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Aiuto progressione ...
 

Aiuto progressione trazioni

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THECROW
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(@thecrow)
Registrato: 11 anni fa

Premetto che mi alleno a casa e per le trazioni uso un bilancere che inserisco ogni volta in due anelli che ho fissato al soffitto quindi peso minimo che posso usare è il mio. E' da un po di tempo che provo e riprovo con diversi schemi ma piu di due non riesco proprio a farne. Che progressione mi consigliate per aumentare il numero di ripetizioni?
Un grazie anticipato a chi vorra rispondermi

42 risposte
Ceccherini
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(@ceccherini)
Registrato: 12 anni fa
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Gladio
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(@gladio)
Registrato: 13 anni fa

Non sono un esperto. Quando dici 2 intendi che non lo chiuderesti un un 6-7x2? L'amico con cui mi alleno, che sino a 2 mesi fa era a zero si è trovato bene facendo una cosa del tipo (su 3 allenamenti settimanali) 2x2+6x1, 1x2+8x1, 3x2 .Insomma, tanto volume a singole tenendo un pò di margine sulle doppie, chiuso il 7x2 poi il 3x3 è venuto, anche se al limite..ps: se fai rugby magari sei anche un pò pesante! E' solo un'idea, aspetta altri pareri 🙂

Qui si parlava dello stesso argomento:

http://www.rawtraining.eu/forum/esercizi-e-tecniche-di-esecuzione/1420/?page=1

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 14 anni fa

mentre fare le vere eccentriche coi pesi (sovramassimali) e' quasi impossibile, a meno di avere 2 o 3 spotters, con il bodyweight e' molto semplice, sali alla sbarra con una sedia, tieniti con la sbarra al petto per 10'' e scendi facendo l'eccentrica piu' lentamente che puoi. inizia con 8 singole, poi aumenta facendo la prima completa e la seconda con tenuta iso in alto ed eccentrica a scendere, vedrai che arrivi al 3*3 abbastanza velocemente. Sempre che tu non sia un mischiaiolo da 120kg...

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THECROW
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(@thecrow)
Registrato: 11 anni fa

Ciao a tutti e grazie per le risposte
x Ceccherini l'articolo di ironpaolo lo lessi parecchio tempo fa ed è stato grazie a quello che sono riuscito a fare la vera e propria prima trazione 🙂 prima non riuscivo proprio
sono arrivato a chiudere un 2x2 all'ultimo allenamento avevo fatto un po di volume a singole con un 12x1.
il problema secondo me è che non posso fare del volume vero e prorpio con un 70-80% del massimale.
x Gladio magari un 6-7x2 e un 2x2+6x1 non credo di chiuderlo allenandomi anche da solo.
x Swarovski riesco gia a farne due di fila con braccia completamente distese e mento sopra la sbarra, mi consigli di fare le singole con piu tempo di esecuzione? per il peso non faccio 120 ma 116 si 🙂

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Leviatano89
Post: 320
(@leviatano89)
Registrato: 14 anni fa

Ciao.

Un approccio semplice? Fai singole. Singole finché ne escono.

Agli anelli come complementare puoi anche fare solo "partenze", cioè la prima metà del movimento (ti consiglio agli anelli perché più naturale).

Fai molte tenute alla sbarra, fai anche crunch alla sbarra, devi prendere confidenza con lo stare appeso.

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THECROW
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(@thecrow)
Registrato: 11 anni fa

Ciao Leviatano grazie per l'intervento per le singole ne faccio finchè l'esecuzione è buona cioè dal basso a mento sopra la sbarra o continuo anche quando non arrivo piu su? Potrei fare singole fino a quando ne ho e poi le tenute che ne pesi puo essere producente?

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 14 anni fa

beh gia' fare 2 pullups a 116kg e' molto buono, pero' come puoi facilmente immaginare il modo piu' semplice per aumentarne il numero e' diminuire di peso, sempre che tu non sia un'altro fratello di julian savea...
devi comunque fare volume e con le singole diventa difficile, quindi appendi 2 corde alla sbarra e aggiungici 5*5 di rows zavorrati ad esempio.
non devi fare singole lente, ma tenute isometriche con poi l'eccentrica. visto che ne fai 2 fai la prima salita, poi tieniti su portando la sbarra al petto, dopo una decina di secondi in questa posizione sarai vicino all'esaurimento muscolare ed a quel punto dovresti percepire il carico (il tuo peso) come sovramassimale e puoi fare una vera eccentrica limitando quindi la velocita' di discesa.

