Stacchi

Quante serie di stacco eseguite in genere ( riscaldamento compreso)?

Solitamente il mio riscaldamento consiste nell'incremento di peso fino ad arrivare al carico con cui poi dovrò allenarmi, poi solitamente le serie allenanti vanno da 5 a 11 in base al carico allo schema utilizzato.

Cavolo...11 serie di stacco devono portarti via un beeeeeeeeeel po' di tempo.XD
Comunque sono tornato quasi a sollevare i carichi di un tempo...e salgono ancora, un chilo a settimana...e non sono ancora in stallo...benebenebenebene.

io sono in stallo a 110 in piu o pure iniiziato la definizione non penso che riusciro a fare miglioramenti....

Sono arrivato 90 Kg per otto ripetizioni, percepite come "facili"....si migliora...:)

Uther se vuoi un consiglio spassionato abbassa le ripetizioni e aumenta le serie.
Per quanto vada di moda lavorare sulle alte rip nello stacco per allenarlo ha poco senso

1 Rischi di più con meno peso e alte rip che con più peso e basse rip, l'innervazione degli erettori spinali è molto potente ma si esaurisce velocemente.
2 Con alte rip non puoi imparare la tecnica, i muscoli più deboli si esauriscono prima e quelli più forti si devono sobbarcare il resto del lavoro andando a modificare lo schema
3 Per diventare forte devi sollevare pesante, lavorando con 8 rip hai un transfer medio sulla forza resistente e medioscarso sulla forza massimale. La forza massimale da un buon transfer alla forza resistente. la forza resistente da uno transfer scarso a quella massimale

Domandina,

1 x 5 @ 96 kg mezza sumo
1 x 1 @ 128.0 kg normale
1 x 4 @ 104.0 kg mezza sumo
1 x 1 @ 136.0 kg normale
1 x 3 @ 116 kg mezza sumo
1 x 10@ 80.0 kg normale
1 x 15@ 60.0 kg normale

per 3 volte

Allora questa è l'onda che sto seguendo questi i carichi di questa mattina sono arrivato al 170% che avendo un ginocchio in pensione per me è un bel traguardo (voglio arrivare al 200% entro l'estate)
Arriviamo alla domanda, sempre per via del ginocchio sono molto più comodo con la mezza sumo (quasi non lo sento), volevo sapere se alternando le posizioni come ho fatto può andare bene o no.

Seconda domanda, quali esercizi potrei fare nelle giornate in cui non faccio deadlift, per aumentarne la forza proprio nel deadlift
grazie in anticipo

@ O Visione, hai assolutamente ragione, ma mi tengo sulle 8 ripetizioni per aumentare un po' di massa, e perchè mi permettono di tenere bassi i recuperi ( un minuto). Sicuramente la mia forza massimale aumenta molto lentamente, tuttavia sto riuscendo a tenere costante la progressione dei carichi. Dato che non ho molto tempo da dedicare all'allenamento, lavoro sempre a basso volume.
Dopo l'estate e dopo un'opportuna fase di ricondizionamento, penso di passare ad un programma ibrido forza/massa con un target di massimo 6 ripetizioni per serie e pause un po' più lunghe ( cercherò di tenermi entro i due minuti).
@ O Canotta, come esercizio complementari del deadlift io faccio un tipo di rematore e stacchi alla rumena, tuttavia nello stesso giorno. Insomma esercizi per la parte alta e bassa della schiena e per i muscoli posteriori della gamba. Se poi ti riferisci ad altre "utili abilità" che altri esercizi possono stimolare...beh...direi che avere gambe (anche a livello di quadricipite ) e presa forti può solo aiutarti. Dunque dacci dentro di squat ( magari "zercher", così continui a lavorare sulla fascia centrale in modo più deciso) e ogni forma possibile di allenamento per la presa.

Canotta la scelta degli esercizi che puoi fare per migliorare negli stacchi è sempre in funzione delle tue mancanze.
Ogni persona è diversa e ha differenti scogli da superare.
Ad esempio se il problema è la forza nella presa bisognerà concentrarsi su esercizi in grado di allenare questa qualità, come le camminate con i raw handle, esercizi di tenuta (tipo stacchi con una mano sola al bilanciere).
Sicuramente per la forza del tronco zercher squat, zercher walk, squat, iperestensioni con sovraccarico aiutano.
Un esercizio formidabile per le gambe è il glute ham raise, permette di migliorare sia negli stacchi che nello squat.

Canotta:

1) non dovresti cambiare tecnica tra serie e serie. Trattasi di un controsenso in quanto il sistema nervoso si educa e diseduca ogni volta che fai una serie. Per questo circuiti ecc. sono ottimi per il conditioning ma non per la prestazione. Per questo molti scienziati della forza hanno notato come la piramide piatta (quindi il carico fisso) fosse più performante che il variare del carico (anche se le onde vanno molto di moda).

2) visto che sei ancora agli inizi ti consiglio di più volume di lavoro a medie e basse ripetizioni. Le serie di ritorno da 10 servono a poco, dovresti avere più serie da 2 e 3 ripetizioni. Quando sarai più bravo anche parecchie singole, a patto che siano ipertecniche ed esplosive.

Non ci sono esercizi che fanno migliorare lo stacco da terra nello specifico. Il meglio che puoi fare è un buon volume di lavoro nell'esercizio specifico o sue leggere variante (fino al ginocchio, dal ginocchio, sui blocchi, col fermo ecc. ecc.). Gli altri sono esercizi di forza generale e di condizionamento utili per questo ma di cui non dovresti abusare.