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Inauguro in data odierna il mio nuovo diario di allenamento cercando di abbinare,come si evince dal titolo, all'allenamento con i bilancieri quello con le ghirie.
Il primo si basa essenzialmente sui tre big in stile Pl (panca,squat e stacco), il secondo sarà incentrato,essendo io un novizio, esclusivamente sullo slancio completo come suggerito da Visione.
Essendo praticamente un autodidatta (se si ecludono un corso in stile PL di una giornata con il grande Ado e uno in stile GS sempre di una giornata con il mitico Andrea, che comunque hanno avuto il merito in poche ore di riuscire a trasmettermi davvero tanto), allenandomi da solo in casa e avendo ormai preso coscienza del fatto che l'unico modo di progredire per un atleta natural è la cura maniacale del gesto tecnico l'obiettivo che mi prefiggo con questo diario è quello di padroneggiare tecnicamente al meglio delle mie possibiltà le alzate sopracitate.
Per questo motivo ho deciso di riprendermi durante le mie sedute di allenamento e di inserire i video nel forum ,nella speranza di poter sfruttare occhi più esperti dei miei.
La suddivisione pensata è la seguente: SAB: panca,squat e muscle up DOM: slancio completo, trazioni LUN: stacco, lento avanti MAR: slancio completo,trazioni MER: squat,front squat GIO: panca piana,lento avanti VEN:riposo
Infine qualche dato su di me: 170 cm x 70 kg, età=35 e un saluto a tutti i rawer!
P.s. Sempre su consiglio di Andrea ho inserito il topic anche nella sezione GS del sito.
SABATO 05 05 2012
PANCA PIANA
Fase 1: 1x6x60 kg, 1x5x70 kg, 1x4x80 kg
Fase 2: 8x3x90 kg rec: 2' tra le serie (allenamento precedente 7x3x90 kg rec:2')
Fase 3: -------------
SQUAT
Fase1: 1x6x70 kg, 1x5x84kg, 1x4x98 kg, 1x3x105 kg
Fase 2: 8x2x115 kg rec:2' (allenamento precedente 8x3x110kg)
Fase3: -----------------
MUSCLE UP
Fase 2: 4x5xbw rec:3' (allenamento precedente 5x4xbw rec:3')
VIDEO:
PANCA PIANA http://youtu.be/z88u5_lAh6I
SQUAT http://youtu.be/8bGuIbzbyQQ
MUSCLE UP http://youtu.be/_nBqihuFS1U
Ottimo Alessio fai più schifo coi kettlebell che col resto 😀
Bravo metti il diario su tutte e due così qua ti consigliamo sui Kettlebell quando posti.
Da quello che mi ricordo hai un potenziale molto buono, però non hai la capacità di trasferire appieno la forza dai piedi alle mani.
Quando avrai quella coordinazione i 32kg saliranno che è un piacere.
Ad ora sforzati di diventare un frusta.
@Visione: grazie Andrea! Tu si che sai come incoraggiare i neofiti del GS! 🙂
Questo è l'allenamento di oggi...mi raccomando non dare di stomaco!
DOMENICA 06 05 2012
SLANCIO COMPLETO:
Fase 1: 1x5x20 kg (dx) + 1x5x20 kg (sx)
Fase 2: 6x1'x 20+20kg rec=1' Rip:7,7,7,7,6,6
Questo il video: http://youtu.be/-Ua6eFqG0Bg
TRAZIONI SUPINE:
Fase 1: 1x6xbw
Fase 2: 5x5x bw+20kg rec=3' (allenamento precedente 4x5xbw+20kg rec=2')
Questo il video: http://youtu.be/MlE_lWC-SXA
SLANCIO COMPLETO:
Fase 3: 10x5x 20+20 kg rec=2'
Ho inserito un'ulteriore fase tecnica a fine allenamento, con recupero lungo in modo di lavorare in assenza di affanno.
Le principali difficoltà riscontrate nel primo allenamento di slancio completo sono state le seguenti:
- incastro della portata al petto non sempre perfetto, specie a sx
- necessità di maggiore esplosività nella fase di risalita del bacino e nell'inversione del movimento dello stesso (è tutto ancora a livello corticale e ci devo pensare un pò su)
- tolleranza al lattato
Per la respirazione ho cercato di fare questo (non so se va bene): inspiro quando afferro le ghirie, espiro quando ho le ghirie tra le gambe nel punto di massima escursione verso dietro, inspiro nella fase di risalita della portata al petto, espiro quando le ghirie toccano il petto, in rack position faccio uno o 2 respiri, inspiro nella fase di risalita dello slancio, espiro quando blocco le ghirie sopra la testa, inspiro nella fase di discesa della ghirie,espiro quando le ghirie toccano il petto, inspiro nella fase di discesa dal petto e espiro quando le ghirie sono tra le gambe nel punto di max escursione..poi ricomincio......si è capito qualcosa? 🙂
Ah dimenticavo! la cinta mi sa che è troppo sottile!
