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Salve a tutti,
scrivo per riportavi e condividere un problema che da tempo mi perseguita. Dopo circa 2 anni in cui mi alleno a casa coi pesi non sono mai riuscito a superare un'impasse con la panca: durante l'esecuzione il pettorale lo "sento" poco o niente, mentre invece sento lavorare decisamente tanto la parte frontale della spalla. Il risultato è l'aver ancora carichi ridicoli (riesco a eseguire a fatica un 5x5 con 46/48 Kg + il bilancere). Inoltre, dopo tot ripetizioni, durante l'ultima alzata non riesco a sollevare il bilancere a più di metà corsa, ed è in questo momento che mi frana letteralmente sul petto e non c'è più verso di risollevarlo (generalmente lo faccio rotolare fin sull'addome, al che mi siedo e lo sollevo tipo tirate al mento).
Sto cominciando seriamente a dubitare della mia tecnica di esecuzione, anche se faccio sempre molta attenzione ad addurre le scapole, contrarre i glutei e spingere a terra anche coi piedi. Quando scendo arrivo all'altezza dei capezzoli, fermo di 1' e risalgo. E sento sempre lavorare più la spalla del pettorale, finchè dopo n rip, di punto in bianco, crollo.
A questo punto vorrei chiedervi qualche consiglio su cosa fare e (soprattutto) cosa NON fare durante l'esecuzione della panca...
Non ce la fai a fare un video?
ciao, avevo la stessa sensazione (quella di fare un lento avanti) quando portavo il bilanciere troppo basso, non è che ,anche se il bilanciere tocca i capezzoli, i gomiti non sono in spinta sotto al bilanciere, quindi troppo chiusi? magari conseguenza di un errore o di presa troppo stretta? come detto da davide serve il video 🙂
Fai un video, lo metti su youtube e lo rendi visibile solo a noi.
Per sicurezza, visto che ti alleni da solo, metti almeno due sedie ai lati della panca (sotto le estremità della sbarra) con sopra dei libri o delle tavolette, in modo che l'altezza complessiva sia 2 cm inferiore a quella della sbarra quando tocca il petto. Così, se ti succede di nuovo, appiattisci la schiena contro lo schienale e ti liberi scivolandoci sotto. Molto meglio che farlo rotolare fino al bacino.
O altrimenti procurati due cavalletti in ferro, regolabili in altezza.
Guarda qua, alla fine del video, pensa se ti fosse successo con un peso del genere:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=WsQX6le75Yg&list=UUE6MfKFeneOX-gwvwtcRbew&index=2&feature=plcp [/video]
Milo usa il rack e ha molta esperienza, per cui sa gestirsi e non corre pericoli. Tu il rack non ce l'hai, perciò se sai che oltre tot ripetizioni ti si può piantare il bilanciere sul petto non avvicinartici nemmeno, fermati prima o abbassa il carico, oppure prendi delle precauzioni.
Un'altra cosa, con il 5x5 finisci inevitabilmente per andare in stallo dopo un po', quindi non progredisci e resti fermo al palo. Se per 2 anni ti sei allenato sempre con questa logica è soprattutto per questo che sei fermo, perché anche con un set-up da schifo e uno schema stile bodybuilding in tutto questo tempo saresti arrivato almeno a 90 Kg di massimale.
Mi pare che tu sia iscritto al forum da un bel po', perché non hai chiesto aiuto prima?
Wow, grazie intanto per la velocità nel rispondere!
Per il video tra stasera e domani provo a farlo e upparlo (sperando di riuscirci!).
@Deadboy:
Il 5x5 l'ho fatto da ottobre a febbraio, ho preso una they e l'ho un attimino adattata perchè cercavo un programma in 2 sedute settimanali (mi alleno altre 2 volte alla settimana in sport da combattimento percui alla lunga stanchezza e pochi risultati mi hanno portato a provare quel metodo). Precedentemente (in estate) avevo fatto del corpo libero, prima ancora delle 3 split con panca a piramidali inversi.
Attualmente (dallo scorso lunedì 5 marzo) ho iniziato il programma di Ado "Come allenarsi coi pesi".
Sicuramente avrei dovuto chiedere aiuto prima, ma ritenevo che le cause fossero prima l'esperienza nulla, poi il sovrallenamento, poi lo stallo...ora però, vedendo che con 36Kg (+ bilancere) non riesco a eseguire più di 8 ripetizioni dinamiche (+ altre 2 schifose) ho concluso che devo avere per forza una tecnica completamente sbagliata...
