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Diaro di allenamento di un pesista neofita!
Hai la mia stessa altezza ma ti avrei dato diversi cm in più, proporzioni delle leve e assetti individuali sfalsano la percezione visiva.
Non è sbagliato partire con le spalle sopra al bilanciere, quello che conta è restarci sopra il più a lungo possibile, se ci si riesce ben oltre il superamento del ginocchio, il mio suggerimento vuole essere solamente uno spunto per confrontare le sensazioni che ti può dare (a proposito, hai letto in rete l'articolo: "A SCUOLA CON I RUSSI: SEMINARIO VIRTUALE CON ILYIN, KLOKOV E POLOVNIKOV"?).
Ti chiedevo il modello perché, più che l'altezza del tacco quello che conta in termini di variabilità è l'effettivo dislivello in cui si trova ad essere il piede tra metatarsi e centro del tallone (a seconda delle scarpe anche l'altezza della suola all'avampiede è più o meno alta).
Piu che altro non credo sia conosciuto, potrei postarti il modello dal sito ma non so se per regolamento si possa fare.
Comunque allenamento di oggi!!
Snatch 5x2x55 (peggio dell'altra volta, ma mi son concentrato di piu sulla tecnica)
Back squat 3x3x125
Muscolazione
Panca piana 4x6x85
Trazioni 5x8
Rematore bil. 3x8x80
Addome
Le scarpe davvero danno una percezione completamente diversa, equilibrio ottimo anche se all'inizio le sentivo strane. Che cos'è "A SCUOLA CON I RUSSI: SEMINARIO VIRTUALE CON ILYIN, KLOKOV E POLOVNIKOV"??
video di snatch!!
https://www.youtube.com/watch?v=1V6o0ETmSJk
La prima buona.
La seconda troppo avanti e persa. La finale sale ma male, sono salito sulle punte quasi.
Che cos'è "A SCUOLA CON I RUSSI: SEMINARIO VIRTUALE CON ILYIN, KLOKOV E POLOVNIKOV"?
E' un articolo scritto da un ragazzo in gamba che nutre una passione genuina per il sollevamento pesi olimpico (fai una ricerca, non è difficile da trovare se copi il titolo 😉 ).
Nello strappo hai maggiori margini di miglioramento, l'errore più vistoso (così ti concentri su un solo aspetto alla volta) è quello di colpire il bilanciere con il bacino allontanandolo dal corpo e dando allo stesso una traiettoria a parabola.
Cambia angolo di ripresa.
Comprendo, quindi insomma, diciamo che in modo riduttivo lo strappo sarebbe fare una tirata e dalla posizione massima scendere sotto il bil. prima che sia inesorabilmente troppo basso giusto?
P.S. Lo leggerò ora!
No, quello è un altro aspetto, quello che intendevo è di riuscire a tenere una traiettoria del bilanciere quanto più possibile verticale e vicina al corpo, tu invece lo colpisci e lo butti in fuori, a differenza della girata che ti riesce meglio ed i carichi parlano chiaro: il rapporto ideale tra i due esercizi dovrebbe essere vicino a 0,8 (strappo/girata).
Quindi doppie dovrei fa 70 circa?? xD Comunque ho capito che intendi e oggi ho provato un paio di rep prima di inizia la giornata di slancio..
Coooooomunque, allenamento slancio
Clean 5x2x90 (potrei passare 95 abbastanza facilmente)
Clean Deadlift 3x3x130
Jerk 4x2x85
Push Press 3x3x75
Front squat 3x3x115
Letto l'articolo consigliato da milo, Klokov è un bruto xD Comunque buoni consigli, mi ha colpito molto lo stacco slancio\strappo tanto che penso farò una volta questo e una tirata al 100% a serie piu alte.
Nuovo allenamento di Strappo! Migliore migliore, sempre meglio.
