panca piana e problemi alle spalle

Il forum è frequentato da molti esperti di panca quindi lascerei la parola definitiva a loro. Intanto però provo a risponderti io. Dal video sembra che tu abbia le spalle leggermente anteroposte. Anche nel gesto, sembrerebbe che tu spinga tutto di deltoidi. La domanda è: quando fai panca hai l'impressione che i pettorali siano i muscoli maggiormente coinvolti? Oppure ti sembra di spingere tutto di braccia e spalle?
Hai provato a vedere come ti riescono i dip alle parallele? Poiché in tale esercizio l'omero lavorando adiacente al tronco, sfrutta comunque la forza del gran pettorale. Se sentirai di avere molta forza e soprattutto molto margine di miglioramento nelle parallele, potresti dover fare un lungo lavoro di postura per riuscire altrettanto bene nella panca (e non è detto che i risultati possano migliorare di molto)
Aspettiamo altri pareri

Ringrazia il Padre Eterno che hai male solo alla spalla e non alla schiena... mio modesto parere: se non si fanno gare specifiche di panca non vedo perchè non si possa sostituire con le parallele che sicuramente sono un esercizio molto più completo e grande costruttore di forza.

Ferma tutto, perché rischi di farti parecchio male. Il dolore viene con ogni probabilità dalla cuffia dei rotatori e continuare a fare gli esercizi che fai (ma soprattutto nel modo in cui tu li fai) può solo peggiorare la situazione. L’articolazione della spalla è delicata e continuare a metterla sotto sforzo nonostante il persistere del dolore può portare a conseguenze anche gravi. Perciò smetti di fare pesi, fatti controllare dal tuo medico di famiglia e fai gli esami che ti consiglia. Non importa se ti fa male solo con le distensioni su piana: i muscoli delle spalle sono utilizzati in tutti gli esercizi che ti ho visto fare nei video che hai messo su youtube. Quindi fermati e vai dal medico. Sono serio, non esagero. Ho avuto un problema molto simile al tuo, proprio alla spalla destra e a causa delle distensioni su piana, e mi ha fatto stare fermo un anno. Non riuscivo a fare nemmeno i piegamenti sulle braccia e la spalla mi dava fastidio pure quando andavo a correre.

Ho guardato i video che hai messo su youtube e fai più di un errore in più di un esercizio, persino nei dips tra le sedie. Sulla panca, poi, non ne parliamo. Attento, non ti voglio smontare. Sei giovanissimo e stai imparando, perciò sbagliare è inevitabile. Per di più ti alleni da solo e questo complica le cose, perché almeno agli inizi rallenta il tuo processo di apprendimento, in quanto non c’è un istruttore o un amico che ti può correggere sulla tecnica o aiutare in caso di necessità.

Se vuoi allenarti solo coi pesi e il bilanciere ti consiglio di guardare i video di Mark Rippetoe sulla tecnica di esecuzione delle distensioni su piana, dello squat, dello stacco da terra e del military press. Quelli sul powerclean te li sconsiglio, perché ti alleni troppo vicino alla macchina. Quando ti sistemi sulla panca dai l'impressione di voler fare l'esercizio con la tecnica che usano molti powerlifters agonisti. Lascia perdere, ci vogliono anni di pratica e l'assistenza di un ottimo istruttore per riuscire a padroneggiarla a dovere. Tu stai iniziando e sei ancora lontano dal quintale, perciò è bene che inizi dalle basi. E questo vale sia per gli esercizi che per la tecnica di esecuzione.
I quattro esercizi di cui sopra sono le basi della forza. Guarda i video di Rippetoe e confronta la tua tecnica con la sua. Lui è il maestro e tu l'allievo, non dimenticarlo.
Se, poi, ti leggi pure il suo libro "Starting Strength" hai solo da guadagnarci.

Altri consigli:
- sbarazzati dei guantini (ne guadagnerà la tua presa);
- non fare gli esercizi e i workout che vedi in riviste come Maxim e Muscle&Fitness (non ti faranno diventare come Mirco Bergamasco o Chuck Liddell);
- non ascoltare la colonna sonora de "Il Gladiatore" quando fai gli squat (o finirai per lasciarci le penne);

si ragazzi le parallele o dip le faccio!

cmq si sento lavorare anche il petto nella panca piana, pochino i deltoidi.

doe ho capito quello che dici!

io mi sono fermato 6 mesi fa per 2 mesi, per dolore di spalla!

ultimamente se hai visto altri video miei, non faccio più l'arco nella panca, ma adduco solo le scapole.

la spalla sta andando meglio, il dolore si sta togliendo del tutto.

ho già visto i video di mark Rippetoe!!

poi:
- i guanti ormai non li uso più!
- la scheda, tranquillo, ma seguo un altro forum quindi non è malvagia la scheda, almeno quella!

