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Ciao ragazzi,
come molti di voi sapranno dal mio diario è un po' che mi sto allenando nel corpo libero, utilizzando come testo sacro "overcoming gravity" e come virtual coach youtube e Carl Paoli. Nonostante questo, devo ancora una volta ricorrere all'aiuto degli utenti del forum (già più volte sono stato ben suggerito da Deadboy e Svarowsky) per una nuova sfida: la Press to Handstand.
Questo esercizio non è ben trattato nel libro di Steven Low, percui mi sono rivolto ai tutorial di Paoli.
La progressione descritta dovrebbe essere:
- Headstand press (straddle e pike)
- Assisted Handstand con elastico 1 - salire in straddle per qualche secondo e lasciar cadere le gambe indietro
- Assisted Handstand con elastico 2 - salire in straddle e fare presse
- Wall Handstand
- Free Handstand
Attualmente mi trovo a un 3x8 di Pike Headstand press, percui vorrei passare allo step successivo.
Volevo però chiedere conferma e se ci fossero altri suggerimenti, soprattutto per quanto riguarda serie e ripetizioni: tengo sempre un range 3x3-3x8 anche per le assisted con elastico?
Ho provato con l'elastico attaccato alla sbarra per trazioni...ma non mi reggono le spalle, non riesco proprio a staccare i piedi da terra!!! E' possibile che ci sia qualche step in più tra Headstand press e Assisted Handstand press?
se hai già una buona verticale e una buona scioltezza della catena posteriore secondo me manca solo l'equilibrio.
quando fai la press handstand devi sbilanciarti molto ma molto in avanti.
io quando sono stanco a volte fatico a salire in press, e per resettare il cervello metto le gambe divaricate, mani a terra e mi sbilancio in avanti finchè non riesco a poggiare solo le punte di dorso (in stile ballerina :3 ) da lì sposto ancora un millimetro il peso avanti e riesco a salire.
sta tutto nello spostare il peso insomma, poi magari il tuo errore è un altro ma non me lo riesco ad immaginare, penso che avremmo bisogno di un video per comprendere meglio.
la press to handstand detta anche verticale di impostanzione nella ginnastica non ha niente a che fare con tutte le varianti di piegamenti in verticale. si può dire che tutto ciò che è movimento a braccia tese è tutta un'altra cosa rispetto a movimenti di forza che riducono-aumentano la leva durante la loro esecuzione. il motivo è l'avanzato livello di stress articolare che inducono i primi esercizi rispetto ai secondi. pertanto costruire forza nel movimento a braccia tese di spinta devi lavorare a braccia tese.
buoni requisiti sono almeno 1 minuto e 30-2 minuti di verticale libera al pavimento con allineamento ottimo, il che vuol dire nessun tilt pelvico, apertura di spalle completa.
se non ci fosse questa base si sprecherebbe tempo.
Quello che non è corretto dei post precendenti è che si debba utilizzare uno sbilanciamento accentuato in avanti. questo è incorretto, lo sbilanciamento in avanti è tipico di chi possiede poca mobilità di spalle, poca forza negli elevatori delle scapole , poca flessibilità dei posteriori delle coscie e soprattutto poca compressione attiva del bacino sulle gambe. in una esecuzione ideale della verticale di impostazione le spalle sono sbilanciate in avanti di qualche grado, non di più.
[video] https://www.youtube.com/watch?v=a05yZxt70zI [/video]
come si può notare, non è necessario nessun tipo di sbilanciamento eccessivo, un range di 10-20 gradi è accettabile ma va eliminato quando possibile.
detto in maniera semplice, si potrebbero spendere milioni di parole su questo esercizio, il peso va si spostato sulle mani ma avendo cura di mantenere i fianchi sempre e sopra le spalle. se questo non avviene è perchè è presenta quanche disfunzione nelle cose che ho citato prima.
scusami alessandro, concordo con tutto quello che hai scritto, ma questa ragazza è sciolta come un cioccolato a bagnomaria!
comunque ci tengo a specificare che per "sbilanciamento avanti" intendevo proprio di spostare il peso sulle mani sulle mani, se ho fatto intendere di dover portare avanti le spalle, devo essermi spiegato decisamente male! :p
Credo che per rendere possibile l'incorporamento del video nel post precedente si debba eliminare la S da "https" e lasciare il resto del link così com'è.
Comunque questo post lo seguirò anch'io, non mi sono mai allenato per fare la verticale di impostazione, ma alcune volte se mi scaldo e ci provo mi esce... la tecnica però non è perfetta, ma non ho un'idea precisa di come migliorarla.
seawolf figurati non c'è problema. di per se però la verticale di impostazione diventa un elemento condizionante solo quando è eneguito correttamente e coinvolge i muscoli corretti. sbilanciarsi in avanti, gli americani direbbbero "planchare" coinvolge maggiormente i muscoli che lavorano nella planche appunto spostando da quello che è il vero obiettivo. questa a livello amatoriale è una delle poche skills che richiede una estrema flessibilità e forza attiva per essere eseguita, motivo per cui molti la accantonano. anche a livello agonistico molte non sono perfette ed è per quello che le deduzioni sulle esecuzioni a volte ci appaiono così "folli".io per primo ho rivisto pesantemente la parte di flessibilità perchè cambia completamente lil risultato.
idealmente ad elevati livelli di flessibilità appena il sedere è portato sopra le spalle, il baricentro resta sempre sui polsi, tanto più si è in grado di mantenere una compressione attiva con i lombari semi-contratti tanto è più facile eseguirla.
