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Salve a tutti, mi sono appena registrato, ma è almeno un anno che seguo il sito e il forum. Qualche volta ho commentato i blog di IronPaolo, di Visione e di Leviatano come Attila.
Il mio primo quesito riguarda l'impostazione di un piano di lavoro per l'allenamento della forza per un periodo di ripresa dopo un lungo stop per infortunio (un anno e mezzo).
Sono un velocista, nel maggio 2010 mi sono dovuto fermare per via di un vecchio infortunio al piede mai curato completamente che mi tormentava. Dopo un anno e mezzo di riposo e terapie, sono quasi sicuro di aver risolto (non ho ancora corso forte con i chiodi, quindi non ne ho la certezza assoluta, ma quasi).
Il mio problema è il seguente: i miei piedi e i miei polpacci, dopo tutta questa inattività sono scesi a livelli di forza e reattività ridicoli. Avendo allenato lo squat, secondo le metodiche esposte da Ado Gruzza, le mie coscie avevano raggiunto ad aprile 2011, al contrario, un livello di forza mai avuto in precedenza (120 di squat culo a terra, mica chissà cosa; prima però lo squat manco sapevo cos'era, usavo il multipower).
Il risultato è stato che mentre correvo, lo squilibrio di forze era tale che i miei piedi non riuscivano a "tenere", ma collassavano ad ogni passo, con il risultato di atterrare con tutta la pianta del piede (il che per la meccanica di corsa è pessimo).
Quindi decidetti di abbandonare lo squat fino a quando i miei piedi non avessero raggiunto un tono e una reattività adeguati.
Vengo quindi alla domanda: non avendo ancora raggiunto questo obiettivo, intendo comunque allenare la forza nella parte superiore del corpo; finora mi sono limitato a qualche tripla o qualche quintupla di panca a trazioni, quasi sempre in logica mav. Tutto ciò ha senso? Oppure potrebbe portare a qualche genere di squilibrio?
Avrebbe senso fare un periodo di STT e lento avanti? L'idea sarebbe comunque di tornare a squat, panca e trazioni appena possibile.
Dimenticavo: il mio attuale allenatore, che vedo una volta a settimana, mi fa fare autogestione per quanto riguarda i pesi.
Ciao, bel post il tuo... E... Subito mi sorge una domanda. Come può il tuo allgestioneenatore lasciarti ad un'autogestionale pesi??? Comunque.. Io gioco a rugby e un grande incremento della forza l'ho avuto con i balzi. Box jump e balzi in lungo da fermo. X non parlare poi di pliometria ! Se ti interessa, posso farti vedere cosa facevo. E ricorda che i balzi sono ottimi x la forza esplosiva nei polpacci !!!
Se ti interessa, posso farti vedere cosa facevo.
Sono sicuro che interessa a molti. A me di sicuro. 🙂
@Ceccherini
Facevi solo squat o usavi anche dei complementari? Nello squat hai tutti e due piedi incollati al suolo, mentre nei complementari come gli affondi, gli affondi alternati con il salto, i jump squats, o la salita dei gradoni delle tribune che stanno ai lati della pista di atletica devi invece sollevare almeno un piede e riportarlo a terra, costringendo la caviglia e il piede ad assorbire l'impatto, che nei jump squats e nei salti è notevole.
Se hai escluso questi complementari dalla tua preparazione è naturale che si siano creati degli squilibri.
@Gire: per quanto riguada l'autogestione, fa così con tutti; ma è un vantaggio, fidati, ho visto far fare da altri allenatori circuiti alle macchine a dei ragazzini di circa 14 anni ("è più sicuro" avranno pensato), o mezzi squat frontali con tavoletta sotto i talloni, il tutto con sottofondo di musica da discoteca XD
Per quanto riguarda i balzi, ne ho fatti parecchi pure io, ma al momento li lascio un po' perdere, sono ancora in fase introduttiva: i piedi li sto allenando con parecchie andature, anche in sabbia, e propriocettività.
A proposito, e rivolgo la domanda non solo a Gire, sarebbe utile fare dei calf raise col bilancere? O è un monoarticolare buono solo a pompare? Se è utile, su che intervallo di ripetizioni dovrei attestarmi?
