle ognuna 3 volte a settimana, aggiungendo il Ring Support per iniziare a fare pratica con gli anelli. L'obbiettivo dell'allenamento è chiaramente l'apprendimento motorio, quindi le serie vengono eseguite con buffer e a cedimento tecnico, e ogni ripetizione viene vista come un “evento a se” in cui ricercare una corretta tecnica esecutiva e fluidita.. Essendo un autodidatta e agli inizi ( negli ultimi 2 anni ho un po smanettato con i pesi, ma solo a sprazzi e in maniera molto discontinua) la mia tecnica non è buona e i carichi sono incredibilmente bassi ( mi raccomando non ridete! 🙂 ). Ho pensato a un Progressione molto semplice, inserendo eventuali settimane di scarico in base alle necessità ; per gli esercizi dinamici.:
a) 4 settimane (Aprile): da 4 serie x 5 ripetizioni a 7 serie x 5 ripetizioni aumentando di 1 serie a settimana ( e se possibile visto che parto molto basso aumentare anche il carico) in modo da garantirmi un buon volume settimanale per alzata, per fare pratica con lo schema motorio.
b) 8 settimane (Maggio-Giugno): 7sx5r a volume costante, aumentando il carico ogni settimana.
c) 8 settimane (Luglio-Agosto): Seduta 1 7sx5r a volume costante, aumentando il carico ogni settimana. Seduta 2 da 7sx5r a 4sx10r a carico costante, secondo la progressione 7sx5r-6sx6r-5sx7r-4sx8r-4sx9r-4sx10r. Avevo letto dei commenti in cui si consiglia ai principianti di imparare a eseguire serie con un buon numero di ripetizioni per migliorare la tecnica e condizionarsi alla fatica. Quindi nella seduta settimanale 1 mi garantisco un aumento di carico, nella seduta 2 ripeto lo stesso carico e volume diminuendo le serie ma aumentando le ripetizioni, rendendo lo schema piu “denso”.
Per Chinup e Dips, poiche riesco a lavorare solo a singole, seguo la seguente progressione a lungo termine, a peso corporeo: 10x1-15x1-15x2-10x3-8x4-7x5-6x6 cercando di condensare gradualmente il volume in un numero minore di serie, aumentando le ripetizioni per serie.
Per le Tenute Statiche sto leggendo attentamente l'articolo “ Il Core”, avevo quindi pensato a una progressione graduale del tipo 3sx15”-8sx15”-6sx20”-4sx30”-3sx40”-2sx50”-2sx60” per poi passare ad allenare statiche piu complesse (Lever, Handstand ecc).
Per la Corsa sto leggendo l'articolo “ Vuoi Correre Parliamone”. Ho acquistato in questi giorni un Cardiofrequenzimetro con cui sto valutando la mia Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR) e Frequenza Cardiaca Massima (FCM) stimata. L'obbiettivo iniziale è quindi quello di passare gradualmente da 15' a 40' di corsa continua al 50-60% FCM curando la tecnica generale e l'appoggio corretto del piede ( considerate che sono passati piu di 3 anni dall'ultima volta che ho corso in vita mia, tra un po avrò il fiatone anche solo a salire le scale 😮 ).
L'obbiettivo generale è quindi quello di migliorare per agosto la mia condizione generale, mobilità tecnica e volume negli esercizi, aumentando i carichi compatibilmente con una corretta esecuzione, per partire poi a settembre con una programmazione piu seria e sensata, tipo Mav e simili.
I volumi per seduta forse sono un po alti, c'è da considerare pero che i miei livelli di forza ( dovrei chiamarli di debolezza 🙂 ) sono incredibilmente bassi, e i carichi quasi ridicoli, quindi ho preferito fare leva sulla “quantita”. Comunque mi basero sull'andamento delle varie sedute per effettuare eventuali correzioni.
Riguardo i miei obbiettivi a lungo termine prendero in considerazione dei valori di prestazione per i vari esercizi che eseguo ( es 2xBW squat, 2,5xBW stacco, 20 chinup ecc) da raggiungere.