Se propri non ti va di fermarti, sostituisci la panca piana con le distensioni a terra coi manubri (meglio se un braccio alla volta) oppure con i grappler press (sempre un braccio alla volta). Questi ultimi nel mio caso sono stati fondamentali per il recupero, insieme ai dips.
Un'altra cosa, nei dips non dondolare. Nella panca non muovere le spalle e la testa dopo aver sollevato il bilanciere dai supporti (nei video ti ho visto farlo spesso).
Alzate laterali, cuban press, croci coi manubri... a che servono? 🙂

[video] http://www.youtube.com/watch?v=23nD1X6oZS8 [/video]

grazie mille john doe, la panca piana potrei sostituirla con la floor press? a me quest'ultima ha aiutato nel recupero tempo fa.

cmq sinceramente nella panca non mi danno fastidio le spalle!! ma sbaglio l'esercizio!

le spalle fanno maluccio SOLO nel push press.

cmq i grappler press non stressano troppo la spalla?

I floor press vanno fatti coi manubri, prima leggeri e poi, col tempo, sempre più pesanti. I manubri sono da preferire al bilanciere, perché ti alleni da solo ed è più sicuro; e poi perché lo stimolo sull'articolazione è diverso, proprio come è diverso quando li usi sulla panca.
Ma hai ancora male, perciò devi andarci molto leggero.
Per i grappler press vale la stessa regola. Prima leggero e poi, settimana dopo settimana, un pochino più pesanti. Quello che si vede nel video è Dave Tate. Ti sembra che stia usando 50 kg?

Se vuoi un consiglio, lascia perdere le riviste e leggi bene gli articoli che compaiono su questo sito. Io non so quali sono le tue ambizioni e i tuoi modelli, perciò posso solo suggerirti di leggere e studiare tutto il materiale che trovi sullo sport che vuoi praticare, qualunque esso sia (bodybuilding, powerlifting, rugby, karate, calcio, ecc.).

Se tu ti alleni per uno sport specifico qui puoi trovare chi ti aiuta, ma se il tuo obbiettivo è semplicemente il fisico da copertina la vedo dura. 🙂

Ciao Domy,

in realtà, anche se sono il più pignolo del mondo nell'esecuzione dei sovraccarichi, la tua panca piana è meno peggio di quello che ti hanno detto.

La panca piana è come lo squat, non è sostituibile con altro, ci si può avvicinare ma quello che ti danno le distensioni su panca piana (intelligente) non ti darà mai nient'altro. Già da anni la fanno con regolarità anche i pesisti olimpici.

Detto questo, il difetto tecnico che hai si divide in 2 tronconi:

1) hai i gomiti fuori spinta, cioè il gomito non è nella posizione ideale per applicare la massima forza al bilancere.
2) hai le spalle alte.
3) cerchi di scimiottare cose che hai letto (magari anche da me o da gente che alleno) però ne esce un qualcosa di un po' innaturale (finezza + che errore).
Dal punto 2 si deduce il perchè tu abbia problemi alla cuffia.
Non ti preoccupare, non sono nulla di che, hai un problema normalissimo che se trattato per tempo si risolve al 100%.

Anzi, se tu imparassi a fare la panca piana in maniera "intelligente" (uso questo aggettivo per differire dal "magna e spigni") avresti grandissimi benefici sul tuo problema perchè la panca piana si fa prima di tutto con le scapole, per cui, ti salvi e ti metti a posto.

Concordo che le parallele SAREBBERO meglio in un contesto di "magna e spigni", però visto quello che si conosce ora, visto i passi avanti con la tecnica di esecuzione, gli studi (leggiti lo studio sulla panca piana fatto da ironpaolo sul suo blog) sarebbe una autocastrazione smettere di fare il miglior esercizio per la parte alta (vedi la legge del transfer, se non la sai te la spiego).

COSA DI PRIMARIA IMPORTANZA: Devi sempre allenarti pain free. Devi, cioè mettere il tuo corpo in condizione di non sentire mai nessun tipo di dolore. Modifica la presa, i carichi, le tecnica, SMETTI PER UN PO',
l'importante è che tu non senta nessunissimo dolore. Alla tua età ho avuto 3 sublussazioni alla spalla, sarei stato uno di quelli da operare entro i 22 anni. A 30 ho fatto il podio alla coppa italia di panca piana. Dipende tutto da come si fanno le cose.
Ovviamente senza vederti dal vivo 1000 cose mi sfuggono, però l'indicazione è
1) prendi aria
2) chiudi le scapole
3) abbassa le spalle (cosa che tu non fai)
4) spingi prima di scendere, se non scendi spingi
5) scendi tenendo lo sterno altissimo
6) gomiti aperti e non chiusi
7) gomiti naturali e non forzati, gomiti sotto il bilancere e non altrove (altrimenti ti va tutto lo sforzo sulle spalle come ha detto qualche utente).
8) si devono muovere solo le braccia, il resto è bloccato.

