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Ciao a tutti.
Stamani all'universita', tra una lezione di diritto penale e un altra, sono partito con l'immaginazione e ho pensato a questo:
"Da quando ho 19 anni, mi sono sempre allenato in maniera "ibrida", ovvero 3 giorni di palestra (nei quali effettuavo delle progressioni di forza sui 3 big + qualche complentare lattacido) e 2\3 sedute "aerobiche" (un allenamento atletico, una partitella di calcio, una nuotata o un giro in mountain bike).
Con l'avvento del CF ho notato che, comunque, il pensiero di base dei crossfitter, in fondo, é il mio stesso e medesimo; mi chiedevo dunque, senza strafare ma focalizzandosi solo sulle alzate da pl, qualche attivita' con palla medica\kb e magari corpo libero (tralasciando dunque, per ora, gli anelli le OL e le corde) se potessi cambiare un po' il metodo di allenamento e mescolare il tutto, in modo, anche da rendere un po' interessante il mio WO.
Una idea, per esempio, potrebbe essere quella di spalmare il lavoro di forza non piu' su 3 giorni ma su 4, dove 2 li dedico solo a quello, negli altri due svolgo un lavoro piu' "aerobico" quindi una sorta di wod, e nel 5 giorni corro soltanto senza toccare pesi o svolgere alcun tipo di attivita con sovraccarichi.
Il problema, ora, é programmare, perché a me, fare le cose alla cazzo non piace. Per quanto riguarda progressioni di forza e corsa, non ho problemi, ma nei similWod o allenamenti a circuito, o chiamateli come volete, come posso fare?
PS: come ho gia' detto, non voglio fare CF, quindi evitate commenti del tipo "non si possono fare cose a meta', ne carne ne pesce" perché il mio concetto di allenamento, giusto o sbagliato che sia, da quando mi alleno é ESSERE NE CARNE NE PESCE.
Grazie dell'attenzione, mi piacerebbe ricevere un commento, in particolare da Visione!
ciao mi permetto di rispondere ma attendi utenti che ne sanno decisamente più di me.
secondo me è fattibilissimo seguendo una diversa progressione per le alzate(sviluppando la forza massimale) e per il corpo libero(sviluppando la forza resistente).
non so il tuo livello ma i giorni di sovraccarico utilizzerei il mav3(più come sistema di allenamento che come scheda di allenamento) e come esercizi solo i fondamentali nello specifico farei lo squat almeno 2xweek seguito una volta da panca(o lento avanti) e l'altra da stacco con poco peso alla ricerca di velocità.;
mentre gli altri due giorni che sarebbero alternati, la progressione che trovi qui: http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1204/
nella prima pagina.
sembra molto semplice forse troppo ma per me funziona (perchè sono al livello m.rda eh).
ciao Thiago,
in attesa di commenti più alti, forse servirebbe definire meglio il "nè carne nè pesce".
È capitato più volte di avere lo scenario: vabè a me piace allenarmi duro, ma non ho prestese agonistiche, voglio stare meglio a tutto tondo. Essere più forte a correre e più forte nel sollevare.
Da quello che si è visto più volte il lavoro di GS svolge benone questo compito, andando a lavorare su tutti e tre i meccanismi metabolici (sono tre vero?). 😛
La domanda, se non ho capito male, è: se faccio PL e corro, riesco a coprire tutto? E poi, con questo obiettivo, come programmo?
Da come parli immagino che la corsa tu la intenda dal mezzofondo in su, ma è così?
Perchè secondo me, per avere una risposta che ti soddisfi, dovresti chiarire meglio i tuoi obiettivi, sia come massimali nel PL, sia come tempi-distanze sulla corsa.
Se vai dai 1500 in su è un conto, se vuoi migliorare sui 400 è tutto un altro cinema.
In altre parole: vuoi lavorare anche nel lattacido, o stai su forza massimale da una parte e aerobico puro dall'altra?
Una volta chiarito questo, credo possano arrivare delle risposte utili.
"In altre parole: vuoi lavorare anche nel lattacido, o stai su forza massimale da una parte e aerobico puro dall'altra?"
Una volta cercavo di portare avanti la forza pura e l'aerobico puro, ma ora mi sono stufato.
