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Ciao a tutti! Sono nuovo del forum, quindi se commetto qualche errore chiedo scusa anticipatamente 🙂
Da qualche mese ho perso l'interesse per l'allenamento con i pesi e ho deciso di buttarmi sul corpo libero. Leggo svariati siti, mi informo ma mi perdo inevitabilmente, dato che le cosiddette guide sembrano diverse l'una dall'altra. Decido così di partire dalle basi, dalla semplicità, aumentando il mio livello atletico di base, seguendo un programma trovato su projectinvictus.it ("mangiare fulmini e cagare saette), programma che si basa su overhead squat, pushups e trazioni che mira ad aumentarne il numero settimanalmente. Ora il mio quesito è: per iniziare va bene come programma? La mia è impressione è che ci si sia dimenticati delle spalle, senza un esercizio di spinta verticale. Potrei integrare con qualche esercizio specifico ma dopo aver provato il programma noto che mi rimangono ben poche energie (e tempo) da dedicare a quella parte del corpo. Che fare quindi? La mia idea è di rimanere fedele a questi big del corpo libero integrando però anche un esercizio di spinta verticale (tramite progressioni ovviamente), ma come strutturare l'allenamento a questo punto? Posso allenarmi al massimo 3 volte a settimana purtroppo e per circa un'oretta, compatibilmente con i miei impegni. Grazie anticipatamente a chiunque mi potrà dare un aiuto!
P.S. seguo quel programma perchè cerco di aumentare volume e forza in modo di passare a varianti più difficili (one arm pullups, one arm pushups e così via). Potrei fare, per ridurre la sessione di allenamento, un 4xmax di trazioni per esempio ma rischio di fare poco volume data la mia debolezza in quell'esercizio. C'è un compromesso? Grazie ancora!!!
Ciao Good2burn,
direi che le guide sono diverse l'una dall'altra perché esistono infiniti percorsi per ottenere un obiettivo ed è impossibile definire a priori quale sia il migliore, dato che dipende fortemente dall'individualità e dalle propensioni di chi segue un programma.
La prima cosa fondamentale è selezionare con cura il programma da seguire, ma poi ... devi seguirlo credendo in quello che stai facendo.
Allenarti avendo sempre l'impressione che dovresti fare qualcosa di diverso o di più intenso è uno dei problemi principali che può minare qualsiasi approccio.
Il programma del project invictus a mio parere va benissimo così.
E' costituito da movimenti multiarticolari e segue una logica full body e non un approccio stile-bodybuilding (in cui in genere si divide il corpo in distretti muscolari prevedendo esercizi per ogni gruppo).
Le spalle sono sicuramente coinvolte sia nei pushup che nelle trazioni, quindi non mi preoccuperei troppo di aggiungere altri esercizi di spinta.
Tu stesso dici di non avere più energie al termine della sessione quindi se volessi aggiungere qualche esercizio dovresti farlo in sessioni separate: visto l'approccio che hai scelto se volessi procedere in quella direzione ti consiglierei di inserire delle propedeutiche per gli handstand pushup (partendo ovviamente da tutti gli esercizi propedeutici per la verticale).
Vedi:
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-verticale-sulle-mani-handstand/
🙂
Ciao Zalex5, grazie prima di tutto della risposta.
"Allenarti avendo sempre l'impressione che dovresti fare qualcosa di diverso o di più intenso è uno dei problemi principali che può minare qualsiasi approccio."
Parole sante, davvero. E' uno dei motivi che mi ha portato a passare dai pesi al corpo libero (ipertrofico, si... ma resistenza, agilità e anche forza per certi versi bassissime).
Tornando alla questione del programma: ti ringrazio di avermi confermato l'idea che effettivamente tutto facevo tranne che perdere tempo seguendo quel programma ma che anzi mi concentro sulle basi giuste per progredire. Penso che seguirò il tuo consiglio e, prima di iniziare la seduta, inserirò le propedeutiche all'headstand in modo di trovarmi, tra qualche tempo, in grado di poter fare handstand, one arm pushups, onearm pullups e pistol squat. Credo che non manchi proprio niente 🙂 Grazie infinite ancora, una semplice risposta che però mi ha dato enorme motivazione!
P.S. una volta che vorrò abbandonare il programma del projectinvictus perchè avrò raggiunto o perlomeno mi sarò avvicinato a basi decenti di forza e resistenza, dove potrei trovare risorse per costituire un programma che abbia nelle skill che ho elencato prima i suoi obiettivi primari? Di nuovo, ti ringrazio 🙂
Il mio consiglio è quello innanzi tutto di darti degli obiettivi misurabili e raggiungibili.
E' molto utile avere un obiettivo di alto livello (es: one arm pullup) perché indica la direzione da percorrere, ma nella pratica i tuoi allenamenti devono mirare a obiettivi più raggiungibili e verosimili (es: 15 pullup unbroken se al momento ne hai 10 ... o 20 se sei già a 15). Insomma, qualcosa di raggiungibile in base al tuo livello attuale e che ti faccia muovere nella direzione del tuo obiettivo di più alto livello (NB è meglio evitare di impostare più di uno, max due, obiettivi generali contemporaneamente).
