V come inVictus

Un po' di dati

Test di partenza

Jerk 32+32kg 76
Santch 32kg un cambio mano 110
Test 10km 49'13"
Peso attuale 103kg

Obiettivo per i mondiali ottobre
90-100 jerk
130-135 snatch
Per i nazionali che sono un mese prima vorrei fare una decina di rip in meno

6 settimana (Primo mesociclo leggero)

1 allenamento
Slancio 32+32
10x1' rec1' (9 rip al minuto)
Trazioni prone
4x12

Corsa 10km
54'

10' Allungamento in catena posteriore

Allenamento portato a casa senza grosse difficoltà anche se si soffre sempre. Io che sono nato stanco muoio anche solo quando mi riscaldo. è l'ultima settimana del primo mesociclo , mi sento abbastanza bene e salterò lo scarico, anche perchè ho interrotto 7 giorni durante il natale.

Nella corsa dopo i kettlebell arrivo al 4-5km con attacchi di fame paurosi, mi metterei a brucare l'erba come le mucche. tra i due allenamenti assumo dello zucchero e del sale da cucina, senza correrei la metà. Nel girò però di 10' la fame passa sempre e finisco con più energie di quando ero a metà percorso.

Oggi finito d'allenarmi tardi 21.30 poco stretching e zero mobilità articolare, per strada c'era una nebbia che mi sono messo a mangiare quella.

Ciao andrea, spiegami sta storia dello zucchero e del sale da cucina... quanto ne prendi???

di ricarica metto due cucchiai di zucchero e mezzo cucchiaino di sale per mezzo litro d'acqua. poi la dose è soggettiva e va un po' sperimentata. se ne prendi troppo te ne accorgi.
1 perchè per osmolarità lo stomaco tende a richiamare altra acqua
2 ne deriva un senso di pesantezza.

comunque una ricarica di zuccheri e sale, il saccarosio in realtà non è il massimo ma amen, per chi suda tanto e per attività superiori alle 2 ore non è male.
l'ideale anche li sarebbe rifornire costantemente l'organismo senza dargli sbalzi. ma visto che tra i KB e la corsa passa 20' una ricarica più sostanziosa mi aiuta anche psicologicamente.

Per migliorare il ritmo di gara nel jerk hai intenzione di utilizzare anche kett di taglia superiore ai 32 o cercherai unicamente di aumentare il ritmo fino a 13 rep al minuto per poi trovare il ritmo che ti consente di chiudere in una serie unica?

No tra 13 settimane passo ai 36kg.
Ora uso 24 leggero, 28 medio, 32 pesante
tra tre mesocicli scalo di 4kg
28 leggero, 32 medio, 36 pesante
girevik d'alto livello scalano ancora di 4kg e si allenano coi 40kg.
aumentare il peso non è male ma devi riuscire a mantenere il ritmo da gara. per meno tempo ovviamente ma non scendere.
è improduttivo allenarsi sulla forza se ti rallenta il ritmo

6 settimana (Primo mesociclo leggero)

2 allenamento
Strappo 28kg
8x1'(2') rec1' (16(32) rip al minuto)
Full jump squat 4x18 rec1'

20' allungamenti
10' propriocezione

questo è l'allenamento che ho calibrato peggio, troppo facile. dal prossimo meso tengo sempre 5 serie ma aumento di 10" ogni sett.
Il full jump squat mi uccide lo psoas e i femorali, anche il fiato si fa sentire

per la seconda metà dell'allenamento avevo poco tempo altrimenti avrei messo un po' di posizioni d'equilibrio sulle braccia, kakasana, kapalasana, pincha, verticale, ecc

Ciao
Se non ho capito male stai facendo una preparazione specifica per una gara
di Ghiri -Sport che sostanzialmente ha una tempo fissato in dieci minuti giusto?

Domanda: non è eccessivo il chilometraggio settimanale che fai della corsa?

Si assolutamente. Ma vado con un amico e alla fine visto che ci divertiamo corriamo e basta. Se lo facessi più specifico correrei 20-30' max. Però probabilmente mi romperei.
Poi mi ha colpito Denisov che con un peso di 120kg ha chiuso la maratona in 3h42'
http://www.youtube.com/watch?v=iG9s-NPF8sY&feature=player_embedded
Non che miri a fare una maratona, almeno per ora 😀

6 settimana (Primo mesociclo leggero)

3 allenamento

Slancio 24+24kg
10' 100 ripetizioni (10 rip al minuto )
Slancio ad un braccio 44kg
1x15 (30 rip)

Corsa 12,1km 66min

Devo dire che la presa carpea salva la vita, al 5' minuto col destro mi è scivolata la maniglia più centralmente , da li ho iniziato a vedere la madonna.
Per lo slancio col kettlebell da 44kg è interessante come faccia meno fatica col sinistro che è il braccio più debole. Ma è una cosa comune, lo slancio è una sinergia di movimenti, la parte più debole si deve sforzare a coordinarsi meglio e alla lunga diventa più abile a fare il movimento. Considerazione importante.

Per la corsa ero stanco , più che altro oltre alla nebbia c'era un vento gelido. Correre però con qualsiasi clima mi fa sentire più uomo 😀

6 settimana (Primo mesociclo leggero)

4 allenamento

Strappo 32kg
6x1' rec1' (13 rip al min) prima tutte le serie col sinistro poi subito il destro
Full squat jump
4x18 rec1'

5' Pincha
5' Kakasana

15' Allungamenti vari

Fare prima tutte le serie con un braccio ti fa scoppiare l'avambraccio. 13 ripetizioni sono quasi quelle che faccio per scaldarmi ma intervallate così rendono l'avambraccio duro come la pietra. Per le asana oggi facevo proprio fatica a tenere pincha

Ciao Visione.

Scusami, questi pincha e kakasana, che funzione hanno e perchè li usi? (rafforzamento, para-stretching, distensione della colonna...)

Da dove prendi questi es.?

Grazie e buon allenamento 😉

Ciao

Secondo te chi sono i migliori "più o meno" italiani e/o internazionali,cosi vedo se riesco a trovare qualche video
GRAZIE

L'allenamento ha una parte specifica, tecnica, muscolare. Poi c'è una parte invece più profonda e propriocettiva di controllo del proprio corpo. Vedo che da quando inserisco posizione d'equilibrio inverso la glenoide della mia spalla non da alcun fastidio. In più coi KB lavoro sempre in catena aperta, qui faccio un lavoro di compenso in catena chiusa.
La parte di ginnastica è comune per tutti gli sport almeno una volta era così, io uso gli asana semplici dello yoga perchè sono troppo scarso per fare cose più complicate

http://www.youtube.com/watch?v=v70-gwP_W90
http://www.youtube.com/watch?v=KCr6BOmWW7k
http://www.youtube.com/watch?v=Mzy9ASsUmzE&feature=fvw