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Credo di aver rotto l'anima a sufficienza a tutti per non dover ri-raccontare le sfighe della mia spalla destra. Esco direttamente la domanda.
Ora che sto riuscendo finalmente a jerkare ragionevolmente in singola la KB da 16 e perfino da 20 (!!), vorrei affiancare un lavoro di alzate, laterali, frontali e .. si accettano suggerimenti, per evitare di riprecipitare nel baratro.
L'idea è quella di bilanciare il lavoro di spinta con un lavoro di alzate laterali, usare pesi medio-bassi e fare un gran volume di lavoro, per mettere sangue nel distretto e far lavorare i deltoidi.
Mi ricordo un passaggio di un articolo di Visione in cui spiegava che fare le alzate laterali in extrarotazione era una cagata. Credo di avere capito che cosa intendeva, ma non sono sicuro.
Chiarito bene lo scopo del lavoro: avete dei suggerimenti sul volume da sviluppare e sulle tecniche di esecuzione più corrette da tenere?
Con sempiterna gratitudine, baciamolemani.
Non so una emerita cippa io eh.
Premesso questo, secondo me sarebbe più produttiva una bella serie di lento avanti, a buffer e controllata.
Allo stesso modo per compensare le spinte, non sarebbero meglio, IMHO, rematori e trazioni ? anche questi hanno un notevole impatto sulle spalle.
Ciao Ilguista,
il pensiero che facevo è che il lento avanti (che pure dovrei fare) è comunque un lavoro in spinta, come il jerk. Faccio abbastanza fatica a reggerlo, nel senso che mi dà uno stress articolare molto simile al jerk.
Fa conto che ho il fascio anteriore del deltoide destro tre centimetri più basso dell'altro: un anno fa era praticamente atrofizzato.
Con i rematori ci vado a nozze, ok, ma con le trazioni (che mi piacerebbe tantissimo fare a valanga) vado in crisi, mi fa ancora male, devo andarci piano.
Che cosa vuol dire a buffer? 🙂
grazie mille!
piegamenti riesci a farne senza problemi?
Il buffer è la differenza tra le ripetizioni che fai e quelle che potresti fare.
grazie Leviatano
piegamenti noproblem, basta che tenga giù le scapole e va tutto liscio come l'olio 🙂
Quindi il senso è tenere un buffer di sicurezza, parlando di piegamenti: se posso farne 25 mi fermo a 20, e moltiplico le serie, giusto?
Ciao Marokun, io sono arrivato alla conclusione che quando si hanno problemi simili si devono allenare bene i muscoli di sostegno all'articolazione e di stabilizzazione. Nel caso della spalla: giunto scapolare, giunto scapolo-omerale, serrato anteriore pettorale e tutta la catena muscolare posteriore superiore.
Piegamenti a piedi sollevati (parte alta del pettorale, deltoidi, serrato anteriore, giunto scapolare, tricipiti e rinforzo del polso).
Alzate posteriori su panca, rematore con manubri su panca, shrugs, alzate frontali con disco (queste se non danno fastidio).
Per recuperare dalla mia tendinite io avevo messo via la panca e usato gli esercizi qui sopra, più il grappler press:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=23nD1X6oZS8 [/video]
Inoltre due circuiti leggeri che prevedevano alzate con dischi piccoli nelle mani e tenute isometriche su panca. Sono da qualche parte nel diario di Bruno.
Quando poi sono migliorato e ho rinforzato tutto ho introdotto i floor press coi manubri. Infine la panca.
Il tuo è un caso diverso, però penso che quest'approccio potrebbe tornarti utile. Individua i movimenti che ti danno fastidio ed eliminali per un po', facendo altro.
Per irrorare di sangue i tessuti puoi usare dischi o manubri leggeri e fare 3 serie da 15 ripetizioni.
Scusate non c'entra una cippa con il discorso spalle: deadboy quando eseguivi la floor press con manubri, come facevi a portarli entrambi in posizione una volta sdraiato?
