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grazie mille per l'imbocca al lupo gagan!!! aspetto i tuoi ultimi video...
Domanda easy 🙂 ... Qual è il fine delle serie giganti di stacco ? Fare legna ?
Sei a fine sessione, post squat, immagino che il core sia alla frutta ...
il fine è acquisire un movimento sempre perfetto, fare tutte ripetizioni belle e tecniche..
piu' che l'addome che nn si affatica praticamente mai....mi si fottono i lombari....
nn ho resistenza li....o cmq mmi sa che sn molto piu' sollecitati....
(in gara dopo la panca metto un cerotto antinfiammatorio sui lombari ...prima dello stacco)
unico allenamento che mi ha dato postumi all'addome è stata l'ab wheel completa in 4x10......
faro' serie giganti anche di squat lunedi
motivo: iperestendere bene ad ogni rep
i miei allenamenti han no una intensita' percepita bassa, a fine allenamento difficilmente sono stanco o spossato (devo essere stressato a prescindere....poco sonno\cibo\cazzi vari)
unico allenamento che è piu' stancante degli altri è quello di venerdi che dura quasi 3ore.
la prova di gara a doppie è intensa, ma per niente spossante se nn uso attrezzatura stretta!!!
Zalex: in pratica la logica è sforzarsi di tirare perfettamente con carichi leggeri però in una condizione di stanchezza elevata, perchè con quel giochino, cercando di incastrare tutte le serie in partenza le gambe ti scoppiano.
In questo stato di fiatone e fatica cercare di produrre uno sforzo perfetto. Questo da un ottimo imprinting alla qualità del movimento senza avere lo stress di un 5 x 5 all'80%. Secondo me è un metodo da usare ogni tanto per chi è già bravo, già esplosivo, già efficiente e ha dei difetti da colmare.
oggi allenamento qualitativo....ho dormito uno stonfo stanotte...(stamattina ;-))
ALLENAMENTO 22 GENNAIO
STACCO DA TERRA
fino al ginocchio in 4'' poi chiusura normale
2x 110
2x 120
2x 130
2x 140 presa prona
2x 150 presa mista
2x 155
2x 160
2x 150
TRAZIONI LARGHE
qui ho fatto un test...sulla mia forza resistente e ovviamente ho fatto cagare
5x bw + 20kg
4x bw + 15kg
4x bw + 10kg
4x bw + 5kg
3x !!!!! bw
senza riposo tra le serie....giusto il tempo di sostituire il sovraccarico
poi ho riposato 2 minuti
11x bw
questo test è stato fatto da un preparatore atletico ai sui nuotatori agonisti mezzofondisti....
il risultato era opposto al mio....
20kg 15kg 10kg 5kg corpolibero
a. 1 1 1 3 6/6
n. 3 4 5 3 15/15
a. 2 4 6 4 16/16
a. 1 3 5 4 13/13
loro facevano poche rep cn sovraccarico, ma riuscivano a fare almeno un numero di trazioni pari al totale di tutte le reps cn sovraccarico a corpo libero....(nota: il piu' "scarso" ha 16anni)
io se fossi stato efficiente e resistente avrei dovuto fare a corpo libero 17 rep, invece ne ho fatte 3.....dopo essermi riposato solo 11
LENTO AVANTI A PENDOLO
6X 50KG
2X6 55KG
STACCO DAI BLOCCHI +14\15CM
4X4 180KG
VIDEO A BREVE
fatto il test, risultato come mi aspettavo
ovvero
efficiente con sovraccarico poco senza sovraccarico e man mano che il peso scende....
penso cio' sia dovuto al fatto che il mio allenamento mi abbia reso efficiente nel reclutamento immediato delle unita' motorie da subito...infatti riesco a mantenere la prestazione pressochè costante con i sovraccarichi....
tuttavia nn sono allenato a lavorare con l'acido lattico che inonda i muscoli e la mia prestazione decade senza sovraccarico a 3 misere ripetizioni....
dopo il wash out dell'acido lattico infatti la prestazione aumenta quasi del 400% !!
Gagan 5 - 4 - 4 - 4 - 3\17 dopo 2' riposo 11\17
note:
ho fatto il test dopo le mie 8 serie di stacco in modalita' slow fino al ginocchio in 4'' +chiusura veloce, questo potrebbe aver influito sulla resistenza della mia presa...in effetti mi scoppiavano le mani 😉
di fatto l'allenamento specifico secondo me resta il punto chiave....
video
@Gagan e Ado: grazie mille ... effettivamente non ho mai sfruttato il grado di affaticamento per massimizzare l'apprendimento della tecnica di esecuzione. Capisco anche che sia un approccio da usare su "chi è già bravo" dato che per un livello medio/basso anche con carichi limitati dubito fortemente che il grado di affaticamento sia compatibile con un'esecuzione tecnicamente valida (anche perchè in quel caso probabilmente non si tratta solo di limare qualche difetto).
ALLENAMENTO 24 GENNAIO
PANCA PIANA BOARD 6cm morbida
catene +20kg
3x 90kg
2x 95kg
2x 100kg
ci siamo dimenticati di mettere la tavola morbida....punizione: ricominciamo da capo
3x 90kg
2x 95kg
2x 100kg
2x 105 stop
senza catene
3x 90kg
2x 95kg
2x 100kg
2x 105
2x 110
2x 115 stop
SQUAT
serie gigante 5-5-5 x3 giri
5x 110 + 5x 120 + 5x 130kg nessun recupero
5x 110 + 5x 120 + 5x 130kg 30'' rec
5x 110 + 5x 120 + 5x 130kg 60'' rec
STACCO DA TERRA CLASSICO
5X5 100kg
PARALLELE
3X10
VIDEO
http://www.youtube.com/watch?v=bgfskoTloRc
ALLENAMENTO 25 GENNAIO
addome e goodmorning 3x15 in jump set
SQUAT
5x 100kg
2x4 120kg
2x2 140kg
PANCA PIANA
5X 65
2X4 75
2X 85KG
2X 90KG
CURL BICIPITI 1,2,3,4,5,6
1°giro 35kg
2°giro 40kg qui hofatto cheating
3°giro 35kg
oggi simulazione di gara a singole....
ALLENAMENTO 26 GENNAIO
http://www.youtube.com/watch?v=Lq73y1Ne0Mo
SIMULAZIONE DI GARA
SQUAT
1x 140 raw
1x 160 raw
corpetto nuovo bretelle giu fasce vecchie nn tirate 6 giri e chiusura
1x 180
1x 200
corpetto nuovo bretelle giu fasce vecchie tirate 7 giri e chiusura
1x 220kg
1x 230kg OTTIMO, nn mi incasso, è il carico della seco prova di squat della coppa italia di ottobre.....e adesso l'ho fatta cn fasce vecchie e bretelle giu'
PANCA PIANA
maglia vecchia larga
1x 130kg
1x 135kgN
1X 135KgN mah....nn capisco...forse toccavo basso nn sentivo prooprio la maglia...
STACCO RAW
1X 190
1X 200
1X 205
1X 210
anche oggi squat!!! ehehe!!!
