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One Arm Chin-up / Pull-up

One Arm Chin-up / Pull-up

Il one arm chin-up e il one arm pull-up sono abilità molto difficili da ottenere. A seconda del vostro livello di forza di partenza potreste impiegare da 6 mesi a diversi anni per padroneggiare queste skill. In questo articolo ho riportato le tecniche e le progressioni che ho utilizzato per ottenere queste abilità. Sentitevi liberi di usare tutte le parti che ritenete necessarie

Vi consiglio di leggere anche gli articoli sul one arm chin-up sulle pagine di Dragondoor, specialmente la guida di Jack Arnow e Alexander Lechner. Date un'occhiata e prendete in considerazione tutte le tecniche e i consigli che ritenete possano esservi utili.

Definizioni

Innanzi tutto, voglio introdurre alcune definizioni per assicurarmi che siamo tutti sulla stessa pagina...

Posizione delle mani

Nel Chin-up le vostre mani afferrano la sbarra con i palmi rivolti verso di voi (presa supina):

Nei Pull-up le vostre mani afferrano la sbarra con i palmi rivolti nella direzione opposta rispetto a voi (presa prona):

Una presa alternata o "baseball grip" è caratterizzata da una mano in posizione prona e una in posizione supina:

Vi consiglio caldamente di allenarvi utilizzando tutte le diverse posizioni delle mani in modo da sviluppare i vostri livelli di forza su tutti i muscoli coinvolti nei movimenti di pull.

Dato che le differenze tra l'allenamento per il one arm chin-up e quello per il one arm pull up sono minime, spesso utilizzerò la parola "pull", "chin" e le abbreviazioni "OAC" e "OAP" in modo intercambiabile. Questo vuol dire che se vedete scritto "OAC" potete leggerlo sia come OAC che come OAP. Nel caso in cui ci fossero delle eccezioni specifiche a questa regola, lo segnalerò in modo esplicito. Fatemi sapere se trovate qualcosa di poco chiaro.

Cosa non è un OAC

Un OAC è un pull up eseguito alla sbarra utilizzando un braccio solo. Quindi, questo NON è un OAC:

Chiamerei l'esercizio raffigurato qua sopra "one handed chin-up", dato che per tirarvi su state ancora utilizzando entrambe le braccia. Se la vostra presa è sufficientemente forte, riuscirete ad eseguire un numero di ripetizioni pari a quelle che riuscite a chiudere nei normali chin-up. Se qualcuno vi ha detto "Le trazioni ad un braccio? Facile, ne ho fatte 15 di fila", allora probabilmente si stava riferendo a questo esercizio. Se non è così, smettete di leggere questo articolo e andare a chiedergli come si allena.

Azione dei muscoli

In seguito farò riferimento alle azioni muscolari compiute durante gli esercizi usando i seguenti termini:

Concentrica - Questo è il caso in cui la forza muscolare che applicate è maggiore della resistenza che dovete contrastare. Questo accade ad esempio quando tirate il vostro corpo verso la sbarra.
Isometrica - In questo caso la vostra forza muscolare è uguale alla resistenza che incontra. Ciò succede ad esempio quando tenete una posizione statica sulla sbarra. Spesso farò riferimento ad esercizi di questo tipo con il termine "tenuta" o lock-off.
Eccentrica - Questo infine è il caso in cui la vostra forza muscolare risulta minore della resistenza che dovete affrontare. Nel nostro caso, ciò avviene durante la fase di discesa SOTTO CONTROLLO del vostro corpo. Spesso chiamerò questo tipo di azione "negativa".

In termini di forza assoluta, riuscirete a gestire i carichi maggiori in movimenti di tipo eccentrico. I carichi scenderanno quando avrete a che fare con tenute isometriche e si ridurranno ulteriormente nei movimenti concentrici. Tenete bene a mente questa classifica per quanto riguarda la forza richiesta dalle varie tipologie di esercizi.

Attrezzatura - Anelli, sbarra o altro?