Circa un annetto fa avevo aperto un post sul Parkour. 2 ragazzi sono stati davvero gentili a rispondermi dandomi molte indicazioni, e hanno poi pubblicato anche un articolo qui su rawtraining. Vista la mia condizione attuale ho deciso di accantonare per un po l'idea, pero in futuro mi piacerebbe inserire nelle sedute anche qualche trick di base per lavorare un po sulla coordinazione.
Per il lato teorico sto leggendo una manciata di libri su pesi e ginnastica che trovo molto validi ( es il libro di ironpaolo, di rippetoe ecc.) e anche su argomenti piu generali ( anatomia chimica ecc)
Ok. Ho scritto un bel papiro (non so se qualcuno è arrivato fin qui senza addormentarsi 🙂 ). Appena posso inseriro il diario delle sedute con eventuali video. Ringrazio anticipatamente chiunque voglia intervenire. Mi dispiace “prendere” molto e “dare” poco al sito, ma attualmente non sono in grado di dare consigli proprio a nessuno, magari la mia esperienza di principiante potrà essere utile ad altri nella mia situazione.
Ma ce la fai a tenere tutta questa carne al fuoco? Se ci riesci senza problemi buon per te, ma personalmente tutto questa selva di esercizi ede sercizietti non so quanto ti possa essere utile; ok io sono un pò di parte perchè per me puntare al sodo significa puntare sugli esercizi base del pl uniti a qualche skill calistenica, però secondo me dovresti fare una riflessione ponderata sul rapporto "tempo speso/benefici ottenuti".
Scusa se faccio un aggiunta: ad esempio nel tuo programma vedo molti esercizi per il core (troppi secondo me), ma guarda che se arrivi a squattare già un 1,2 BW o a staccare un 1,4 BW, significa che hai sviluppato un core di tutto rispetto. Io ad esempio per il core faccio solo dragon flag, inperestensioni, crunch alla sbarra o crunch del campanaro, a rotazione e non tutti insieme.
Quoto Beowulf. Sinceramente anche secondo me è "troppo", nel senso troppi obbiettivi. Per me sarebbe meglio, per archiviarli al più presto, scegliere tra PL e corpo libero e poi fare un'ulteriore cernita per selezionare 3/4 esercizi su cui puntare nel breve/intermedio periodo. Questo sempre se vuoi arrivare a degli ottimi livelli nella "prestazione". Se invece vuoi semplicemente metterti in forma...mbè allora va bene quasi tutto!
Ciao. Grazie mille per gli interventi. In effetti quando si inizia e ci si fa un programma da soli si tende sempre a mettere troppa roba pensando di fare troppo poco, mentre poi all'atto pratico ci si rende conto bene di cosa si tratta :). Come ho scritto forse un 7sx5r è troppo voluminoso, soprattutto se eseguito 2 volte a settimana ( che per la mia breve esperienza è il minimo per imparare bene un movimento), solo che quando mi sono reso conto della mia attuale condizione e livelli di forza mi sono un po demoralizzato, e quindi ho pensato di fare leva sulla "quantità", ma in effetti non vorrei che l'allenamento si trasformasse in un cercare di finire le serie piuttosto che in un modo per eseguire ripetizioni corrette. Magari potrei seguire un normale 5sx5r, e cambiare la progressione "densa" in 5sx5r-4sx6r-3sx7r-3sx8r-3sx9r-3sx10r, e la progressione per chinup e dips in 15sx1r-12sx2r-8sx3r-6sx4r-5sx5r per arrivare cosi graduamente a un 5x5 a peso corporeo. Riguardo le statiche le ho inserite tutte perchè leggendo l'articolo "il core" avevo inteso che andavano allenate tutte contemporaneaente, ma forse ho capito male. Comunque se notate il tempo totale dedicato a ogni statica è sempre 2 minuti, quindi anche considerando le pause tra le serie, alenare tre statiche non richiede piu di 15 minuti, per questo avevo pensato di allenarle ognuna 3 volte a settimana, per fare piu pratica. Comunque non le ho inserite vedendole come esercizi per gli "addominali" (anche se chiaramente li coinvolgono), ma come propedeutiche per poter successivamente allenare tenute + complesse ( handstand, front lever ecc.). Il L-Sit che è gia piu avanzato l'ho inserito per avere lo stesso numero di esercizi in ogni seduta, quindi potrei anche toglierlo e inserirlo piu in la. Magari potrei allenare le statiche spalmandole su 3 giorni invece che 2, in modo da allenarne solo 2 a seduta e non 3, e allenare ognuna 2 volte a settimana. Riguardo gli esercizi dinamici, per adesso ( visto anche il mio livello) non mi attribuisco a nessuna categoria specifica (PL, corpo libero ecc.) e avendo a disposizione bilanciere (non la panca), anelli, barra per trazioni e appoggi paralleli, e avendo pensato di fare 1 esercizio "per le gambe", 1 di spinta e 1 di trazione a seduta,la mia scelta è ricaduta su squat, stacco, military, dips, chinup e ring bodyrow. Avevo poi pensato di inserire anche i pushup per fare un po di volume visto che nei dips lavoro a singole, e allo squat con il box per fare pratica ulteriormente con il mantenere l'anteroversione del bacino e la schiena iperestesa sotto il parallelo, cosa che adesso proprio non mi riesce, pero forse ho finito per inserire troppe cose. Riguardo il tempo a disposizione, anche se posso allenarmi solo la mattina presto, ho a disposizione circa 2 ore per seduta, che quindi non è poco.