@deadboy: quasi esclusivamente squat, ero ancora in fase riposo totale per i piedi.
Adesso è circa due mesi che faccio un po' di corsa di fondo (10' di riscaldamento + 20' successivamente), stretching, andature, propriocettività, pesi per la parte superiore e addominali.
Io aggiungerei lo strappo grezzo come esercizio. Non sono così convinto di togliere lo squat, visto che ci sono buone probabilità che la tua sensazione dipenda più da una situazione di aderenze che davvero da carenze di forza. Anche l'STT è una idea, però, lo squat non fa mai male.
Dicevo di mettere lo strappo grezzo fatto con un disco da 25kg x 10 x 5 serie in modo da tenere reattivi la zona dei polpacci. Mi sembra sempre un ottimo esercizio. Sai come si fa?
Però se trovi un buon terapista ho il forte sospetto che tu abbia delle aderenze. Un caro saluto
Quando facevo i 400hs facevamo i calf quasi una volta a settimana, 3-4 serie da 20 ripetizioni, però facevamo anche parecchio lavoro specifico per la reattività a terra quindi i risultati potevano essere completamente indipendenti dai calf.
Perchè non fai squat leggero giusto per non perdere i risultati ottenuti a livello di tecnica?
Così quando recupererai la reattività a terra non dovrai perdere tempo a riavvicinarti allo squat.
Dicevo di mettere lo strappo grezzo fatto con un disco da 25kg x 10 x 5 serie in modo da tenere reattivi la zona dei polpacci. Mi sembra sempre un ottimo esercizio. Sai come si fa?
Così per caso?
[video] http://www.youtube.com/watch?v=po-7rU_Xjtc [/video]
In palestra ho a disposizione al massimo dischi da 20, ma penso possano bastare.
Però se trovi un buon terapista ho il forte sospetto che tu abbia delle aderenze.
Conosco un bravo terapista, se riesco lo vado a trovare. In effetti quando mi sono fatto massaggiare ero bello legato e pieno di noduli contratti nei muscoli.
Perchè non fai squat leggero giusto per non perdere i risultati ottenuti a livello di tecnica?
Visto che anche Ado è della stessa opinione, a questo punto lo reintroduco. Non che mi dispiaccia, sia chiaro, è il mio esercizio preferito.
Sarei orientato verso un MAV a cui toglierei lo stacco. È il caso di partire subito (dopo le feste intendo) con i test massimali e poi col Max7550 o sarebbe meglio qualche seduta introduttiva con qualche serie da 3 - 5? Faccio presente che sono a un livello di forza infimo, il massimale di panca col fermo sta tra 75 e 80 chili.
Grazie mille a tutti, come sempre ottimi consigli.
@daedboy:
questo è il programma di lavoro x la palestra x gennaio e febbraio x me, rugbysta.
Il programma è di Giovanni Tubini, ma sono stato costretto a rivederlo. Era studiato così:
2 giorni di allenamento a settimana.
ALLENAMENTO 1
FORZA MASSIMA PARTE SOPRA
- Log press(spinte del bilanciere): 3 serie x 3 ripetizioni.80%. rec 1'30".
- Aperture con manubri su panca inclinata: 3x 8 ripetizioni. rec 1'30".
- Bent row in superset con trazioni alla sbarra: 3x 8 + esaurimento trazioni. rec 2'.
- Tirate delle spalle (shrugs) con bilanciere: 3x 8. rec 1'30".
- Bicipiti con bilanciere da seduti(gomiti in appoggio sull'interno coscia):3x 10. rec 1'.
- Tire flips (rotazioni gomma media): 3x 6. rec 1'30"
FORZA DINAMICA PARTE SOTTO
- Superset gradoni (6 gradoni piedi pari + 6 discese squat jump + corsa su gradoni):
4 serie. rec 1'.
- Step-ups (6x salite su panca piedi pari partenza da seduto)x 6 serie. rec 1'.
