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Mi intrometto nuovamente 🙂
Si sa che fisiologicamente la presa è molto importante per la riuscita di un esercizio, in quanto (non userò termini tecnici perche non son capace) provoca una sorta di "irradiazione" di forza al corpo..
Come Massimo Decimo Meridio diceva "Serrate i denti, seguitemi", io ti dico "Serra la presa, traziona" 😀 muahahahaha!
Se la presa non è ottimale, l'esercizio sarà "piu debole".. Devi sempre tenere la mano per serrata in qualsiasi esercizio che fai, anche per non rompere troppo le scatole ai poveri polsi.....
Se ti va un giorno di provare, fai 5 trazioni prone con presa aggrappata e 5 trazioni con presa solida e avvolgente la sbarra... sentirai la differenza 😉
Un altra cosa che vorrei dirti, che magari ti ho gia detto all'inizio della discussione, è che io consigli scarni di contenuti e contenenti imperativi come "traziona fino alla morte", "sfondati di trazioni", "trazioni a manetta larghe, strette, in tutti i modi, in tutti i laghi" non le ascolterei molto..
Sii metodico, programma, segui degli obiettivi...
Io ti posso consigliare (come ha gia detto ceccherini) di affidarti alla tabella di Prilepin.. E comunque lavorare con un lavoro con sovraccarico in modo da attivare quante piu fibre possibile ad ogni lavoro e rendere intelligente il corpo 😉
Una progressione classica è per esempio (serieXrep) 4x6, 5x5, 6x4, 7x2, 8x1 (o almeno quella che ho usato io..
e abbini in modo intelligente ad ogni progressione il giusto peso... quindi logicamente con un 8x1 piazzerei anche un 15 kg cattivi.. con un 4x6 un 5 kg forse sono gia troppi, ci starebbe quasi il BW..
METODO!
imperativo... muahahaha 😀
Cosa intendi ?
Intendo usa un metodo che non preveda di tirare al limite (massimo numero di trazioni, massimo carico o altro) bensì di distribuire il lavoro tra le serie, le sedute di allenamento, i microcicli e così via.
L'esempio di programma che ti avevo fatto segue il metodo distribuito, come anche la progressione di cipri90.
Per una spiegazione articolata, vai qui: http://www.accademiaitalianaforza.it/?feat=dan-atherton-fractures#more-37
che il carico distribuito sia un sistema superiore a praticamente tutto il resto sono più che d'accordo, visto che lo seguo nel powerlifting; tuttavia c'è da dire che è ottimale soprattutto per una preparazione specifica e tecnica nella pesistica in genere, come anche per l' allenamento coi pesi applicato ad altri sport.... ma i suoi principi di base si possono certamente seguire anche in una preparazione più generale, come credo intenda mercuzio quando dice "non sono un aspirante powerlifter, né un fighter, né un bodybuilder: mi piace mettermi alla prova in plaestra e dedicarmi alla forma fisca"… il fatto è che, come mi sembra dicono ado gruzza & co (mitici!! Anche nel sito accademiaitalianaforza.it …), per un principiante o comunque quando le prestazioni in un certo ambito sono troppo basse, si trova più beneficio ad un volume maggiore e ad uno sforzo maggiormente percepito (tirare un po’ di più insomma): questo perché l’ intensità che un principiante può generare è comunque non elevata, non tale da richiedere maggior attenzione nella distribuzione del carico… quando i carichi iniziano ad aumentare allora ogni ripetizione diventa più difficile sia tecnicamente che fisicamente, anche in proporzione al fatto che il fisico sia più allenato… da qui la necessità di distribuzione del carico per un lavoro tecnico e specifico……. Nel caso di mercuzio quindi, secondo me ma posso di certo sbagliare, dato che si tratta di raggiungere un obiettivo più che altro di atletismo (le trazioni alla sbarra sono un esercizio concettualmente diverso, sotto molti punti, alla panca e a tutti quelli tecnici coi pesi in cui si punta al massimale in una sola perfetta ripetizione, a cui il carico distribuito si adatta perfettamente), e che tra l’ altro deve superare un livello di base (siamo ancora al corpo libero, senza zavorra: visto che dice di arrivare a circa 6 rip, usare una zavorra come suggerisce cipro90 sarebbe controproducente adesso), secondo me dicevo sarebbe meglio, almeno ora, un attacco più raw all’ esercizio: del resto lui stesso dice di aver raggiunto in poco tempo buoni risultati così facendo, tanto che ceccherini gli fa i complimenti (ripeto: magari non farle proprio tutti i giorni come suggerito da caposaldo!!!! quattro serie, quattro volte a settimana come fatto finora, di certo non ti ammazzano, se poi non stra esageri col resto…. Poi quando magari iniziano ad essere serie da 10, allora cambia approccio)… estrapolare tabelle prilepin e metodi da pesista per un esercizio solo, come le trazioni alla sbarrra, ad un livello così iniziale, è inutile.
perché scrivo sempre così tanto???????
perché scrivo sempre così tanto???????
