Forum
Su proposta di Ado apro qui il mio diario incentrato sui calisthenics o corpo libero..la parte acrobatica non è attualmente prevista ma domani chissà.....per ora mi alleno per "imitare" Hannibal & Co e sono focalizzato sull'acquisire skills sempre più difficili.
La pazza idea finale sarebbe quella di conciliare alla fine ( mooooolto più avanti) skills a corpo libero con protocolli crossfit....mi piacerebbe ad esempio in futuro fare un Fran con handstand push ups + muscle ups.
Esposti i miei livelli di follia posso iniziare il diario...siccome sono ad un livello un pò più su del novizio e già eseguo qualche skills "complicata", vi posto innanzitutto il mio personale metodo di allenamento con cui sono passato da esercizi normali a quelli più complessi, sperando di essere d'aiuto a chi vuole acquisire qualche skill specifica.
Ok ragazzi vi presento il T.T.S. (Temudzhin Training System) ossia il mio personalissimo protocollo di allenamento 😛
Naturalmente mi alleno anche con altri schemi ma questo è il mio "cucciolo" 😀 , l'ho partorito io e lo amo con tutti i suoi pregi e i suoi difetti. Ovviamente non mi sono inventato nulla... tutte le sue parti se scomposte si rifanno ad altre metodiche già conosciute ma l'assemblaggio del tutto personale delle stesse dà un risultato finale "originale".
E' un protocollo allenante rivolto agli esercizi a corpo libero....per alcuni fondamenti delle sua struttura è di difficile applicazione con i pesi.
E' il migliore sistema di allenamento del Mondo? Ovviamente no!, c'è sicuramente di meglio in giro ( ma anche molto peggio fidatevi) ma è il MIO...la MIA creatura ecome già detto non posso non amarlo; L'ho utilizzato per padroneggiare l' handstand push ups e ancora l'utilizzo di quando in quando per superare qualche skill ostica.
In questo piccolo trattato esplicativo utilizzerò il Muscle Ups come esempio
Innanzitutto vi devo avvisare chè è una metodica che richiede molta pazienza ma al contempo dà dei piccoli traguardi settimanali da affrontare e vincere così da mantenere nei mesi divertente l'allenamento.
E' una programma rivolto esclusivamente alla forza, le reps sono base per utilizzare prevalentemente la fosfocreatina come fonte energetica, quindi poco utilizzo di glicogeno e lattato (+ forza - ipertrofia).
Si tratta di un 5x5 a buffer ossia 5 serie da 5 ripetizioni con un esercizio in cui riusciamo a fare 8/9 reps a cedimento.
La frequenza è bisettimanale il 2°workout deve ricopiare esattamente il 1° anche se si può dare di più...dovete "consolidare" i progressi ottenuti prima di alzare aumentare la prestazione!
Si scarica a seconda dello stato individuale dopo 6 o 8 settimane...lo scarico prevede l'utilizzo di solo 2 o 3 serie da 5 reps ( sempre a secondo dell'affaticamento individuale), queste 2 o 3 serie di scarico devono essere identiche alle ultime 2 o 3 dell'ultimo allenamento svolto pre-scarico.
Le ripetizioni vanno svolte in maniere esplosiva ( a parte i primi livelli fatti in isometria )...fase eccentrica lenta, pausa statica di 1 secondo e fase concentrica il più dinamica possibile seza però sporcare l'esecuzione che deve tassativamente essere sempre perfetta.
