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@Marokun: inoltre con un carico adeguato hai subito un feedback di quello che stai facendo.
Io, che spingo poco di gambe e lavoro molto di braccia in chiusura, alla fine del primo allenamento avevo pettorali e deltoidi affaticati mentre glutei e femorali stavano relativamente bene ( e considera che un press con 20 kg lo faccio in scioltezza, ma di più non mi posso comunque permettere con le ghirie perchè trooooppo scarso!:-)).
Al secondo allenamento, dove un pochino la spinta è migliorata, le braccia stavano già meglio.
Se hai 110 di panca (che vuol dire probabilmente almeno un 70 kg di lento avanti) probabilmente con dei 12+12, anche lavorando male, sentiresti poco niente.
Grazie mille Lakedaimon.. è che in realtà.. in realtà un po' sono un rottame, un po' sono uno psicopatico, devo arrendermi alla dura realtà 🙂
Ho sempre qualcosa di infiammato e dolente, si spegne di qui, si accende di là, è addirittura ridicolo a raccontarlo. E poi ho la deformazione mentale da autodidatta della musica, che fai miliardi di ripetizioni (le famose scale) e devi imparare a sentire differenze molto, molto sottili.
Siccome anche lì si tratta di lavorare rilassati sotto pressione (devo provare a fare un conto, ma il tonnellaggio di un concerto di Listz secondo me vale un record di Racinsky, considerando che lavorano solo le dita!) allora pensavo di usare lo stesso approccio.
Sensibilità, suddivisione del movimento, e infinite ripetizioni riflessive (ovvero pensandoci su).
Ma capisco che la strada maestra è un altra: devo vedere se è praticabile per me. Siccome si tratta di coltivare il sistema nervoso, il mio è abbastanza un lavativo, devo dargli concime, innaffiarlo.. è una specie di piantina delicata, se gli picchio sopra mi si rivolta contro. Poi quando ha capito che non deve remare contro mi regala anche i carichi, ma è proprio l'ultima cosa 🙂
Lo so, sono un po' strano, ma ormai mi sono rassegnato ...
Il lento davanti, boh, giuro che non l'ho mai provato, sono davvero un neofita, nel senso che fino a tre mesi fa con i pesi ho sempre lavorato alla cavolo. 🙂
grazie ancora
Hehehe.. ho verificato, ecco perchè i pianisti non sudano.
Il concerto n°3 di Rachmaninoff ha 29656 note, la pressione necessaria a spostare un tasto è in media di 50 grammi, fanno circa 1500 Kg in 40'. Che non è male.
Ma la corsa è di un centimetro circa, mentre nel long cycle la corsa è di un metro e venti 🙂
Oggi,come da programma, allenamento di panca piana:stesso allenamento di sabato + singole alla fine, cercando il massimo del dinamismo senza modificare gli assetti.
Fuori programma: ero caldo, avevo un quarto d'ora a disposizione...ho ripreso in mano le ghirie!
PANCA PIANA
Fase1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
Fase 2: 8x3x90 kg, 1x1x95 kg, 1x1x98 kg, 1x1x100 kg rec:2'
Questo il video delle serie 1,4,6 e 8 e delle singole http://youtu.be/I_Aud7uEcKg
SLANCIO COMPLETO
Fase 2: 10x5x 20+20 kg rec=1'30"
questo il video http://youtu.be/fC86eANgLaI
Credo che la spinta sia ancora un pò migliorata, anche se probabilmente deve essere un pò meno verticale e un pò più anteriore.Durante la spinta del jerk devo sentire bene glutei e femorali che si strizzano, almeno credo...la sensazione da memorizzare penso sia simile a quella di un salto stile fosbury
Quando piego le ginocchia devo fare attenzione a non alzare i talloni (probabilmente devo andare in contemporanea un pò più indietro con le spalle...)
In rack sono riuscito a riposare un pò meglio.
La discesa dalla posizione di jerk mi sembra più fluida, anche se devo ricordarmi di ammortizzare bene andando un pò sulla punta dei piedi.
Ugualmente quando tiro le ghirie a me nella portata al petto credo dovrei andare un pò sulle punte dei piedi buttando bene indietro il busto e lasciando i gomiti attaccati...per il resto del movimento devo fare attenzione a lasciare la pianta dei piedi ben salda al suolo....
Chiedo conferma di queste mie supposizioni..............
nella portata al petto tieni tutto il piede per terra, c'è chi va sulle punte ma tu tieni tutta la pianta che è meglio.
Meglio dell'altra volta, solo una cosa, nel caricamento del jerk piega meno le ginocchia. non hai bisogno di caricare così tanto, micro movimenti.
