La bandiera

di James Bathurst

JBathurst
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James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

18 commenti
giopon dice:

interessante, l’avevo già letto in lingua originale, mancano secondo me alcune progressioni che io mi sono trovato a fare quasi casualmente (non era nei miei obbiettivi, la consideravo impossibile…)
Adesso non ho tempo, più tardi ve le posto!

giopon dice:

Eccomi, sarò banale, o forse no… il primo problema che riscontro nella bandiera è l’incastro, quindi d’accordo con l’autore per quanto riguarda il lavoro per le spalle. Siccome non mi piace tanto lavorare a testa in giù, vuoi per il sangue alla testa, vuoi perché mi alleno in una palestra commerciale e condivido gli esigui spazi del corpo libero con gente che fa stretching e che non sa muoversi vicino a persone che si allenano ( 😉 ), ho lavorato sui military press, distensioni bilanciere o manubri o kettlebell in piedi. Altro buon esercizio gli affondi per le gambe con bilanciere o manubri sopra la testa, ovvero a braccia distese. Lavoro ottimo per glutei e core, ma anche per stabilizzatori della spalla.
A questo ho aggiunto una discreta mole di lavoro sul core, soprattutto con “piegamenti degli arditi” (un termine di Civalleri, si intende uno dei cinque tibetani, quello dove si passa dalla posizione chiamata credo del Cobra a quella a V rovesciata) e con “asse laterale” fatto tenendo gomito poggiato e destabilizzando con l’altro braccio, oppure muovendo il bacino su e giù, e ancora, appoggiati su una mano, poi con difficoltà crescenti: piedi poggiati su superfici instabili quali fisiodisc, fitball o trx. Poi mi è riuscita, trovando il giusto incastro, quasi per caso. Tenete però conto che io dimostro e eseguo con chi alleno i predetti esercizi per il core per almeno 3 o 4 sessioni al giorno composte da 3 serie da 10 per esercizio. In seguito, visto che ci ero riuscito, mi sono posto la domanda su come migliorare e ricreare il processo didattico, quindi aggiungerei: bandiera a gambe divaricate (secondo me meglio di quella a ginocchia piegate che consiglia, perchè non inserisce coppie rotatorie pur minime), bandiera con piedi su fitball o sostenuti da elastici (è utile però un compagno d’allenamento per il posizionamento) e bandiera a gradi decrescenti, ovvero coi due supporti non sulla stessa verticale ma sfalsati.
Ringrazio per l’attenzione, spero di essere stato utile e saluto gli amici della crew

zalex5 dice:

Grande Giopon ! Pensa che l’idea di tradurre questo tutorial mi è venuta proprio dopo averne parlato con te a Rimini !
Direi che il tuo commento dà ancora più valore al tutorial di Jim ! (e sinceramente speravo lo commentassi per arricchirlo con gli esercizi che avevi utilizzato tu 😉 ) Grazie mille ! 🙂

tyler dice:

Bell’articolo, l’avevo già letto in lingua originale ma i miei tentativi nell’acquisire questa skill sono stati vani.

Vi spiego perchè e magari mi darete una mano a vincere questo demone.

I giorni successivi agli “approcci alla flag” provavo un fastidio nella zona dove il trapezio va a congiungersi con il deltoide (scusate l’espressione molto ignorante), questi dolorini inaspettati e mai provati mi hanno indotto a lasciar perdere.

Fatta questa premessa vi pongo la domanda che mi facevo sulla bandiera e sulla muscle up:

– A vostro parere ci sono dei livelli di forza minimi da avere per provare queste skill?

Mi spiego, se una persona non riesce a fare almeno una decina di trazioni a corpo libero, non penso riesca a provare una muscle up…
Ovviamente alla base di tutto c’è sempre una tecnica corretta, che nelle muscle up è più difficile da acquisire rispetto alle normali pull up ma secondo voi si possono dare dei valori? (per es. riuscire a trazionare aggiungendo come carico almeno un terzo del proprio peso corporeo, giusto per dire)

Allo stesso modo c’è un livello di forza nelle spalle, sviluppato con il military press o in altri modi, grosso modo quantificabile per poter dire sei troppo fragile per farlo?

Forse sembrano domande stupide ma sono cose che mi sono chiesto spesso approcciando a questi movimenti.

I dolorini, che non sono muscolari, ma che mi fanno pensare a fragilità di tendini, tessuti molli ecc. mi fanno una grande paura e li recepisco come segnali d’allarme.
Questo perchè a gennaio, mentre provavo un “massimale nelle trazioni con sovraccarico” (cosa che poi mi è stata vivamente sconsigliata da molti in quanto pone uno stress troppo elevato all’articolazione del gomito) o sentito un fastidio al gomito che mi ha impedito di allenarmi per due settimane.

