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Salve ha tutti,
ho deciso di aprire questo topic per caricare i video che faccio dei miei allenamenti.
In questo modo riesco a tenere tutto raggruppato (nel diario si disperdono troppo).
Ovviamente il fine ultimo è quello di ottenere correzioni e consigli dai più esperti che avranno la pazienza e la voglia di farlo 🙂
Comiciamo subito
- [URL= http://m.youtube.com/#/watch?feature=em-upload_owner&v=8WaSqQ2Xmk0&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3D8WaSqQ2Xmk0%26feature%3Dem-upload_owner ]verticale fronte muro frontale[/url]
- [url= https://www.youtube.com/watch?v=BShlL182GK0&feature=youtube_gdata_player ]verticale fronte muro lato[/url]
- [URL= http://m.youtube.com/watch?v=0k4whM9MS4M&feature=em-upload_owner&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3D0k4whM9MS4M%26feature%3Dem-upload_owner ]tuck skinning the cat (german hang fin dove si riesce)[/url]
- [url= http://m.youtube.com/#/watch?v=bjobS6OOasI&feature=em-upload_owner&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DbjobS6OOasI%26feature%3Dem-upload_owner ]wide rows[/url]
- [url= https://www.youtube.com/watch?v=gagOuCQGf-c&feature=youtube_gdata_player- ]pull ups[/url]
- [url= https://www.youtube.com/watch?v=mmY3EcooGg4&feature=youtube_gdata_player ]hanging leg lift -3 sec Lsit[/url]
teo, per quello che ho visto:
- non riesci ad aprire completamente le spalle in verticale
- il german hang manca completamente, credo sempre per un problema di mobilita', devi lavorare molto su questo.
- pullups ok, se vuoi arrivare ai muscleup, inizia a fare le trazioni in presa carpea.
- hll per la tua mobilita' non vanno bene cosi' visto che tieni le ginocchia flesse, le gambe vanno unite e tese, sali fin dove soddisfi questa condizione senza andare a sovraccaricare i lombari
- se non ho visto male nei rows manca la retrazione delle scapole.
vedi se riesci a trovare un parco giochi od un albero per portati gli anelli fuori di tanto in tanto, cosi' come li hai messi fai prima ad usare solo la sbarra che gia' di per se' e bassa e con pochissimo spazio intorno. Va bene come inizio, ma poi con il tuo progredire devi anche riuscire ad evolvere il tuo angolo d'allenamento.
ahhh dimenticavo...
quando fai lo skinning the cat per scendere in german hang le mani vanno sempre ruotate portando i palmi all'indietro verso terra.
Ciao Swaro,
prima di tutto grazie. Ora le risposte (che in realtà sono altre domande...)
- Verticale: Il fatto di non riuscire ad aprire le spalle è una cosa infatti che mi fa dannare: quando lo faccio a vuoto (in terra o in piedi) non ho problemi, quando vado a testa in giù invece TAC! non riseco. Ho provato a tenere una larghezza delle mani inferiore, ma invece di sentire che il peso si scarica di articolazione in articolazione, sento tutto sulle spalle e arrivo prima a cedimento...in base alla tua esperienza esiste qualche propedeutica o esercizio mirato da integrare per migliorare l'apertura?
- HLL: a parte l'altezza degli anelli quello che mi limita di più è infatti la mobilità delle spalle
- German Hang: ok, lo lavorerò meglio, magari facendo una pausa più lunga in quella posizione
- Rows: provo a cambiare angolazione del filmato perchè mi sembra di mantenerla la retrazione
- Pull ups: sì, effettivamente l'obiettivo è il famigerato mu...cosa intendi per presa carpale? E' la false grip?
1.
fai tante dislocazioni con la banda elastica e tutti gli esercizi di stretching per aprire le spalle, sono piu' difficili da spiegare che da trovare.
2.
lavora anche sulla mobilita' dei bicipiti femorali.
3.
devi cercare di rilassarti e rimanere appeso.
4.
e' difficile da vedere in un video, se ti senti di unire le scapole va bene cosi'.
5.
si e' la dicitura anatomica italiana, ad esempio i muscle up in italiano si chiamano: salita all'appoggio (di forza) agli anelli.
Ciao MaloTeo
Vedendo i video, anche io come swaroski mi sento di dirti di lavorare moltissimo sull'apertura e scioletezza delle spalle.
Otre le dislocazioni con banda elastica, ti consiglio vivamente di lavorare il Back Bridge, o in italiano il Ponte, dal quale ricaverai la maggior parte della flessibilità e forza necessaria ad aprire le spalle.
Se vuoi saperne di piu su come lavorare il back bridge, fammi sapere che magari, dopo aver visto a che livello sei, posso darti qualche consiglio.
Peace
Ciao Air,
grazie per l'intervento e l'offerta che accetto molto volentieri!!
Rispondendo a entrambi, attualmente le dislocazioni con banda elastica le eseguo già nel riscaldamento, magari non nella giusta dose, insieme a spinte in piedi, a terra supino con ginocchia piegate e in posizione hollow.
Su che volume mi consigliereste di lavorare? Io gli dedico circa 2-3 min di riscaldamento.
