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Sono lavori diversi. Da una parte c'è Ado che dice di non allenarsi di frequente nella zona massimale, dall'altra Abadjev che dice di non allontanarsi da quella zona percentuale per troppo tempo. Tutti e due, però, convergono sul discorso qualità.
In fondo passare da una media di 60 tonnellate ad allenamento, con numerosi esercizi e intensità moderata, ad una media di 4 tonnellate, con 2-3 esercizi per seduta e carichi superiori al 90% significa preferire la qualità.
L'uso di percentuali tra il 94 e il 97% di cui parla Abadjev nel seminario non compromette la velocità e lo schema motorio dell'alzata, che di fatto sono come quelli che si avrebbero in gara.
Da Roman, "The training of the weightlifter", Cap. 2, pp. 39-42, traduzione libera:
Fondamenti dei metodi di allenamento dei pesisti.
E' risaputo che la forza è una qualità fondamentale del pesista, perchè è soprattutto da essa che dipendono i risultati sportivi. Tuttavia, i muscoli del pesista non devono solo essere capaci di sviluppare una grande tensione, ma anche una notevole velocità, perché le alzate di gara devono essere eseguite sia alla massima forza, sia alla massima velocità.
Non c'è correlazione tra l'abilità di esprimere una grande forza e l'abilità di farlo velocemente. Uno può avere una forza straordinaria, ma allo stesso tempo non avere la capacità di esprimerla velocemente.
Per esempio, quando le alzate di gara del wl erano tre (snatch, clean & jerk e press in piedi) si vedevano spesso pesisti che erano molto forti nel press (che è principalmente un esercizio di forza), ma non ottenevano grandi risultati nelle altre due alzate. E, allo stesso modo, oggi possiamo vedere pesisti che sono molto forti nel front e nel back squat (e quindi hanno molta forza nelle gambe), che però nello strappo e nello slancio sollevano meno peso.
Negli esercizi che richiedono velocità e forza come lo strappo e lo slancio, la forza non sempre garantisce i risultati. Per i pesisti la velocità, intesa come la capacità di sollevare un peso elevato ad alta velocità, è una qualità altrettanto importante. Il pesista deve essere veloce e possedere la cosiddetta forza esplosiva. Avere una buona tecnica è un altro fattore molto importante nella preparazione del pesista.
Detto ciò, l'allenamento del pesista deve essere strutturato in modo da migliorare diverse qualità, dando la precedenza a forza, velocità e tecnica.
Nel caso dei principianti la forza può essere incrementata anche con carichi minimi. In particolare,
i carichi impiegati in allenamento vengono distinti in questo modo:
97.5% massimali
Gli atleti di classe inferiore possono sviluppare la forza con carichi piccoli e medi. Questi non dovrebbero sollevare frequentemente con carichi grandi e soprattutto con carichi submassimali e massimali. Più si sale di classe, invece, più il pesista ha bisogno di allenarsi ad intensità superiore e più è avanzato più spesso deve farlo. In caso contrario non ci sarà nessuno sviluppo di forza e potrebbe esserci anzi una diminuzione della stessa usando una minore tensione muscolare. La ricerca ha dimostrato che i carichi di allenamento compresi tra il 90 e il 100% sono quelli che portano i maggiori aumenti di forza.
La velocità nell'esecuzione delle alzate di gara* si sviluppa attraverso l'uso di pesi più leggeri, compresi tra l'80 e il 95%. Si deve trattare di carichi che non disturbino significativamente la struttura dell'esercizio di gara con il massimale.
Quando si è principianti per riuscire a chiudere le alzate da gara è sufficiente aumentare la forza massimale. Man mano che si diventa più bravi, invece, diventa fondamentale la capacità di esprimere forza velocemente, in modo esplosivo. La struttura dell'esercizio, la traiettoria e la velocità, cambia a seconda del carico utilizzato. La tensione muscolare e il tipo dello sforzo, a loro volta, cambiano con il modificarsi della struttura dell'esercizio. Più grande è la discrepanza del carico rispetto al massimale e più grande sarà la distorsione dello schema motorio degli esercizi da gara. Di conseguenza, anche se a guardarli gli esercizi sembrano uguali, in realtà con il cambiare del peso cambia anche lo schema motorio. Gli esercizi fatti in modo perfetto e stabile sono quelli fatti usando carichi tra l'85 e il 95%, pertanto se si vuole perfezionare la tecnica si devono usare questi carichi.
E' necessario sviluppare forza, velocità e tecnica in modo complesso, cioè allo stesso tempo, perciò buona parte dell'allenamento sarà fatto tra l'80 e il 95% del massimale. Questi carichi, infatti, sviluppano la forza e la velocità e, allo stesso tempo, migliorano la tecnica.
