Slow and Furios

SLOW AND FURIOS…….un elogio alla lentezza Parte 1

In questo periodo di assenza dal Forum, per i noti problemi, non sono comunque stato con le mani in mano e ho cercato di trovare, per quanto possibile, il modo di recuperare la miglior condizione possibile e tornare ad allenarmi decentemente.
I dolori articolari che mi affliggono ormai da mesi hanno compromesso molto i miei allenamenti e le mie performance..basti dire che non solo un HSPU era diventato un miraggio, ma anche i semplici dips alle parallele erano fonte di dolori lancinanti…in questo contesto avevo ricominciato ad allenare esercizi semplicissimi nella speranza di ricondizionare le parti dolenti ma purtroppo si è rivelata una scelta infruttuosa; Anche arrivando ad altissime reps (100 e più) in bw squat e push ups, come passavo ad un esercizio più tassante a livello articolare (dips e pistols in questo esempio) mi ritrovavo da punto e a capo.
Preso da scoramento e frustrazione non sapevo più dove sbattere la testa, quando mi sono ricordato del sistema che utilizzavo per recuperare dagli infortuni quando il mio credo rea il bilanciere:
il famigerato SUPERSLOW di Ken Hutchins…in pratica eseguire le reps in 20” (10” nella fase concentrica e 10” nella fase eccentrica)…un metodo molto tosto e divertente ma poco popolare dato l’esiguo carico utilizzabile.
In realtà ho scoperto, e sto ancora scoprendo, che ha un grandissimo potenziale non solo riabilitativo…ma necessita di alcuni accorgimenti.
Innanzitutto il TUT ( time under tension) 10” per salire e 10” per scendere è indicativo ma non vincolante, dipende molto dall’esercizio….ah rammentate che stò parlando di esercizi calistenici, per una apllicazione con il bilanciere sarebbe il caso di sperimentare ( magari un giorno Ado o IronPaolo ci proveranno).
Ad esempio in uno pseudo planche push ups ( i piegamenti con le mani ad altezza bacino) il rom ( range of moviment) è molto corto mentre in un Hspu con regular stance ( larghezza spalle) o in un bw squat è molto più lungo…si evince che il tempo non può essere lo stesso per tutti gli esercizi.
Quello che ho constatato è che la cosa fondamentale è muoversi il più lentamente possibile ma al contempo mantenere il movimento fluido e costante..per farvi un esempio immaginate un orologio a lancette….quelli a batterie hanno la lancetta dei secondi che si muove a scatti, mentre quelli meccanici hanno un movimento fluido e costante…è quest’ultimo che va ricercato a discapito del primo.
Il TUT può quindi variare da un minimo di 15/20”@rep per gli esercizi a rom ridotto a 30” o più@reps per quelli a rom più ampio.
In questa ottica le 6 o 7 reps del superslow originale sono una utopia…innanzitutto perché nacque per l’uso con il bilanciere che permette carichi anche infimi (20% 1rm), con tanto sforzo percepito ma poco reale reclutamento di fibre, mentre nel corpo libero il carico è fisso ma di base molto più elevato ( dal 50 al 90% del 1rm a seconda delle skills); Il numero di reps allenanti va da 1 a 3… in qualche caso 5…..vi sembrano poche? Beh non lo sono….pensate a quando fate un pull ups…mediamente ci mettete 2” e se state tentando di battere il record di reps calate probabilmente a 1”…se ve ne sparate 20 avete tenuto sotto sforzo i vostri muscoli bene che vada per 40” ( senza contare che in molti “segmenti” del movimento, di tensione ve ne è davvero poca a causa di slanci e oscillazioni varie)…..1 reps di pull ups con le mani a larghezza spalle richiede, con la metodica in questione, sui 30”…a 2 reps siamo al minuto e a 3 sui 90” di tensione continua e massimale in ogni singola parte dell’intero ROM… un carico di lavoro pazzesco!
Se si arriva a più di 3 reps significa che la skills è oramai troppo facile ed è ora di passare a quella successiva..ad esempio dai pull ups ai pull ups all’addome e poi dai pull ups all’addome ai muscle ups.
Ho avuto dei riscontri ottimi in questo periodo..e sono tornato a fare gli Hspu ( non ci riuscivo da 6 MESI) e le dips sono passate da 0 con dolore a 30 con un po’ di fastidio.
E se questi sono ottimi risultati da un punto di vista “riabilitativo”, va anche detto che ho incrementato molto anche sui Muscle ups ( dove non avevo problemi) da quando ho inserito li pull ups all’addome in Superslow rivisitato.
Tutto ciò mi ha fatto fare svariate riflessioni sulle qualità di questa metodologia….ovviamente nessuna di esse ha delle basi scientifiche ma solo dei riscontri empirici e delle deduzioni logiche…..in futuro spero di collaborare con qualcuno e vedere di tirar fuori qualcosa di “scientificamente” quantificabile e rilevante.

