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Dimagrimento - informazini strategie e consigli


joeatraw
Post: 46
Topic starter
(@joeatraw)
Registrato: 8 anni fa

Innanzitutto prima di porvi domande e chiedervi consigli, qualche informazione su di me. Ho 30 anni, peso sui 75 e sono alto circa 1.75.
Lavorando a tavolino per gran parte della giornata a un certo punto ho sentito l'esigenza di praticare un po' di attività fisica che si è tradotta in alcune scarpinate in cima a un monte (sui 200 m di dislivello in salita) e ritorno. Parliamo di circa 3Km, non molti, ma comunque mi sono necessari circa 45 min / 1h di tempo a seconda del passo. Fatto quasi tutti i giorni alternando all'andata tratti di camminata sostenuta a tratti di corsa blanda, dove le pendenze lo permettono, e ritorno di corsa eseguendo anche alcuni tratti in scatto.
Dopo circa 4 mesi di pratica e un po' di moderazione a tavola, un deciso freno agli alcolici e così via, da 83Kg circa sono calato a circa 75Kg.
Poi nel frattempo ho iniziato ad interessarmi all'allenamento a corpo libero, prima di tutto perchè mi piace l'idea di acquisire maggiore controllo sul proprio corpo, e poi per la praticità e la comodità visto che non richiede grande attrezzatura.
Ho letto "Never gymless" di Ross Enamit e l'ho trovato davvero utile per acquisire diversi concetti e spunti di allenamento.
Ho così affiancato alle scarpinate, l'allenamento a corpo libero eseguendo trazioni alla sbarra, diversi esercizi di spinta, squat, affondi, un po' di esercizi per il core e così via.
Il tutto ha proseguito per due anni circa. All'inizio in modo più blando poi sempre più sistematico (l'appetito vien mangiando...) e con qualche stop imposto da impegni vari e anche da qualche dolore alla zona lombosacrale, legato probabilmente anche alla prolungata postura seduta.
In definitiva, a livello di peso ero calato a circa 73 Kg, poi sono tornatoa 75 Kg, ma sta volta con una taglia in meno e l'ultimo buco della cintura. Penso che empiricmente sia un buon segnale di una diminuzione della percentuale di massa grassa. Ma soprattutto mi sento più dinamico e fatico meno nelle attività fisiche.
Questo tanto per spiegarvi un po' quella che è la mia condizione...
Venendo agli obiettivi:

- Vorrei abassare ulteriormente la % di massa grassa. Questo è il mio obiettivo principale attualmente.
Probabilmente andrebbe però misurata, ma non ho plicometri o roba del genere sottomano... fortunatamente ho abbastanza pancetta da accorgermi probabilmente ad occhio se ne ho fatta fuori un po' oppure no.

- Vorrei migliorare in alcuni esercizi a corpo libero: per questo scopo non vi annoio di più in questo post visto che volevo qualche consiglio su altro principalmente. Magari ne possiamo discutere in un secondo tempo. Dico solo che sto leggendo "overcoming gravity" che ho scoperto grazie ad un utente del forum ("swarovsky" se non ricordo male che ringrazio) e per il pezzo che ho letto fin ora mi sembra fatto molto bene, peccato non sia in italiano ma pazienza... con qualche sforzo in più riesco comunque a comprenderlo abbatanza bene. In generale negli ultimi mesi mi sto allenando per migliorare nelle trazioni con lavoro ad alto numero di serie 10 o anche 20 e basso numero di ripetizioni (dalle 5 alle 3 per le supine e dalle 4 alle 2 per le prone), con intervalli tra le serie da 20" a 50". Sono passato da 3 trazioni prone ("fatte bene", con sbarra che tocca il petto ecc) a circa 6 (anche se dovrei fare un test più recente), per le supine siamo sulle 8.
Insomma, lavorando in modo mirato, con metodo e costanza i risultati arrivano.
Mi piacerebbe imparare la trazione ad un braccio, il v-sit, handstand pushup, e altro ancora, ma per il momento sono lontano anni luce. L'importante è che ho trovato un hobby che mi diverte, e mi soddisfa.

- Vorrei migliorare un po' anche nell'agilità/velocità e nella mobilità articolare.

Veniamo all'argomento del topic: dimagrimento.
Ho letto diverse opinioni in merito all'argomento "calo della massa grassa".
Alcuni partono da un'osservazione abbastanza banale sul bilancio calorico:
dimagrimento = Cal-in < Cal-out

Ma partendo da questo assunto perseguono lo scopo seguendo strade differenti:
1- allenamento aerobico per aumentare le calorie bruciate (Cal-out)
2- allenamento "anaerobico" per favorire ipertrofia e aumentare il fabbisogno energetico basale
3- allenamento stile hiit (lattacido?) piuttosto che l'aerobico lento per sfruttare (a torto o a ragione) l'effetto post allenamento.
4- dieta per limitare l'apporto calorico (Cal-in). E anche qui si apre un mondo di diverse scelte nutrizionali (a volte anche basate su mode del momento).
5- poi salta fuori che le calorie non sono tutte uguali....

