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Allenamento a corpo libero


Nutria
Post: 85
Topic starter
(@nutria)
Registrato: 10 anni fa

Salve, solito thread ciclico. Ho bisogno di mollare per un po' i sovraccarichi per dedicarmi a riacquistare forza (e agilità) a corpo libero, non parlo quindi di skill calisthenics varie, tuttavia non le escludo in un futuro. Gli esercizi su cui mi voglio concentrare sono trazioni, dip, lento avanti, core.
La priorità va alle trazioni (supine) che le vorrei allenare col [url= http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-–-di-alessio-ferlito/ ]schema di Leviatano[/url], per tutti gli altri es non saprei come muovermi, serie e rep?
Mi allenerei 3xWeek, quindi tutti i giorni trazioni e core con tenute di posizione. Dip e lento quante volte e in che modo?
Mancano le gambe ok, pensavo di inserire 2 volte a sett squat ad ampio buffer però tra corsa e salto con la corsa penso diventi troppo pesante.
Grazie a tutti 🙂

2 risposte
Nutria
Post: 85
Topic starter
(@nutria)
Registrato: 10 anni fa

La prossima settimana vorrei iniziare con una cosa del genere:

Sett1
Giorno A
trazioni MAX
lento avanti leggero 5x6x60%
Crushing barbell 3×15
Wrist curls 3×15
push up ladder
core

Giorno B
trazioni 50%
tenute alla sbarra, 3xCedimento
lento avanti pesante 8x1x80%
dip
core

Giorno C
trazioni 75%
lento avanti medio 6x3x70%
Two hands Pinch plates 3×15
Reverse wrist curls 3×15
push up ladder
core
____________________________________________________

Sett2
Giorno A
trazioni 75%
lento avanti medio 6x3x70%
dip
Crushing barbell 3×15
Wrist curls 3×15
core

Giorno B
trazioni 50%
tenute alla sbarra, 3xCedimento
lento avanti pesante 8x1x80%
push up ladder
core

Giorno C
trazioni 75%
lento avanti medio 6x3x70%
dip
Two hands Pinch plates 3×15
Reverse wrist curls 3×15
core
____________________________________________________

Sett3
Giorno A
trazioni nuovo MAX
lento avanti leggero 5x6x60%
Crushing barbell 3×15
Wrist curls 3×15
push up ladder
core

Giorno B
trazioni 75%
lento avanti medio 6x3x70%
dip
core

Giorno C
trazioni nuovo MAX
lento avanti leggero 5x6x60%
Two hands Pinch plates 3×15
Reverse wrist curls 3×15
push up ladder
core
____________________________________________________

In pratica una progressione su 3 settimane incentrata sulle trazioni.
Cosa cambiate? ho buttato giù tutto di fretta, non so come allenare le dip, gli allenamenti sono sproporzionati, etc.
help me! 🙂 grazie!

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Marokun
Post: 831
(@marokun)
Registrato: 10 anni fa

ciao Nutria, io non so un bel niente di queste cose, ma il cedimento nelle isometrie alla sbarra non mi sa di ottimale.

Che ne diresti di fare una cosa un po' più organizzata, con una tenuta chiusa, una a 45°, una a 90° e una a 135°, a 60-70% del tuo cedimento?
Sulle isometrie è una cosa molto di testa, tirare tre cedimenti di fila ti drena un sacco di energie mentali. Io starei più in controllo con i tempi, stando appunto sul 60-70%, e lavorando sulla respirazione per farle diventare facili.

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Nutria
Post: 85
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(@nutria)
Registrato: 10 anni fa

Grazie per l'interessamento!
Le tenute alla sbarra mi piacciono molto come es, le ho inserite come consiglia Ferlito quindi nel giorno del 50% di trazioni, quello più leggero. Però appunto, bisogna vedere come reagisco a tutto l'allenamento

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