Per il discorso spalle quoto deadboy, inizia piano piano, man mano inserisci esercizi più "duri" come impatto: è giusto anche quello che dice Bruno sul lento avanti, ma forse visto il tuo caso sarebbe meglio inserirlo tra un po'.
Davide, molto semplicemente mi sedevo a terra coi manubri ai lati, li afferravo e poggiavo un'estremità sulle cosce, dopodiché mi sdraiavo tenendo le ginocchia piegate e portando i manubri sul petto, poi iniziavo.
Diversamente sarebbe impossibile fare dei floor press pesanti da soli.
Grazie a tutti ragazzi..
Allora, la mia situazione è quella di un lunghissimo stallo, diversi anni in cui non potevo sollevare la mano sopra al livello degli occhi senza che mi si gonfiasse, cui è seguita un'atrofia di alcune parti, e segnatamente della parte anteriore del deltoide.
Quindi si tratta di rosicchiare ogni volta un pezzettino in più, ma senza spaccare.
In questo senso credo che - non ostante l'entusiasmo - sia meglio fare come dice deadboy, rinunciare per un po' al jerk, e dedicarmi al rinforzo del complesso.
Molto belle le grappler press, sembrano proprio roba per il punto che serve a me.
Vedo che le alzate laterali le escludete proprio, vedo. C'è un motivo specifico?
Io non le escludo. Uno dei due circuiti che ho detto prevede alzate laterali + alzate laterali a busto flesso + alzate frontali con dischi da 1 e 2. Ma è un circuito di riscaldamento ovviamente. 🙂
Coi manubri non mi sono mai piaciute, lo trovo un esercizio abbastanza stupido. Di fatto panca e press sopra la testa sono il meglio per il deltoide anteriore e laterale.
Se il jerk con le ghirie non ti dà noia alla spalla, continua con quello e introduci dei movimenti di rinforzo per le cose che ho detto sopra.
Poi non ho capito: ma la panca l'hai messa via o che? Ti fa male?
Nono.. la panca va alla grande, nessun problema. Come con i piegamenti.
È il jerk (ovvero il press) che rompe. Quando vado verso la verticale inizia il rompimento.
Ma davvero, probabilmente è solo questione di alzare un grado per volta la traiettoria di spinta, tenendo giù le scapole.
Al press e al lento avanti ci devo arrivare un po' per volta, e la grappler's press mi sembra proprio l'esercizio di transizione ideale. Magari dedicandomi con più cura alla panca inclinata, che dici?
Dico panca e jerk per i deltoidi.
Il grappler provalo, ma leggero e vedi se ti da fastidio. Se duole non farlo.
Io mi ci sono trovato bene, perché, come ti ho detto altrove, i movimenti di spinta a due mani non mi riusciva di farli, mentre quelli a una mano si. E con questo esercizio di fatto avevo trovato l'america. Anche nel floor press avevo ricominciato a una mano dopo l'infortunio.
Perché non provi a fare 2 disegnini del braccio e della spalla per chiarire dove e quando ti duole, mostrando l'angolo del braccio nel punto critico e il punto in cui esattamente ti fa male.
Nella progressione da seguire nel jerk ci vorrebbe il consiglio di qualcuno bravo con le ghirie.
Ecco qui!
il movimento che rompe è questo: elevazione del braccio sopra i 120 gradi
le parti dolenti invece le ho segnate in blu. Vista da davanti.
..e vista da dietro
Azz... io pensavo che era un dolorino acuto in un punto o due. Praticamente hai bisogno di una cura come quella del colonnello Steve Austin*. Considerando che in fondo a te serve solo una spalla e non gambe, braccia e occhi potresti cavartela con molto meno di sei milioni di dollari.
*Link per i più giovani:
http://it.wikipedia.org/wiki/L%27uomo_da_sei_milioni_di_dollari
Guardando il disegno vi viene da pensare che forse il grappler ti farà sentire del dolore, perché il braccio lavora proprio nell'angolo che ti da fastidio.
