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Ciao ragazzi, seguo da un bel po' i nuovi fora sull'allenamento, devo dire che ultimamente roba come rawtraining, project invictus, AIF ed altri stanno davvero rivoluzionando il mondo dell'allenamento in Italia.
Vista la competenza dimostrata vorrei proporre un quesito che sicuramente tanti si sono posti.
Col passare del tempo stare sotto carico è pesante, bisogna ammetterlo, si iniziano a sentire ginocchia scricchiolare schiena sotto pressione e via dicendo.
Con l'ondata del powerlifting tutti ci siamo lanciati su squat, panca e stacco, ma come il più affamato squalo bianco, prima abbiamo azzannato poi abbiamo pensato se effettivamente questi esercizi vanno bene per tutti o sono un'arma a doppio taglio.
Oltre questo, se andiamo a guardare ciò che viene richiesto in concorsi pubblici ecc. noto che la funzionalità della parte inferiore del corpo viene messa alla prova sempre con corsa su media distanza, a volte 100 m o salti, insomma nessuna prova di forza sugli arti inferiori neanche per i super uomini dei reparti speciali.
Ora, siamo sicuri che in ambito funzionalità, le ripetute di sprint e corsa non possano sostituire squat e stacchi?
Non è stato raro per me vedere persone con gambe a livello estetico migliori o più forti arrivare da campi di calcio piuttosto che da palestre, vuoi la moda di schivare l'allenamento delle gambe per fare curl, vuoi la genetica, ma quando ho visto i quadricipiti esplosivi di un fioraio ex giocatore decennale di calcio ed attuale giocatore occasionale di calcetto, ho iniziato a riflettere. Già perchè ovviamente chi gioca a calcetto non allena le gambe, manco l'avessero raccomandato Willmore e Costill.
Se diamo uno sguardo ai canoni per lo sviluppo dell'ipertrofia però in ripetute di sprint o cambi di velocità questi sono rispettati tutti!
TUT= 25-30 secondi sono lo stimolo ideale per l'ipertrofia.
Intensità= 70-80%, con lo sprint ci siamo, in piano e probabilmente in salita anche meglio.
Tempi di recupero gestibili dall'utente.
Ormai si è capito che il carico determina l'attivazione, perchè il corpo dovrebbe capire quando ho un bilanciere sulle spalle con l'80% e quando faccio uno sprint che è sempre submassimale?
Mi rendo conto che sono vicino al discorso "è meglio la mela o la pera", però ci sono, secondo me dei punti in comune fra i due stimoli.
Un allenamento di sprint e corsa sulla media distanza a questo punto non potrebbe essere sufficiente per lo sviluppo della massa muscolare della parte inferiore del corpo?
Non abbiamo carico sulla colonna, ne una pressione intraddominale esagerata, di contro più stress su tendini e legamenti data la natura esplosiva del gesto.
Ovviamente non preparerei un bodybuilder con panca, sprint e trazioni, ma penso che ci sia comunque la possibilità di una buona crescita ipertrofica, NON PARAGONABILE a quella ottenuta con il sovraccarico del bilanciere.
Tirando le somme tirerei fuori questi dati:
Forza massimale:
Sprint NO
Squat SI
Forza Resistente: * ognuno del proprio ambito, il conditioning è specifico
Sprint SI (*)
Squat SI (*)
Forza esplosiva:
Sprint: SI
Squat: SI
Ipertrofia:
Sprint SI
Squat SI
Cosa ne pensate?
sono di fretta e rispondo velocemente, fermo restando che trovi le mie opinioni nell'articolo sulla corsa gia' di qualche anno fa.
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/
nella corsa la forza e' se vuoi secondaria, l'efficienza meccanica e fisiologica del gesto tecnico specifico, per quanto comune e naturale, contano di piu'. Per dirla semplice, se non sai correre bene, devi prima imparare a farlo...
dipende sempre dal livello che si prende a riferimento come parametro di confronto.
puoi essere +- veloce, diciamo sotto i 12'' sui 100 senza alzare un peso ma poi per progredire devi iniziare ad allenarti specificamente per la disciplina e sicuramente fare anche sessioni di pesi parallelamente a queste.
morale? diventa alquanto inutile tracciare delle linee di separazione, le domande sono sempre quelle: perche' lo fai? come lo fai? quanto lo fai? qual'e' il tuo livello? ed i tuoi obiettivi? solo a dipendenza di queste risposte si possono tracciare delle linee significative per quanto generiche.
Quando uno e' scarso tutto gli fa bene (con criterio e senza spaccarlo) e migliora su tutto, mano a mano che si evolve intraprende una strada e da qui inizia la specificita'.
