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2-3 a volte anche 3-4
3-4 serie non bastano a fare volume, se le ripetizioni sono così poche.
Qual'è il tuo massimale di Body row?
Comunque con A, B e C intendevo in giorni diversi, non lo stesso giorno.
ciao! mi alleno a corpo libero perciò le trazioni sono uno dei miei esercizi base, premetto che comunque pesando intorno ai 62 kg già prima di allenarmi riuscivo a fare 6-7 trazioni però comunque puoi arrivarci anche te tranquillamente! il mio consiglio è di fare tanto volume settimanale! allenale 3 anche 4(meglio ancora)volte a settimana , alternando tra prone e supine. concentrarsi su più prese porta a un migliore risultato, anche se le trazioni supine ti sembrano più facili sono migliori delle prone in quanto permettono di far lavorare al massimo i muscoli della schiena e soprattutto i dorsali perchè il bicipite arriva alla massima contrazione! comunque come già detto tanto volume settimanale facendo intorno alle 10.15 serie per una rip, poi quando vedi che progredisci aumenta le rip!
ah ultimo consiglio per adesso non fare trazioni a presa larga o stretta, usa la larghezza delle spalle che ti consente di avere il massimo rom e massima contrazione dei muscoli! buon lavoro 🙂
Dunque, è trascorsa una settimana, ed ho seguito i vostri consigli. ho aumentato il volume di allenamneto, 4 volte a settimana, con 6 serie alternate tra presa supina e presa prona. devo ammettere che un migliramento c'è stato: ora riesco ad arrivare anche a 6-7 ripetizioni con le supine, 5-6 con le mani in pronazione. vorrei provare anche serie con le mani in posizione neutra, avete qualche idea poiché non dispongo della barra che mi permette di eseguirle
Le trazioni rispondono più o meno come la panca piana ai vari schemi di serie e ripetizioni, quindi puoi applicare tranquillamente i prinicipi validi per la panca alle trazioni, prone o supine che siano (io preferisco le prime, stressano meno i gomiti).
Quindi 3 sedute la settimana, numero di ripetizioni pari alla metà dell'RM corrispondente al carico utilizzato, volume totale secondo tabella di Prilepin e dovresti andar bene.
Un esempio compatibile con il tuo stato di forma attuale potrebbe essere: lunedì e venerdì trazioni prone 3 ripetizioni x 6 serie, mercoledì trazioni supine 3 ripetizioni x 6 serie. Se sei ancora brillante aggiungi serie, fino ad un massimo di 10. Alla 4^ o 5^ settimana rifai i test di trazioni massime.
Visto che sei un principiante, non ti conviene complicarti la vita con complementari strani.
EDIT 30/07/2012
Controllando [url= http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenarsi-con-la-tabella-di-prilepin/ ]l'articolo di Leviatano[/url] sulla tabella di Prilepin, mi sono reso conto di averti consigliato un volume leggermente eccessivo: stimando che il tuo peso corporeo corrisponda a circa l'85% del tuo massimale (riesci a fare 6 ripetizioni), verrebbe fuori un INOL settimanale di 3,6, adatto a un mircociclo shock. Ti consiglierei quindi di ridurre il numero di serie da 6 a 5.
Se riesci a testare il tuo massimale con zavorra, si potrebbero fare conti più precisi.
Bravo Mercuzio!!! Se eri in stallo da tempo, è un bel miglioramento!!!
Puoi benissimo fare a meno delle trazioni a presa neutra, ma se proprio vuoi inserirle il mezzo più economico che mi viene in mente sono gli anelli.
La posizione del pollice delle mani, serrato sulle dita o solo appoggiato alla sbarra, può influenzare l'esercizio e la forza ?
scusate, ma secondo me il discorso è incompleto: non si può parlare solo di trazioni alla sbarra, in questo caso, visto che a quanto pare è un'esercizio molto ostico per mercuzio (oltre al fatto che è un fondamentale della forza e della misura di uno sportivo)... bisogna sapere a che livello sei anche col resto e che "cosa fai", che tipo di allenamento segui e perchè: i pesi sono il tuo "sport" principale? se sì, che approccio segui? che programma, che altri esercizi? come sei messo col bilanciere, se lo usi [spero per te...:-)]? panca, squat, stacco, lento avanti et similia? oppure preferisci il corpo libero e non ti alleni come un pesista, un culturista, ma fai altro?
solo una volta che si conoscono queste cose, allora si può capire se è un problema solo con le trazioni, e quindi vedere cosa correggere, come progredire, dove sta il difficile...oppure se ancora il livello di forza, atletismo in generale, non sono abbastanza per ottenere progressi sensibili in un esercizio che cmq in moltissimi trovano davvero hard (non io!!!!!), anche se sono ben messi in generale
@mercuzio: non tanto, comunque sia per le trazioni prone appoggerei il pollice sulla sbarra, per le supine lo serrerei attorno alle altre dita.
@chri: tutte queste considerazioni hanno senso, ma finché si tratta di arrivare a 10 trazioni di fila penso non valga la pena di complicarsi la vita.
in realtà se si ha un quadro più completo della situazione è più facile programmare qlcs di sensato: se mercuzio fosse un corridore che fa un paio di sedute coi pesi a settimana sarebbe una cosa ben diversa che se fosse un fighter o un aspirante powerlifter.... i consigli che si potrebbero dargli sarebbero ben diversi (sei un powerlifter o un pesista in genere? pompa lo stacco e magari il rematore, e le trazioni migliorano quasi da sole...... sei un fighter? allora falle tre volte a settimana con una progressione sensata... ecc....)
allora, non sono un aspirante powerlifter, né un fighter, né un bodybuilder: mi piace mettermi alla prova in plaestra e dedicarmi alla forma fisca
TRAZIONA! TRAZIONA !TRAZIONA! TUTTI I GIORNI IN TUTTI I MODI LARGHE ,STRETTE, PRONE,PORTA OGNI SERIE AL MAX DELLE RIPETIZIONI FINO A QUANDO NON RIESCI A FARNE NEANCHE UNA...A ME è SERVITO SONO PASSATO DA 4 A 10 IN UN MESE E MEZZO!
visto che dici "non sono un aspirante powerlifter, né un fighter, né un bodybuilder: mi piace mettermi alla prova in plaestra e dedicarmi alla forma fisca" allora concordo con caposaldo: spacca di brutto come dice lui per qualche settimana (magari non proprio tutti i giorni!) a corpo libero...semplice, raw, misurabile!!!!! poi rallenta e fai qlc progressione con un pò di zavorra!!!!
TRAZIONA! TRAZIONA !TRAZIONA! TUTTI I GIORNI IN TUTTI I MODI LARGHE ,STRETTE, PRONE,PORTA OGNI SERIE AL MAX DELLE RIPETIZIONI FINO A QUANDO NON RIESCI A FARNE NEANCHE UNA...
È stato più volte spiegato che l'allenamento a esaurimento non è ottimale. Consiglio a mercuzio di attenersi al carico distribuito.
L'esperienza di un singolo, specie se non particolarmente forte, ha poco significato, tuttavia [url= http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1150/?page=2#post-15687 ]in tre settimane (sei sedute in tutto) con uno schema a carico distribuito applicato alla panca sono passato da 5 ripetizioni veloci e tecniche con 55 kg a 15.[/url]
Consiglio a mercuzio di attenersi al carico distribuito.
Cosa intendi ?