Nel frattempo posto un video che ho fatto di volata stamattina...fa un po' cagare, nel caso ditemelo che ne faccio uno migliore... (a proposito, mettendolo su youtube come faccio a renderlo visibile solo qui?)
[URL= http://tinypic.com/r/2j0xilz/5 ]View My Video[/URL]
E invece questa è un immagine dei punti che sento lavorare e cedere (proprio all'attacco dell'omero) al posto del pettorale:
[URL= http://img43.imageshack.us/img43/5348/manichino20mosaique2017.jp g" target="_blank">
http://img43.imageshack.us/img43/5348/manichino20mosaique2017.jp g"/> [/IMG][/URL]
Uploaded with [URL= http://imageshack.us ]ImageShack.us[/URL]
Fa effettivamente cagare. 😀
Scherzo, però non si vede come poggi sulla panca. I gomiti mi sembrano a 45° e va bene, ma non mi sembri posizionato tanto bene. Riprenditi di lato e in modo che si veda come ti posizioni.
Il 5x5 they sinceramente non so cosa sia, ma sono dell'idea che tu sia fermo proprio per via del programma che hai scelto e non del set-up della panca.
Per curiosità: che schema stai seguendo al momento, tra fondamentali e complementari?
Ok, domani allora faccio un video migliore, o almeno ci provo, dato che come supporto uso il cell... 🙁
Attualmente sono alla prima settimana della fase "Max-75-50".
Lunedì Squat (50Kg), Panca (36kg) e Trazioni libere alla sbarra
Mercoledì Stacco (60Kg) e Lento avanti (20Kg)
Venerdì Panca (36 Kg), Squat (50 Kg) e Trazioni
Il 5x5 they che facevo è semplicemente una scheda They in 2 sedute dove i fondamentali panca e squat vengono fatti in 5x5 e stacco 5x6
E' mica questa roba qui?
http://www.bodybuilding.it/topic,3208,Scheda+massa+they.html
Sì, con qualche personale modifica e riadattamento ma in sostanza è quella!
Finalmente sono riuscito a fare un paio di filmati decenti...ho approfittato ieri, dopo aver fatto sparring con due amici ho sfruttato di sgamo la sala pesi.
Nel frattempo mi hanno già corretto 3 errori: il primo stavo col busto troppo distante dal reggibilancere. Secondo avevo un'impugnatura troppo stretta, terzo la presa con le mani era troppo ruotata in avanti..
Ora carico i due video che mi sono fatto fare, se vedete altri errori seglalatemeli
Eccoli!
1. [URL= http://tinypic.com/r/11gsj0z/5 ]View My Video[/URL]
2. [URL= http://tinypic.com/r/33vmfx4/5 ]View My Video[/URL]
Dal modo in cui sei ripreso c'è poco da vedere. Sarebbe stato meglio chiedere al tuo amico di riprenderti di lato e mentre ti posizioni sullo schienale.
Nel primo video che avevi postato, quello fatto a casa, la presa è per forza di cose stretta, per via della lunghezza ridotta del bilanciere.
In tutti i video, però, ma soprattutto in quelli fatti in palestra, a me sembri un pelino troppo su nello schienale: gli occhi dovrebbero stare sotto il bilanciere, mentre nel tuo caso sembra sopra il collo. E infatti mi sembra che appoggi ben sotto la linea dei capezzoli. Anche per questo sarebbe stato meglio un video di profilo.
Ecco l'articolo di Ferlito per un ripasso:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
Mannaja 🙁 ...effettivamente mi sono posizionato in alto con le spalle che quasi toccavano il reggibil...me l'aveva suggerito uno dei due amici, diceva che secondo lui mi posizionavo troppo lontano, che avevo gli occhi in linea col bilancere mentre avrei dovuto avere il mento..mi ha detto pure di far scendere il bilancere appena sotto i capezzoli, dove termina la linea del pettorale...
Il bilancere che ho a casa è cmq da 150 cm percui potrei allargare un pochino la presa..
Grazie per il link (oltre che per i consigli!) più tardi me lo leggo!
Domani mattina comunque riprovo a riprendermi in casa..
Eccomi qua!
Video fatti...il primo è di lato:
[URL= http://tinypic.com/r/huittk/5 ]View My Video[/URL]
Il secondo da dietro:
[URL= http://tinypic.com/r/wik7tc/5 ]View My Video[/URL]
E già che c'ero ho filmato pure lo squat...lo butto dentro giusto per farmi insultare un po 😛 (avendo già visto il video vedo che fa +ttosto cagare!)
http://imageshack.us/clip/my-videos/43/4q5.mp4/
PS.
Notate la finezza dei calzini nel primo video...