Ricapitolando (mamma mia quanto scrivo :o) potrei organizzare le sedute in questo modo:
Riscaldamento
Seduta A: Squat, Chinup, Military Press, Reverse Plank, Arch Hold
Seduta B: Stacco, Dips, Ring Bodyrow, Plank, Side Plank
Seduta C: Corsa, Hollow Hold, Ring Support
Mobilita.
Fatemi sapere cosa ne pensate. Se riesco entro stasera posto le prime 2 sedute fatte in questi giorni. Ciao e grazie ancora.
Per me non è male...anzi, così la trovo molto buona e fattibile per il tuo livello ed obbiettivi! Per adesso e per la tua forma sarà sicuramente un'ottima base per costruire solide fondamenta. Poi però, quando passerai a skills più difficili e quando avrai carichi impegnativi in stacco, squat e lento, allora dovrai tassativamente strutturare il WO in modo diverso e accantonare qualcosa, o quantomeno stabilire delle nette priorità! Per serie e reps, tenendo sempre a mente il principio di buffer e cedimento tecnico, io per iniziare trovo ottimi i ladders negli esercizi a corpo libero, trovi un buon articolo sul Blog Di Leviatano. Invece per il bilanciere, visti i carichi, farei serie ad alte reps. Ci sono degli articoli di Ado Gruzza e IronPaolo che ne parlano. Spiegano perchè per un principiante con carichi bassi sia meglio partire così...prendi spunto da lì 😉
Grazie ancora per la disponibilita ( p.s seguo un po il tuo diario,complimenti). Si avevo letto qualcosa, infatti avevo pensato, almeno in una delle 2 sedute settimanali, di dedicarmi ad aumentare le ripetizioni per serie.Visto che ci sono ho dato un occhiata a questo sito http://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/
e quindi ho provato a elencare i seguenti obbiettivi prestativi per darmi dei parametri di riferimento:
Gli obbiettivi potrebbero essere
Squat: a breve termine 1,25xBW=90kg a lungo termine 1,75xBW=125kg
Stacco: a breve termine 1,5xBW=105kg, a lungo termine 2xBW=140kg
Dips: a breve termine 5r@BW, a lungo termine 1,4xBW=70kg+30kg e 12r@BW
Chinup: a breve termine 5r@BW, a lungo termine 1,4xBW=70kg+30kg e 12r@BW
Per le statiche Plank, Side Plank, Reverse Plank, Arch Hold e Hollow Hold, come scritto nell'articolo "il core", l'obbiettivo è tenere un minuto per ogni posizione, forma perfetta senza pausa, per un totale di 6 minuti continuati.
Mantengo il Military Press e il Ring BodyRow come complementari, puntando rispettivamente a 0,75xBW=55kg e a 12r@BW.
Nella Corsa, l'obbiettivo a breve termine è da 15 a 40 minuti al 55-60% FCM, a lungo termine è i 5km in 30 minuti.
