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Per come la vedo io il ciclo mav a 5 ripetizioni della durata di 5 settimane descritto nell'articolo di Gruzza è un lavoro fatto per migliorare la tecnica e il reclutamento muscolare usando carichi ottimali, non ha come primo obbiettivo quello di far salire i carichi. Magari dico una stronzata, magari l'autore non la vede così, ma per me invece ha questa funzione.
Se ti piace continua, al limite prova le modifiche che ti hanno suggerito. Se non ti piace cambia.
Il mav è un concetto e consiste nel prendere a riferimento la velocità dell'alzata per autoregolarsi. Il ciclo descritto nell'articolo è un esempio di piano di allenamento, non è che se lo fate per 3 settimane anziché 5, o se abbassate le ripetizioni non state facendo più il mav.
Uno può anche fare 3 settimane di accumulo, 3 settimane di 1mav e 3 settimane di 3mav. Stai usando sempre le regole del mav, anche se lavori con una o tre ripetizioni. Il piano di allenamento, però, te lo devi costruire tu.
Scusa Enteromorfa, vado un pò offtopic,
Volendo farsi un piano d'allenamento interamente fatto col Mav come quello proposto da Deadboy, ovvero lasciandosi guidare da tecnica e velocità ma al contempo cercando di applicare i suggerimenti di Ado, come si può ottimizzare l'utilizzo dei vari Mav e delle varianti sul lungo periodo? Do per scontato di aver già fatto ed apprezzato il programma originale.
Mi spiego: ad esempio voglio farmi 5 settimane di accumulo a Mav5+3x3 reps, e 5 settimane di intensificazione a Mav3+3x1 reps:
Mettiamo che nello squat, alle settimana 3 dell'accumulo (cioè dopo almeno 4/5 allenamenti) sono piantato al 69% (per dire una percentuale bassa), allora passo alla variante con le pause in basso e le isocinetiche sempre su 5 reps per cercare di aumentare l'attivazione (e la tecnica), e mi faccio la variante di Ado prolungando l'accumulo per completarlo.
Invece nello stacco arrivo all'80% (per dire una percentuale alta), allora cambio Mav e passo a 4 reps. Se succede nell'intensificazione passo dal Mav a 3 a quello a 2 reps.
Può essere un'idea sensata?
Oggi su kaltura è pasqua e finalmente mi hanno caricato i video..
Allora, nel primo ho provato a prendere l'assetto come suggerito, ma per la seconda volta (la prima non l'ho filmata) sono sciovolato. Nel terzo video l'ultima rep è lenta, era la fine del mav..non se è accettabile.
http://www.kaltura.com/index.php/extwidget/openGraph/wid/1_krarc0c7
http://www.kaltura.com/index.php/extwidget/openGraph/wid/1_m4m608qp
http://www.kaltura.com/index.php/extwidget/openGraph/wid/1_z4tbzhri
come si vede rispetto ai video precedenti i carichi sono più bassi, credo di avere perso forza.. (5kg circa).. però (magari è una mia sesazione..ditemi voi) il fermo è un pochino più lungo.. Comunque di lì non mi schiodo. Se il mav serve per lavorare sulla tecnica allora va benissimo così, per almeno un mese vorrei fare proprio quello.
Non sapendo bene dove andare a parare pensavo di fare due sedute settimanali di panca, una con fermo da 5" con mav5 e una con mav2 per cambiare un po' i pesi usati.. ha un senso oppure è una cazzatona?
Se volete un'idea di come si possano integrare le logiche mav in un piano di allenamento diverso da quello descritto nell'articolo di Ado, guardate il lavoro fatto da Roronoacilla nei primi mesi del suo diario. Fate un copia-incolla degli schemi seguiti nei big prendendo nota della data e poi guardate il tutto nel complesso.
All'inizio descrive il piano da seguire:
"3 settimane di carico
2 settimane di shock (con carichi altissimi)
2 settimane di qualità
2 settimane di scarico"
segue il dettaglio degli allenamenti.
Leggete tutto con il dovuto filtro, perché lui fa 2 allenamenti a settimana con i pesi e gli schemi sono pensati in funzione delle sue esigenze sportive.