Da un punto di vista pratico, però, questo non è possibile, perché allenarsi sistematicamente con questo tipo di carichi (soprattutto nelle alzate classiche) affatica il sistema nervoso centrale, fino a che l'atleta non riuscirà più ad alzarli.
(letterale, perché la traduzione libera non mi riesce)
Oltre a ciò, uno deve costantemente cercare di allontanarsi dalla zona dell'80-95%. Dopodiché uno può scegliere di concentrarsi singolarmente sulla componente forza o su quella della velocità. In tal caso, uno può evitare "working-out a monotonous stereotype to any of the weights lifted". Di conseguenza, il pesista dovrebbe allenarsi con carichi diversi, compresi tra il 40 e il 120% del massimale. L'efficacia di questo tipo di allenamento è stata dimostrata sia in via sperimentale che nella pratica.
(torna libera)
La velocità dell'alzata si sviluppa con pesi che possono essere sollevati più velocemente di quelli da gara. A tale scopo vengono utilizzati speciali esercizi di assistenza, dove l'ampiezza del movimento e, di conseguenza, la velocità del sollevamento, sono maggiori rispetto alla gara (es. power snatch e power clean, snatch e clean pulls, push-jerk, ecc.).
Uno può sviluppare più forza soltanto incrementando il carico.
(libera non mi riesce)
"It is known that maximum effort is the strongest irritant, creating the orerequisites for the full mobilitation of the motor elements and all the organism's systems.; in order to obtain the effect of the compensation through extremes. This kind of effort renders a training influence on the central nervous system and provokes significant accomodative reconstruction within the organism. Hence, one need other than the classic exercises to complete this task."
E' risaputo che lo sforzo massimale è "l'irritante" (o lo stimolo, non trovo sinonimi) più forte e crea i prerequisiti per la completa attivazione degli elementi motori e di tutti i sistemi dell'organismo; al fine di ottenere l'effetto della "compensazione attraverso gli estremi". Questo tipo di sforzo influenza il sistema nervoso centrale e provoca un significativo processo di adattamento e di ricostruzione all'interno dell'organismo. Per ottenere questo risultato c'è bisogno di altri esercizi oltre a quelli classici.
(libera)
Un pesista ha bisogno di allenarsi pesante (ad alta intensità) anche negli esercizi speciali di assistenza , come le tirate e gli squats. L'importanza di questi esercizi sta nel fatto che essi (rispetto agli esercizi classici) possono essere eseguiti con carichi più pesanti, più volte e con un minore affaticamento del sistema nervoso centrale. Inoltre, non sviluppano solo la forza, ma contribuiscono al miglioramento della tecnica. La forza determina la velocità e permette di sollevare pesi massimali con più velocità.
Si deve sempre avere presente, però, che la prolungata ripetizione di esercizi ad intensità troppo elevata o troppo bassa può portare all'acquisizione di uno schema motorio incorretto, conseguente a movimenti troppo lenti per via del carico massimale, oppure alla bassa tensione di lavoro dei muscoli; finendo per determinare l'incapacità di sollevare al massimo della forza e della velocità i carichi da gara (95-100%). Un allenamento di questo tipo impedirebbe un miglioramento dei risultati sportivi.
...
*per alzate di gara si intendono lo strappo e lo slancio fatti con il 95-100%.
Ho riportato il passaggio di Roman per far capire che l'uso dei carichi di Abadjev non comporta (secondo la mia interpretazione del testo di Roman) una modifica dello schema motorio rispetto alle alzate di gara. Quindi è ok.
Le ultime righe che ho tradotto sembrano dire il contrario (troppo peso = modifica dello schema motorio), ma se si torna indietro nel testo vediamo che il range ottimale descritto da Roman per forza, velocità e tecnica è l'80-95%; e il 90-97% è il range che Abadjev predilige. Aggiungete che i suoi atleti non perdono tempo ed energie con molti esercizi a carichi medio-grandi e avrete un pesista che fa 4 singole al 95% al massimo della forza e velocità, quindi con il massimo controllo dello schema motorio (sempre dal mio punto di vista, eh).