più si è flessibili più facile è eseguirla, un approccio orientato solo alla forza in questo movimento porta di sicuro a risultati di scarsa qualità!
senza dubbio sono d'accordo con te, è un elemento che richiede molta flessibilità e forza 🙂
molte volte accade di vedere molti ragazzi che quando provano questa skill, tendono a non portare il bacino verso l'alto sopra le spalle, stando "planchati" come dici tu, sopratutto quando si ha poca mobilità.
quando non si riesce a tirare su i piedi vuol dire che il baricentro non è spostato sulle mani, ma è all'interno dell'area delimitata da piedi e mani. per questo consigliavo di andare avanti, in molti non capiscono perchè le gambe non salgono, e il problema (di solito) è proprio lì.
poi come spiega alessandro, il bacino sopra le spalle e la compressione sono fondamentali perchè permettono un maggiore controllo del movimento, diminuiendo il braccio resistente della leva 🙂
ora bisognerebbe vedere come va con MaloTeo 🙂
Ok, eccomi qua!
Grazie a tutti per la partecipazione al post e al mio "problema".
Dunque, dovrei provare a fare un video, chissà mai magari potrò riuscirci...
Così a sensazione ho sì l'impressione di non portare il bacino completamente in verticale, questo penso perchè fondamentalmente non ho ancora sufficiente equilibrio (la mia massima verticale libera è di 10'', tra l'altro con camminamento sulle mani).
Provando con l'elastico infatti avevo la sensazione di tenere il culo indietro e di voler salire "planchando". Quando poi spostavo il peso in avanti mi cedevano miseramente le spalle ancora prima che l'equilibrio.
Diciamo che sono ben lontano dai 2 minuti di verticale libera impeccabile, ma questo è anche al di là dei miei obiettivi a lungo termine...non devo nè gareggiare nè fare chissà che, vorrei solo ottenere una tecnica decente e sufficente a permettermi di eseguire determinati movimenti e tenute. E' una sfida con me stesso, e un modo per allenare forza e propriocezione al tempo stesso (io vengo dalla submission e dalle mma e trovo parecchie affinità tra la lotta e i calistenici tratti dalla ginnastica).
Tutto questo per dire che attualmente "mi accontenterei" di riuscire a eseguire una pressa al muro perchè per ora mi affascina più la forza sviluppata in questo movimento che non il movimento in sè. Poi sono sicuro che una volta raggiunto l'obiettivo impazzirò per riuscire a eseguirlo free..
la verticale ti serve per diversi motivi:
1- se non impari a tenerla rilassata, fai una fatica esagerata nei movimenti di salita di forza a braccia tese
2 - devi imparare a capire come elevare le spalle (portando le orecchie vicino ai deltoidi). ho notato che chi non ha un buon volume di verticale libera a spalle sollevate fallisce miseramente quando gli viene chiesto di spostare il peso sulle mani durante la salita
3 - la vert di impostazione durante l'apprendimento passa attraverso forme non corrette che poi con il dovuto lavoro si perfezionano. durante queste forme bisogna aver assoluto controllo della verticale per correggere e rimediare ad alcuni movimenti poco consoni.
4 - i 2 minuti libei non sono una cosa obbligatoria, anche 1 minuto e mezzo va bene. la maggior parte delle persone non riesci ad attivare tutti i muscoli necessari durante la salita perchè ha troppe cose a cui pensare tipo l'equilibrio. di conseguenza prima sale, poi attiva l'addome, le scapole, gli elevatori delle scapole. un elevato senso di equilibrio ti permette di fare tutto questo molto più velocemente e in modo autonomo
5 - ultima cosa forse la più importante, non impararla per tentativi, può essere moooooolto frustrante
il punto 5 dice tutto ahahahahah!
comunque è vero, se mantieni la verticale 10'' per giunta camminando vuol dire che è ancora molto presto per la press handstand. forse dovresti concentrarti maggiormente sulla verticale, e poi successivamente potrai riprovare le presses.
non avere fretta, fai le cose quando è necessario farle, prima è sconveniente oltre che, come dice alessandro, frustrante. 🙂
Bè, direi che a questo punto non mi rimangono molte scelte...lavorerò in direzione dei fatidici 2' di verticale libera.
Nel frattempo son riuscito a svilupparmi e fare due video, magari è inutile ma ormai che li ho fatti...
[url= http://imageshack.us/clip/my-videos/811/j91ihbkessqzgozvgxohai.mp4/ ]Headstand press[/url]
[url= http://imageshack.us/clip/my-videos/42/f7fxcsxpozhnywrmapjkjx.mp4/ ]Assisted Handstand press[/url]
A questo punto vorrei fare delle domande:
1. portare le orecchie vicino ai deltoidi: significa che le mani non stanno più a larghezza spalle, ma attaccate? E' l'unico modo in cui riesco a sfiorare le orecchie con le spalle, e sono pure mingherlino...
2. pensate quindi che non sia possibile affiancare all'apprendimento di una verticale corretta anche una progressione di pressa al muro per condizionare le spalle?
ho visto i video, e in tutta onesta' mi sembra che tu stia cercando di eseguire movimenti per cui non sei assolutamente pronto. ascolta alessandro e focalizzati sul macinare tempo in verticale, prima al muro e poi libera.
Forse è il caso...stesso discorso per l'headstand o quello lo tengo?