La scelta più comune per allenare il OAP sarà probabilmente la sbarra. È facilmente accessibile ed è familiare per chiunque abbia mai eseguito un test sui pull-up nell'ora di ginnastica.

Qualcuno potrebbe chiedersi se per i gomiti non sia meglio eseguire queste tirate ad un braccio agli anelli. Personalmente non credo sia necessario usare gli anelli e ritengo anzi che il loro utilizzo in questo caso potrebbe essere dannoso, dato che eliminerebbe la necessità di mantenere l'equilibrio sulla sbarra controllando tutti i movimenti di torsione.

Altri potrebbero sostenere che allenando il OAP alla sbarra svilupperete delle tendiniti al gomito o quale altro problema. Io posso solo offrivi la mia personale esperienza - ho lavorato a questa skill esclusivamente alla sbarra e ho avuto a che fare con una tendinite solo quando ho esagerato con le ripetizioni durante una sessione di allenamento. Il mio infortunio non è stato causato dall'attrezzatura, ma da un errore commesso nella mia programmazione.

Se state lavorando a questa skill per l'arrampicata, o se siete semplicemente alla ricerca di un cambio nella vostra routine, vi consiglio di provare ad allenarvi sulle prese da roccia o su una mensola. Non voglio iniziare un dibattito in merito all'utilità del one arm pull-up per un climber. Sto solo cercando di offrire qualche spunto ai soggetti che potrebbero avere un interesse particolare per questa skill.

Oh certo, senza contare che eseguire il one arm pull up su una trave d'acciaio o sul portico è molto divertente.


Pericoli

Questi sono gli infortuni più comuni che potreste incontrare:

Tendinite al gomito - Questo è probabilmente l'infortunio numero uno che le persone incontreranno durante l'allenamento. Il grande esperto di chin up, Jasper Benincasa, che riusciva ad eseguire 19 one arm chin up di fila, fece la seguente affermazione in merito al OAC e alle tendiniti al gomito:

"Sperimenterete una tendinite al gomito. L'unica cosa che potrete fare è riposare"

Anche se è discutibile che le tendiniti ai gomiti siano inevitabili, il suo rimedio è sicuramente azzeccato. Se avvertirete i segnali di una tendinite (dolore acuto in corrispondenza dell'articolazione), interrompete qualsiasi lavoro relativo ai chin up fino alla completa guarigione (potrebbero servire diverse settimane) e ricominciate ad allenarvi gradualmente.

Per scongiurare completamente questo problema, vi consiglio di procedere lentamente con la progressione, specialmente quando inizierete ad eseguire gli esercizi più duri. Ascoltate il vostro corpo e non esitate a tornare indietro con gli allenamenti se sospettate di avere una tendinite al gomito. Un'altra pratica che ho seguito durante i miei allenamenti è quella di tenere un volume di ripetizioni molto basso per tutti gli esercizi ad un braccio, tornerò su questo aspetto più sotto nella sezione dedicata al regime di allenamento.

Dolore alla spalla - La spalla è l'altra articolazione in cui si potrebbe sviluppare una lesione durante l'allenamento per il OAP. Ogni qualvolta vi trovate appesi nella posizione inferiore di uno qualsiasi degli esercizi (ad uno o due braccia), assicuratevi di tenere le spalle CON FORZA nella loro sede. Rilassarsi in quella posizione quando il carico diventa importante può essere pericoloso per le vostre articolazioni.


Prima di iniziare...

Prima di iniziare ad allenare il OAC, è importante avere una base di partenza su cui poter lavorare. Il mio consiglio è quello di partire essendo già in grado di eseguire facilmente almeno una dozzina di chin-up. Aumentare il numero di ripetizioni nel chin-up a due braccia vi aiuterà a stimolare l'ipertrofia muscolare e a prepararvi per il lavoro di forza specifica che seguirà. Se siete un po' bassi dal punto di vista del numero di ripetizioni, potete cercare di incrementarle in diversi modi - ad esempio potete ricorrere a ladder, greasing the groove ecc.

