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Esatto, mi hai preceduto swrosvki: se ipertofia dev'essere (cosa che avverrà comunque in un allenamento di forza, solo che sarà un derivato e non l'obbiettivo enfatizzato) ipertrofia miofibrillare or death!!
mario secondo me un po' di pesi fanno bene per migliorare la forza in toto. vedi qualunque sportivo (dalle arti marziali al calcio, è un esempio buttato li) utilizzano i pesi.
però il lavoro fatto deve essere tecnico e leggero, l'obiettivo è non cuocerti con i pesi.
potrestri fare 4 wo a settimana (se hai tempo anche 5)
Giorno 1: Bodyweight routine
Giorno 2: pesi
Giorno 3: Off
Giorno 4: Bodyweight routine
Giorno 5: pesi
Giorno 6/7: Off
per i pesi consiglio: STT e lento avanti.
perchè?
perchè lo stacco è un ex più completo
il lento avanti è un ex che da trasfert su tutti gli ex di spinta (panca\handstand push up e altri) oppure se hai una panca potresti fare anche la panca, magari alterni giorno 1 panca giorno 2 lento avanti. però se vuoi anche migliorare il gesto tecnico farle 1 volta a week non è la soluzione migliore.
domy attenzione...2 giorni bodyweight per allenare BENE e APPRENDERE le skills sono, secondo me, insufficienti! Dipende dagli obbiettivi. Il tuo schema è ottimo se si vuole migliorare in forza, condizione fisica ecc...ma non è ottimale in ottica abilità a corpo libero! Per un principiantissimo allenare 2 volte a sett le skills forse, e dico forse, può essere ok. Ma se già bene o male (molto male nel mio caso) si è già abituati (mi riferisco a tendini e articolazioni) alle sollecitazione di fl, bl, pl, l-sit, pull up, HSPU ecc...mbè il volume lo considero insufficiente. Poi considera che io, ad esempio, se sento che la giornata è NO, taglio il volume 😉 faccio un 40/50% ed il gioco è fatto. Diciamo che mi regolo in base al volume settimanale e non giornaliero. Ed è solo con una buona (leggi anche alta) frequenza di allenamento che riesco a raggiungere il volume ottimale, in modo da distribuirlo senza friggere i muscoli e il snc!
ho capito e se ti allenassi 5 volte a week? 3 corpo libero e 2 pesi?
Già andrebbe meglio, il 3 x week a corpo libero lo considero il minimo sindacale 😉
Però il punto su cui focalizzarsi è questo...se voglio allenare le skills servono davvero i pesi? Hanno un transfert? O è meglio aumentare le sedute a corpo libero? Ecco...da quello che ho capito è una domanda a cui ogniuno risponde a seconda dei suoi interessi e obbiettivi! Cioè, il mio obbiettivo è apprendere skills il più rapidamente e tecnicamente possibile però mi piace anche far pesi. Ecco...magari potrei inserire una/due sedute di pesi (se li so fare, ho buoni carichi, so programmare ecc...altrimenti non avrebbe senso) e tenere 3/4 giorni in cui alleno le skills. Se mi paice allenarmi all'aperto e ho conoscienza di atletica allora faccio scatti e balzi, se mi paice andare in mtb posso fare questo per "variare". Poi se invece sono agli inizi o non ho tanto tempo a disposizione, allora mi concentrerò per forza di cose sull'obbiettivo!