Probabilmente perché sebbene l'argomento sia semplice, comunque è appassionante. Provare e riprovare. Migliorarsi, capire i propri punti deboli e i propri punti di forza. Lavorare per questo. Non chiediamo macchine elettroniche all'ultima moda, ma una sbarra posizionata un po' più in alto della nostra testa con cui confrontarsi.
per un principiante o comunque quando le prestazioni in un certo ambito sono troppo basse, si trova più beneficio ad un volume maggiore e ad uno sforzo maggiormente percepito (tirare un po’ di più insomma): questo perché l’ intensità che un principiante può generare è comunque non elevata, non tale da richiedere maggior attenzione nella distribuzione del carico…
Tutto vero. Il problema è che nelle trazioni il carico non si può abbassare per permettere più ripetizioni e quindi Mercuzio è costretto ad allenarsi con un carico alto, a meno di amputazioni, che però mi sentirei di sconsigliare.
La tabella di Prilepin era un esempio, serviva più che altro a dare dei parametri concreti, anche se come hai detto è fatta per atleti più avanzati che allenano le alzate olimpiche.
Un'alternativa potrebbe essere il max_75_50.
Esistono in ogni caso lavori piu specifici come le trazioni eccentriche (come dice il nome si esegue leeeeentamente solo la parte di discesa) per aumentare il carico percepito 🙂 correggetemi se sbaglio 🙂
ceccherini e cipri90: non avete torto, ma secondo me non inquadrate il bersaglio: il livello di mercuzio non è ancora abbastanza elevato per consentirgli di pensare a prilepin, carico distribuito, trazioni con zavorra, eccentriche eccettera.... si costruisca una base solida a peso corporeo sull 'esercizio in questione (come direbbe ado gruzza: deve fare legna) a base di un buon volume, resistenza, movimento fluido...poi si vedrà... già che pesa appunto circa 80kg: è un buon peso corporeo, è allenante già così, ora con la zavorra sarebbe troppo....... poi in effetti, nell' ambito di un "ciclo" specifico di base per le trazioni, come ho proposto sopra, inserire qualche volta anche il max-75-50 e delle eccentriche, ci sta bene. l' importante è che comunque, per ora, se vuole concentrarsi sui vari tipi di trazione, vada in palestra e le faccia più volte a settimana, senza poi svangarsi di altro per la parte superiore del corpo
Il diametro della sbarra può influire nell'esecuzione ? E la parte dominante, la destra x i destrorsi, la sinistra x i mancini ? Durante lo stesso allenamento è possibile eseguire parte delle serie in modo concentrico e parte in modo eccentrico ?
Il diametro influisce, magari in maniera lieve, ma influisce..
è il discorso che si è gia affrontato... piu è fat la barra, piu si esercita forza 🙂
Ora due semplici appunti..
1) Parte dominante di cosa, perche, in che senso, eh? 😀
2) non avrebbe nessunissimissimo senso farne alcune cosi, altre colà, alcune da seduti, altre a testa in giu... il movimento se a questo punto ci basiamo su cio che dice chri79 (con cui sono in ogni caso daccordo) è semplice, TRAZIONE ALLA SBARRA.. niente fronzoli o pippette 😀
Quale è la % di peso corporeo sollevata rispettivamente con i chin-up e i pull-up ?
O_O questa credo sia la domanda piu simpatica che abbia mai sentito 😀
sei appeso a una sbarra..... quanto corpi sollevi se metti i palmi rivolti in avanti? e i palmi rivolti all indietro? 😀
dalla mia ti posso consigliare il programma fatto da leviatano. l'ho testato su un ragazzo che stò allenando, in tre settimane è passato da 3 trazioni supine a 9 trazioni supine ed ora questo programma lo stò testando personalmente.
qui l'articolo:
http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/
il ragazzo, come anche io del resto, ha seguito il programma quello "intensificato"
La questione della percetuale di peso corporeo sollevata è decisamente non banale, i movimenti principali delle trazioni sono l' abbassare l' omero verso il torace e l' avvicinare il polso alla spalla, i due movimenti hanno un braccio di leva diverso.
Facendo un analisi statica, non è il massimo per capire come funziona ma da qualche parte si deve pur partire, si nota che il peso delle braccia non conta per avvicinare l'omero al torace, mentre conta parzialmente per l' avvicinamento della spalla al polso.
Se cerchi si trovano delle simpatiche tabelle sul peso medio degli arti in relazione al tuo peso corporeo -forse esiste qualcosa di più preciso che tenga conto anche di altre misure ma non l'ho trovato- mi pare venisse fuori qualcosa intorno al 10 %.
Si potrebbe provare a fare un lavoro a posteriori usando le tabelle che mettono in relazione il numero massimo di movimenti con una percentuale del massimale, ma quelle tabelle non sono molto precise e il movimento delle trazioni è pesantemente infulenzato dalla posizione del centro di massa che cambia notevolmente a seconda di quanto sovraccarico usi e di come lo fissi.
Edit: avevo capito male la domanda tra chin-up e pull-up la differenza è principalmente dove si fà arrivare la sbarra.
non ho mai visto una scimmia riscaldarsi prima di salire su una pianta.... attacca subito con le trazioni quando sei fresco e fai 3x max
Sono allibito.
l'ho testato su un ragazzo che stò allenando, in tre settimane è passato da 3 trazioni supine a 9 trazioni supine
Non sai quanto mi fa piacere, grazie per il feed 🙂
di niente leviatano, è ottimo programma. adesso oltre che testarlo su di me lo stà testando un mio amico però con i dip e non con le trazioni, ti farò sapere come và 😉
non ho mai visto una scimmia riscaldarsi prima di salire su una pianta.... attacca subito con le trazioni quando sei fresco e fai 3x max Sono allibito.
effettivamente ci son rimasto anche io