Per le progressioni inizio a seguire quelle scritte nel mio secondo post, valutando la situazione al termine di ogni mese.
Nel riscaldamento e al termine della seduta cerco di lavorare un po sulla mobilita perche sono molto rigido, magari anche li togliero qualcosa per non esagerare.
Domani allora rinizio da capo con la prima seduta e posto le mie impressioni.
Grazie ancora a tutti per la collaborazione e buon allenamento 🙂
Pe rla mobilità non farti problemi, più ne fai meglio è (ovviamente compatibilmente col tempo che hai a disposizione), però non trascurarlo perchè fondamentale.
Gli obbiettivi sono esattamente quelli, le fonti che citi sono ottime, anch'io mi rifaccio a questi autori e siti. Mbè...ora direi di lasciar parlare i fatti. Prova, anche variando serie e reps, e vedi come reagisce il fisico. Così, nel tempo, potrai calibrare al meglio gli allenamenti (se leggi il mio diario puoi ben capire di quanta strada ho fatto in quest'anno e quanti sbagli ed errori mi sono serviti per costruire il mio ancora piccolo bagaglio). Intanto inizia il lavoro, le basi sono promettenti 😉
Si infatti, quello che piu conta per me adesso è iniziare, è troppo che sto fermo, non posso far continuare ancora questa situazione, quindi meglio un programma magari non perfetto piuttosto che non fare niente. Che poi sapendo di non essere competente non do fiducia al programma che elaboro, anche per questo ho aperto un diario, non solo per farmi correggere il tiro, ma anche per avere una piccola spinta di fiducia per iniziare, se no continuo sempre a rimandare. Infatti voglio prendere le prossime 4 settimane cme un divertimento e con un atteggiamento molto aperto, correggendo i vari errori di volta in volta e facenso il punto della situazione a fine mese. Comunque se ogni giorno scrivo tutta questa roba, i muscoli che rinforzero di + saranno quelli delle dita :). Ciao e ancora grazie
Giovedi 12-04-2012
Squat: 5sx5r 40kg
Eseguo un eccentrica controllata concentrandomi sul mantenere l'iperestesione della schiena. Dal parallelo in poi tendo a retrovertere un po il bacino per mancanza di mobilita. C'è molto da lavorare.
La volta scorsa avevo notato che piede e ginocchio non erano proprio in linea. Oggi ho provato a ruotare i piedi maggiormente in fuori a parita di stance, e devo dire che mi sono trovato meglio. Domenica ( che posso allenarmi con piu spazio) provo a fare una ripresa frontale per valutare l'effettivo allineamento.
Sono riuscito a fare solo pochi video (neanche tanto buoni per il poco spazio), poi la fotocamera si è scaricata subito (mi sa che non è adatta per fare i filmati).
Chinup presa neutra: 10sx1r BW
Qui una nota dolente. Non ho proprio forza, e quindi non riesco a tirarmi su bene. Utilizzo male i dorsali, e tendo a ingobbirmi un po per arrivare alla sbarra. Vediamo nelle prossime sedute. Voglio provare a controllare maggiormente la fase eccentrica.
Military Press: 5sx5r 25kg
Il carico è stato agevole. Devo imparare meglio a contrarre e addurre le scapole quando ho il bilanciere al petto, e a mantenere glutei e addome sempre contratti. Devo imparare anche a coinvolgere meglio i dorsali.
Reverse Plank: 4sx15"
Arch Hold: 4sx15"
Qui si nota un po di mancanza di mobilita nelle spalle in entrambi. Devo pero filmarmi per valutare se l'allineamento corporeo è effettivamente corretto. La prossima seduta aumento di 1 serie.
Venerdi 13/04/2012
Stacco: 5sx5r 55kg
Carico agevole. Mi concentro su addurre e contrarre le scapole, iperestendere il piu possibile la schiena, buttare il petto in fuori, contrarre i dorsali e l'addome riempiendolo d'aria, poi sollevo il bilanciere immaginando di spingere via il pavimento, mantenendo il bilanciere a contatto con il corpo. Il movimento non mi sembra male, ma il carico leggero potrebbe mascherare i difetti. La prossima seduta provo 5kg in piu.