Lavora sempre sugli altri punti la direzione è buona 😉
A dimenticavo, se senti i muscoli vuol dire che non lavori bene, nessuna sensazione muscolare, ne di affaticamento, ne di contrazione, ne di allungamento o tensione. Non devi sentire nulla, tutto deve scivolare
Ok! Il prossimo allenamento sarebbe previsto la domenica, il problema è che potrei non avere tempo causa visita alla fiera a rimini....
Se sabato la mattina faccio panca+ squat e la sera mi dedico allo slancio dici che è troppo?
Grazie, ovviamente, per i preziosi consigli!;-)
no ma vai leggero, se hai i 16 mettiti li senta contare le rip e fai un po' di min di seguito. A la cintura più bassa i gomiti non devono toccarla
Di 16 ne ho soltanto 1 ma è un kb e non una ghiria....il lavoro con serie a 5 rip con i 20+20 è abbastanza tranquillo quindi potrei continuare in questo modo, giusto per cercare di migliorare un pò la tecnica.
Se i gomiti non devono toccare la cinta mi sa che non ho capito a cosa serve.....:-(
ok fallo coi 20, la cinta ti porta avanti il bacino, quando la metti prima mettiti avanti col bacino poi mettila, ti tiene la rack da solo, o almeno dovrebbe
SABATO 12 05 12
SQUAT
Iniziato a reimpostare lo squat, utilizzando come riferimento per la discesa una ghiria.
Se mi sforzo di scendere senza buttare le ginocchia troppo in avanti e senza schienare l'alzata riesco a toccare la ghiria con il sedere, ad essere sotto il parallelo e a non toccare i cavalletti che uso come barre di sicurezza.
Il bello di tutto il sistema è che lascia veramente poco margine d'errore: se per non toccare le barre scendo poco non riesco a toccare la ghiria, se al contrario schieno troppo l'alzata o mi sbilancio in avanti tocco prima le barre della ghiria.
L'allenamento è stato impostato secondo un 'ottica mav: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x5x75 kg, 1x5x80 kg, 1x5x85 kg, 1x5x90 kg, 4x3x 90 kg
Questo il video: http://youtu.be/5MQaQ4OW-zs
PANCA
Fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
Fase 2: 8x2x95 kg
video: http://youtu.be/xUzpTbez318
MUSCLE UP
Fase2: 5x5xbw
DOMENICA 13 05 12
TRAZIONI SUPINE
Fase 1: 1x6x bw
Fase 2: 4x4x bw+25 kg rec:2'30''
http://youtu.be/YkJvqbsLJ0A
SLANCIO COMPLETO
9x6x20+20 kg rec:1'30"
http://youtu.be/m3NeKWkn06c
Lakedaimon ho letto solo il primo post.Io sono un amante del bilancere,ma secondo me il bilancere non da alcun tranfer per i movimenti del gs, a meno che uno sia proprio una larva....A mio avviso uno che ti fa 200kg su panca ci mettera'tantissimo a fare 10' di jerk con i due da 24....forse anche meno.Io mi sto trovando bene con i movimenti base e tutti quei movimenti che servono per il gs....Molto meglio una corsetta o quello che vuoi dopo l'allenamento...E chiedo ancora scusa se non ho letto tutti i post....Ora lo faccio...avrei potuto aspettare prima di scrivere giusto?....E se poi mi fosse passata la voglia?
LUNEDI 14 05 12
STACCO
Impostato il workout in modo da modificare il setup.
Quindi lavoro in ottica MAV cercando di cambiare l'assetto da A) "quello scarso" a B) "quello forte" (vedi pag. 491 "DCSS powermechanics for powerlifters" - così faccio un pò di pubblicità anche se credo non ce ne sia bisogno! :-)).
1x5x90 kg, 1x4x100 kg, 1x4x105 kg, 1x4x110 kg, 1x4x115 kg, 1x4x120 kg, 4x2x120 kg con rec=2'
http://youtu.be/VSlJZpq4fmk
LENTO AVANTI
Fase 1: 1x6x38 kg
fase 2: 8x3x56 kg rec=2'
@Mundicheddu:Hai fatto bene a scrivere quando eri ispirato!:-) Sul discorso del transfer mi trovi pienamente d'accordo....il bilanciere può aiutare solo se si hanno dei livelli di forza molto bassi per cui maneggiare due ghirie anche di peso modesto può essere difficoltoso. Il nocciolo
della questione era invece se si potessero combinare i due allenamenti (neurale con il bilanciere e metabolico con le ghirie) senza che l'uno interferisse con l'altro.
Alora seguiro'con interesse le tue progressioni.....Mi piacciono tutte le tue alzate col bilancere...mi piace molto il muscle up...Buon allenamento
Grazie Mundicheddu, detto da te che sei un veterano è davvero un bel complimento!
Cercherò comunque di migliorare, perchè lo scopo del diario è proprio questo....sfruttare, se possibile, gli occhi e i consigli di chi è più esperto di me!