E' strutturato per poter partire da una condizione fisica prossima allo zero e arrivare non i sà dove 😀
Usando il Muscle ups come esempio abbiamo vari livelli di forza e conseguenti esercizi da prendere in considerazione:
Livello 0 = non si riesce a fare neanche una trazione / Esercizio = si afferra la sbarra con presa prona, si salta per salire, si tiene una contrazione statica di 5" e si scende in altri 5" il tutto in 5x5 con 90" di recupero fra le serie
Livello 1 = archiviato il precedente 5x5 si sarà in grado di fare almeno 1 trazione completa, le restanti andranno svolte con pausa statica di 5" sia in alto che a metà range
Livello 2 = finio a un 5x5 di trazioni complete (al petto)
Livello 3 = trazioni da svolgere all'addome sempre fino al 5x5
Livello 4 = Kipping muscle Ups ( utilizzo delle gambe per darsi lo slancio nella salita) fino al 5x5
Livello 5 = Muscle ups
Livello 6 = Muscle Ups con sovraccarico ( giubotto zavorrato o zainetto appesantito)
Ad esempio un neofita inizierà con 5 serie da 5 di trattenute statiche la prima settimana, la seconda magari farà le prime 3 reps con la trattenuta sia in alto che a metà e le restanti 2 con la sola trattenuta in alto e così via per tutti i 5 sets...naturalmente negli ultimi si è più stanchi e magari nell'ultimo si faranno tutte e 5 le reps con l'esecuzione più facile..in questo caso la sola trattenuta statica in alto. Andando avanti con l'allenamento si passerà via via ad inserire gli esercizi sempre più difficili per le reps che riusciamo e completiamo quelle rimanenti con l'esercizio del livello precedente.
Ci potremmo trovare dopo un pò con una sitazione simile:
Set 1,2 ,3 = 3 trazioni al petto + 2 trattenute in alto e a metà Set 4 e 5 = 1 trazione al petto + 4 trattenute in alto e a metà ripetete le stesse reps secondo workout e tentate un nuovo record la settimana successiva ( sempre buffer però)
Andando avanti si completerà tutto il 5x5 di trazioni al petto e SOLO ALLORA si inseriranno le trazioni all'addome:
Set 1, 2, 3 = 1 trazione all'addome + 4 al petto Set 4 e 5 = 5 trazioni al petto da ripetere nel secondo WO e da migliorare la settimana seguente.
Ancora avanti completato tutto il 5x5 all'addome si inserira il kipping muscle ups per quanto possiamo e il restante con trazioni all'addome e al petto e così via di 5x5 ed esercizio.
Aspettatetivi di aumentare di poche reps complete a settimana ma anche 1 in più rappresenta un miglioramento e dovete gioirne...siete più vicini al vostro traguardo!
Questo è solo un esempio...si può utilizzare su qualsiasi esercizio..magari provatelo su uno sul quale vi state scornando da un pò e fatemi sapere...se avete dei dubbi sono a disposizione :B):
Seguirà un aggioramento costante del diario.
Posto qualche allenamento precedente per dare un senso di continuità logica a ciò che leggerete....alla fine ci sarà quello odierno..
Nelle puntate precedenti:
10/01/2011
Impegni di lavoro e familiari mi costringono a ridurre le sedute allenanti, cosi ho deciso di aumentare l'intensità riducendo al contempo gli esercizi all'osso.
Mantengo il cedimento tecnico ma aumento molto il volume del singolo wo...oggi non è andata malaccio.
Tuck planche 1' totale = 1x16"/1x14"/3x10" target 1x60"
Muscle up 30 reps in 12' = 4x5/2x3/1x4 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps in 11' = 10x5 target 50 reps in 5'
Front lever 1 gamba 1' = 6x10" target 1x30" front lever
Bridge 1' = 6x10" target 1x180"
Buone sensazioni...il muscle up è duro e mi scappa un po kipping nelle ultime reps, buoni miglioramenti nel tuck planche e nel bridge...sono piuttosto soddisfatto!
12/01/2011
Dormito poco e male, senso di fiacca..insomma un allenamento abbastanza schifoso.
Ho avuto inoltre la geniale idea di fare il tuck planche prima dell'handstand push up...risultato fiacca+spalle cotte= disastro...vabbeh, esperienza comunque.
