Ciao a tutti!Aiuto per un principiante!

Ciao e benvenuto, qui sul forum ci sono molti ragazzi che si allenano con il corpo libero e fra gli autori degli articoli ti segnalo Alberto Giuliani e la P&GW crew.

Non puoi sperare di ottenere buoni risultati allenandoti senza schemi, ripetizioni e serie. Non devi fare dozzine di esercizi praticamente di isolazione, come nel bodybuilding, visto che nel corpo libero tutti gli esercizi sono multiarticolari; impegnano cioè non singoli muscoli, ma interi gruppi muscolari. Tuttavia ci vuole metodo, come d'altra parte ce ne vuole in qualsiasi disciplina, quando l'obbiettivo sono i risultati. Risultati veri. Se no finisci come quel tipo del parco vicino casa mia che dopo cinque anni che si allena fa ancora trazioni a presa supina. La variante più facile, per intenderci.

Se vuoi dimagrire devi curare la dieta e fare lavoro aerobico. Per quanto riguarda la prima non me ne intendo e personalmente la curo poco - e probabilmente sbaglio - ma di base devi evitare le schifezze come merendine, bibite gassate & co ed avere un'alimentazione varia ed equilibrata. Come nelle diapositive educative che fanno vedere ai bambini alle elementari, per intenderci.
Il lavoro aerobico si ha quando si conduce uno sforzo continuativo per almeno venti minuti: tale può essere la corsa (jogging), il salto alla corda, una pedalata in bicicletta a velocità sostenuta. Personalmente trovo preferibile la prima; in qualsiasi caso devi eseguire sforzi di entità proporzionata al tuo livello. Potresti sostenere a malapena cinque minuti di corsa, così come potresti superare la mezz'ora. A priori non puoi saperlo nemmeno tu: mettiti alla prova, corri una volta fino allo sfinimento, così saprai quanto duri.

Per quanto riguarda gli esercizi per la forza, parti dalle basi: trazioni e dips, o se sono troppo bodyrows e piegamenti a terra. Inserisci anche esercizi per gli addominali; per le gambe puoi fare squat, squat con salto, squat a una gamba (pistols), squat a una gamba con salto, scatti (di velocità). In quanto a numero di ripetizioni dovresti preferibilmente stare fra le cinque e le quindici in quanto principiante; progredendo scenderai fra le tre e le otto. Fa' tre serie per ogni esercizio, con una pausa di due-tre minuti fra l'una e l'altra, preferibilmente. Naturalmente devi scegliere esercizi di una difficoltà adatta, tali che dopo le sopracitate serie e ripetizioni sei arrivato praticamente al limite, senza però toccare il cedimento.

Deadboy ti ringrazio per le dritte.
Quanto a Follia,grazie mille...chiedevo aiuto proprio per avere uno "schema preciso" di come cominciare.
Corro una mezz'oretta tutti i giorni,fortunatamente dovrei perdere 6/7 kg al massimo.
Riguardo alle solite schifezze le ho tolte già da mezzo,insieme alle fritture varie!
Solo una cosa non ho capito,Parli di 5 - 15 ripetizioni per serie e ci siamo.
Non ho capito però,in che senso progredendo scenderò tra le 3 e le 8.
Non dovrebbe essere il contrario,senza allenamento ne faccio magari 8 e dopo un mese 15?Ho capito male?
TI ringrazio ancora sei stato gentilissimo e utile! 😉