Dico la mia sul MAV:
1) concordo con Deadboy per quanto concerne i carichi, ossia ritengo che non necessariamente il 5MAV debba salire a tutti i costi sessione dopo sessione; l'importante è accumulare ripetizioni su ripetizioni per perfezionare il gesto, rendendolo sempre più veloce e preciso.
2) Il MAV è eccellente per fare volume ( escono fuori tante serie e tante ripetizioni; ricordo che io arrivavo circa a 6 serie da 5 a salire più 2-4 serie da 3 con l'ultimo carico), ma proprio per questo risulta PESANTE; io dopo 3 settimane stavo morendo di fatica ( e facevo due allenamenti a settimana). Direi che oltre 4 settimane di MAV non andrei e passerei a fare i microcicli di trasformazione o addirittura direttamente quelli di qualità.
visto che ci siamo potete darmi un commento sull'esecuzione della panca nei link sopra? è accettabile o no? dove migliorare?
già che ci sono mette anche il lento avanti fatto oggi. Ultima serie di mav, l'ultima rep non è veloce.. ma appunto, la serie precedente era ok.
http://www.kaltura.com/index.php/extwidget/openGraph/wid/1_2m39bdxn
Ciao enteromorfa, purtroppo sono com ipad e non vedo i tuoi video, comunque tempo fa provai il mav e a me i carichi non aumentarono, anzi a volte calavano da una sett all altra, pero alla fine ho sicuramente cambiato modo di sollevare, soprattutto nella panca, e in seguito questo i kg li ho ripresi. Non so se possa essere la stessa cosa per te, io partivo da un esecuzione lenta, andavo spesso troppo a cedimento e imparare a andare a cedimento tecnico mi ha li per li tolto kg.
ciao. per vedere i video credo ci sia da copia e incollare il link.
sicuramente ho perso tanti kg rispetto a come le facevo prima, senza fermo e senza troppi riguardi per la tecnica, questo è chiaro. Ma il punto è proprio che una volta cambiata la tecnica i carichi sono continuati a diminuire.. si parla di poca roba, tipo 5kg, magari può anche darsi che siano dovuti al fatto che forse il fremo adesso è un po' più lungo di prima.. resta il fatto che hanno la tendenza a diminuire e sicuramente non ad aumentare. Per questo volevo un'opinione sulla tecnica, per sapere se è sbagliata da falsare tutto l'allenamento.. per sapere se quello che credevo un mav in verità è più tirato di un mav e non va bene. ecc.
Ammetto che il rack un po' copre il tutto, ma l'esecuzione non sembra male; forse devi solo tenere i gomiti più sotto al bilanciere nella posizione di partenza. Non sono in grado di capire bene se tu tenga le spalle basse o no.
La ripetizione è veloce quando passi lo sticking point con facilità e senza piantarti. Per il resto discesa e salita devono essere controllate, cioè senza sbilanciamenti e rimbalzi sul petto. Fermo, però, non significa poggiare il bilanciere sul petto, rilassarsi e poi spingere da quella posizione. Significa toccare il petto senza sprofondare, mantenerlo in questa posizione per un secondo senza diminuire la tensione muscolare e ripartire.
Detto questo, io evito per quanto possibile di giudicare le esecuzioni degli altri, perché i video falsano molto e servono solo a chi riguarda le proprie esecuzioni, perché sa che sensazioni ha provato in un determinato punto dell'alzata.
A me, ad esempio, sembra che il bilanciere sprofondi un po' troppo nel petto e che non ti limiti a sfiorare. Per il resto mi sembra buona. Qual'è il carico?
Se guardi il diario di Gladio, vedrai che inizia con un mese di magna e spigni con una progressione lineare dove aumenta i massimali e poi fa il ciclo del mav senza riuscire ad aumentarli, anzi abbassandone uno o due. La sua tecnica, però, con il mav è migliorata molto.
è vero che probabilmente affondo un po'.. devo migliorare questo aspetto. Per questo un mav con 5" di pausa al petto dovrebbe essere d'aiuto no? sicuramente ho migliorato la tecnica rispetto a prima di fare il mav. Adesso provo ad andare avanti un altro mese poi torno in Italia e vediamo cosa fare.
