Forum
Thiago, hai detto che per le progressioni per la forza non hai problemi e che volevi consigli solo sui wod.
Il mio è quello di tenere le cose semplici, con due o al massimo tre esercizi in superset.
Se li vuoi fare nel giorno della forza trasformali in finisher: sostituiscili ai soliti complementari e fai 3 giri.
Se, invece, in determinati giorni vuoi fare solo wod, fanne 2 e fai più giri.
Per la scelta degli esercizi, puoi anche prendere a riferimento quelli che sarebbero i normali complementari (es. spinta + gambe) e scegliere di conseguenza, strutturando il wod con lo stesso schema.
Prova a mettere giù qualcosa che magari passa un ubriaco e ti consiglia.
Ma tieni conto di una cosa: allenarsi come un PL, o perlomeno con logiche simili, quindi per la forza massimale, richiede di dare la preferenza all'allenamento della forza, non al condizionamento. Questo secondo me lo puoi curare con i finisher e la corsa in questo caso.
E il finisher può essere un circuito CF old style, che come hai visto negli esempi che ti ho portato sopra sono molto basici: pochi esercizi.
Il casino è mettere tutto insieme. 😀
Che esercizi sai fare bene col bilanciere? Solo le alzate del PL o anche zercher, power cleans, ecc.? Barra per trazioni, parallele, li hai?
Ma, appunto, la mia idea di base é quella di seguire progressioni di forza massima (dando quindi la priorita' a questa qualita') per farle seguire da dei mini circuiti o wod in stile crossfit, andando a sostituire il tempo dedicato ai complementari con gli esercizi sopracitati.
Il punto era, ed é, quello di programmare, almeno mensilmente, questi wod in modo da acquisire una condizione generale migliore o, perlomeno, poter tenere sotto controllo eventuali miglioramenti.
Col bilanciere non ho problemi con nessun esercizio, se non lo stacco eseguito in modo classico (ma ci sto lavorando bene sopra) e i vari esercizi con i kettlebell del quale sono un novizio.
Per rendere l'idea di quello che vorrei fare, ti pongo un esempio:
"Prendi, ad esempio, il ciclo russo come progressione di forza. Poniamo di voler eseguire lo stacco, oggi, nella prima seduta di 6*3 all'80%. Bene, se dopo lo stacco svolgo un wod, cerchero' di non colpire i muscoli\catene cinetiche\alzate target della prima progressione di forza. Verra', magari fuori un lavoro del genere:
- Stacco progressione forza
- Wod: Kettlebell Snatch 15
Burpees 10
Scatti sui 100 Mt.
Tutto per 3 giri
- Core stability
Ovviamente, dovro' adattare tutto con le fasi di volume ed intensitificazione delle progressioni di forza. Ma questo lo si immaginava."
Il lavoro aerobico è quello che è fatto in maniera decontratta, fluida senza vasocostrizione.
Cinque minuti di SATORI personale. Grazie Ado per questa: me la incornicio.
In altre parole, fintanto che riesco a stare davvero decontratto, fluido e senza vasocostrizione (ovviamente con carichi che me lo permettono) sto lasciando spazio ai processi aerobici.
Appena ho contrazione muscolare/vascolare i meccanismi aerobici perdono rapidamente efficienza e comincio a accumulare lattato. Questo produce nuovo incremento del tono muscolare e vascolare, e quindi riduzione dell'efficienza vascolare nell'allontanare il lattato eccetera.
È determinante la capacità di rimanere decontratti quando ci si avvicina a questa soglia critica, e possibilmente anche quando si è in piena "crisi" lattacida.
La capacità da allenare allora - nell'ottica dell'atleta completo - è proprio questa! 🙂
Ciao Marokun
Quello che dici : Appena ho contrazione muscolare/vascolare i meccanismi aerobici perdono rapidamente efficienza e comincio a accumulare lattato. È Giusto
Da Tenere presente che è tutto quanto corretto fino a che ci troviamo davanti un "Atleta sano"
Il discorso cambia quando abbiamo un soggetto che presenta difetti del metabolismo del glicogeno.
Ciao UnoQualunque, che piacere ritrovarti, sono i "nostri" temi vero?
Non ho idea di che cosa significhi avere difetti come quelli che tu dici, quando succede una cosa del genere?
Ciao Marokun
piacere anche per me ..
Quello che mi è subito venuto alla mente leggendo il tuo intervento: è stato il ricordo di uno studio fatto in passato che riguarda il test da sforzo ischemico.
Ti invio un link Interessante per darci un'occhiata .
http://www.uildm.org/scienza-e-medicina/schede-di-malattie/miopatie-metaboliche/
Leggi dove dice Test da sforzo ischemico . Interessantissimo .
Interessante senz'altro, il problema è che ne so troppo poco per capire il senso di un mancato accumulo di lattato, e invece la presenza di ammonio, al di la del fatto che si tratti di un'anomalia.
Quello che mi ha illuminato, nella definizione di Gruzza, è il legame tra stati interni percepibili (la fluidità-decontrazione) e la prevalenza/efficienza del metabolismo aerobico.
Considerato che i tre meccanismi noti sono sempre in qualche misura co-presenti, il fatto di lavorare consapevolmente in decontrazione anche sotto carichi più elevati rispetto al dominio aerobico mi sembra un tema di lavoro splendido.
Non si tratta solo di innalzare la soglia aerobica, ma di "creare spazio" anche per gli altri processi.
Quello che mi intriga è che i miei famosi-famigerati maestri russi della respirazione, anche se non parlano mai di esplicitamente di metabolismo, individuano chiaramente questo punto privilegiato di osservazione, all'interno dell'individuo/atleta.
Traducendolo in pratica: ad ogni livello di carico cercare la migliore decontrazione possibile, all'interno di un movimento il più possibile purificato e fluido.
Con questo tipo di approccio non si butta via niente.
A prescindere dallo specifico mix metabolico che sto utilizzando per muovere me stesso o il carico, lavorando con cura sul tema decontrazione/fluidità accumulo un'esperienza specifica, spendibile anche su diversi intervalli di tempo/velocità/carico.
L'alteta "generale" del post, ben individuato da Thiago, potrebbe essere proprio impostato così: andando a esplorare la decontrazione/fluidità su un arco molto ampio di esperienze: dal fondo allo sforzo massimale, e viceversa.
In questo contesto, tutto "fa".
Beh, ritornando ot, credo che il crossfiter, tanto "aerobico" non sia. Se devo fare un paragone, grezzo, puo' assomigliare a un marzialista\lottare come sistemi energitici utilizzati, come prestazioni e come fisicita; poi che includa nel suo wo delle lunghe sedute aerobiche, questo é un discorso a parte, a discrezione dell'atleta in questione.
Una cosa che pero' voglio cercare di capire é la relazione (anche se sappiamo tutti che il crossfit non ha come fine primario quello di mettere su massa) che c'é tra lo sport in questione e l'eventuale guadagno di massa, seppur irrisorio. Perché secondo me un qualcosa dietro c'é!
Qualche spunto da cui partire?
Il concetto di densita' di allenamento, utilizzato spesso nel bodybuilding.
http://shahtraining.com/how-to-gain-mass-with-circuit-training/
In questo link, potrebbe esserci un ottimo spunto. In particolare i 4 punti che il tizio consiglia!