Dips: 12sx1r
Qui cerco di mantenere l'adduzione delle scapole per tutto il movimento per mantenere stabili le spalle. Effettuo un eccentrica "attiva", dove come nella panca il movimento è guidato dai dorsali, quasi come se effettuassi una "trazione" per portarmi nel punto piu basso. Arrivo un pelo sotto il parallelo, quindi anche qui c'è molto da lavorare in mobilità.
Ring BodyRow: 5sx5r BW
Lo sto effettuando con il corpo inclinato, l'obbiettivo è arrivare a farlo con il corpo parallelo al terreno. Usare gli anelli mi permette una escursione massima dei gomiti, mi concentro molto sull'usare i dorsali e mantenere una postura corretta (non ingobbirmi). Spero che migliorare in questo esercizio possa avere un po di transfer sui Chinup dove ho piu difficolta a non sporcare la postura e a tirarmi su.
Plank: 4sx15"
Side Plank con piedi a terra: 4sx15"
Devo riuscire a filmarmi bene per valutare la correttezza della posizione corporea. La prossima seduta aggiungo una serie.
Appena finisco di litigare con youtube 🙂 provo a postare qualche video ( devo comunque trovare delle inquadrature migliori)
Lunedi 16/04/2012
Squat: 5sx5r 40kg
Ho tenuto fisso il carico per fare un po di prove con lo stance. Probabilmente tenevo i piedi troppo distanti e poco ruotati. Ho ristretto lo stance e ruotato i piedi piu in fuori, e mi sembra che ora l'allineamento piede-ginocchio sia corretto. Mi concentro sempre sul tenere l'iperestensione della schiena e l'anteroversione del bacino, pero sotto il parallelo tendo a perderla. Forese puo essere utile lavorare con un box, devo attrezzarmi.
Chinup: 11sx1r BW
Qui molto male. Mi sforzo di utilizzare bene i dorsali, però non riesco a tirarmi su completamente. A un certo punto è come se avessi una battuta d'arresto, e l'unico modo che ho per completare il movimento è ingobbirmi un po. O trovo un modo per scaricare il mio peso corporeo ( es. utilizzando delle bande elastiche come assistenza), altrimenti potrei allenare il Ring Bodyrow in tutte le sedute, magari variando la presa, finche non divento abbastanza forte e coordinato per fare le trazioni, non so. Devo comunque fare una buona ripresa per valutare effettivamente la tecnica, pero sono un po demoralizzato :).
Military Press: 5sx5r 30kg
Chiusi bene, però forse avrei dovuto aumentare il carico piu gradualmente. Il posizionamento di spalle e torace con il bilanciere al petto e l'utilizzo dei dorsali mi è parso migliore, devo valutare un attimo la traiettoria in fase eccentrica.
Plank: 5sx15"
Arch Hold: 5sx15"
Ho preferito variare l'accoppiamento delle statiche in Plank+Arch Hold e Reverse Plank+Side Plank, mi sembra meglio.
Mercoledi 18/04/2012
Stacco: 5sx5r 60kg
Dips: 13sx1r BW
Ring BodyRow: 6sx5r BW
Statiche saltate
Allenamento molto di corsa per mancanza di tempo. Ero anche stanco, specie di testa, quindi non è venuto un granchè. L'ho sentito piu faticoso della scorsa seduta. Nei dips nelle ultime serie non ho tenuto bene l'adduzione con la spalla sinistra. Lo stacco l'ho chiuso bene, ma l'ho sentito tecnicamente peggio della volta scorsa, specie nell'assetto di partenza. Stavo pensando di autoregolarmi a seconda dell'andamento delle sedute nel decidere se aumentare il carico. Eseguo un 5sx5r con un certo carico. Se la tecnica è buona e le ripetizioni fluide, nella seduta successiva aumento il carico. Se ci sono sbavature, mantengo il carico e faccio una progressione di volume (5sx5r, 6sx5r, 7sx5r) prima di tornare al 5sx5r e aumentare il carico. Se le ripetizioni non sono buone e il carico lo percepisco pesante, mantengo il 5sx5r a carico costante nella seduta successiva. Almeno mi garantisco una progressione graduale dando pero priorita alla tecnica.