So che l'obbiettivo del post non era quello ma quando si parla di infortuni/stress collegati allo squat mi torna sempre in mente una citazione di IronPaolo che ho sempre trovato geniale (perchè io stesso colpevole in passato di simili assurdità):
Troverete “atleti” che vi diranno che (...) il “carico naturale” e? piu? sicuro, come se una pliometria da 75cm atterrando su una sola gamba fosse meno stressante di uno squat...
😀
Ora, siamo sicuri che in ambito funzionalità, le ripetute di sprint e corsa non possano sostituire squat e stacchi?
Funzionalita` a cosa? Sprint e pesi sono esercitazioni diverse con obiettivi diversi. E` meglio un cacciavite o un martello? Dipende da cosa vuoi fare. Giochi a calcio, basket o rugby? Allora in un modo o nell'altro lo sprint dovrai allenarlo. Pallavolo? Gia` meno. Lotta greco romana? Meglio se ti concentri sulla forza.
Un allenamento di sprint e corsa sulla media distanza a questo punto non potrebbe essere sufficiente per lo sviluppo della massa muscolare della parte inferiore del corpo?
In breve, no. Faccio atletica leggera da piu` di 10 anni e ti posso assicurare che non ho mai visto nessuno incrementare significativamente la massa delle cosce facendo sprint e nient'altro. Quando pero` un atleta inizia a fare pesi, di solito verso i 16-18 anni, l'incremento di massa e` apprezzabile gia` dai primi mesi.
Se sono la forza e la massa ad interessarti, allenare la velocita` sarebbe controproducente: ti toglierebbe energie da dedicare ai pesi e lo stress sistemico aggiuntivo ridurrebbe i tuoi guadagni di massa, provato di persona.
Faccio atletica leggera da piu` di 10 anni e ti posso assicurare che non ho mai visto nessuno incrementare significativamente la massa delle cosce facendo sprint e nient'altro.
Forse è un po' esagerato: è vero che i pesi incrementano la massa in modo decisamente superiore però se uno non ha mai allenato le gambe prima, un po' di incremento della massa ce l'ha.
Cosa ne pensi degli scatti in salita (ripida)? Io ho smesso ormai da anni di fare squat (per motivi di voglia e di salute), faccio degli stacchi in salita e non mi sembrano male.
Volevo dire scatti, ovviamente.
Io ho notato nel corso degli anni che gli scatti su terreno molto morbido e quelli in salita possono generare, in alcune persone, un livello di ipertrofia che molti ritengono sufficente.
In particolare ricordo di due ragazzi che facevano rispettivamente uno calcio e l'altro passato dal calcio ai 100m che avevano ottenuto una buona ipertrofia solamente con la preparazione atletica del calcio. Però sono due di tutti quelli che conosco che fanno calcio.
Vice versa ho notato ottimi risultati nell'ipertrofia dei polpacci con lavori di tipo esplosivo, e la cosa l'ho trovata molto diffusa.
Quando facevo i miei giretti in bici, mi è capitato di vedere anche ciclisti con dei polpacci enormi (e alcuni non erano dei giovanotti). Ho visto anche montanari con polpacci che sembravano esplodere. Secondo me in gran parte è genetica. Per il resto erano persone abbastanza normali. Probabilmente se li avessero allenati coi pesi sarebbero stati uguali o anche più piccoli.
Io comunque con lo squat ho chiuso da anni ormai perché per me era una tortura e anche se mi tornasse la voglia di farlo, ormai ho problemi di schiena (protrusioni discali che mi hanno causato dolori alla schiena e sciatalgia, una cosa orribile) e quindi il problema non si pone. Faccio corsa in salita ripida su terreno piuttosto accidentato. Il terreno molto morbido dove vado io non c'è ma in effetti dovrebbe rendere il tutto ancora più faticoso, anche per i polpacci.
Al di là della massa che possono darti, trovo che gli scatti migliorino delle doti atletiche più utili rispetto allo squat.
Sono alto e piuttosto longilineo. In passato mi sono massacrato con squat (ed ero pure scarsino) e soprattutto stacchi a gambe semi-tese (ero fortino) e oggi ne pago le conseguenze. Se tornassi indietro penso che baserei il mio allenamento sulla corsa in salita, le trazioni, le parallele, il lento (con manubri) più altri esercizi complementari. Magari avrei un po' meno massa di ora (soprattutto nelle gambe nel busto penso che sarei uguale) però sarei più sano. Mi spiace anche di non aver fatto stretching in modo serio e di aver trascurato l'agilità.