Il mio concetto di, ne carne ne pesce, é inteso come miglioramento globale di un atleta a tutto tondo, senza finalita' agonistiche. Obiettivi precisi, francamente non ne ho, se non appunto quello di migliorare lentamente nei 3 meccanismi energetici, allenandomi divertendomi, anche perché sfortunatamente, non sono un agonista in nessun sport. (Insomma, quasi il principio che sta alla base del CF).
Il motivo é che mi sono stufato del bodybuilding classico e di tutti i suoi dictat, spesso fuorvianti, e poi, francamente, a vedere un wod o un allenamento di crossfit, mi brillano gli occhi anche perché incarna alla perfezione il mio modo di intendere l'allenamento, per chi é un amatore (anche se poi ha un approccio all'allenamento da professionista eh...).
Per quanto riguarda la corsa, corro tanto solo se devo dimagrire; diversamente faccio ripetute dai 200 ai 1500 e scatti di ogni tipo, o allenamento a intervalli (anche perché, da quello che so, migliorano molto anche il meccanismo aerobico puro).
Visto che si parla di mischiare alzate col bilanciere e CF ne aprofitto.
Quello che segue è il Max Effort Black Box (MEBB) di Michael Rutherford, una progressione di 3 settimane che mischia alzate pesanti e wod CF.
Programma di 3 settimane, con 3 workout la settimana (LU/ME/VE).
Giorno 1, full body: stacco*, hang clean, power clean, cleans
Giorno 2, lower body: back squat, front squat, zercher squat
Giorno 3, upper body: panca*, press, push press, jerk
*stacco e panca li ho aggiunti io.
Ogni workout segue questo schema:
-riscaldamento generale e specifico
-esercizio max effort col bilanciere
-circuito CF
-esercizio per la catena posteriore
-stretching post allenamento
-foam roller o bastone per le aree problematiche
Progressione per l'esercizio max effort:
Settimana 1
5@55%
5@63%
5@70%
5@77%
5@85%
Settimana 2
3@63%
3@70%
3@77%
3@85%
3@93%
Settimana 3
1@70%
1@77%
1@85%
1@93%
1@100-101%
Si possono arrotondare i 63, 77 e 93 a 65, 80 e 95 se si vuole. Al termine del ciclo si ricalcolano le percentuali sulla base del 101% raggiunto e si ricomincia.
Come si vede si fanno sempre 5 set di allenamento dopo un breve riscaldamento specifico. La prima settimana con 5 ripetizioni, quella dopo con 3 e la terza con le singole.
Rutherford descrive anche una serie di wod modificati.
1) Countdown dumbbell snatch (strappo con manubrio): 20,16,12,10,8 ripetizioni x mano.
2) Modified Cindy: 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 squats, per tempo; significa che si prende un tempo di riferimento e si cerca di fare il massimo numero di round possibili (es. 10 minuti).
3) Modified Diane: Deadlift + Dips, 21,15,9 ripetizioni; dips senza zavorra e stacco con un carico pari al proprio peso corporeo.
4) Modified Jackie: 1000M Row + 50 dumbbell push press + 30 Pull-ups; qui serve un vogatore (Row).
5) Dumbbell Snatch (strappo con manubrio) + Pull-ups, 10 (5 x mano) + 10, per tempo.
6) Isabel: strappo col bilanciere, 30 ripetizioni.
7) Sled Push or Pull (tirata o spinta con la slitta): 2' di spinta e 1' di recupero x 4-8 ripetizioni.
8 ) Modified Grace: clean col bilanciere, 30 ripetizioni.
Sui carichi del 6 e 8 non so nulla. Cerca un po' sul web.
Non ti sto consigliando di fare questo, ma volevo portare un esempio. Uno, poi, volendo modifica le cose e lo aggiusta per le sue esigenze, sia nella progressione, sia nella durata del ciclo, sia nel tipo di wod.
Anche un intervento di Silver, di Alain Riccaldi e degli altri che fanno crossfit o rawtraining non guasterebbe. Se ne potrebbe cavare fuori una versione modificata, un programma base per l'aumento dei livelli di forza generale e condizionamento, valido per tutti. Non lo vedrei male nemmeno come prosecuzione dei due cicli di riprogrammazione.
