Trazioni pull-up, non si progredisce

che lavoro stai facendo ora??

riscaldamento con 2 serie di lat-machine, poi trazioni pull-up

Hai provato con qualche programma specifico come consigliato da Ferlito o Gruzza (non mi ricordo l'autore :/) come "Trazioni da 0 a mito"?

Io per mia personale esperienza ho tratto beneficio da serie di trazioni prone eccentriche e trazioni prone con sovraccarico, tutto lavorato con progressioni da WO a WO (tipo 7x2r 6x4r 5x5r 4x6r).. una cosa del genere 😀

Anch'io ho fatto il programma suggerito da Cipri90, ma quando ero a 0 trazioni..

Se al momento cerchi semplicemente di andare al massimo ed aumentare il numero di trazioni senza risultato, puoi cambiare approccio. Dato che comunque ne fai già 2, potresti arrivare a fare 8/10 singole con tot recupero, per poi passare ad un 2/3x2 magari aumentando il recupero, in modo da avere sempre un pò di margine..e già dovresti averne in tasca 3 di fila. Da qui aumentare nuovamente le serie e magari proseguire con una progressione come quella che ha postato Cipri..

Per il discorso "sovraccarico braccia" leggi bene la parte tecnica di quell'articolo, dove Ironpaolo spiega l'esecuzione delle trazioni ed il setup ottimale per TIRARE la sbarra con i dorsali..

Quando sarò a posto con una spalla, avendo tralasciato le trazioni alla sbarra da molti mesi, mi ritroverò nella stessa situazione. A parte una fase di ricondizionamento, in cui userò carichi bassissimi facendo un esercizio del tipo "rematore", penso che passerò prima ai body row con i piedi a terra, seguendo una semplice progressione di volume ( tipo 3x5, poi 4x5, 5x5....), aumentando le serie e mantenendo fisse le ripetizioni. Raggiunto un numero alto di serie ( tipo 8-10) le diminuirò, mentre aumenterò le ripetizioni. Passerò poi ai body row con i piedi in appoggio, in posizione perfettamente orizontale, e seguirò una progressione simile alla precedente. Poi passerò alle trazioni, mantenendo i body row per le serie di riscaldamento; essendo un esercizio durò partirò da serie di singole ( 4x1, 5x1, 6x1...etc.), poi trasformerò in tutto serie da due ( 3x2, 4x2, 5x2...) etc. Arrivato a 10x3 mi testerò, ossia vedrò quante ripetizioni di fila riuscirò a fare, poi magari cambierò approccio.

io ho trovato utile sia lavorare con la lat-machine che con le trazioni.
Assicurati di fare molto volume con le trazioni tipo una ventina anche di più perchè se no difficilmente migliori.

In effetti avere a disposizione la lat- machine è un bel vantaggio; molti autori ed esperti sottolineano le differenze fra la stessa e le trazioni alla sbarra, tuttavia ritengo che il "transfert" fra i due esercizi sia altissimo. Se alla lat- machine riuscirai a sollevare un carico pari o superiore al tuo peso corporeo per un numero di ripetizioni accettabile, sarai forte anche nelle trazioni alla sbarra.

non ho mai visto una scimmia riscaldarsi prima di salire su una pianta.... attacca subito con le trazioni quando sei fresco e fai 3x max ... tutti quelli che ho allenato così son passati da 0 a 8-5-3 in pochi mesi

riscaldamento 6 minuti di corsa
3xmax allla sbarra
vertical traction 3x10 con il carico che ti consente di farne 10 appunto....
poi continua con il tuo allenamento solito...

ciao Buon Allenamento

Bè, la scimmia prima non è stata 4/5 ore al pc 😉

Ah ah ah quoto in pieno Axl! Bellissima!

Se non riesci ad ingranare dopo MESI di allenamento, tieni per un mese 3 allenamenti a settimana:

A. 10 x 1 trazioni prone

B. Esercizio di trazione; scegli tu macchine (lat) o pesi liberi (row e simili). Fatti un 6 x 3 all'80% del massimale sul dato esercizio. Altrimenti se ne hai la possibilità fai i body row a corpo libero, 6 x 50% del massimo numero di Body row che riesci a eseguire

C. 10 x 1 trazioni supine

Tieni per un mese, quando e se le sedute diventano facili facili aumenta le serie, non le ripetizioni. Sembra monotono, anzi lo è, ma devi fare volume sulle trazioni, e visto che di ripetizioni ne fai poche devi aumentare le serie.

Falle prima del tuo normale allenamento, come esercizio target. Non aver fretta di bruciare i tempi, persevera. Tra un mese scarichi, vedi quante riesci a farne oppure passi direttamente ad un 10 x 2 o 8 x 3... Quando arrivi a 5 ci sono un sacco di programmi da provare, ma ora devi fare volume!

Ciao!

per curiosità, mercuzio, quanto pesi? perché il peso corporeo ha la sua importanza nelle trazioni.

Intanto grazie a tutti per i preziosi consigli. sono alto mt 1 e 80 e peso kg 81. darò sen'altro un'occhiata agli articoli presenti nel sito. ho notato che facendo body row i dorsali si attivano maggiormente, ma dopo 3-4 serie ed un recupero di 3 minuti si rimane sempre ad 1-2 trazioni. per quanto riguarda la scimmia, sì, sono abbastanza peloso, mi si confonde.

parliamo di trazioni prone, vero? con le supine come sei messo?