Tuck planche 1' totale = 1x16"/1x14"/3x10" target 1x60"
Handstand push ups 20reps totali in 9' = 1x5/2x3/4x2/1x1 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 30 reps totali in 7' = 6x5 target 50 reps in 10'
Back lever 1 gamba 1' totale = 1x20"/3x12"/1x4" target 1x60"
Forward dips 5x1 sporche target 1x5 pulite
Ho sempre tenuto il cedimento tecnico nei sets e quello neurale fra gli esercizi ( in parole povere quando l'esecuzione delle reps inizia a peggiorare e quando il corpo dice basta!)
13/01/2011
Oggi giornata dedicata agli esercizi "accessori" per quello che riguarda le mie finalità ovviamente.
Human Flag 30 reps negative in 10' = 6x5 sx e dx target 50 in 10'
Ab wheel 130cm dal muro 35 reps in 10' = 7x5 target 50 in 5'
GHR 30 reps negative in 7' = 6x5 target 50 in 5'
Pistols 35 reps in 10' = 7x5 sx e dx target 50 in 5'
Da segnalare solo una maggiore confidenza nella Human Flag e che i pistols dopo i ghr sono molto più duri!
14/01/2011
Chi più chi meno, oggi ci sono stati miglioramenti su tutto.
Sono soddisfatto!
Tuck planche 1' totale = 1x20"/2x15"/1x10" target 1x60"
Muscle up 30 reps totali in 10' = 4x5/1x4/2x3 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps sx e dx in 7' = 5x10 target 50 in 5'
Front lever 1 gamba 1' totale = 1x20"/2x15"/1x10"
Bridge 1',5" totale = 1x30"/1x20"/1x15"
16/01/2011
Buon allenamento...miglioramenti un pò su tutto.
Handstand push ups 31 reps totali in 10' = 5x5/2x3 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 35 reps in 10' = 7x5 target 50 reps in 10'
Tuck planche 1' = 2x20"/2x10"
Back lever 1 gamba 1' = 1x30"/2x15"
Forward dips 5x2
L'unico che "sembra" stallare sono i forward dips...in realtà l'esercizio è durissimo e anche se le reps sono le stesse l'esecuzione tende a migliorare costantemente.
17/01/2011
Oggi allenamento "sperimentale"..., le gambe le ho spostate nei giorni di lezione in palestra ( le faccio con i ragazzi che alleno così sono stimolato a non sfigurare), ho inserito molte propedeutiche per i planche e sono parecchio toste...vediamo un pò!...Oggi non ho tenuto d'occhio l'orologio ma sono andato a sensazioni.
Human flag negative 7x5 sx e dx
Ab Wheel 1x10/2x8 dovrò inserirlo dopo le propedeutiche per i planche le prossime volte
Reverse Plank slide 3x10
slide tuck 3x10
Full twist 3x8
Plank to pseudo planche 3x8
Wave plank 3x8
Kipping tuck planche push ups 3x6
Come primo approccio è stato un pò traumatico...gli esercizi sono "complicati"e dovrò prenderci bene la mano.
Dimenticavo che ho iniziato il wo con un 4x20 di handstand shrug per rinforzare il trapezio.
19/01/2011
Durante la lezione di ieri sera mi sono sparato 80 bw squat non stop seguiti da 30" di pausa statica in accosciata con sedere parallello al terreno, poi 30" di moleggi sempre in accosciata 10 jump squat finali....3x10 di Ghr e 3x10 di pistols.....gambe cotte a puntino e coscienza a posto!
Ieri sera cena di lavoro con grigliata e fiumi di birra fino alle 2:00 A.M....vi lascio immagginare il rendimento odierno...
Tuck Planche 1x20"/1x10"/1x8"
Muscle ups 26 reps totali in 10' = 3x5/2x4/1x3 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps in 5' = 2x20/1x10 sx e dx new target 1x50 sx e dx ( unico andato bene)
Front lever 1 gamba 1' totale = 2x25"/1x10"
Bridge 1x35"/1x15"
insomma un mezzo schifo ma date le condizioni di partenza mi posso accontentare.