Diciamo che il ventaglio di opzioni è molto vario e la scelta dipende sopratutto dagli obbiettivi e interessi personali 🙂
si infatti, io ho risposto semplicemente alla domanda:
Ragazzi, ve la butto lì...
voi cosa ne pensate dell'utilizzo del bilanciere per migliorare la forza nelle skills?
ripeto per me il lavoro con i pesi se fatto bene aiuta 🙂
Infatti anche secondo me. Però adesso tutta la differenza del mondo sta nel "se fatto bene"! Sarei curioso di sapere cosa ne pensano i coach di artistica a riguardo. Come detto molti autori di libri, nonchè allenatori, pensano che possa aiutare. Però comunque penso che a livello nostro, diciamo casereccio, la valutazione su un reale beneficio sia più complessa. Comunque sto studiano possibili soluzioni ed ogni parere è ben accetto, anzi...è richiesto! 😀
anche se non sono il tuo cuginetto di 15anni, ecco cosa l'allenatore mi ha fatto fare oggi e quello che faro' ven:
velocita' su pista
riscaldamento
3giri su prato lenti
mobilita'
andature
allunghi
6*200m in 33-34s recupero camminando gli altri 200m
defaticamento
2giri su prato lenti
stretching
ven
riscaldamento e defaticamento sono sempre uguali
15*120 in 21-22s recupero camminando gli altri 80m
spero ti offra degli spunti.
Noooo...ma fai anche atletica?!?! Sei IronMan 😉
Wow...domani e sabato avrò a disposizione la pista di atletica, penso proprio di provare!
Non ho mai fatto niente del genere, mi ispira molto 🙂
hahaha... no per niente! anche se in bici qualche montagna l'ho scalata (con molta calma...), la corsa piu' lunga che abbia mai fatto credo sia 8km ed in quanto a nuoto dopo una vasca mi sento annegare, sono una pippa colossale!! un giorno magari cerchero' di imparare anche quello...
ultimamente avevo un po' smesso di aggiornare il log su GB, ma adesso che ne ho aperto uno nuovo su EMI ed ho nuovi obiettivi, magari lo aggiorno piu' spesso.
[url= http://www.eatmoveimprove.com/forum/viewtopic.php?f=19&t=73&p=627#p627 ]log[/url]
quindi oltre alla pista, ieri sera sono andato in palestra ed ho parlato sia con uno dei migliori ginnasti di queste parti che con l'allenatore(di lunga data), ti riporto indicativamente quello che mi hanno detto sui pesi.
alessandro (ginn): alcuni, quando hanno tempo ed interesse li usano, ma di solito sono quelli che si allenano 2 volte al giorno tutti i giorni. Quando sono stato un mese in bulgaria ad allenarmi ne ho visti diversi, magari e piu' come recupero attivo o per fare lavori specifici per certi esercizi. Comunque non piu' di una volta alla sett.
walter (all): slancio, strappo e stacco sicuramente no. altre resistenze come possono essere gli elastici li usiamo spesso. Ad alti livelli, nel piano di allenamento di un ginnasta internazionale uno o due allenamenti sett possono essere utili come lavoro complementare lontano dalle competizioni, manubri, cavi e macchine iso, sia per magari bilanciare degli scompensi che per lavorare su alcuni elementi tecnici.
le mie conclusioni?
visti i volumi e gli approcci da loro indicati, non c'e' storia, il powerlifting, il weightlifting e l'allenamento funzionale sono molto, molto distanti dall'artistica.
Noooo...avevo già letto su GB dei tuoi commenti interessanti, ma a suo tempo non sapevo che fossi anche su RT 😉
Ho dato un'occhiata al diario (in entrmbe le versioni), sono impaziente di vederlo aggiornato! E comunque complimenti per come hai messo in riga Sommer...portar battaglia in casa dell' "avversario" (e che avversario) non è da tutti. E, giusto per inciso, non hai tutti i torti!
Grazie mille per aver chiesto a ginnasti e coach 🙂 diciamo che era proprio come pensavo e avevo sentito dire. Elestici e tanto lavoro specifico. E' uno sport con le sue regole e tradizioni, praticamente incontaminato e comunque i risultati sono sotto gli occhi di tutti. Quello che non si vede però è la fatica per raggiungerli...i volumi di un ginnasta sono mostruosi! Comunque penso che anche io mi orienterò sulla strada da te proposta...anche se ieri il lavoro di velocità mi ha ucciso...mi sa che devo condizionarmi un pò...le gambe sono davvero il mio anello debole!