Snatch 3x2x55 1x2x60 1x1x60
Snatch pull 3x4x70
Push press back 3x3x65
Lento dietro 3x3x55
Back squat 1x3x125 1x3x130 1x2x130
Mi rendo conto di aver sempre fatto male lo strappo, traiettoria piu dritta possibile,peso tirato bene e non a cazzum e invece di cercare di portare il bil sopra di me con conseguente sbilanciamento sono andato io sotto. Tuute le rip con 55 sono uscite benissimo, ho provato i 60 e le prime due reps sono andate eccellentemente, l'ultima dell'ultima serie l'ho sbagliata. Tirate ad un ipotetico 100% dello strappo, in alto e dritto fino a toccare la parte finale degli addomani\petto. Back squat sale, l'ultima da tre avrei potuto farla, ma non mi sentivo sicuro. Detto ciò domani muscolazione+slancio e poi riposo settimanale
Allenamento di merda di oggi!! 😀
Clean 3x2x90 1x2x95
Front squat 2x2x115
Panca piana 4x8x75
Trazioni 5x6xBW
Mai stato stanco come oggi, ho lasciato un paio di serie al caso, mi sentivo malissimol I 95 di girata bene fino all'accosciata, la risalita sembrava pesante come quando faccio solitamente 115 di front xD Front squat letale, nonstante la stanchezza sono stato erroneamente coraggioso tenendo i 115 testati l'ultima volta. Risultato? Rep alzate male e un dolorino strano al femorale (niente di serio, ma ogni volta che sento un minimo dolore lo prendo come un campanello d'allarme). Per il resto ci si risente Lunedi 🙂
Oggi mi prendo un giorno di riposo causa un dolorino alla gamba sinistra, non voglio rischiare. Stavo pensando a due soluzioni per questi dolorini frequenti
1- ridurre il numero di squat a 4 (2 front e 2 back)
2- non fermarmi alle 3 rep ma, una volta raggiunto il carico desiderato, prima di aumentare cercare di raggiungere almeno 5 reps con quel peso, magari da non sovraccaricare semrpe e comunque le ginocchia.
Ripresi gli allenamenti dopo piccolo periodo di stop che forse mi ha solo giovato.
Strappo accosciata 7x2x60 (alcune le incastravo in accosciata e le perdevo, ma non le ho contate)
Stacco strappo 3x3x110 (piuttosto facili)
Spinte tecniche dietro la testa 3x3x65
Lento dietro 3x4x55
Back squat 3x2x130
Ho fatto una bella lettura e ho cominciato a fare lo squat stile "olympic" cercando la velocità, la profondità massima e la verticalità. Prima lo eseguivo un po diversamente, diciamo che non è che prima lo facessi al parallelo, ma lo facevo un po stile PL: Devo migliora la tecnica perchè quelle che non sculavo so uscite faciline.
https://www.youtube.com/watch?v=PE8uhaAlH7o&index=2&list=UUF9XgX0TD2mfkGUJPXpVgMQ
Stacco da terra presa strappo, mi rendo conto di avere una pessima iperestensione. Insomma la bassa schiena non si muove, non la perdo, ma non è comunque iperestesa. Consigli su come migliorare la stessa??
Giornata spettacolo dello slancio!!
Clean in accosciata 4x2x95
Tirate slancio 3x3x100
Jerk 2x1x85 3x1x90 (ho deciso che nel jerk lavorerò solo a singole, mi trovo molto meglio)
Push press 1x3x75 2x2x80
Front squat 3x2x115
A breve video sulla spinta e sulla tirata
video Tirata slancio con il 90\95% del massimale di girata
https://www.youtube.com/watch?v=TR79ivmxGVw&list=UUF9XgX0TD2mfkGUJPXpVgMQ&index=1
Video Jerk dal rack, singola piu o meno massimale, credo di poter tirate fuori qualcosa in piu.
https://www.youtube.com/watch?v=2-vhjTQ3u_A&index=2&list=UUF9XgX0TD2mfkGUJPXpVgMQ
Ciao a tutti, purtroppo questa settimana di allenamento finisce qui, con una bella giornata di muscolazione. Domani ho un anniversario di matrimonio e non ho il tempo materiale di allenarmi. Coooooomunque giornata strappo-muscolazione
Strappo in accosciata 4x2x60 1x1x65 1x2x65 (non potevo accettare di fare una singola, mi sono caricato e ho fatto pure la seconda xD)
Muscolazione
Panca piana 4x8x85
Rematore bil. 3x8x80
Trazioni 4x6xBW+2KG!!!!!!!!!
Addome
Ci si rivede la settimana prossima!!