Ciao temudzhin!
Il diario lo trovo davvero interessante e rivolgo a te lo stesso consiglio che sto pubblicando per tutti quelli che hanno pubblicato o vogliono pubblicare il proprio diario:
ragazzi mettete giù anche una visione d'insieme. Può essere la struttura del mesociclo e/o del macrociclo con gli obiettivi (magari legati a una data, a un evento, al raggiungimento di una o più skill, all'abbattimento di un demone, ecc..). Insomma, fornite il razionale che sta dietro alla vostra programmazione.
Rende il tutto molto più interessante e utile.
Ciao
Ok Silent...hai ragione..oggi sono cotto ma entro il fine settimana mi impoegno a fornire un quadro il più esaustivo possibile.
Oggi allenamento frazionato,,,,succederà sempre così d'ora in poi ( martedì e giovedì) causa impegni di lavoro.
7:00 am
10' tentativi Human flag
1x12 ab wheel
3x8 Ghr
3x6 kipping planche push ups
13.30 am
50bw squat+ 50" static hold+50" molleggi+ 10 jump squat tutto no rest
3x6 pistols
2x10 reverse plank slide
2x10 full twist
2x10 plank to pseudo planche
2x10 tuck slide
21:30 pm
2x10 kipping planche push ups
2x10 reverse plank slide
2x10 tuck slide
2x10 plank to pseudo planche
Il primo mini wo è svolto nel garage di casa, gli altri 2 durente le lezioni di pranzo e cena in palestra ( parte dell'allenamento che faccio fare ai "miei" ragazzi)
Allora....innanzitutto non si può parlare di una vera e propria programmazione nel senso classico del termine...per svariati motivi:
Il peso è fisso e non c'è la ricerca di un massimale
Non dovendo fare gare di alcun tipo non ho bisogno di raggiungere un picco di condizione
il target è acquisire via via una versione più difficile della singola skill in questione
Per la natura complessa di molte skills bisogna ripeterle alla nausea per "naturalizzare" il movimento.
Ho 38 anni, 2 lavori, famiglia con 2 figli, cane e gatto...ho pochissimo tempo a disposizione e mi alleno quando e come posso.
Insomma tutte condizioni non proprio ottinmali per programmare.
Sicuramente punti fermi sono la multifrequenza, il buffer e il cedimento tecnico....cerco di eseguire il maggior volume possibile , il più volte possibile senza esaurire fisico e sistema nervoso.
Le reps sono quasi sempre basse ( intorno alle 5 o meno ) per non sporcare il gesto tecnico...
In questo periodo stò lavorando su una multifrequenza doppia cercando di accumulare più sets possibili fino al cedimento tecnico....raggiunti i target prefissati, in concomitanza con ferie o comunque periodi con di maggior tempo a disposizione, passerò a una fullbody da 2 sets per esercizio cercando il massimo numero di reps...il tutto in multifrequenza almeno quintupla....raggiunto un "adeguato" numero di reps variabile da skill a skill, che garantisca un buon condizionamento, oltre che muscolare, anche tendineo e articolare, passo ad una versione più difficile.
Al Momento non uso sovraccarichi anche perchè mi alleno in un parco a 3km da casa e ci vado corrrendo, tenedo un ritmo uniforme all'andata e facendo ripetute o interval training al ritorno.
I sovraccarichi saranno inseriti più avanti quando e se indispensabili.
Oggi sono piuttosto soddisfatto considerando la notte insonne causa bimbo febbricitante...l'unico neo sono dtati gli hspu....l'aver inserito tutte quelle propedeutche per la planche mi ha "cotto" un pò le spalle, infatti all'improvviso mi sono ritrovato senza benzina...non mi sentivo fiacco o debole anzi...ma proprio non riuscivo più a fare il movomento.