A questo punto potreste chiedervi se non sia possibile semplicemente focalizzarsi sui normali chin-up e aumentare il numero di ripetizioni, fino a quando un giorno non sarete in grado di saltare su ed eseguire un one arm chin up. Ammesso e non concesso che questo sia effettivamente possibile, ritengo sia la strada più inefficiente per ottenere questa skill. Allenarsi per aumentare il numero massimo di ripetizioni consecutive di chin-up vi permetterà di aumentare la vostra forza massimale solo fino ad un certo punto ma, quando arriverete ad eseguire moltissime ripetizioni, il lavoro eseguito contribuirà per lo più a migliorare la vostra resistenza muscolare. Il OAC è una skill che richiede un allenamento finalizzato all'aumento della forza massimale. È un po' come se eseguendo centinaia di pushup vi aspettaste di arrivare a sollevare 180 kg di panca piana. Dato che dobbiamo sviluppare un livello di forza tale da consentirci di tirare su il nostro corpo utilizzando un solo braccio, il nostro allenamento dovrà alla fine focalizzarsi sulla costruzione di questo tipo di forza.

Forza della presa

La presa è un elemento importante per un OAP dato che una presa forte sulla sbarra vi permetterà di massimizzare il reclutamento dei muscoli della parte alta del corpo. Se dovrete combattere anche solo per restare appesi alla sbarra, sarà molto difficile che siate in grado di coordinare gli altri muscoli per riuscire a tirarvi su.

Se pensate che la vostra presa non via sufficientemente forte, ecco qua un modo per rinforzarla - captains of crush grippers.

Questi sono gripper in grado di generare un'elevata resistenza che richiedono centinaia di libbre di forza per essere chiusi. Sono in grado ora di chiudere il mio gripper #2, che richiede approssimativamente 88,4 kg di forza. Dato che ora peso circa 72 Kg, è semplice dedurre che la presa per me non sarà un fattore limitante.

Se decidete di acquistare alcuni di questi gripper, date un'occhiata alla gripboard, in cui potrete trovare un innumerevole quantità di informazioni relative all'allenamento con questi attrezzi.

Potrete svolgere un efficacissimo allenamento per la presa utilizzando anche solo una coppia di asciugamani. Metteteli a cavallo della sbarra e afferrate i due capi per eseguire dei chin-up.

Un altro metodo per lavorare sulla presa in funzione di questa skill è quello di esercitarsi appendendosi semplicemente alla sbarra con un braccio solo. Quando eseguite questo esercizio ricordatevi di mantenere la spalle in sede.

Regime di allenamento

Per i primi esercizi da eseguire con entrambe le braccia, inserirei i movimenti nella mia routine esattamente allo stesso modo di quanto avviene per ogni altro esercizio relativo alla schiena o ai bicipiti. Per quanto riguarda il numero di serie e di ripetizioni, manterrei entrambi piuttosto bassi. Generalmente per questi esercizi eseguivo 3 serie da 4-6 ripetizioni con un tempo tra le serie sufficiente al recupero. Per i movimenti di trazione sovraccaricati, punterei ad aumentare il più possibile il peso riducendo le ripetizioni a 3-5 per serie. Qualsiasi sia lo schema di serie/ripetizioni che sceglierete, non andate mai ad esaurimento.

Per gli esercizi assistiti ad un braccio, ho iniziato diminuendo il numero di ripetizioni man mano che aumentava il grado di affaticamento del braccio. Specialmente quando inizierete ad eseguire i one arm chin-up, mantenete un numero di ripetizioni molto basso. Vi consiglio di iniziare con 3 serie da 2 o anche meno. Mi sono trovato bene allenando i movimenti specifici ad un braccio due volte alla settimana e inframezzando quelle sessioni con degli allenamenti dedicati agli esercizi a due braccia con sovraccarico. Come detto sopra, state attenti a possibili segnali relativi a tendiniti ai gomiti e non esitate a tornare indietro con gli allenamenti riducendo il carico.