Che poi, l'idea di base, é solo quella di togliere i complementari dopo le progressioni di forza nei miei wo, spalmarli su 4 giorni e e mischiarli con la corsa. Su 5 giorni, potrebbe venire una cosa simile:
LUN: Forza: squat + panca
MAR: Corsa, fondo lungo 10 km
MER: Forza+Wod: Stacco
GIO: Riposo
VEN: Forza: squat + military
SAB: Wod
DOM: Riposo
Cazzo, grande Deadboy!
Grazie.
Giorno 1, full body: stacco*, hang clean, power clean, cleans
Giorno 2, lower body: back squat, front squat, zercher squat
Giorno 3, upper body: panca*, press, push press, jerk
Ma non ho capito una cosa: posso decidere quale big allenare con progressioni di forza o devo allenarli tutti? Cazzo diventa lunghissimo senno'.
Beh comunque il protocollo, ora che lo leggo, é simile al Wendler!
Ne scegli uno e lo tieni per l'intero ciclo. Idem per i wod, ne scegli 3 e li tieni fermi cercando di migliorarti.
Il Wendler dura 4 settimane e ha più volume sui tre big, e la cosa fa sorridere, perché una delle critiche che vengono mosse al 5/3/1 è proprio la mancanza di volume. Ecco perché ho messo le mani avanti e ho parlato di modificarlo.
Beh, si potrebbe lavorare solo su due big, aumentandone il volume, per poi ciclizzare il tutto. No?
Tu quali alzate vuoi allenare?
Uno se vuole può infilare i wod anche nel mav, al posto dei complementari. Il problema è che se fai una cosa come il mav, che richiede molti set e tempo di allenamento su due esercizi a seduta e poi aggiungi il wod, ti partono minimo due ore.
Per ora Panca e Squat.
Il tempo non é un problema; non esistono problemi se devo allenarmi. 🙂
Il problema secondo me è capire cosa sia lavoro aerobico. Il lavoro aerobico è quello che è fatto in maniera decontratta, fluida senza vasocostrizione. Per questo secondo me sarebbe molto intelligente fare pesi più lavoro di questo tipo. Il che è molto correlato con l'intensità di lavoro. Per la cronaca l'MEBB è proprio quello per cui la roba made in USA sui sovraccarichi valga poco.
Quindi, Ado, su due piedi, cosa suggeriresti?
Quoto la cosa del MEBB e auspicavo l'intervento di persone come te Ado, perché magari partendo da questa premessa (modificandolo) se ne poteva cavare fuori un programmino valido.
La maggior parte di questi cicli o metodi americani hanno in comune il fatto che cercano di condensare un ciclo di allenamento per la forza in un mese o meno ed è questo che li frega. Alla fine non fanno abbastanza, soprattutto facendo una determinata alzata una sola volta alla settimana. Il successo si spiega con il target a cui si rivolgono, persone che hanno poco tempo a disposizione e che vogliono o hanno bisogno di prendere almeno due piccioni con una fava (forza e condizionamento). Questo, poi, si rivolge al mondo CF, quindi è già un'utenza particolare, completamente diversa da quella che magari fa 5x5 o Rippetoe.
Ecco, in 3 settimane di MEBB non ci sono accumulo e trasformazione, perciò il miglioramento nella forza massimale non esiste, se non per chi comincia da zero.
Il fatto è che chi fa questi programmi accetta il concetto che c'è dietro schemi come il 5x5 (una semplice progressione lineare per aumentare la forza generale, senza una programmazione per la forza massimale) e si accontenta. E' uno che non ha molte pretese in termini di forza e che non ha né voglia né tempo di sbattersi la testa a mettere giù un programmino. Semplicemente stampa il foglio e lo segue alla lettera.
Il concetto che c'è dietro il MEBB, però, è interessante.
-Mischiare alzate pesanti, corpo libero e circuiti, in fondo, è il concetto delle origini del Crossfit (e non è lontano dal Rawtraining di molti di noi).
-Non circuiti di 5 o più esercizi fatti alla cappero e tirati alla morte, ma superset fatti per tempo, che consentono di preservare la bontà della forma di esecuzione.
-Non alzate olimpiche o del powerlifting fatte alla cappero e con wod decisi alla giornata, ma uno schema e una progressione predefinita, pianificata, sia pure con le sue pecche. Se ci si pensa è un passo avanti lungo un Km rispetto al CF di chi si allena senza un minimo di pianificazione, ma semplicemente facendo i workout che vengono pubblicati quotidianamente sul sito CF di riferimento.
