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Ciao a tutti, sono nuovo qui, vi leggo da molto ma non ho mai scritto 🙂
Passando al sodo, la mia domanda è: avendo in un esercizio X il massimale Y, qual'è la strada migliore per aumentare le RIPETIZIONI di X col peso Y?
Il problema nello specifico per me è nei one arm chin up, ne riesco ad eseguire solo uno , da parecchio, ma non riesco ad aumentarne le ripetizioni.
L'ho acquisito ad agosto a copro libero, poi a settembre ho iniziato ad allenarmi con le trazioni zavorrate, pensando sarebbero state utili allo scopo; invece ho aumentato si il carico massimale nelle trazioni zavorrate (bw+40kg nei pull e bw+50kg nei chin up a settembre, adesso pull up bw+60kg e chin up bw+65kg, il mio peso(bw) è di 72/73kg) ma nei one arm son sempre fermo..quindi forse l'aumento della forza massima non è la strada migliore per migliorare nelle ripetizioni ad un determinato peso.
Quale può essere la strada migliore per migliorare le ripetizioni? eseguire serie a più ripetizioni con un peso inferiore? usare sempre il carico massimale aumentando di seduta in seduta le ripetizioni complessive (es. la prima settimana ne faccio in totale 10 serie da 1rip, la seconda 12 serie da 1 rip e cosi andare..)? Usare posizioni statiche ?
C'è da considerare anche che non è un massimale da principiante, che si può aumentare più facilmente, ma un massimale abbastanza avanzato..bè, io ho spiegato tutto, a voi la parola 🙂
Ps
Ho cercato se si era già trattato di un argomento del genere, ma non l'ho trovato e dell'OAC ho trovato qualcosa solo nella sezione dei demoni ma anche li il problema era acquisirlo, non aumentarne le ripetizioni!! 🙂
potresti fare un GTG o altro ad accumulo..
dipende da quanta possibilità hai di farlo durante la settimana..oppure scali ad una variante specifica del OAC e scegli una qualcosa che ti possa permettere un 5RM e poi..anche qui puoi fare diverse cose..scale 1-2-3...o altro.
quanto tempo al giorno-settimana-mese vuoi dedicarci?
io fossi in te lavorerei su delle one arm chin up scaricate, per esempio attaccando un elastico con cui scarichi con l'altro braccio quando vai su... ti permette di lavorare sull'esercizio con un numero di ripetizioni più elevate e quindi impostare delle progressioni sensate tra cui sicuramente svettano i basamenti che propone andrea biasci!
Chiedo scusa, cosa significano le abbreviazioni GTG e OAC?
Grazie delle risposte 🙂
@simon
Il tempo che posso dedicarci è infinito (lol xD) scherzi a parte, mi alleno tutti i giorni della settimana tranne mercoledi e domenica, quindi il volume non è un problema, visto che faccio solo dip e trazioni 🙂 al gtg non avevo pensato, può essere un idea!!
@joead dove posso trovare questi "basamenti"? ^^ cmq adesso li cerco qui sul forum se li trovo 🙂
@uther gtg = grease to groove, è un metodo di accumolo delle ripetizioni..tipo ogni volta che esci dalla tua stanza fai 20 piegamenti..cmq se googli trovi una spiegazione + dettagliata xD oac = one arm chin up, trazioni ad un braccio 🙂
Il sito beast skill consiglia di eseguire almeno un OAC al giorno ed affiancarci una progressione di negative con sovraccarico... fino a quando non si riesce a farne due e poi via così!! Spero possa esserti d'aiuto!!
Ciao Carucyn, i basamenti sono un concetto espresso da andrea biasci al corso di programmazione di rawtraining.
servono a creare un volume di lavoro tecnico, quindi si fondano su un alto numero di serie di poche ripetizioni...
la linea guida è: dato un massimale di n ripetizioni lo moltiplichi, minore è il numero di ripezioni massimali maggiore è il volume (200%, 300%, 400% 500%...) e dividi per 10 serie... in una sua proposta di lavoro andrea ha indicato in numero minimo di ripetizioni per questi lavori in 5-6: quindi ad esempio 6x400%=24/10 fai 10-12 serie da 2-3 ripetizioni... la progressione vede aumentare il numero di ripetizioni e calare quello di serie...
Grazie a tutti..adesso dovrei aver materiale sufficimente x costruire un programmino 🙂 quando riuscirò a fare due oac ve lo farò sapere 😛