Quanto alla necessità espressa da Roman di non allenarsi spesso nella zona del massimale, per evitare un eccessivo affaticamento del sistema bervoso centrale, Abadjev ha ovviato al problema riducendo drasticamente il numero egli esercizi da fare in allenamento (mentre Roman prevede tirate, squats, lento avanti e indietro, dips e altro) e il tonnellaggio medio. O, almeno, io la vedo così. Poi comunque, a intervalli di tre mesi (tra una gara e l'altra), Abadjev prevede dei cali di intensità per dare modo all'atleta di rifiatare. In ogni caso anche Roman dice che più un atleta è avanzato (e l'olimpico allenato da Abadjev lo è), più spesso deve allenarsi nella zona massimale.
Anche Roman parla del processo di adattamento che avviene all'interno dell'organismo in occassione degli sforzi massimali, ma lo accenna appena. Non ci ha fatto un seminario di 2 giorni come Abadjev. Non ricordo tutto il contenuto del libro di Roman, ma penso proprio che l'argomento non sia approfondito. Abadjev invece ne fa la base del suo metodo: una volta adattato al nuovo massimale devi allenarti in quella zona e cercare di superarlo.
Poi se ci sia un punto di contatto tra le logiche mav e la logica Abadjev potrà dircelo Ado, qualora passi di qui.
Da quel che ne ho ricavato il mav usa la velocità dell'alzata come punto di riferimento per la bontà tecnica della stessa. Rallenti? Vuol dire che con quel peso non sei in grado di esprimere il massimo della forza alla massima velocità e con una tecnica perfetta. Quindi ci devi lavorare su per migliorare. Poi il mav puoi farlo anche con le doppie o le singole, il concetto non cambia, è un criterio per autoregolarsi in allenamento. In gara le cose cambiano: l'1mav di stacco lascerà il posto ad un massimale tirato, che sarà più pesante.
Poi magari adesso viene e mi dice che non ho capito una cippa. 😀
Nel caso di Abadjev tecnica e velocità sono altrettanto importanti naturalmente e vanno di pari passo, insieme alla forza. Ciò è inevitabile e indispensabile, per le ragioni che ha spiegato Roman: le alzate olimpiche richiedono le tre qualità insieme per riuscire, altrimenti non le chiudi e non migliori.
Non dimenticate che è un topo da garage che parla, eh, non Klokov. Quindi leggete tutto con il dovuto filtro. 🙂
Deadboy, che lavorone!!
grazie mille. interessantissimo.
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensa Ado. anche se l'articolo sui cinesi sembra esser un compromesso, e anche se, da quel che so, gli atleti di Ado han provato spesso versioni del bulgaro.
l'adattamento al PL non può esser banale comunque. nell'esempio di Abadjev uno che ha 180 di massimale di squat, quel giorno fa 4-5 prove per far 182, e poi il giorno dopo (o il giorno stesso) la stessa cosa? mi sembra troppo. gli esercizi del PL son più tassanti. di sicuro non si può fare una roba del genere con lo stacco.
però magari sì.
a me il bulgaro piace tantissimo. mi chiedo come e se si possa reinserire un po' di volume a percentuali medie. visto che Abadjev esclude che si possa farlo dopo, magari è possibile prima, nell'avvicinamento. un po' alla cinese appunto.
ma sono riflessioni così. grazie ancora per il materiale!
Nel bulgaro adattato di Broz al powerlifting (lo avevo postato a te su TP?) ci sono le risposte alle tue domande 🙂
Nello squat è fattibile fare il massimale tutti i giorni, è alla base del metodo di Broz. Lo stacco sta sempre nel range 70-80%. La panca max 3 volte a settimana. Però a parte nel back off, il volume nel bulgaro non credo abbia un senso.
Non sono così sicuro che ci sia questa grande differenza di sforzo tra PL e WL, perché se da una parte le alzate PL sono più lente e quindi passi più tempo sotto il peso, dall'altra stacchi sempre il peso da terra, movimento che di per sé è molto tassativo di suo, e te lo porti sopra la testa (altro stress elevato, per non parlare dell'accosciata fatta col bilanciere sopra la testa).
Si, sollevi meno peso, ma il maggiore coinvolgimento muscolare del WL e lo sforzo necessario a mantenere l'equilibrio, a governare le oscillazioni del bilanciere e a sostenere il peso sopra la testa pareggiano in qualche modo la differenza, o perlomeno la riducono.
Poi dipende dal volume e dall'intensità che uno usa.
Nell'articolo di Ado sul metodo cinese ci sono alcuni commenti che spiegano qual'è stato il loro approccio con il metodo russo e quello bulgaro se non ricordo male e alla fine mi pare che abbiano adottato una via di mezzo.
Non dimentichiamo che Abadjev allenava atleti olimpici, che facevano WL dalla mattina alla sera e magari si aiutavano pure. Non puoi pensare di usare pari pari quel sistema su un ragazzo che fa le alzate PL in garage o anche a livello agonistico.