Hspu 22 reps in 6' = 4x5/1x2 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 44 reps in 9' = 1x9/1x7/4x6/1x4 target 50 reps in 10'
Tuck planche 60" totali = 3x20" target 1x60"
Back lever 1 gamba 60" = 1x30"/1x20"/1x10" target 1x60"
Forward dips 13 reps in 8' = 1x3/2x2/2x3 target 30 reps in 10'
Devo vedere come modulare le propedeutiche per la planche in modo tale che non mi limitino negli hspu.
Molto, molto interessante 🙂
Specialmente le indicazioni per la progressione: non ne avevo mai lette e potrebbero essermi molto utili in futuro...
Ho sempre avuto un debole per le skill a corpo libero...
Quoto bomb jack ... davvero molto interessante ...
Sopratutto perchè allenarsi per conseguire una nuova skill spesso è "snervante" = è più difficile registrare i microprogressi tra un allenamento e l'altro e questo è uno svantaggio a livello motivazionale (rispetto a quello che invece si ha avendo come obiettivo una prestazione con i sovraccarichi).
Grande temudzhin ! 🙂 ... il tuo TTS mi piace molto (sicuramente non è l'unico possibile ma di certo aiuta chi vuole conseguire una skill e non sa come strutturare un porgramma)
Grazie ragazzi....
In effetti Zalex con il corpo libero la singola seduta non ha grande rilevanza...ho potuto constatare che vai avanti per settimane facendo il ballo di San Vito con sets e reps senza apparentemente fare dei progressi tangibili....poi improvvisamente il corpo, come direbbe Ado, rompe l'omeostasi e ti ritrovi un gradino più su.
Ho imparato che devi prenderti quello che viene di wo in wo...non è importante la singola prestazione giornaliera ma l'accumulare "movimenti" puliti nel tempo.
Ovviamente con i sovraccarichi le regole sono differenti...bisogna proprio entrare in un ottica diversa.
Come al solito oggi allenamento con andamento contraddittorio....tuck planche e oapu buoni, muscle up uno schifo...forse dovuto alla sbarra ghiacciata che mi faceva un male bestia...fatto stà che oggi proprio non sono andati.
Ho avuto anche degli spunti di riflessione per "aggiustare" qualcosa nell'allenamento:
La tuck planche, Human flag e static hold free handstand li inserirò la mattina appena sveglio come "buongiorno"....devono diventare una routine come il caffè ( che non bevo!).
Il bridge lo riporto in "movimento"...la static hold qui proprio non mi piace e molto probabilmente lo farò durante le lezioni in palestra.
Negli allenamenti reinserirò i pull ups...mi sono talmente fissato sulle skills che sto tralasciando troppo le basi.
Ho poi intenzione di diversificare l'esecuzione degli esercizi durante i wo....un pò come il DE ( dinamic effort ) e ME ( maximal effort ) del Powerlifting....in una seduta farò i movimenti in "scioltezza" accumulando volume, nell'altro invece il volume sarà limitato ma l'intensita aumenterà molto con fermi e picchi di contrazione vari. Ovviamente nelle skills che già padroneggio abbastanza, per quelle "in divenire" continuerò a "fare legna".
Dalla prossima inizio con i piegamenti a un braccio con piedi uniti..da qui a 1 anno voglio arrivare a farne 50 in una botta.
Insomma farò sempre più molto lavoro frazionato...le statiche di base tutte le mattine come "sveglia", gli esercizi di supporto o complementari durante le lezioni in palestra il martedi e il giovedi in doppia seduta pranzo/cena e il grosso del lavoro durante i wo veri e propri.
Naturalmente queste variazioni sono frutto sia di una reale ottimizzazione degli allenamenti data dall'esperienza, ma anche del "bisogno" mentale di variare qualcosa visto che gli esercizi sono sempre e solo quelli.
