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Ciao a tutti, alora dopo essermi informato un po' sto cercando di buttare giù un programma decente (mica tanto semplice), che sia possibile svolgere considerando attrezzatura e impegni vari (molto più difficile :-D).
Comunque gli obiettivi di questa fase sono:
Apprendere/migliorare alcune skill calisteniche basi quali: front lever, back lever, planche, l-sit e verticale libera
Affiancare un lavoro di forza a corpo libero
Ho diviso il programma in due, ogni allenamento preceduto da riscaldamente e termina con stretching ed esercizi per la mobilità
A (al parco)
Back lever negative partendo dall'alto + tenuta (gambe divaricate) 60 sec di lavoro totale
Front lever (tuck o gambe divaricate) partendo dall'alto + tenuta (gambe divaricate) 60 sec di lavoro totale
Muscle up 5x2 (in questi esercizi voglio aumentare pian piano fino ad arrivare ad un 5x5 pulito, questo è il livello attuale))
Ring dip 5x3-4
Front lever pull up 5x3
One arm push up 5x4-5
Human flag 5x3 negative
B (in casa)
Handstand (pancia contro il muro)
Advanced frog stand 60 sec di lavoro totale
L-sit sul pavimento o alle parallele 60 sec di lavoro totale
Handstand push up su rialzi 5x2
Ghr 5x3 negative con leggera spinta per risalire
Dragon flag 5x3
Jump pistol 5x3
Che ne dite?
La mia opinione:
E' buona, ma riesci, compatibilmente ai vari impegni, ad indicare una frequenza di allenamento??? Cioè una A-B secondo me presume 4 giorni di WO alla settimana...giusto? Se si il programma mi piace, ma non vedo esercizi di mobilità. E' la parte fondamentale, spero che tu l'abbia solo omessa... 😉
Nello specifico...perchè one arm push up??? Secondo me potresti sostituirli con esercizi migliori! Il tuo obbiettivo sono le planche? Se si metti le pseudo planche/maltese push up. Inoltre sarebbe bene inserire le trazioni, magari togli i dragon flag, il core lo alleni molto con le statiche! E cerca di utilizzare la false grip...all'inizio è tosta, anch'io ci sto ancora lavorando 😉
Per risparmiare tempo cerca di dividere gli esercizi in spinta-trazione (tu in parte già l'hai fatto) così da poterli eseguire in superset (30" di recupero tra i due esercizi e 2' tra un superset e l'altro)!
Si l'idea era fare 4 volte a settimana, se proprio va male almeno cerco di fare un ABA -BAB!!
Per la mobilità pensavo di darci giù a fine allenamento, sicuramente un punto debole da migliorare soprattutto la parte inferiore!!
Mmm ok proverò i pseudo maltese push up, solo che devo ancora capire bene l'esecuzione.... non riesco a trovare info/video uff!!!
Per le trazioni ok, se riesco a rimontare la sbarra a muro a casa le inserisco al posto del dragon flag! Hai ragione il core con tutte le tenute lavora già parecchio.
Si ho cercato il più possibile di sfruttare il concetto di spinta trazione, vedo come vanno i primi allenamenti e poi magari comincio a strutturarli in super set, cosi risparmio tempo e inserisco qualcos'altro visto che io volume non è altissimo.
Hei grazie mille comunque mi stai aiutando parecchio 😉
Nono...il volume va più che bene tranquillo! DEVI inserire solo lavoro di mobilità, magari prima del WO come warm up. E' essenziale per le tenute isometriche avere ottima mobilità nelle spalle e scapole, cosa che ti risulterà utile anche nel prevenire traumi ed infortuni. Anche polsi, gomiti e anche devono avere un certo grado di mobilità per lavorare con range ampi! Inoltre esercizi di streching dinamico puoi utilizzarli anche nei giorni di off per migliorare il recupero... 😉
Salve, sono un novizio (o quasi) di questo tipo di allenamenti quindi abbiate pazienza.... Cosa intendete per "esercizi di mobilità" da fare a fine programma??? Che esercizi sono??? consigli???
Grazie e buon workout!!!
Ciao...
Sono esercizi che migliorano la mobilità articolare. Si fanno sia prima di un WO ed anche a fine seduta! Quindi stretching dinamico, in genere costituito da slanci degli arti. E poi stretching passivo o meglio ancora PNF! Se cerchi sul web queste parole chiavi avrai tutte le risposte 😉 Ci sono video e spiegazioni in abbondanza! La cosa importante è che se vuoi allenarti a corpo libero devi necessariamente inserirli nel tuo programma 🙂