LUNEDI 07 05 2012
STACCO
Fase 1: 1x5x90 kg, 1x4x105 kg, 1x3x120 kg, 1x2x130kg
Fase 2: 8x2x150 kg rec:2 ' (Allenamento precedente 8x3x145 kg, rec=2')
questo il video: http://youtu.be/0eWrrhD2mpc
LENTO AVANTI
Fase 1: 1x6x40 kg
Fase 2: 7x3x56 kg rec:2' (allenamento precedente 6x3x56 kg, rec=2')
questo il video: http://youtu.be/2kDIZ_1uaZc
DIP
Fase 2: 5x5x bw+40 kg rec:3' (allenamento precedente 4x5xbw+40 kg, rec=3')
questo il video: http://youtu.be/gsn84wljgnQ
STACCO:
Fase 3: 4x4x130 kg rec:3'
questo il video: http://youtu.be/58uozUa2mJw
Allora prima cosa, metti questo prima dei video [url] e questo dopo [ /url] (ho messo uno spazio dopo la parentesi quadra altrimenti mi metteva come se fosse il link).
Detto questo la respirazione a questo livello va bene, ci penseremo dopo a mettere qualche respiro in più.
Consigli
Se lavori ad 1' va bene pochi respiri in rack, tra un po' lavora su 2-3' e mettici 3-4 respiri tra ogni rip, è più difficile ma almeno impari a rilassarti sotto tensione.
In generale troppo rigido e usi il corpo come se fossero dei compartimenti separati ed non un tutt'uno. Ci vorrà del tempo (mesi per essere umano e due annetti per avere l'ombra di un girevik)
Spinta del jerk, ancora più anteriore e meno verticale, pensa d'inculare i piccioni, aspetta a portarmi indietro il sedere. Bene le anche in alto ed in avanti quanto spingi.
Discesa clean, buttati meno indietro, ora è tutto troppo sforzato, movimenti micro, se vedi che i tuoi gesti hanno escursioni accentuate è perchè stai sbagliando , deve essere tutto armonioso (come idea mentale).
Per ora concentrati su questi due punti 😉
Bravo che ti filmi, senza i filmati non avremmo mai avuto la possibilità di progredire realmente 😉
Ah dimenticavo la cintura girala e usa la parte alta davanti
Ok Andrea! Grazie per i consigli! Domani vediamo quello che combino!
Oggi veramente poco tempo per allenarmi, quindi trazioni prone subito dopo pranzo e slancio completo prima di cena.
Nel wo di slancio ho mandato a cagare il lavoro a tempo perchè se penso ai secondi che corrono e alle ripetizioni che devo macinare non riesco a concentrarmi nella tecnica, pena rimanere scarsi a vita! Quindi 15x5 con 1' e 30"/2 " di recupero tra le serie.
Posto le ultime serie dove, forse , qualche piccolo miglioramento rispetto ai miei primi 6' si vede, ma lascio la parola a chi di GS ci capisce veramente.........
TRAZIONI PRONE
Fase 1:1x6x bw
Fase 2: 5x5x bw+25 kg rec:3' (allenamento precedente 4x5x bw+25)
video: http://youtu.be/bTewCM7E3uI
SLANCIO COMPLETO
fase 1: 1x7x20 kg (dx); 1x7x20 kg(sx)
Fase 2: 15x5x 20+20kg rec:1'30"-2"
video: http://youtu.be/znwM1rX_UkA
Ciao Lakedaimon,
nello slancio completo cerca di essere più fluido, come diceva Visione, non ci devono essere movimenti forzati; non sono solo le ghirie che si muovono, ma anche il tuo corpo che si muove intorno a loro.
Ecco, se riesci a imitare i movimenti di questo qua sei già a cavallo 😉
[video] http://www.youtube.com/watch?v=i7PjqQZcJHA&feature=plcp [/video]
ciao Lakedaimon, approfitto del tuo tread per porre una domanda, a tutti ma direi a Visione, se fosse possibile.
