Stacchi

io stacco sumo a presa mista. ho un massimale di 160kg su 62 di bw.

se siete alle prime armi io consiglierei lavori tecnici tra il 70-80%.

ps. per chi ha scritto schemi cn percentuali del 100%, vi siete sbagliati: il massimale è una prestazione eseguibile per definizione una volta soltanto.

Io ho descritto un allenamento ad onda composto da un 3-1-3-1-3-1 utilizzando come peso appunto 80% del massimale per le serie da 3 ripetizioni e il 100% per quelle ad una ripetizione.
E' esattamente lo schema che ho utilizzato ieri. A seguire ho fatto 3 serie di zercher squat con 85kg giocandomela sulle ripetizioni (25 ripetizioni prima serie, 13 la seconda e 11 l'ultima) con 90 secondi di pausa tra le serie. Ho finito con delle iperestensioni con un disco da 10kg tra le mani.
Ovviamente hai ragione il massimale è per definizione il valore massimo eseguibile una volta soltanto.
Scusatemi se sono stato poco chiaro con la descrizione nel precedente post.

Osservatore, vorrei chiederti che tipo di stazione utilizzi per le iperestensioni. L'hai fatta tu o l'hai acquistata? E inoltre a tutti, cosa ne pensate dello stacco ad un braccio solo, eseguito sia frontalmente, sia lateralmente e il mio preferito: il deadlift twist (alla Ross per intenderci). Per ora sto facendo di necessità virtù. Non dispongo di abbastanza dischi per farmi un carico decente per due braccia! Inoltre non so se avete notato, ma c'è stato un incremento del prezzo della ghisa pari a quello della benzina!!

Andrea@
che schifo! Io per 2 dischi da 20 di decathlon ho speso 80 euro, praticamente!
Cazzo e'?! Oro?!

Andrea per le iperestensioni utilizzo una attrezzatura assolutamente specifica, functional training, ergonomica... il letto in ferro battuto!!
Praticamente mi tengo appeso con i piedi alla spalliera (mi metto perpendicolare alla lunghezza del letto) e appoggio il bacino sull'altro lato.

Eh eh, questa cosa mi ricorda un po' il film "Leòn" di Luc Besson. Non so se hai presente la scena in cui si allena sul letto bloccandosi i piedi con una cinghia! Tra l'altro lui il letto lo usava solo per allenarsi perchè dormiva su una poltrona...

@RYU: Qui da me sono passati da 1.30 al kg a 2€!!!! Comprare 2 dischi da 20 kg verrebbe troppo allora mi sono ingegnato e li ho fatti in cemento (da ricoprire in gomma) prezzo finale 5€, l'unica sfortuna è che non si possono lanciare a terra, li uso solo nel deadlift quando in mezzo agli altri dischi più grandi nonsi fanno niente

Salve ragazzi, leggendo i commenti, denoto che siete in uno stato avanzato rispetto al sottoscritto che è alle prime armi per la parte inferiore del corpo.
Premesso che in passato ho provato con poco peso sia lo squat che lo zercher, indubbiamente il secondo mi piace di più, e adoro il one legend squat.
Siccome non ho mai pianificato seriamente un lavoro per le gambe, mi potreste stilare sommariamente un primo approccio considerando quanto detto sopra.
Vi ringrazio in anticipo.;)

Usbman@
geniale!!!!

Wow io ho iniziato settimana scorsa avevo una paura fottuta dello stacco e squat, per via della compressione discale lombare che ho. Ma leggendo l'articolo di Ironpaolo mi sono tranquillizzato.

Premetto che adesso carico un miseria tipo 60 kg x 6reps sto cercando di farli in apnea ma è un casino mi sento distrutto senza respirare.

Secondo voi dato il peso ancora ridicolo mi conviene respirare come in un normale esercizio?

Tra le prese quella inversa è la migliore, anche se negli ultimi due set uso quella normale in modo che il bilanciere mi scivoli apposta costrigendomi a sforzare la presa, il risultato è ottimo infatti mi si sono indolenziti gli avambracci che neanche col gripper mi facevano cosi male....

Se il peso è leggero puoi benissimo utilizzare una respirazione "normale" (non diaframmatica).

Questa è solo un aiuto in più nella alzate pesanti.

Io, reduce da una distrazione muscolare al sottoscapolare che mi ha impedito ogni allenamento con sovraccarichi per tre mesi e due settimane, sto facendo ricorso a 10 - 12 ripetizioni per lo stacco da terra, incrementando il peso di 4 kg a sessione ( 2kg nella prima serie d'allenamento, altri 2 in più nella seconda). In genere seguo la strategia "tozziana e stuartiana"degli aumenti estremamente graduali dei carichi. Più in là farò un bel ciclo per la forza con un 5X5....ma ci vorrà taaaaaaaanto tempo.

umh stessa cosa anche io due mesi fermi e ancora sento su panca piana quel disgraziato che miagola (il sottoscapolare) stai facendo esercizi specifici di riscaldamento?

Mi riscaldo molto in genere con l'aerobica ( prima non superavo i 5 min. ora arrivo a 8 - 10); utilizzo la cyclette ed in contemporanea ruoto le braccia per attivare anche la parte superiore del corpo. Inoltre faccio sempre tre serie di riscaldamento per il primo esercizio della sessione e due per gli altri. In una routine settimanale con soltanto due giorni di allenamento, uno di "spinta" ed uno di "trazione", faccio gli stacchi nel secondo. Apro l'allenamento con i pesi con un tipo di rematore e poi passo agli stacchi da terra.

Oggi ho provato i 100 che emozione sono al 90% per uno weightlifter sono una miseria ma per me sono un piccolo traguardo...