Domandina finale...che tipi di andature fai nell'allenamento oltre gli allunghi? E per gli allunghi la distaza che percorri è sui 100m o inferiore?
siccome devo far stare l'allenamento in un ora, un ora 1/4, le andature e gli allunghi, cosi' come la mobilita' sono alquanto sbrigativi, di solito sono:
2 ognuno di andature per 20-30m che trasformi in allungo per altri 30-40m:
-skip bassi
-skip asincroni (non saprei come altro chiamarli, un casino di coordinazione, se trovo un video ti scrivo poi il link, sono quelli tipici dei velocisti)
-gambe tese in avanti
-skip calciati avanti
spesso i giri di campo iniziali li sostituisco con la corda, e i 2 finali li faccio sempre a piedi nudi per rinforzare i piedi e l'appoggio. Ma sii molto cautelativo con la corsa a piedi nudi. se il giorno dopo quando ti svegli ti tira il tendine di achille, non farlo piu' finche' non ti passa e poi riprendi con una distanza inferiore aumentando poco di volta in volta.
tranquillo, mercoledi mi sono ucciso anch'io facendo il primo 200m troppo veloce (in 27s), di conseguenza al quarto sotto i 28 avevo gia' i crampi e non ti dico poi i doms...
come sai bene ai volumi ci arrivano con gli anni visto che iniziano molto presto da bambini ed e' lo sport che piu' di tutti e' ad "early specialization". Motivo per cui e' davvero inconsueto avvicinarcisi da adulti quando la curva d'apprendimento diventa ancora piu' lunga. L'importante e' essere coscienti che i propri obiettivi devono essere modesti.
Quello che mi ha colpito della ginnastica e' stato vedere la serieta' con cui affrontano gli allenamenti, da bambini tutti potrebbero permettersi il tempo per 5 allenamenti alla sett. davvero pochi hanno la testa per farlo, la differenza e' tutta li'.
grazie per i complimenti, cerco sempre e solo di affrontare le cose con obiettivita' cosa che sembra non tutti riescano a tener stretta.
Anch'io ho il problema degli allenamenti a tempo (1h15) perciò capisco benissimo...e il tuo mi sembra un buon compromesso per permetterti comunque di allenarti al meglio!
Mi ha incuriosito il tuo programma iniziale sul log di GB, sopratutto la parte riguardante gli esercizi dinamici! La scheda kilroy ho notato che mi impone molte (anzi quasi tutte) propedeutiche degli esercizi proposti, il che non mi permette di curare come si deve la tecnica. Stavo appunto pensando di inserire nella routine come fbe dei semplici dip ring-pull ups e push up ring-row ring e stop...poi magari lavoro di core e gambe (deck squat e v-ups). Invece per le statiche ormai ho un adv fl, bl, pl e tuck floor l-sit, quindi pensavo di tenerle! Questo lavoro svolgerlo in minimo 4 sedute settimanali e alternarlo al lavoro di velocità. Tu da un WO molto KISS come questo che benefici hai tratto a livello di forza? Lo consiglieresti?
ti rispondo con un ragionamento altrettanto KISS
vuoi migliorare in qualcosa? devi fare quel qualcosa costantemente!
questo e' il motivo per cui anche dei programmi semplici possono portare grandi progressi.
avessi iniziato con le attuali conoscenze sarei progredito sicuramente di piu', ho speso un sacco di tempo a cercare di capire qualcosa sul forum di GB.