Poi c'è chi dice che l'aerobica sarebbe catabolica e facendone troppa si perde il muscolo ecc ecc...
Insomma, un po' di confusione da quello che leggo l'ho acquisita...
Sicuramente ho messo troppa carne al fuoco che probabilmente porterà il discorso lontano dal titolo che avevo dato.

Sintetizzando vorrei qualche suggerimento da voi sul tema dimagrimento, inteso ovviamente come riduzione massa grassa, quindi definizione, non semplice perdita di peso.
Come diavolo funziona davvero? (se la risposta c'è...).
Quali strategie adottare per perseguire lo scopo in modo efficente?
E in modo un po' meno efficente ma amagari più fattibile per chi non è un professionista ma si allena per hobby senza esagerare con programmi estremi?
Quale tipo di allenamento è meglio seguire? E quale regime nutrizionale prediligere?

Aggiungo che non ho intenzione di utilizzare integratori di alcun genere. Non c'è niente di male ma personalmente preferisco evitarli.

Se avete anche consigli su qualche libro da leggere che vi pare esaustivo...

Vi ringrazio in anticipo

5 risposte
kawa10
Post: 422
(@kawa10)
Registrato: 9 anni fa

ciao Joeatraw e benvenuto,
per quanto riguarda l'allenamento non entro in merito in quanto ho iniziato da nemmeno un anno con gli anelli e son l'ultimo a cui chiedere 🙂 ma provo a risponderti per quanto riguarda l'alimentazione.
Inizio col dirti che se si cerca la definizione si perderà sempre e cmq massa magra, ed inoltre ci son 2 tipologie di uomini:
- quelli che accumulano maggior adipe sul girovita;
- quelli che accumulano maggior adipe sulle gambe.

Per perdere grasso io personalmente opterei per l'allenamento che già stai facendo, ossia sia lavoro anaerobico che aerobico. i punti che hai menzionato son tutti veritieri, il lavoro aerobico aumenta il metabolismo ma anche il lavoro anaerobico, ma il giusto compromesso tra i 2 secondo me è l'ideale.

Ricorda che E' L'ALIMENTAZIONE che fa circa il 70% nella perdita di grasso, e anche qui vi son molti stili alimentari da seguire, a mio avviso tutti validi, dipende solo di capire con quale il tuo corpo ottiene i risultati migliori.
Ho notato su di me che mi definisco molto con la Cronodieta, la dieta a sbalzo e la dieta a zona.
L'ideale però sarebbe che postassi il tuo regime alimentare e partendo da li ti ci si potrebbe aiutare molto meglio.

spero di esserti stato un poco utile
ciao

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Marcovaldo
Post: 151
(@marcovaldo)
Registrato: 8 anni fa

Come linea di massima per la dieta potresti fare questo, semplice semplice: carboidrati solo a pranzo e proteine a cena, ti imbottisci di verdura e quando hai voglia di dolce mangia tanta frutta.. Semplice semplice, basta eliminare i dolci!:)
Non è niente di complicato, puoi convederti qualche sfizio ogni tanto, finché è la pancetta da buttar giù questa dieta unita all'attività fisica va più che bene 🙂 ti consiglio comunque di rivolgerti a qualcuno di più esperto quando la percentuale di grasso si sarà ridotta! Continua con overcoming gravity che è utilissimo 🙂

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Markino96
Post: 268
(@markino96)
Registrato: 8 anni fa

Per gli allenamenti posta magari qui sul forum un diario di allenamenti, saremo tutti disponibili ad aiutarti 🙂 per la dieta quoto tutto ciò che è stato detto, aggiungendo di bere molta acqua!

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joeatraw
Post: 46
Topic starter
(@joeatraw)
Registrato: 8 anni fa

Grazie a tutti per l'accoglienza e per le risposte.

Per quanto riguarda gli allenamenti, penso che i miei siano un semplice riscaldamento se confrontati con la mole di lavoro che vedo dai diari di qualcuno qui.
Cercherò di riportare un paio di settimane tipo, visto che ho preso l'abitudine ad annotare gli esercizi che eseguo di giorno in giorno. Purtroppo causa tempo non sono ancora così puntuale come vorrei, per esempio anche oggi mi sono dovuto accontentare di un misero riscaldamento di 5 minuti di corsetta, 2 miuti di corda con dito con alcune tenute dell'handstand a muro, tuck-sit (si dice così? sarebbe l-sit con le gambe raccolte) e alcune altre isometriche per il core (descritte davvero bene in un articolo che ho letto di recente qui su rawtraining: hallow o "c-", "c+", tenuta prona, supina e laterali).

