GAGAN LOG

ALLENAMENTO 17 GENNAIO

ALLENAMENTO 17 GENNAIO

PANCA PIANA
+catene 20kg
3x 75
3x 80
3x 85
3x 90
3x 95
3x 97,5kg, rallento tolgo le catene e ricomincio da capo
senza catene
3x 75
3x 80
3x 85
3x 90
3x 95
3x 100
3x 105
2+1 x 110 al posto di fare una terza rep poco qualitativa riposo qualche secondo e rifaccio

SQUAT + 20KG CATENE
2X 140 brutte rifaccio
2x 140 buone salgo
2x 145 buone
2x 150 no, scendo
2x 145, buone risalgo
2x 150 buone salgo
2x 155 no, scendo
2x 150 ok

STACCO SERIE GIGANTE 2X15
5X 90 + 5X 110 + 5X 120
5X 90 + 5X 110 + 5X 120

CURL BILANCIERE metodo 1,2,3,4,5,6 (21 rep totali rest pause)
1° serie 40kg
2° serie 30kg

video a breve

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http://www.youtube.com/watch?v=yL-gFux8Mbs

Sono critico:

1) Panca piana: la spinta è buona, però:
quando il carico è serio ti va il gomito fuori spinta.

Cioè tende a sfarfallare (ad aprirsi). Questo significa che nel momento di spinta, nell'istante di massima forza non hai un reclutamento ottimale. I gomiti vanno sì larghi, ma non devono allargarsi durante la spinta. Questo è fondamentale.

Se il gomito è molle significa che è molle anche l'incastro della schiena, infatti:
sei troppo piatto e quando scendi sembra che freni coi pettorali (invece che con la schiena). Tieni fermo quel cacchio di gomito, filmati, se vedi che si apre fai 30 serie da 2 fin che non lo tieni a posto.

2) Squat: la forza è aumentata, bene, però:
quando il carico è serio sculi.

Cioè all'uscita dal buco (so che tu sei più bravo ad entrare nei buchi, ma nello squat conta come esci) tendi ad arrotondare la schiena (poco ma lo fai): questo fa si che
a) ti scappino gli addominali
b) si alzi prima il culo delle spalle
c) ti vada tutto sulla schiena.

Questo istintivamente viene naturale perchè è più istintivo schienare che spingere verticali, come è più istintivo tirare a canestro a due mani come uno stronzo piuttosto che usare la tecnica asimmetrica codificata da 50 anni nel basket.

Filmati e se schieni ti fermi su quel peso anche per 30 serie fin che non schieni più.
Nello squat ti manca, e ti è sempre mancato l'incastro. Il che ti toglie col costume.

Soluzione:
i prossimi due allenaemnti di squat fai questo:
55% 5, 60% 5, 65% 5 x 3 giri. Discesa controllata. Cerca di stare più verticale possibile e di incastrare la bassa schiena come non mai. VERTICALE è la tua parola d'ordine.

ok perfetto,
finisco questa settimana come da programma e i prossimi due allenamenti di lunedi e venerdi (lo faccio giovedi) faccio il 5-5-5 di squat....

domani ho la simulazione di gara a doppie, provo a scendere cn la maglia nuova (katana)

grazie mille ado!

Quando c'è scritto a "pendolo" intendi come è mostrato nella esecuzione delle trazioni, quindi fermandoti per una o più parti del movimento giusto?

si il pendolo è quello....abbastanza duro!

sono 6 reps....
la prima 6sec in discesa e 6 in salita
la seconda 5sec + 5sec
la terza 4sec + 4 sec
la quarta 3+3
la quinta 2+2
la sesta esplosiva

Direi proprio di si 😉

ALLENAMENTO 19 GENNAIO

oggi simulazione gara a doppie

SQUAT
fasce thp vecchie e morbide
2x 170kg
2x 180
fasce thp medie un giro in meno rispetto prima
1+1 190kg
nella prima nn ho il petto alto, mi incasso e mi blocco, forse accuso il cambio di fasce....la seconda invece viene su veloce, recupero tra le due 8 secondi

PANCA PIANA
provo a scendere cn la katana nuova sulla tavoletta da 15cm
5x2 150kg
riesco a scendere dritto solo all'ultima, è gia' qualcosa sn neurologicamente sfatto....la sensazione di crepare sotto il bilanciere nell'atto dello stacco dai ritti mi logora davvero.....ho i polsi in fiamme...speriamo di smollarla al piu' presto

STACCO
lombari cotti, sn poco qualitativo gia' cn 180kg
2x 180
2x 190
2x 195.....facili ma brutte, meglio restare a 180 quando è cosi'.....ho sbagliato

that's all

video a breve

http://www.youtube.com/watch?v=ZlW3aflojJQ

Ciao Gagan!
Il diario lo trovo davvero interessante e rivolgo a te lo stesso consiglio che sto pubblicando per tutti quelli che hanno pubblicato o vogliono pubblicare il proprio diario:
ragazzi mettete giù anche una visione d'insieme. Può essere la struttura del mesociclo e/o del macrociclo con gli obiettivi (magari legati a una data, a un evento, al raggiungimento di una o più skill, all'abbattimento di un demone, ecc..). Insomma, fornite il razionale che sta dietro alla vostra programmazione.
Rende il tutto molto più interessante e utile.
Ciao

....io mi sto preparando per i campionati italiani di powerlifting!!!

...il mio allenamento è finalizzato al miglioramento della mia tecnica nelle 3 alzate...

..il mio demone da sconfiggere è mantenere l'iperestensione lombare durante squat e stacco....
cio' mi penalizza molto quando utilizzo attrezzatura di gara....e anche senza....!!

la panca piana sta migliorando....tuttavia dovrei riuscire a fare piu' arco

ado se vuoi aggiungi anche dell'altro....;-)

ALLENAMENTO 21 GENNAIO

dormito le solite 4ore...:-(, tutto bene cmq...carichi migliorati, sono stato anche critico

SQUAT

discesa in 4'' pausa in accosciata 3'' salita normale
MANTRA: considera fallita una alzata facile in cui parti prima cn il culo e nn con le spalle

3x 100
3x 107,5
3x 115
3x 122,5...fallita parto cn il culo
2x3 115
3x 120

PANCA INCLINATA presa media "a pendolo"
5x6 70kg

FRONT SQUAT A PENDOLO
2X6 80KG
6X 85KG

PANCA MANUBRI LEGGERA STRETCHING IN BASSO 2\3 sec
3x10 24 kg

AFFONDI PIEDI INDIETRO BIL ALTO
3X10 50KG

FRENCH PRESS A PENDOLO
3X6 10KG

VIDEO

http://www.youtube.com/watch?v=ifiAovIXaok