Abadjev stesso lo ha ammesso: il tasso di infortuni sotto la sua guida era elevatissimo. Li sfondava insomma.
Ripensando all'ultimo articolo di Ado, però, (quello sulle alte ripetizioni) e a quello che hanno fatto i cinesi nella loro evoluzione, niente vieta di mischiare le due cose. Fare un programmino di due mesi, accumulo e intensificazione, dove però nel primo fai anche 2 o 3 singole a salire fino al 90% dopo aver macinato decine di ripetizioni con pesi più leggeri. In questo modo fai il volume richiesto per la massa muscolare, ma ti tieni anche vicino al massimale, senza però sfondarti.
deadboy hai ragione che forse la differenza tra lo stress del WL e del PL non è così drastica come a volte viene assunta. però è anche vero che un'alzata del PL attraversa lo sticking point con uno sforzo prolungato e elevatissimo. credo che una certa differenza ci sia. anche se, come fai notare, per altri motivi magari è meno drastica di quel che sembra.
mi pare che sul mischiare le due cose Ado mi abbia fatto ragionevolmente notare che è da fare con attenzione. perchè si rischia che lo stress più urgente per il sistema sia quello metabolico delle alte ripetizioni/volume e non quello neurale dei massimali.
sul fatto di adattarlo a un amatore che si allena in garage hai perfettamente ragione. e bisognerebbe vedere quanto spunto si può prendere senza snaturare l'approccio. io quel che penso è che la componente neurale dovrebbe esser rivalutata anche nel PL.
per dire, in uno sport di forza come la ginnastica si allenano le posizioni statiche con intensità elevate. nel WL il bulgaro è uno dei metodi più eclatatanti.
nel PL c'è poco. a parte il max effort del west side o il bulgaro di Broz che citava Alessio.
io mi sto convincendo che è sacrosanta l'insistenza sullo schema motorio e la tecnica, ma la forza è soprattutto neurale e reclutamento. salimi fa alzate sporche e bruttine. ma non partecipa al ballo delle debuttanti e non vince per i movimenti aggraziati ma per quanto alza sopra la testa. (che non vuol dire tornare per forza al magna e spigni)
Sì Alessio, l'avevi postato a me su TP quello di Broz. il punto che a me Broz sul PL non è che mi fidi molto e boh, il suo schema non mi commuove più di tanto (il massimale di squat lo capisco, è il proseguire dopo massimali falliti che la vedo un po' più dura). non capisco bene perchè la panca 3 volte, e sebbene lo stacco sia tassante, l'avrei provato più spesso il massimale. (non so nemmeno se Broz sa che esiste lo stacco sumo...). infatti mi piacerebbe tanto avere un idea di come è impostato il bulgaro di Ado, ma tanto so che a meno che non contatto il KGB non lo scopro... 🙂
Io non pensavo tanto allo stress della singola alzata, che nel PL può essere anche più elevato per via del maggior peso, ma della fatica accumulata in allenamento, quindi dello sforzo complessivo.
(Vai a cercarti il vecchio articolo dove Federico Fontana qui su Rawtraining descriveva, in risposta ad una mia domanda nei commenti, il suo volume di allenamento e vedrai che i sollevatori in una seduta possono fare una montagna di lavoro).
Quanto alla possibilità di mischiare, secondo me ci sta tutta per chi non è agonista, e non rompi niente. Anche perché, come ho detto, adattando la logica di Abadjev di stare sempre vicini al massimale per non perdere forza al comune mortale (non agonista), significherebbe fare 2-3 singole a salire alla fine della seduta di accumulo, senza superare il 90%.
Che significa? Significa che se hai fatto una valanga di ripetizioni col 60%, alla fine potresti anche fare 1@70, 1@80 e 1@90.
Parlo di persone che non hanno i massimali di un orso norvegese naturalmente.
Con tutta la fatica accumulata col carico inferiore quelle tre singole verrebbero su perfette.
Dopo il 10x10@60% di cui parlava Ado sarebbe eccessivo? Taglia i set o abbassa di poco le ripetizioni, o tutti e due. 7x7, 7x10, 5x5, e poi 1,1,1 a salti di 10Kg.
Dipende anche da quante alzate devi fare in allenamento. Se sono 10x10 di squat e panca ovviamente finisci fritto e dopo 2 ore. Se, invece, è solo una, ad esempio stacco, ci sta bene secondo me.
Poi vabbé, io non sono un tecnico, quindi la mia opinione lascia il tempo che trova. Ma sono convinto che allenando un'alzata a seduta si possa fare.