Regime alimentare. Riesco a controllare piuttosto bene le quantità. Meno la qualità di quello che mangio. Perchè mangiando in casa e non cucinando io, mi devo accontentare di "quello che passa in convento".
Per esempio la sera va per la maggiore minestra di verdure, specie nella stagione invernale. E lì alla fine o pasta o riso ci finisce quasi sempre...
Per quello che posso comunque da tempo cerco di limitare il consumo di pasta. Sostituendolo con apporti di carboidrati da fonti più grezze, tipo legumi ad esempio.
Dolci ne mangio pochissimi, cercherò comunque di non sgarrare.
Frutta ne consumo sistematicamente al mattino a colazione e al pomeriggio quando riesco per una merenda, per la maggiore mele, pere, banane, kiwi, pesche, arance, anguria... a seconda della stagione, ovvio.
Potrei postare un diario di quello che mangio in un paio di settimane tipo, non so se c'è una sezione apposita come per l'allenamento. Mi rendo comunque conto che per valutazioni più specifiche non si possa prescindere dal consulto di un dietista o giù di lì.
Più che altro mi interessava capire il meccanismo dieta/dimagrimento, per questo chiedevo se ci fosse qualche documento che vi pare valga la pena leggere.

Come lavoro aerobico in alternativa alla corsa da eseguire indoor in poco spazio, tipo garage o simili, cosa consigliereste?
La corda? però mi sembra già più spinta sul lattacido forse... o forse sono io che mi stanco piuttosto in fretta a saltare la corda...
Altro?

Per il momento grazie di tutto!

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Markino96
Post: 268
(@markino96)
Registrato: 8 anni fa

A logica ti consiglierei dei circuiti che sfruttino il metabolismo aerobico. E poi parliamo di corda essa non può sostituire la corsa, però se la fai tutti giorni 20' al giorno secondo me dovresti ottenere qualche risultato. Ti consiglio comunque la corsa (dai un occhiata su google a questi due siti: albanesi.it e smartlifting, lì qualcosa sull' aerobico c'è di sicuro)

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/disegnare-un-circuito-di-allenamento/

Questi sono due articoli con i circuiti. Comuqnue, lavorando con esercizi multiarticolari, all'inizio un po', non chissà quanto ma meglio di niente, vai ad agire sul grasso. Comsiglio però la corsa, anche e soprattutto x motivi di salute cardiovascolare.

Sull'argomento alimentazione e allenamento prova ad aprire un diario. Ti assicuro che la tua mole di lavoro, solo perchè inferiore come quantità, non vuol dire che sia per forza sbagliata per te, e, nel caso lo fosse, avresti sicuramente degli aiuti. Il diario io l'ho trovato utilissimo, è un ottimo strumento di confronto e ti aiuta ad essere costante nel perseguire i tuoi obiettivi (i quali, nota bene, non devono necessariamente essere troppo alti) 🙂

Magari apri un diario, posti qualche dato, la tua condizione fisica attuale, l'attrezzatura a tua disposizione, i tuoi obiettivi (che possono variare da uno o più esercizi in particolare a, chessò, il semplice divertirsi e sentirti in forma 🙂 ) e una tua idea di scheda, se poi magari non ti aiuta come dovrebbe qui siamo tutti disposti ad aiutare, non ti mangia o ti lapida nessuno :p

Torno poi sul discorso alimentazione dicendoti che secondo me, non essendo tu un bodybuildder, non credo sia il caso di farsi troppe seghe mentali (permettimi il latinismo :p )
Mangia sano, allenati, riposa, bevi (acqua ovviamente xD ) e vedrai che con costanza i risultati arriveranno 😀

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kawa10
Post: 422
(@kawa10)
Registrato: 9 anni fa

ciao,
l'annotarsi gli esercizi eseguiti giorno per giorno è l'ideale!
Per quanto riguarda l'alimentazione sappi che in fase di dimagrimento quando viene ridotto l'apporto di carboidrati vien aumentato l'apporto proteico proprio per cercar di limitare il consumo di muscolo. In linea di massima dovresti stare sui 1.5g/2g di pro a kg di peso, addirittura nel bodybuilding conosco persone che ne assumo 4g x kg.
Ti dico le linee di massima da seguire:
-aumentare i pasti giornalieri: l'ideale sarebbe 7 volte al giorno;
-colazione abbondante e qui son ammessi i carboidrati con indice glicemico alto;
-pasta e pane integrali in quanto hanno indice glicemico molto più basso e dan senso di sazietà più a lungo;
-seguire il consiglio della "nonna" colazione da re, pranzo da principe e cena da povero!
per qualsiasi cosa chiedi pure.

Se vuoi leggere un libro realmente valido cerca:

"l'alimentazione vincente" del Prof. Roberto Calcagno

Speiga molto bene le tecniche alimentari da seguire, è stato per anni il testo adottato dall'ex Isef ora SUISM di Torino

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