Dove sta il punto di equilibrio fra "l'umiltà con i carichi" e i carichi seri, nella fase di apprendimento?
Voglio dire, tu sei partito con i 20+20. Posso dire urka?
Questo va benissimo se penso a tutte le volte che Visione, ma anche il resto della Trimurti, dice che bisogna lavorare con carichi seri.
Io sto cominciando a mettere dentro un po' di lavoro di GS proprio mentre finisco il mio "noviziato" con il bilancere, sono alla settimana 11 del MAV. Quindi principiante di qui e di là.
Per me la cosa più normale è stata iniziare con carichi davvero molto bassi. In palestra c'è una ghiria da 12, una da 16 e una da 20. Ma già con i 16 mi sento tutto balordo, non sento niente. Invece con una da 12 mi sento bene, mi sembra che funzioni e già c'è un sacco di roba da correggere.
Ieri, prima di fare stacco e panca leggera, ho fatto 10' di snatch con i 12, cambi mano liberi, sono venute fuori un 200 rip (ma perdo sempre il conto), riposo, e poi 10' di long cicle, sempre con una sola ghiria da 12, anche lì mi sono perso con i numeri, ma tant'è.
E poi faccio anche del lavoro "a vuoto", sulla mezz'ora.
Per concludere: ha più senso partire già con dei carichi seri e incrementare le rip migliorando lo stile, o partire con carichi ridicoli e numeri già giusti, e quando sono diventati leggeri passare al carico successivo?
PS: il tipo del link di Azaghal.. ha i capelli che sembrano quelli di Gollum. Poi ci credo che le ragazze vanno da quelli del funzionale!
Marokun, tutto è proporzionale alle tue forze... tu hai i numeri con il bilanciere che ha Lakedaimon???? Se lui usasse le ghirie da 12 sarebbe come farlo lavorare a vuoto. Per imparare a spingere con le gambe con la pancia ed ad andare sotto al peso, il PESO deve esserci. In teoria il jerk lo fai con un peso con cui non riesci a fare una pressa.
Si come dice Floriano se macini 200rip il carico è troppo leggero per mettere in luce gli errori. Tu devi avere un carico pesante per cui la tecnica viene fuori male, però allo stesso tempo deve essere leggero per poterla modificare sforzandoti.
Per capirci 12kg ti insegneranno com'è il gesto. 16 e 20 te lo faranno apprendere. Di solito si fanno tante serie con poche rip per imparare prima
Io sono a 70 di BW, adesso ho un 110 di panca e 130 di stacco e squat (è il suono che faccio al multipower, che c'è solo quello), ma sono robe recenti, non so ancora se mi sono capito bene, con il bilancere. Fino a tre mesi fa erano la metà.
Ma al di là dei carichi sono del '69 e ho una storia di tromboflebite alla succlavia destra (di più di dieci anni fa), per cui vado molto cauto.
Comunque messaggio ricevuto, se stai su carichi troppo leggeri gli errori non li vedi.
Tante serie di poche rip.
Giusto. Deve avere il senso che non puoi pressarlo. Capito.
Grazie mille! E scusa Lakedaimon per l'intrusione!! 🙂
Oggi,in teoria, allenamento di squat, in pratica mi sono improvvisato cameraman visto che mi è stata messa una pulce all'orecchio e volevo verificare la mia tecnica di esecuzione.
Ho ripreso perciò il mio squat provando diverse inquadrature ed, effettivamente, come sostenevano Canotta, Muscle ed Andrea la profondità di discesa va aumentata. Aumentando la profondità di discesa (con quei cavalletti comunque riesco al max ad arrivare al parallelo) ho notato che i talloni, sia nella fase terminale della discesa che in spinta, tendono un pò a sollevarsi segno probabilmete che il mio SNC percepisce la tensione dei femorali come pericolosa, i ginocchi vengono buttati in avanti, l'alzata schienata e il CM anteriorizzato.
Questo purtroppo si verifica anche con carichi inferiori (ho provato fino a 100Kg).
Questo il video di controllo: http://youtu.be/AapJR1rFgJ0
Come per lo stacco, la tecnica va migliorata, non ci sono cXXXi! Sabato allenamento stile MAV con ripresa ad ogni carico (forse l'inquadratura migliore per evidenziare i difetti è proprio quella ad altezza ginocchio!).
Ringrazio ancora tutti i ragazzi che hanno partecipato e che partecipano alla discussione! Non c'e' che dire questo forum è proprio utile visto che è frequentato da utenti veramente competenti!