Per capire come impostare gli obiettivi intermedi ci sono diversi tutorial disponibili sul nostro sito a seconda dell'esercizio target (ma ovviamente anche su Project Invictus e su altri validissimi siti sia italiani che stranieri). Esempio: one arm pull up -> http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/one-arm-chin-up-pull-up/
Ogni passo di una progressione richiederà diverso tempo per essere conquistato dato che sarà necessario costruire delle basi sempre più solide che però faranno crescere il tuo fisico sia dal punto di vista della forza che del controllo. Questo non solo ti porterà più vicino al particolare traguardo che ti sei posto, ma renderanno di fatto più "raggiungibili" anche gli obiettivi che ti porrai in futuro (i.e. il fatto di perseguire un obiettivo specifico non significa che nel frattempo i miglioramenti che ottieni non abbiano anche un carattere più generale)
Il vantaggio di avere obiettivi raggiungibili e misurabili è che potrai eseguire delle verifiche ogni 2 o 3 mesi per capire se ti stai allenando bene o se devi correggere il tiro (è bene non esagerare però con i test ... ogni programma ha bisogno di costanza e di tempo per produrre risultati).
Ti consiglio anche di leggere un po' dei diari presenti nel forum di persone che si allenano a corpo libero ... sono sicuro che troverai ottimi spunti 😉
Buon allenamento !
In riferimento agli obiettivi: seguirò il tuo consiglio sulla scelta di quelli raggiungibili (one arm pullups e one arm pushups in particolare e qualche propedeutica sull'handstand, la pistola può attendere 🙂 ). Seguirò alla lettera i tuoi consigli sulla programmazione e informandomi sui diari dato che più delle nozioni potè l'esperienza. Continuo il programma invictus quindi, non voglio fare l'errore di non stabilire delle forti basi. Grazie infinite ancora!!! 🙂
Salve, riscrivo qui per chiedere consiglio su un problema prestazionale che mi affligge ormai. Dopo una pausa forzata (prima influenza dell'anno beccata!) riprendo il programma del Project Invictus e mi trovo davanti a un problema con le trazioni, mi spiego: il programma prevede di fare un giro così composto: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 10" di riposo tra le ripetizioni e 2' tra un giro e l'altro. Essendo ancora deboluccio in questo esercizio, opto per un 1-2-3-2-1 con riposo tra i giri abbassato a 1'30" per mantenere alto il volume. Ed è proprio questo il problema, trovo enorme difficoltà ad aumentare il numero di ripetizioni massimo per ogni giro, in pratica quelle 4 o 5 rip da fare nel giro non riesco proprio a raggiungerle. Per rispettare il loro programma, cerco sempre di completare le 50 rip per seduta ma ciononostante non riesco a migliorare. La mia domanda è: continuare il programma aspettando miglioramenti spontanei e concentrarmi meglio sull'aumento del volume di lavoro o magari provare ad iniziare a zavorrare per aumentare la forza massima? E come fare a raggiungere questo risultato anche negli altri esercizi? Grazie infinite a tutti!
P.S. omettevo di specificare che, per "comodità" sono passato dai pull ups canonici a quelli a presa parallela, dato che alla lunga la spalla destra comincia a "croccare" come un pacco di patatine schiacciato da una macchina 🙂 spero non faccia differenza... grazie ancora!
Up! 🙂
In generale se il tuo massimale di trazioni é così basso di fatto stai allenando la forza anche senza zavorra. Ti consiglierei di lavorare sul volume innanzitutto.
Oltre alle 50 rip per seduta potresti fare altre mini-sedute nel corso della giornata in cui fai 10-20 trazioni in tutto spezzate in serie da 1-3. Potresti anche usare una banda elastica come assistenza in queste serie "extra" e fare 8-12 ripetizioni.
Punta magari a fare 150-200 trazioni in più alla settimana rispetto a quelle che fai adesso e sarà difficile non migliorare.
Per adesso, a settimana, ne faccio appunto 150, il doppio sarà una bella sfida farle 😀 colto il suggerimento comunque, lavoro sul volume a testa bassa, appena farò il salto di volume in questo e negli altri esercizi passo alla variante più difficile. Per quanto riguarda la presa parallela è un discriminante o è ininfluente? Grazie Kieran 🙂
Se il tuo obbiettivo é principalmente la forza / forza resistente non credo sia un fattore.
Tendenzialmente si é anche più forti con una presa parallela.
Se hai problemi con la spalla fai attenzione a non rilassarti completamente al fondo della trazione, mantieni sempre un po' di tensione nella parte superiore della schiena e nelle braccia.
Si, forza e ricomposizione corporea (se riusciamo, tramite l'alimentazione, a tirarla fuori 🙂 ). Grazie per il consiglio per la spalla, finchè riesco faccio i pull ups normali e poi passo a quelle a presa parallela. Grazie ancora!