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THECROW
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(@thecrow)
Registrato: 11 anni fa

Hahahaha magari!!!
Quindi se non ho capito male devo giocare con il tempo di esecuzione nelle trazioni normali cioe parto dal basso salgo tengo 10 sec e poi scendo pianissimo un giorno
ed un'altro faccio le tenute zavorrato.
Che progressioni potrei usare?

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Leviatano89
Post: 320
(@leviatano89)
Registrato: 14 anni fa
Ciao Leviatano grazie per l'intervento per le singole ne faccio finchè l'esecuzione è buona cioè dal basso a mento sopra la sbarra o continuo anche quando non arrivo piu su? Potrei fare singole fino a quando ne ho e poi le tenute che ne pesi puo essere producente?

Semplice ed efficace 🙂

Ovvio che poi un pò di lavoro per la forza dei dorsali non guasta, così come dice swarovki una perdita di peso se vuoi riuscirne a farne tante. Ma se sei un rugbista, come si deduce dalla tua foto, magari non è la scelta migliore e non mi pronuncio 🙂

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THECROW
Post: 31
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(@thecrow)
Registrato: 11 anni fa

Magari una perdita di peso 🙂
quest'anno ho deciso di smettere per stare con la signora e i tre pargoli.
Ho mantenuto i pesi anzi adesso posso fare pesi e variare con i programmi visto che non corro rischi di affaticamento la pecca è che l'unico arco di tempo libero è dalle 5.30 alle 7.00 prima del lavoro.
Sui tre big non son messo male, neanche benissimo è, l'unica cosa che mi distrugge sono le trazioni dove mi ci danno ma non progredisco.
Scusa se vado fuori discussione e se ti stresso 🙂 ma vorrei migliorare anche sui tre big che programma mi consigli?

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Leviatano89
Post: 320
(@leviatano89)
Registrato: 14 anni fa

eh, tutto e niente, dipende 🙂

prima di tutto si dovrebbe vedere la tua tecnica 🙂

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THECROW
Post: 31
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(@thecrow)
Registrato: 11 anni fa

Guarda di sicuro non sono un master 🙂
Prima facevo pesi proprio alla ale ale come si usa nelle palestre panca con rimbalzo pressa lat ecc ecc
da un'annetto mi sono concentrato molto sulla tecnica per i tre big alla panca con fermo sono tornato ai vecchi 130 che facevo con rimbalzo squat e stacchi non li avevo mai fatti e ti posso assicurare che tra squat e pressa c'è un'abisso.
Cmq adesso i massimali sono 155 di squat parallelo testato con la app del cel 🙂 e 180 di stacchi, ai ragione dovrei filmarmi.
Dalle tabelle che vedo in rete per il mio peso sono una schiappa 🙂 sicuramente devo fare ancora molto volume per migliorare la tecnica.
Fino ad adesso ho fatto programmi che trovavo in rete tra cui alcuni presi da tuoi spunti su risposte nei forum e articoli.

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 14 anni fa
pecca è che l'unico arco di tempo libero è dalle 5.30 alle 7.00 prima del lavoro.

hahaha... benvenuto nel club... tant'e' che ho smesso di giocare da anni, mi sono fermato ad uno ed anche se adesso ha 7 anni il tempo libero continua a diminuire!

ovviamente non conoscendoti diventa un'affermazione azzardata, ma con i tuoi 116kg scendere di peso e' il modo piu' facile per migliorare nelle trazioni.

Per quanto banale i pesi favoriscono le grandi corporature ed il bodyweight quelle piccole, c'e' poco da girarci intorno e siccome con i miei 77kg a rugby ero un fuscello adesso prediligo l'allenamento a corpo libero, mentre i pesi non mi hanno mai attratto/gratificato molto.

lavora per arrivare ad un rows 5*5 a range completo e con i piedi ad altezza superiore delle mani, da li puoi poi metterti uno zaino con il 5kg e continuare ad aumentare peso ogni volta che arrivi al 5*5 pulito, continuando a lavorare su eccentriche e doppie nelle pullup . Come vedi pero' incomincia a diventare una cosa specifica che ti portera' via tempo dal resto, quindi devi prima di tutto vedere dove sono i tuoi interessi. Le assisted pullup che molti consigliano sporcano il pattern motorio ed io non le consiglio.

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swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 14 anni fa

piu' che grandi e piccole dovevo dire corporature grandi e/o pesanti e piccole e/o leggere, altrimenti poi qualcuno inizia a dirmi di come con i pesi siano avvantaggiati quelli bassi e con leve corte, vedi tabelle di wilks & co. quindi dovevo essere un po' piu' specifico. non per niente i fratelli frank hanno aperto crossfit canterbury...

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