Molti pensano che andando così lenti si diventi lenti…io ho potuto riscontrare invece un notevole incremento dell’esplosività nelle claps push ups ( piegamenti con lo schiaffo) sia in ampiezza del rom che in numero di reps, dopo 6 allenamenti ( 2 settimane) di pseudo planche push ups in Superslow rivisitato….e, come dicevo prima, anche i Muscle ups ( che sono un movimento molto esplosivo) sono migliorati molto dall’uso di trazioni iperlente.

E’ un metodo sicuro perché si va talmente piano che in un qualsiasi momento ci si può accorgere anche del minimo fastidio e fermarsi prima di fare la frittata.

Insegna a tenere lo STAY TIGHT ( stare contratti ) tanto caro a Tsatsouline e a tutti i coach della ginnastica artistica e affini…ma non solo…gli stessi Ado, Visione e Ironpaolo hanno spesso parlato dell’esigenza di essere compatti e decontratti per eccellere nel gesto tecnico di una alzata… e se si vuole mantenere la fluidità di movimento a cui mi riferivo quando ho fatto l’esempio degli orologi, bisogna per forza essere contratti e rilassati nel medesimo tempo…sembra un controsenso ma non lo è. Appena posso mi posto un video della Dragon Flag svolta con questa metodica…è perfetta per spiegarvi il concetto….il corpo deve essere interamente contratto sennò quando i glutei toccano terra e si inverte il movimento passando dalla fase eccentrica a quella concentrica, ci si piega inevitabilmente e al contempo, se non si è anche “rilassati”, al momento dell’inversione si farà uno “scatto” per rompere l’inerzia e si perderà di fluidità. Capisco che detta così suona confusa ma se ci provate ( o comunque quando vedrete il video) capirete subito.

Vi ritroverete ad allenare gli Stcking points ( momenti critici ) del movimento in automatico

Vi abituerete all’esecuzione, per il vostro corpo, biomeccanicamente perfetta ( sempre mantenere il cedimento tecnico)

Condizionerete il vostro sistema nervoso e il vostro fisico a gestire la fatica…pensate ad un massimale di squat, panca o stacco in cui siete al limite e vi muovete lentissimamente schiacciati dal peso ( nel Superslow e quasi la stessa cosa ma siete voi che comandate)…fallite quasi sicuramente l’alzata.
Non voglio dire e non ne ho assolutamente le prove che allenandovi ANCHE con questa metodica le cose andrebbero diversamente… ma sicuramente in allenamento ( se vi allenate per bene cercando l’esplosività e il buffer) non vi ritrovate mai nella suddetta condizione di stress se non durante appunto le eventuali prove dei massimali…..siamo sicuri che abituare regolarmente muscoli, articolazioni e sistema nervoso a queste sensazioni non dia un aiuto alla lunga?
Non lo so…andrebbe sperimentato….spero nell’apertura mentale di coloro che vorrano provare e farmi avere qualche feedback.

Io sto ancora all’inizio di questa avventura e tanto ci sarà da scoprire e correggere.. ma intanto ho trovato una soluzione ai miei problemie magari un altro metodo per progredire…il tempo dirà se ho sparato cazzate o ci ci stò prendendo…intanto vi rendo partecipi sperando di non avervi annoiato.

STAY TUNED