Progredendo scegli esercizi più difficili, in modo da restare sempre nel range di serie e ripetizioni indicato stimolando al tempo stesso in maniera adeguata il muscolo. All'inizio hai bisogno di più ripetizioni, e quindi di fare sforzi relativamente più bassi, per meglio condizionare tendini e cartilagini e per migliorare la tua coordinazione. Il ripetere sempre lo stesso movimento permette di migliorare, appunto, la propria coordinazione, sia inter che intramuscolare. La prima è l'armonia della contrazione dei vari muscoli interessati, posti in relazione l'uno con l'altro; in altre parole è la sinergia del movimento dei muscoli. La seconda è la sincronizzazione dell'attivazione delle varie fibre motorie all'interno dello stesso muscolo - cioè l'attivarsi insieme di tutte queste, e non in maniera scoordinata - oltre che l'attivazione di una percentuale maggiore di queste, insieme a diversi altri aspetti che è superfluo ora definire. La coordinazione, comunque, si migliora ripetendo il gesto, e ciò serve a rendere più efficiente il sistema nervoso in tal senso. Una volta che hai acquisito una certa esperienza sarai in grado di attivare più fibre muscolari e di coordinarti meglio, e quindi non avrai bisogno di più tempo per trovare questa attivazione. Risultato: potrai fare sforzi più intensi ma meno prolungati, ottenendo lo stesso effetto allenante, se non uno migliore. Ma all'inizio sforzi troppo vicini al proprio massimale non danno grandi risultati; per questo devi scegliere esercizi dell'intensità giusta.

segui alla lettera i consigli di follia e non ti puoi sbagliare.
piu' e' larga la base e piu' alta sara' la piramide, motivo per cui come dicono nell'ambito dei pesi, all'inizio devi fare legna.
Quello che intende follia per intensita' e' facile da capire prendendo le flessioni sulle mani come esempio.

- mani su una sedia e piedi sul pavimento => 3*15 e arrivi ad un 5*15 od un 3*30
- mani e piedi sul pavimento => 3*8 e arrivi ad un 3*15 o 3*20
- mani a terra piedi sulla sedia => 3*3 e arrivi ad un 5*5 o meglio 5*8
- mani a terra e piedi su un mobile ad 1metro da terra => 3*3 a 5*5
- in verticale => eccentriche (solo fase negativa) ad un 5*3

poi ovviamente, come dice ado, ogni ripetizione dev'essere un santuario, se vale coi pesi a maggior ragione nel corpo libero. Con l'aumentare dell'intensita' diminuisce il volume ma la qualita' rimane sempre massima in ogni allenamento.
fermati prima del cedimento, ovvero non andare ad esaurimento ad ogni serie ed ogni 4-6 settimane inserisci una settimana di scarico a meta' volume della precedente.
inizia con 2 massimo 3 allenamenti di forza alla settimana, di piu' non e' meglio.

buon allenamento.

Grazie mille sia a Follia che a Swarosky.
Avevo proprio bisogno di un pò di delucidazioni.
Come già detto ho praticato per un mesetto,tre volte a settimana il primo programma del metodo Lafay.
Tre Serie tutte a sfinimento
Mi Muovevo in questo modo:
-Riscaldamento
-Tre serie di piegamenti con piedi su una sedie e braccia su altre due.
Tricipidi con talloni su una sedia e braccia su un altra.
Cosce e polpacci : Saltelli sul posto e piegamento su gambe.
Addominali vari.
E un'altro esercizio per i tricipidi.Con le mani appoggiate al muro cercavo di toccare la parete con la testa e gli avambracci.
Mi dite che va bene e aggiungo qualcosa che avete detto,o lascio perdere e comincio come mi avete detto voi?

Non è stato male come primo mese,ma vorrei poter riuscire a fare di più.
Voglio montarmi una sbarra,voglio riuscire a farne almeno 5.Cosa che non riuscivo a fare manco in palestra!
Vi ringrazio ancora!
🙂

come ti ha detto deadboy leggi i miei articoli, li ho scritti proprio per aiutare chi si avvicina al corpo libero. cercare di riassumerti le cose in un post sarebbe riduttivo e semplicistico e non ne avrei certo il tempo.

considera che finche' non metti 6-9mesi continuativi ed ininterrotti di allenamenti progressivi sei ancora nella fase fondamentali base, ovvero la legna.

http://www.rawtraining.eu/autori/#294

nell'articolo sugli anelli trovi anche i riferimenti piu' utili.

ps.
non e' pubblicita' perche' non ci guadagno niente se non il piacere di aiutare chi ha la passione per mettercisi d'impegno.