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PESI B (di ieri)
10' warm up
A) Russian twist su decl. 3x8 per lato
10 kg
rest: 1'
B) Goodmorning 3x15
30 kg
rest: 1'
C) Stacco da terra 1x1, 1x1, 8x1
135 kg - 145 kg - 152,5 kg
rest: 2'
D) Panca piana con fermo 1x3, 1x2, 1x1, 4x1
85 kg - 90 kg - 95kg - 100 kg
rest: 2'
E) Curl bilanciere 4x4 (4'' eccentrica 4'' concetrica)
40 kg
rest: 1'
F) Dip alle parallele 3xmax (10'' eccentrica)
bw
rest: 1'30''
Scusate ma in questo periodo ero un po' pieno di impegni per postare (adesso spero siano passati).
Incominciamo a postare gli allenamenti di settimana scorsa (scarico):
CORSA (di lunedì)
30' corsetta al mare
PESI A (di mercoledì)
10' warm up
A) Panca con fermo 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 2MAV e ritorno a 1x2, 1x2, 2MAV
52,5 kg - 60 kg - 67,5 kg - 75 kg - 85 kg - 95 kg - 100 kg 2MAV ---- 75 kg - 85 kg - 95 kg 2MAV
rest: 2'-3'
B) Squat idem panca
67,5 kg - 77,5 kg - 87,5 kg - 97,5 kg - 107,5 kg - 115 kg - 120 kg 2MAV ---- 107,5 kg - 115 kg 2MAV
rest: 2'-3'
BJJ (di mercoledì)
Dopo il riscaldamento, abbiamo fatto un bel po' di tabella.
Poi abbiamo scomposto e ricomposto tecnicamente l'arm lock dalla montada.
4 round da 5' di sparring.
GRAPPLING (di venerdì)
Abbaimo provato come prendere la schiena al'avversario, quando quest'ultimo è in greca e finalizzarlo con un arm lock da dietro.
Poi una tecnica di ribaltamento dalla greca.
4 round da 6' di sparring.
PESI B (di sabato)
10' warm up
A) Stacco da terra 4x2, 4x1
127,5 kg - 135 kg
rest: 2'
B) Panca piana con fermo 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 2MAV e ritorno a 1x2, 1x2, 2MAV
52,5 kg - 60 kg - 67,5 kg - 75 kg - 85 kg - 95 kg - 100 kg - 102,5 kg 2MAV ---- 75 kg - 85 kg - 95 kg - 100 kg 2MAV
rest: 2'-3'
C) Lento avanti in piedi 1x5, 3MAV + 3x3
20 kg - 40 kg - 50 kg - 60 kg 3MAV - 47,5 kg
rest: 2'
D) Trazioni supine 5x5
+ 15 kg
rest: 2'
10' cool down
Questa settimana continua lo scarico con l'allenamenti di ieri:
PESI A (di ieri)
10' warm up
A) Panca piana con fermo 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 2MAV leggero
52,5 kg - 60 kg - 67,5 kg - 75 kg - 85 kg - 95 kg - 100 kg 2MAV
rest: 2'
B) Squat 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 1x2, 2MAV leggero
67,5 kg - 77,5 kg - 87,5 kg - 97,5 kg - 107,5 kg - 115 kg 2MAV
rest: 2'
10' cool down
Gli italiani di grappling sono molto vicini, mancano 4 giorni...
LOTTA LIBERA (di mercoledì)
Dopo il riscaldamento, abbiamo fatto 10' di entrata preferita, seguiti da 8 round da 1'30'' di sparring.
20' partitina a calcetto e 10' cool down.
BJJ (di mercoledì)
Abbiamo fatto 2 tabelle, seguiti da 2 tecniche sulla guardia seduta e sulla butterfly guard, tutte e due dei ribaltamenti.
Infine 4 round da 5' di sparring.
5' cool down
GRAPPLING (di ieri)
Dopo il riscaldamento, abbiamo lavorato sulla barrigada e sull'arm lock dalla montada.
Poi abbiamo fatto 3 round da 5' di sparring leggero leggero.
5' cool down
GRAPPLING
Oggi ripassone generale di tutti i dubbi che avevo in mente.
Domani ci sono gli italiani di grappling e che la dea bendata mi assista 😉
In bocca al lupo!! 😉
Crepi!!!
auguri x la battaglia!!!!!!!!
Auguri anche da parte mia 😉
Spacca tutto!!!