Pensavo di integrare anche qualche altro esercizio come serratus pu e pompate degli arditi nel riscaldamento, ma non saprei quanto dedicargli per renderle funzionali...
Air, per il ponte faccio magari qualche video? Fronte, lato, 3/4?
Grazie ancora!
Allora il warm up del tuo allenamento deve essere fatto in modo che tu ti senta caldo, le giunture pronte allo sforzo che devi fare. Io ho notato che all'inizio davo poca importanza al warm up, ma da quando ho cominciato a fare esercizi piu impegnativi per legamenti, tendini, ecc ho bisogno di piu tempo per sentire il mio corpo pronto.
Quindi non c'è una ricetta pronta in 5 minuti, ma devi essere tu a renderti conto se con piu warm up o meno i tuoi allenamenti migliorano/peggiorano!
Per il back bridge, si direi che prima c'è bisogno di vedere come lo esegui, fronte puoi anche non farlo, penso basti farlo di lato e di 3/4, tanto già da lì si vede quanto apri e spingi con le spalle! 🙂
Ok,
allora comiciamo con ordine:
1_ come da [url= http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1204/?page=17 ]diario[/url] ho aumentato il riscaldamento e devo dire che qualche differenza in positivo ho cominciato a percepirla.
2_ Back bridge integrato nell'allenamento ecco il [url= https://www.youtube.com/watch?v=mdqe0hLxeEc&feature=youtube_gdata_player ]video di lato[/url] e il [url= https://www.youtube.com/watch?v=LvA_BjHwU3o&feature=youtube_gdata_player ]video di 3/4[/url]
3_ Trazioni con presa carpale: un semidisastro! A parte la debolezza della presa (del resto è la prima volta che la uso) come da copione facevo fatica a stare in dead hang perchè tendevo a piegare le braccia. Inoltre dopo la prima trazione, le mani scivolavano dalla presa carpale fino a tornare in presa classica. Oggi comunque mi sono arrivati gli anelli di legno, percui spero di riuscire a migliorare questo aspetto!
4_ Nello skinning the cat ho ruotato le mai all'indietro-giù ma non è cambiato granchè, devo lavorarlo bene.
Ultima cosa, nel primo post ho dimenticato di caricare il [url= https://www.youtube.com/watch?v=N7zh-2zpPos&feature=youtube_gdata_player ]video dei dip[/url]
Ecco qua, il problema è che hai le spalle molto dure e legate.
Tu considera che nel ponte le spalle dovrebbero stare sopra le mani, la testa che guarda quest'ultime, i piedi uniti e le gambe distese (nel ponte perfetto).
Quello che t'interessa ora è portare le spalle sopra le mani, e se vedi il tuo video sei molto lontano da questa linea verticale. Quando sei salito a ponte, nel video si vede che spingi in diagonale, mente devi sforzarti di spingere verso l'alto, in modo da cercare l'allineamento.
Ti rimando ad cercare il video sul canale youtube di Ido Portal, mi pare si chiami Flexibility qualcosa, dove si vede un ottimo allineamento di back bridge.
Ecco il video:
[url= http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=EqUxJlVK1jo#t=53s ]Passive Flexibility - Ido[/url]
non dicevo certo che ti sarebbe stato facile, ma prima o poi devi iniziare a lavorarla, al massimo inizia allenandola solo come presa statica in dead hang e top hang continuando a fare le trazioni normalmente finche' il false grip non diventa solido. con gli anelli in legno ti scivolera' meno, meglio se usi anche la magnesite da roccia, pesi o qualunque altra trovi in giro
girare le mani in german hang non ti serve per andare piu' giu ma per lavorare meglio sull'inserzione del bicipite.
quando riesco guardo poi i nuovi video.
Ok,grazie mille a entrambi!
Magnesite presa, lunedì metto nel riscaldamento anche un po di dead hang in carpale,farò il solito schema di accumulo da 1'.
Per il ponte idem,devo cominciare a sistemare seriamente questa mobilità penosa delle spalle.
Quando noterò qualche miglioramento in qualcosa metterò subito il video 😉
Grazie ancora!!
ciao Teo, per quanto riguarda la posizione di verticale a muro, a me ha aiutato tantissimo avvicinarmi maggiormente con le mani, cercando di portare il petto contro il muro in contatto braccia, petto, bacino, gambe e piedi, tutti contro la parete.
sicuramente dovrai fare un bel lavoro per aprire le spalle, ma se riesci ad avvicinarti al muro quando fai la HSwall, secondo me migliorerai anche lo schema motorio.
https://vimeo.com/66461033 (a parte che qui chiudo un po' l'anca!)
Inoltre, testandolo sui miei allievi, ho riscontrato che effettivamente tendono a restare più in linea rispetto al tenere in appoggio solo i piedi a muro.
Secondo me una volta che sarai riuscito ad "aprire" le spalle poi dovrai imparare a imprimere forza da quella posizione per poter sostenere il peso corporeo (e mantenere l'hollow), quindi potrebbe essere utile applicare questa modifica all' HS wall.
My Two Cents, poi magari stai facendo l'esercizio in questo modo per altri motivi che da bravo tonno non vedo!