Il carico nella panca è circa 100kg l'ultimo video, 105kg quello precedente nell'altra pagina. Sul lento mi fermo a circa 57-58kg...tutto in mav5. Dico circa perchè i pesi sono in pound e ho circa tenuto conto 0.45kg ogni pound, il bilancere dovrebbe essere quello da 20kg.
scusate, se il mav migliora tecnica e reclutamento, come fa a non aumentare i carichi?
da quel che ho capito l'incremento non può esser lineare, cioè da una volta all'altra può benissimo diminuire. questo ha a che fare coi tempi di adattamento del corpo e il mav è fatto apposta per auto-regolarsi, quindi non bisogna sforzarsi di superarsi ogni volta.
però sul lungo periodo, i carichi devono esser migliorati sì.
Per la mia piccolissima esperienza: è vero che il Mav non alza i carichi nel breve periodo, però nel senso che non è lo scopo del programma. I frutti in termini di kg li vedi dopo, se ti metti a fare un mesociclo per l'aumento dei carichi tenendo presente quanto hai imparato nel Mav e giovando della legna fatta durante quelle 12 settimane.
Forse, non vorrei dire cavolate, non è nemmeno pensato per migliorare l'attivazione, ad esempio questo è scopo del Mav Advanced o dello schema delle 8serie, per rimanere in casa Gruzza.
Credo che il fine del Mav sia permetterti di migliorare la tecnica e superare gli sticking point nel modo migliore possibile ottimizzando la forza che hai in quel momento. Facendolo seguire poi da un lavoro "per l'attivazione", come può essere il MavAdvanced, oppure da un classico magna e spigni, sfrutti quello che hai imparato per raggiungere carichi più alti di bravura oltre che di forza.
Secondo me questo si vede anche nel Mav originale: Ado dice di uscire dalle 5 settimane del Mav5 con 3 settimane di carico fisso e singole a salire, che per me è un pò un passaggio ad un lavoro di magna e spigni/attivazione anche se è sempre la velocità a regolatore i carichi da usare del 6x3 e nelle singole:
Perché personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente
Ciao, putroppo non riesco a vedere i video anche perchè se devo aprire un sito, iscrivermi, insomma troppa roba.
Li vedo volentieri però mettili sul tubo.
Detto questo un punto potrebbe essere proprio quello dell'attivazione. Non so chi ha detto 'potresti non avere la sensibilità' del carico. Vero. Potrebbe essere che hai carichi e capacità di attivazione ancora troppo basse, al che provare a sviluppare 3 settimane ignoranti con un 5 x 5 alternato ad un 5,4,3 in cui svegli un pochino i carichi potrebbe essere interessante.
In questo senso potresti metterti nelle condizioni di sviluppare ottime cose.
Il MAV è un programma si per principianti e intermedi ma però è sempre nel contesto di gente che ha già fatto del brutto bodybuilding o strenght training alla Kraemer.
Per apprezzare la qualità devi aver instupidito un po' i muscoli. Questo è stato almeno il mio percorso personale.
In un contesto di questo tipo, fare un po' di legna ancora più legnosa potrebbe essere l'idea.
Potrebbe perchè non ho visto i video e tanto meno dal vivo, per cui tutto quello che dico prendilo con il beneficio del dubbio.
Potresti essere un soggetto che necessità più insistenza volumentrica, insomma le sfumature sono davvero tante.
Racconto spesso che in un paio di occasioni ho fatto fare un 5 x 5 al 90% che neanche il peggior Kraemer, perchè nel giusto contesto tutto ci sta.
I video purtroppo sul tubo non li posso mettere, in Cina non va. Se mi dai una mail ti posso passare password e username per guardarli.
Grazie delle risposte, ma credo di non aver capito tanto bene. Io non ho ben capito cosa sia l'attivazione, può darsi in effetti che la mia sia bassa.. però sinceramente mi sorprende che siano troppo bassi i carichi per fare il mav. io bodybuilding l'ho fatto per anni, e il mav5 alla panca è comunque intorno ai 100kg.. a quanto devo arrivare?