I miei progressi li puoi vedere dall'ultimo video su youtube, MU piked felge to BL, se hai letto la prima pagina del log su GB sai bene che non riuscivo neanche a fare un BL tuck quando ho iniziato.
e' quello che ho continuato a ripetere a bomb_jack, se non alleni direttamente quel qualcosa di specifico in cui vuoi migliorare, i progressi non saranno sicuramente ottimali. 4 allenamenti/sett. di FORZA sono davvero l'ideale al nostro livello. ricordati di aumentare seduta per seduta alternativamente rep e serie, questa e' la grande responsabilita' di sommer, non l'ha mai voluto dire esplicitamente e mentre e' giusto non aumentare da principianti, da un certo punto in poi bisogna alternativamente aumentare l'intensita ed il volume, altrimenti dopo l'adattamento iniziale non si progredisce piu' e diventa impossibile passare alle progressioni avanzate finche' non si va ad un suo seminario per raccogliere qualche briciola della sua saggezza. Inoltre alcune delle progressioni (tipo i dips) sono abbastanza insensate.
l-sit devi continuare a lavorarlo, almeno fino a 30s al suolo. E' fondamentale agli anelli, cosi' come i german hang.
se il tuo obiettivo sono i muscle up di forza, allora devi lavorare PU in false grip, cosi' come la transizione con i piedi in appoggio su una palla o una sedia e i dips.
Le push ups le porterei verso le planche push ups o le jacknife. Per i bodyrow credo tu possa gia' passare ai front lever pull.
riguardo alle gambe per me e' di nuovo molto semplice, siccome ci servono per muoverci, dobbiamo prima di tutto preoccuparci che siano efficienti in questo, la velocita' la prendo come metro di misura (anche un buon maratoneta sa essere piu' veloce di quanto non si creda), non ho mai visto uno veloce e rapido con le gambe deboli. Ma gambe grosse incapaci di correre veloce fin troppe. Motivo per cui metto prima la corsa (non 40' sul treadmill...) che i pesi. Come sempre i pesi servono per migliorarci, ma non per niente ai lanciatori fanno fare il quadrathlon test, prova a farlo e posta i risultati. Il peso di 7.26kg io me l'ero fatto andando lungo il fiume con la bilancia alla ricerca della pietra giusta. Puoi anche rimpire di sabbia una palla, va bene lo stesso. Magari lo rifaccio anch'io...
http://www.brianmac.co.uk/quad.htm
Lo devo fare...già so che farò pena, ma l'obbiettivo potrebbe proprio essere il miglioramento di questi parametri!
Le cose che dici su GB purtroppo sono vere. Le corrette progressioni, l'importanza del warm up, della mobilità, la strutura dei WO ecc...sono riservate solo ai partecipanti dei sui seminari...quelle nel libro a confronto sono briciole!
Penso proprio di strutturare alternando corpo libero e velocità. Le 4 sedute di forza le strutturo sul semplice:
Nelle stetiche un giorno HS, l-sit, adv bl e l'altro HS, pl tuck, adv fl.
Nelle dinamiche: un giorno ring dip (alternato con russian dip) e pull ups (in false grip). L'altro pseudo o tuck planche push up (devo valutare il mio livello) e fl pull
Il tutto in stile A-B da ripetere per un tot di 4 WO settimanali. Per reps e serie mi regolo come già detto e ridetto...3x3 di base nelle fasi iniziali e poi si cerca di aumenta costantemente a (giostrando reps e serie) fino al 5x5 (diciamo anche più di un 5x5 per determinati esercizi) pulito e con buffer per passare a progressioni più difficili.
Per la velocità copio il tuo allenamento considerando che parto da 0 così da monitorarne via via i progressi!
Ah...i MU li faccio con kip e alla sbarra, sto cercando di migliorarli per eseguire la versione agli anelli. Tengo dip e pull ups come base e trovo utile il russian dip per migliorare nella transizione!
Poi cosa intendi per jacknife e fl pull...se fai il search sul web appaiono vari esercizi chiamati con questi nomi! Non so a quale "versione" ti riferisci...
E il german hang lo trovi davvero così importante? Io lo tengo per un 40"...secondo te dovrei inserirlo nel WO vero e proprio o basta che lo piazzo nel warm up per un 30"?