I primi esercizi

Una volta ottenuto un discreto numero di chin-up classici, sarà arrivato il momento di incrementare l'intensità dell'allenamento sulle braccia. Ho iniziato concentrandomi sui movimenti concentrici eseguiti con entrambe le braccia prima di prendere anche solo in considerazione gli esercizi ad un braccio solo.

Chin up con sovraccarico

I chin-up con sovraccarico sono uno degli esercizi principali su cui ho lavorato mentre mi allenavo per il OAP, sicuramente molto più importanti dell'esecuzione di un numero sterminato di ripetizioni senza carico. Vi consiglio caldamente di lavorare su questo esercizio. Questo è stato davvero il mio pane quotidiano.

Per quanto riguarda invece il power chin-up, non è mai stato un esercizio attorno al quale ho strutturato interi workout. Era semplicemente un movimento che eseguivo un paio di volte all'inizio di una sessione quando mi sentivo ancora fresco. Appendetevi semplicemente alla sbarra con le braccia completamente distese e poi cercate di eseguire una trazione più velocemente possibile. Questo esercizio vi insegnerà a contrarre i muscoli con forza e velocità in un modo che trovo molto simile a quanto avviene nella fase iniziale di un OAP.

Frenchie

In questo esercizio dovete eseguire un chin-up completo, mantenere la posizione finale per alcuni secondi (io in genere eseguivo una tenuta di 5 secondi), scendere completamente, eseguire una risalita fino a quando le vostre braccia non formano un angolo pari a 90°, mantenere questa posizione per alcuni secondi, scendere di nuovo completamente e infine risalire fino ad un angolo di 135° mantenendo ancora la posizione per alcuni secondi. Questo è un "frenchie".

La ragione per cui dovete lavorare su tre differenti posizioni (alta, media e bassa) è che le tenute isometriche in questo modo stimoleranno i muscoli coinvolti lungo tutto l'arco di movimento.



I frenchie sottoporranno le vostre braccia ad un livello di stress molto elevato in poche ripetizioni. Questo è un esercizio eccellente per aumentare l'intensità del movimento quando l'esecuzione inizia a diventare troppo leggera.

Il lavoro ad un braccio

Prima di iniziare a trattare gli esercizi specifici ad un braccio, credo sia utile fare alcune precisazioni in merito alla posizione che assume il vostro corpo mentre siete appesi alla sbarra.

Forza

Mentre mi sollevavo o mi abbassavo durante gli esercizi one arm, trovavo utile tenere il braccio che eseguiva il movimento molto vicino al corpo in modo che la parte alta del braccio restasse sempre il più possibile a contatto con il fianco (dorsali e stomaco). Questo mi permetteva di reclutare completamente la muscolatura del braccio e della schiena durante la trazione e di controllare la discesa.

Così come avviene per il resto del corpo, ho sottolineato prima l'importanza della forza della presa durante l'esecuzione di un OAP. Un presa forte durante il movimento di trazione vi permetterà di reclutare al meglio tutta la muscolatura della parte alta del corpo. Durante gli esercizi ad un braccio potreste anche trovare utile stringere il pugno della mano libera e contrarre il più possibile gli addominali.

Equilibrio e controllo

Durante l'esecuzione del one arm chin-up, ho notato che il mio corpo tendeva sempre a ruotare allontanandosi dal braccio che eseguiva la trazione quindi, se eseguivo il movimento con il mio braccio sinistro, il corpo ruotava in senso orario. Per controbilanciare questa rotazione e mantenere il braccio vicino al corpo, ho trovato utile incrociare il braccio libero di fronte al corpo o per lo meno tenerlo vicino al fianco. Questo, combinato a una leggera torsione della presa della mano, mi ha permesso di evitare di girare su me stesso.

Come potete vedere nell'immagine sotto, durante il OAC cerco di tenere il mio corpo sempre in posizione frontale. Questa per me si è sempre rivelata la posizione in cui riuscivo ad esprimere più forza.