Dato che la causa erano state le trazioni, Andrea Biasci mi aveva consigliato di riprendere gradualmente a farle ma sugli anelli, in quanto lo stress sul gomito doveva essere minore.

tyler dice:

Vi chiedo un parere su cosa ne pensate e su una risposta che vi sentite di darmi.

Vorrei imparare sia la flag che le muscle-up, la tenacia non mi manca, l’unica cosa che mi frena è la paura di infortuni che mi impediscano di continuare la normale attività coi pesi.

Un grazie a tutti Rawer

giopon dice:

Rispondo a tyler. Secondo me i livelli di forza minima ci sono… dirti quali è difficile, siccome bisognerebbe definire test specifici e raccogliere i dati di tutti quelli che eseguono flag e muscle up. Per le flag ritengo sia fondamentale la forza isometrica delle spalle, tieni conto che io eseguo i military press, o lento in piedi, con al massimo una quarantina di chili per 4 o 5 reps e ottima tecnica (almeno credo, comunque l’attenzione e su quella e non sul max rep possibili), peso 67 kg, e ho 90 kg di massimale su panca con fermo al petto ripetibili abitualmente. Quindi sul cingolo scapolare non mi ritengo forte. Ma, come dicevo, ritengo sia più importante la capacità tecnica di creare un “incastro”. Per quello ritengo fondamentale gli assi laterali e gli “arditi” che ho menzionato. Impari anche a stabilizzare la spalla, una catena sinergica “core- cingolo scapolare”. Tieni conto che io stesso 6 o 7 mesi fa lo ritenevo un esercizio per me impossibile, neanche mi ponevo l’obiettivo di farlo…
Argomento muscle up… sulla forza dei dorsali sono più a mio agio: singola con 50 kg aggiuntivi, riesco a tirarmi su con un braccio solo (naturalmente non stile rocky, che è un trucco), 27 reps di trazioni presa supinata, ma ti dirò che non ritengo queste le caratteristiche che mi hanno portato a fare i muscle up. Avevo già evidenziato anche in fiera che bisogna cambiare il modo di fare le trazioni: è necessario allenare l’esplosività, ovvero andare su veloci. Guardati qualche video dei bartendaz: movimenti esplosivi. Certo che bisogna tenere conto della maggior pericolosità, ma d’altronde certi movimenti non ritengo siano per tutti.
Quindi allenati con poche reps a portare la sbarra all’ombelico, quando la prestazione cala fermati, aspetta 2 o 3 min e ripeti. se non riesci a ripeterla fermati (è un po’ il metodo di Colli-Bosco)
Riguardo agli infortuni, ti capisco, anche io odio non potermi allenare! Ma se non hai fretta e consolidi bene i progressi che raggiungi ci starai alla larga.

tyler dice:

Gio sei stato super disponibile, GRANDE!!!

Grazie mille!

swarovski dice:

MUSCLE UPS
mi spiace dissentire, ma un muscle up agli anelli ben fatto dev’essere lento. Guarda come salgono i ginnasti, quello dev’essere il modello e la forma da perseguire. Piu’ sfrutti l’inerzia e meno forza necessiti, ci sono ragazzi che fanno a mala pena una trazione ma riescono a fare un muscleup grazie al kipping.
10 trazioni e 10 affondi sono indicativamente quanto necessario come prerequisito per fare un muscle up di forza. Parallelamente lavora sul false grip e sulla transizione, perche’ e’ quest’ultima la fase piu’ delicata per non ritrovarsi con una tendinite al gomito.
guarda questo e tutti i video correlati per capire bene la tecnica necessaria.
http://gymnasticswod.com/content/false-grip-progressions-pt1

giopon dice:

x swarovski, non intendevo gli anelli, ma la sbarra.
Gli anelli hanno uno schema di movimento diverso.
Inoltre bisognerebbe definire cosa vogliamo: un movimento di forza, ma lento, o un movimento esplosivo, utile anche ad altri scopi? se lo faccio esplosivo agli anelli, credo (non sono allenatore di ginnastica, quindi ho dubbi…) introdurrei oscillazioni non volute. Alla sbarra questo non avviene. Sarebbe interessante valutare poi anche il movimento delle gambe: punte tese e piedi uniti come nella ginnastica, ad esempio… dipende dalla finalità quindi!
Io vedo molti più ragazzi che fanno oltre le dieci trazioni ma non riescono a fare neanche un muscle up alla sbarra, e poi la kip non è così banale… verrebbe voglia di scriverci un tutorial. E poi, cosa intendi per affondi? I piegamenti alle parallele o agli anelli?
Scusa se forse son stato un po’ aggressivo ma ho sempre dubbi nei confronti di chi porta numeri e idee come fossero assolute, verificate su un vasto campione e non precedute invece da “secondo me”….

giopon dice:

Fra l’altro c’è proprio sul sito che ci indichi (Ottimo, ti ringrazio sinceramente per la segnalazione) il video e tutorial del muscle up… naturalmente veloce e esplosivo…

swarovski dice:

ciao giopon, nessun problema succede spesso per cercare di essere sintetici.
siccome prima si imparano i muscleup agli anelli (da quelli assistiti fino a quelli a presa larga) e poi si progredisce alla sbarra, davo gli anelli come punto di partenza. Allora si, bisogna scendere nei dettagli tecnici di come viene eseguita la salita, perche’ se la dinamicita’ e’ data da un’esplosivita’ dei muscoli mantenendo il corpo perfettamente verticale e teso per tutto il movimento, allora e’ come dici tu, ma se ci si inclina sugli anelli, ci si piega al bacino, si da il colpo di gambe, si sfrutta l’inerzia e allora ci ritroviamo di nuovo davanti alla classica differenza tra le trazioni strict e quelle kipping. Le strict puoi farle lente o esplosive (molto piu’ difficili) ma le kipping puoi farle solo “esplosive” che bisognerebbe invece definire cheating.
La forza e’ alla base della potenza, giusto? quindi direi che sia necessario partire da li.
Vorrei mostrarti con dei video quello che intendo, ma da qui ho molti siti chiusi. Ho dato quei riferimenti per esperienza diretta, e’ quanto mi e’ servito per arrivare ai muscleups ed intendevo affondi sulle braccia alle parallele. Riesco a farne 3 MU lenti agli anelli ma alla sbarra neanche se mi contorco come un pitone. se hai voglia mi farebbe piacere avere un tuo commento, cerca su youtube: swarovskistube

giopon dice:

D’accordo con te, soprattutto sul parametro “qualità”. A questo punto servirebbe un giudice di artistica… e non ne faremmo buoni neanche uno! 🙂 Anche se non sono sicuro ci sia l’elemento muscle up alla sbarra. Nella femminile sicuro no, gomito piegato e non teso controllato è penalità. Non stamo a dire poi di piedi tesi e gambe… c’è da piangere! Ok per la forza, ma in palestra tutti rallentano il movimento e diventano incapaci di erogazioni esplosive. Lavorano più sulla forza resistente. Comunque i tuoi mi piacciono, ma io non ho attacchi abbastanza alti per i rings in palestra. Vedremo se combino in parco. Ciao

swarovski dice:

bene, alla fine siamo sulla stessa linea.
grazie per lo scambio, alla prossima.

temudzhin dice:

Giusto un appunto riguardo la flag ( sui muscle up sottoscrivo tutto quello che avete già detto)….si tende a dimenticare sempre l’altezza dell’individuo che , se nei “pesi” è ininfluente, nei movimenti a corpo libero conta tantissimo…..le leve sono assai sfavorevoli…i ginnasti sono quasi tutti piccolissimi.
In movimenti come la flag, i lever, planche etc più sei alto è più sono difficili…sarebbe interessante quantificare un rapporto tra ogni centimetro in più di leva a quanto “sovraccarico” corrisponde….

giopon dice:

vero, ma aggiungerei anche che contano le disposizioni delle masse. Gambe pesanti e caviglie grosse non aiutano. Ma la struttura osteo-muscolare è decisiva in qualsiasi sport se vuoi eccellere. I ginnasti sono piccoli, i powerlifter di solito hanno bacini importante, i lottatori difficilmente hanno articolazioni piccole… ma riuscire a fare 1 secondo di flag è sicuramente possibile per molte persone. Altro è fare il record.
Sono quindi molto più interessato a “come allenarsi per”… piuttosto che a calcolare perché alcuni riescono meglio di altri. Spesso diventa una scusa per giustificare i successi degli altri e perdonare a se stessi i propri insuccessi.
Buon allenamento

temudzhin dice:

Non era questo il senso del mio post quanto cercare di dare valore ad una prestazione x….ossia se ad esempio nel powerlifting 100kg di panca per uno di 60kg corrispondono a 125 per uno di 80kg secondo la tabella Wilks, sarebbe interessante quantificare, ad esempio, 10″ di statica con la flag per uno di 160cm rispetto a uno di 190cm….mi pare ovvio che la prestazione non ha lo stesso “valore”, anche se ovviamente in termini assoluti i record li faranno sempre i “piccoletti”.

giopon dice:

Sono d’accordo, ma ritengo che purtroppo quando si ha a che fare con l’Uomo il metodo di ricerca migliore sia quello statistico, ovvero a posteriori. Quindi dovrei avere un campione di ricerca e da questi ricavare la tabella. D’altronde mi pare che la Wilks sia nata così. E comunque simili tabelle hanno senso in competizione.
Questo è più un quesito alla Ironpaolo!

eujil10 dice:

Molto interessante,complimenti!

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