Tuck planche 1' totale = 1x30"/1x20"/1x10" target 1x60"
Muscle ups 23 reps i 7' = 1x4/1x5/2x4/2x3 target 50 reps in 10'
Oapu 50 reps in 3' = 2x25 sx e dx
Front lever 1' totale = 1x30"/1x20"/1x10"
Bridge 1x30" + 2x12reps
interessante il diario, amo anche io il corpo libero 🙂
dopo una serie di infortuni, sto sperimentando una sorta di BB + allenamenti a corpo libero, sto lavorando in monofrequenza
ad esempio sto il lunedì faccio:
petto-tricipiti
piegamenti classici + sovraccarico
dip
panca inclinata
croci
piegamenti classici 1xmax
dip tra panca + sovraccarico
piegamenti mani vicine
visto che sono un mezzo neofita, ho poca forza ad es nella trazioni faccio poche reps (3-4) nello squat pistol idem, i piegamenti con una sola mano, o con battito di mani non so farle per nulla, tu cosa mi consigli ? lavorando sempre in ottica BB. chiedo a te perchè vedo che ne capisci 😀
grazie, ne approfitto per segnarmi sul diario 😉
Il discorso è complesso perchè BB e corpo libero vanno proprio agli antipodi come filosofie allenanti.....il corpo libero richiede una multifrequenza ossessiva, buffer e sopratutto si allenano esercizi e non muscoli...il BB tradizionalmente allena muscoli al cedimento e con frequenza rarefatta.
Sarebbe più semplice coniugare Powerlifting e corpo libero ma dovresti cambiare totalmente l'ottica in cui ti alleni e non sò se sei disposto!
il problema è che panca\squat e stacco insomma, i big del PL non posso farli, perchè ho avuto infortuni in passato allenandomi più da PL, cmq non ho mai sentito PL + corpo libero, sarei interressato se magari mi fai un es di scheda, te ne sarai grato, giusto per capire la metodica 🙂
Il problema è che probabilmente ti sei allenato da Pl in merito alla scelta degli esercizi ma magari con metodiche da BB ossia poca cura del gesto tecnico, niente buffer, percentuali di carico non ottimali etc etc.
Mediamente i Pl si infortunano molto meno dei BB nonostante arrivino a sollevare carichi maggiori.
Comunque la classica suddivisione da PL è:
Lunedi Squat e panca
Mercoledì panca e stacco
Venerdi panca e squat
Come complementari poi inserisci un paio di esercizi a corpo libero che siano propedeutici a skills future ad esempio V-push ups che dovranno diventare Handstand push ups, Pull ups che diventeranno muscle ups...insomma scegli quale skill vuoi acquisire e parti con una propedeutica magari in TTS o qualsiasi altro metodo tu voglia.
Comunque io ho lasciato i pesi proprio a causa di molti infortuni ed adesso mi alleno con piacere tutto a corpo libero...per assurdo quasi sono contento di essermi fatto male in passato sennò probabilmente non mi sarei mai affacciato a questo tipo di allenamento che , personalmente, mi dà molte più soddisfazioni rispetto al precedente...ad esempio la pima volta che ho fatto un muscle up ero molto più euforico di quando a suo tempo feci il mio record di panca.
Naturalmente è soggettivo, ma poichè tu dici di non poter eseguire i BIG , mi chiedo quanto senso abbia continuare ad allenarsi con i pesi...certo nessuno te lo vieta ma i risultati che puoi conseguire sono assai miseri rispetto al tuo potenziale senza i suddetti esercizi.
Viceversa come il sottoscritto puoi rimetterti in gioco da zero e ambire ad emulare Hannibal e Co.
Non voglio assolutamente fare proseliti per i calisthenics ma se sei "limitato" nei pesi mi sembra, oltre forse alle kettlebells, l'unica alternativa valida!