Per quanto riguarda specificatamente il one arm pull-up, il mio corpo tendeva a ruotare verso il braccio che eseguiva la trazione, il che non costituiva comunque un grande problema quindi ho lasciato che il mio braccio libero andasse dove gli pareva. L'unica cosa a cui dovevo stare attento era di non colpire la sbarra con la spalla, o il muro se stavo eseguendo l'esercizio su una mensola. Applicare una forza di torsione con la mano che esegue la trazione può aiutare a controllare l'esecuzione.

Potete osservare le differenze tra OAC e OAP guardando l'immagine sotto e confrontandola con quella precedente. Come vedete il mio corpo tende a ruotare verso la sbarra.

Testare i vostri progressi

Man mano che progredirete sugli esercizi a due braccia, vorrete iniziare a testarvi su quelli ad un braccio solo. Quando proverete il vostro primo one arm chin-up, vi suggerisco di farlo su una sbarra che riuscite a raggiungere stando con i piedi appoggiati al terreno. Rimanere appesi ad una sbarra per poi eseguire la trazione è una cosa su cui in seguito dovrete lavorare ma, quando inizierete per la prima volta ad esercitarvi sul OAP, farlo partendo dalla posizione sospesa servirebbe solo ad esaurire le energie che dovreste invece impiegare nel vostro massimale.

Provate ad eseguire un one arm chin-up. Provatelo partendo dal punto più basso dell'alzata. Fate poi una prova partendo con il braccio che forma un angolo di 90°. Riuscite a capire dov'è il vostro punto debole? Forse la risposta è "ovunque". Non preoccupatevi. Ho trovato utile eseguire un test ogni due settimane per capire a che punto ero con lo sviluppo di questa skill e quali fossero i punti su cui dovevo lavorare.

Un elemento che ho notato essere determinante per la tirata, è la contrazione molto forte e molto rapida sia dei dorsali che dei muscoli del braccio. Quando eseguo l'esercizio non penso solo a flettere il braccio, ma anche a tirare eseguendo con la schiena un movimento simile ad un rematore. Sono due gli angoli del vostro corpo che dovete cercare di diminuire.

Lavorare sui punti deboli

Partendo dal basso

Dato che alla fine stiamo cercando di riuscire a chiudere un movimento concentrico con un braccio, ritengo che un buon modo per allenarlo sia quello di utilizzare movimenti concentrici assistiti. Non solo per incrementare il reclutamento del braccio, ma anche per trovare un buon feeling con il OAP. Se avete difficoltà nell'uscita dal "buco", nella parte iniziale del OAP, questi esercizi dovrebbero aiutarvi.

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Note sull'autore

James Bathurst pur essendo ancora molto giovane, ha una notevole esperienza nell'allenamento per la forza. Ha fatto parte di un gruppo di ginnasti da esibizione durante gli anni dell'università. Ha ottenuto la certificazione come Certified Stregth e Conditioning Specialist (CSCS) alla NSCA (National Strength e Conditioning Association) ed attualmente lavora nell'area di Washington DC come personal trainer. Per ulteriore informazioni puoi contattarlo al sito BeastSkills.com.

Commenti

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  1. Alex PTrainer ha scritto:
    13 gennaio 2014

    Grazie! è l'articolo che cade a fagiolo... il mio prossimo demone da distruggere... sperando che non mi distrugga lui le articolazioni... ahahah

  2. enteromorfa ha scritto:
    14 gennaio 2014

    Mi sembra che avesse scritto un articolo su questo anche leviatano89 e, personalmente, mi era piaciuto di piu'.

  3. zalex5 ha scritto:
    14 gennaio 2014

    Ciao enteromorfa ... ecco l'articolo pubblicato da Alessio sul suo blog (scritto da Erik Neri):
    http://prudvangar.wordpress.com/2012/05/25/guida-alla-trazione-ad-un-braccio-di-erik-neri/

    Più informazioni ci sono per chi vuole affrontare questa skill e meglio è ;-)

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