- Stone load (6x sollevare il bidone sopra la testa)x 4 serie. rec 1'30"
- Grip training (6x tirare la corda su e giù dalla carrucola)x 4 serie. rec 1'
- Addominali vari con sovraccarico x 100 ripetizioni.
ALLENAMENTO 2
FORZA DINAMICA PARTE SOPRA
- Panca: 6x 6 ripetizioni 75%
- Bent rows in superset con trazioni inverse anelli 6x 6 + 6 trazioni.
- Dumbbell curl to press (bicipiti + spinta in alto dei manubri): 4x 10. rec 1'30"
- Tricipiti con la carrucola: 3x 10. rec 1'.
- Circuito raw training (6x 30 secondi di lavoro circa seguiti da 15 secondi di risposo, intensità pari al 90% della frequenza cardiaca. rec 2'): 20 mt farmer's walk seguito da backward sled drags (tirata ruota) e ritorno seguito da 10 mt keg carries (portare il bidone)e 10 mt ritorno.
FORZA MASSIMALE PARTE SOTTO
- Agility training: scalette x 6 serie esercizi vari. rec 10".
- Box squat: 3x 10 salite su panca piedi pari. rec 1'.
- Glute ham raise (spinta del macchinario da max squat): 6x 6 ripetizioni 80%. rec 2'.
- Good morning: 6x 6 ripetizioni.
Farmer's walks: 6x 20 mt andata e 20 mt ritorno. rec 2'.
Strongman medley:(6x 30 secondi di lavoro circa seguiti da 15 secondi di risposo, intensità pari al 90% della frequenza cardiaca. rec 2') 6x 20 mt keg carries e 20 mt ritorno seguito da sled drags e ritorno seguito da 6x tire flips.
Con tutto il rispetto x il mio preparatore, è impensabile eseguire parte alta e bassa in uno stesso allenamento ( non sopporto le sedute di allenamento dalla durata biblica. preferisco spremermi tutto in un'ora e poi fine. Sopratutto perché nei giorni in cui non c'è palestra, c'è il lavoro in campo...)
Io eseguivo lun ALLENAMENTO 1 parte alta e gio ALLENAMENTO 2 PARTE BASSA, poi la settimana successiva li invertivo.
Vi assicuro che le gambe crescono un sacco di volume, e anche di forza !!!
Provateci 😉
CECCHERINI: no quello non è uno strappo grezzo, è uno strappo fatto con un disco. Nello strappo grezzo il disco non va ruotato ma tirato verso l'altro con lo slancio del salto verticale. Forsa fece un video Gianluca Pisano. Non ricordo.
GIRE: ti dico cosa ne penso e che difetti vedo. Come hai ben intuito l'allenamento che hai postato non è certo pensabile come un programma di preparazione atletica per un altro sport. Il problema che hai visto anche tu ed è macroscopico è l'enorme numero di esercizi (molti dei quali junk anche se apparentemente dallo strongman) addirittura superset e un sacco di attività che non hanno riflesso nella letteratura scientifica sui sovraccarichi.
Manca la cosa più importante in assoluto: la cura verso il miglioramento e l'ottimizzazione del reclutamento.
In più la suddivisione tra 'dinamico' e 'massimale' come detto in tante altre occasioni tra cui nei commenti di questo articolo (molto interessanti) http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1063 è secondo me superata come il commodore 64 con pacman incorporato. Questo non è un limite del tuo preparatore ma è quello che passa il convento in Italia oggi. Ci stiamo lavorando.
Un programma per ottimizzare la capacità di produrre forza deve avere un numero ridotto di esercizi che ottimizzino il reclutamento, che mancano praticamente del tutto, e una programmazione dei carichi che da quello che sembra non c'è. Cioè il lavoro strongman non deve essere affrontato con le stesse logiche con cui si fa bodybuilding, altrimenti facciamo culturismo con altri mezzi. Farà più figo ma sempre fitness è.
Con una razionalizzazione dei carichi ed un numero inferiore di esercizi si possono fare ottime cose anche senza uscire troppo da quella modalità. Un consiglio che ti do in più: se la performance è quello che ti interessa non splittare in due la seduta, lavora sempre full body. Non c'è nulla che disorienti tanto il corpo.