Non mi sembra una cattiva idea
Visto e considerato che non tutti si posso permettere un istruttore personale e una buona parte di atleti si allenano in proprio
Se qualcuno esperto/pratico del settore pesistica mettesse un video di come deve essere l'esecuzione della panca piana, magari facendola eseguire da un allievo, mentre l'istruttore lo corregge e ci fa vedere cosa è che va fatto, e cosa è che va evitato.

grazie ancora jonh doe.

@ado: ciao ado, grazie per la risposta, hai centrato in pieno i miei punti deboli.

di vorrei fare un paio di domande:

1) ok, adduco le scapole, però perchè ad esempio su 6 reps alla 3-4 rep perdo adduzione?

2) non riesco a buttare giù le spalle, è una cosa più forte di me, come mi comporto?

3) per i gomiti: è qui che mi infortuno! gomiti non sotto il bila e avambracci non perpencicolari al terreno, boo mi viene naturale. come faccio a risolvere il problema?

@uno qualunque: ottima l'idea del video !!! magarii... anche perchè sul tubo si trovano solo video di panca piana 'americani' e non ci capisco nulla.

Domy, mi chiedi il "perchè" commetti certi errori, purtroppo senza vederti non ti posso rispondere. Ti posso solo rispondere che sono errori molto comuni e molto facili da correggere. Perchè? Perchè ne ho visti 2500. Questo, puoi immaginare, fa la differenza.
Devi usare sicuramente di più lo schienale come oggetto attivo. Schiaccia ste spalle contro lo schienale. Usalo, non spingere ma pensa a spingerti tu contro la panca.
I gomiti ti venga naturale o no, devi tenerli in posizione corretta, non ci sono scuse.

Unoqualunque: guarda, ho appena il tempo libero per seguire i ragazzi in palestra due sere a settimana, ora come ora di video formativi proprio non ho tempo di farne. Se vi interessa sul mio canale ho qualche video di panca piana di buona fattura dove si cura la velocità. Però nulla del genere.

grazie ado, ho provato a seguire un po' i tuoi consigli, ma mi è venuto fuori sempre una schifezza 🙁

http://www.youtube.com/watch?v=Hb3TDJmYkpo

Ado dice bene quando afferma che la panca piana non può essere sostituita con nessun altro esercizio. Sono della stessa opinione. Il mio suggerimento era basato sul tuo problema alla spalla e, comunque, aveva una valenza temporanea: fino a quando non ti passava il dolore.
Io ti ho consigliato di sostituire le distensioni col bilanciere con due esercizi che solitamente si fanno dopo il bench press, come assistenza al primo. Servono a rinforzare i muscoli che vengono attivati nella panca piana, ma in modo diverso e con un carico più leggero. L'esecuzione ad un braccio, poi, aiuta a migliorare la coordinazione e ad eliminare (in parte) l'eventuale squilibrio di forza che può essereci tra la parte destra e quella sinistra. A dire la verità hanno anche altri vantaggi, ma non è il caso di dilungarsi.

Quando mi ero fatto male alla cuffia, le distensioni su panca le ho dovute mettere da parte per mesi. Non riuscivo a fare una ripetizione nemmeno con un semplice manico di scopa. A darmi fastido era il peso distribuito su entrambe le braccia. Mi sono fermato qualche settimana, ma il dolore non spariva mai del tutto. Allora ho fatto così: ho preso due esercizi che solitamente si fanno dopo la panca piana, come movimento di assistenza (sono i due che ti ho suggerito) e li ho fatti diventare il mio esercizio principale. In questo modo ho rinforzato l'articolazione e il dolore è svanito. Dopo qualche mese ho reintrodotto le distensioni su piana col bilanciere come esercizio di assistenza, facendolo dapprima senza carico e, poi, aggiungendovi i dischi. Quando mi sono sentito sicuro ho riportato le cose nel loro ordine originale, facendo diventare le distensioni col bilanciere l'esercizio principale.
Avevo scelto i floor press e i grappler press, perché il dolore mi impediva di fare i dips e i piegamenti sulle braccia. Non potevo fare nemmeno le distensioni sopra la testa.

Se vuoi puoi provare anche tu: prendi due esercizi di assistenza (quelli che vuoi) e li fai diventare il tuo esercizio principale. Mentre fai diventare le distensioni col bilanciere il tuo movimento di assistenza, usando un carico leggero e concentrandoti sulla forma di esecuzione, per riporatere poi le cose nel loro giusto ordine quando sarai pronto.
Oppure puoi continuare a fare quel che fai di solito. Solo diminuisci il carico. Nel tuo caso 30 kg sono eccessivi per imparare la forma. Parti dal bilanciere scarico e filmati, così nelle riprese laterali vedi pure la posizione dei polsi e delle mani.
Buona fortuna. 🙂