Un caro saluto
Bello voluminoso il tuo programma 🙂 Tuttavia preferisco rimanere con qualcosa di più semplice, pochi multiarticolari e poco altro, visto anche che non mi posso allenare per più di due ore di fila e ci devo infilare tutto il resto. Con un MAV fatto alla buona due volte la settimana, eliminando stacchi e complementari, avevo preso 6 chili in tre mesi, proprio come nella pubblicità. Ma soprattutto, avevo iniziato a fare delle alzate decenti ( e te credo, dopo 10 - 13 serie di squat a seduta e almeno altrettante di panca, avrei dovuto essere proprio ri********to per non imparare). Poi purtroppo, impegni pressanti provenienti dal mondo esterno mi hanno costretto a rifermarmi.
EDIT: ho visto il messaggio di Ado solo dopo aver postato.
Questo qui è uno strappo grezzo?
[video] http://www.youtube.com/watch?v=eRt-saet9Lg&feature=related [/video]
Esatto, bravissimo. Tornando al programma ovviamente bisognerebbe discutere con chi lo ha fatto per capirne le logiche, però l'abitudine a logiche non strutturata è tanta che dopo un po' uno si sbilancia coi giudizi, magari sbagliando.
@Gire
Quoto Ado, troppe cose e male assortite.
Peraltro, anche volendo prendere per buona la programmazione in stile westside method, con due giorni in max effort e due in dynamic effort, il tuo preparatore mostra di non averla capita bene. Un 6x6@75% nella panca non è dynamic effort. Sarebbe stato meglio un 8x3@55-65%, cioè abbassare il carico e il numero di ripetizioni. Oppure un 5x3@60% seguito da 3 singole a salire, tipo 70, 80, 90% (sempre riferendomi al westside method eh). Ma 6 ripetizioni di fila no.
E' da leggere anche questo, insieme ai commenti http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1338
@Ceccherini
Il tuo avatar è orribile! 😀
Innanzitutto buon 2012 a tutti.
Sono stato dal terapista che mi ha dato una bella resettata. In effetti ero tutto un'adesione, una contrattura, una stortura. 😀 Persino il bacino era storto.
Entro questo fine settimana conto di testare i massimali e partire col MAV settimana prossima. Si prevedono massimali a 2 cifre. 🙁
Grazie mille a tutti per l'aiuto, aggiornerò il topic con i primi riscontri in sala pesi e in pista.
@deadboy: infatti il mio nick è Ceccherini, mica Raul Bova.
Il mio ex atleta aveva esagerato. In realtá le sedute dovevano essere 4. Parte alta max, parte bassa dinamica, parte alta dinamica e parte bassa max effort. Se poi lui per ragioni di tempo l'ha riunito...
Comunque condivido tutti gli appunti che sono stati fatti e prendo atto per migliorare.
L'ho pensato per un giocatore di rugby, ho pensato di alternare forza pura e lavoro funzionale da associare al gioco. Ecco la sensazione di mescolamento di esercizi.
Non posso d'altronde ricercare un miglioramento della forza durante il campionato. Mi limito ad un mantenimento ed a un lavoro ad alta intensitá.
Rivedendolo, se suddiviso nelle 4 sedute, non é un cattivo lavoro e richiama molto i ritmi del gioco rugby.
Sono passati 1 anno e mezzo dagli ultimi post. Non so se verrò letto, ma mi piaceva chiarire.
Grazie a tutti! Ciao Rawers!
Con stima. Giovanni.
@deadboy
Il 6x6 é più un power training che un dynamic effort. Ma con il tuo suggerimento di 8 x 3 al 55-65% mi sembra di stimolare poco le fibre. Mi sembra un lavoro poco significativo anche se svolto alla max velocitá. 3 ripetizioni mi sembrano poche. A meno che taglio i recuperi e faccio una serie ogni minuto. Allora potrebbe rientrare in un discorso di resistenza alla velocitá.
Proverô comunque su me stesso e vedo cosa mi da.
Come sempre prima di parlare o giudicare meglio provare!!!!
Grazie ancora!
