Forum
Ciao Kawa, vedo che come me usi il metodo delle superserie per risparmiare tempo 😀
Mi chiedevo, perché nella stessa sessione di allenamento fai spesso esercizi che coinvolgono una muscolatura molto simile? Voglio dire, potrei capire se facessi ad esempio una qualche propedeutica della planche e dopo piegamenti di altro genere - in entrambi gli esercizi ci sarebbe un certo coinvolgimento di tricipiti e spalle, ma in maniera abbastanza differente a livello di intensità da poterli usare ambedue nello stesso workout - però, a fare dips e dopo piegamenti a un braccio, e dopo ancora piegamenti normali, non sei un po' cotto?
È soltanto una mia osservazione per capire... buon allenamento, comunque 🙂
concordo con follia, al limite perchè al posto dei piegamenti normali non inserisci una bella propedeutica alla dragon flag? è un fantastico esercizio per lo sviluppo del core, e non rischi, come detto da riccardo, di arrivare all'ultimo blocco di superserie totalmente cotto 🙂
inoltre nell'allenamento per le gambe inserisci anche scatti e salti in alto e in lungo
@Follia: benvenuto sul diario. si alla fine son sempre abbastanza cotto. Faccio Dips, pushups ad un braccio e dopo eleveted push ups perchè avevo provato a fare HeSPU ma non ne son ancora in grado quindi ho optato per la propedeutica quale gli eleveted push ups, mentre per i push ups ad un braccio li ho messi per fare 3 esercizi di trazione e 3 di spinta. dici che sarebbe meglio toglierli o sostituirli?
@markino96 benvenuto! non faccio la dragon flag perchè preferisco l'hollow e L-sit agli anelli. La facevo in palestra e non mi ispira così tanto, preferisco riuscir a fare un 3*1' rec. 30'' di c+.
Per le gambe: come li inserisco scatti etc.. ho un back ground di pesi e non saprei come fare gli es. consigliati.
ciao ad entrambi alla prossima
Tecnicamente il back lever, visto l'orientamento delle spalle, è un esercizio di spinta. Non lo hai contato come tale, vero?
Direi comunque che ad ogni allenamento potresti fare elevated push ups e dips o elevated push ups e one arm push ups; puoi alternare queste due coppie di esercizi di workout in workout. Fare altro che coinvolga in maniera allenante i tricipiti all'interno della stessa seduta di allenamento è del tutto superfluo, se non controproducente per il recupero.
al posto degli scatti salta gli ostacoli in maniera consecutiva 🙂 (ostacoli=panchetta/panchetta più pesi)
wo del 28-07-2013
Riscaldamento
Corda 5'
circonduzioni varie
c+ 3*45''
c- 3*20
eseguiti in superset
RTO support hold 2*30''
skin the cat (relaxed german hang 5'') 2*3
Skills
verticale schiena a muro 3*30''
verticale pancia a muro 3*20''
Rings L-sit 5*15''
WO
eseguiti in coppia con 1' di rec.
dips (full rom e RTO)5*5
tuck BL 5*12''
eseguiti in coppia con 1' di rec.
inclined one arm pushups 3*8
false grip pullups 3*7
eseguiti in coppia con 1' di rec.
v-pushups piedi su rialzo 3*5
eleveted rows 3*8
defaticamento
stretching
@Follia: non lo consideravo il BL come un esercizio di spinta per il fatto che sento lavorare più la schiena, questa proprio non la sapevo ci hai preso in pieno.vedo di studiare una scheda idonea.
@markino: ok capito thanx 🙂
ciao a tutti alla prossima
ciao a tutti,
da domani inizio un nuovo wo per la parte alta del corpo, la riporto qui di seguito, dove non specificato gli esercizi son eseguiti agli anelli.
wo
eseguiti in coppia con 1'30'' di rec.
tuck back lever (non saltar giù ma invertir il movimento) 5*10''
false grip pull-ups (dead hang locked elbows) 5*5
eseguiti in coppia con 1' di rec.
dips (cercare bene il full ROM) / archer pushups (protracted shoulders, hollow body) 3*5/10
skinning the cat (relaxed german hang hold, raggiunto il GH rilassarsi con i palmi verso il basso) 3*5/10
eseguiti in coppia con 1' di rec.
V-pushups (piedi su rialzo) eseguiti con mani a terra 3*5/10
wide pullups (aprire bene i gomiti ed il petto, retracted shoulders) 3*5/10
NB: ho messo dips/ archer pushups in quanto un giorno eseguo dips e la volta dopo gli archer pushups (sostituiscono i one arm assistiti) come suggeritomi da Follia.
nel riscaldamento non eseguo più lo skinning the cat in quanto , come fattomi notare dai video, non lo eseguo ancora perfettamente, piego ancora un poco le braccia, così ho deciso di riprenderlo nel WO.
ciao a tutti alla prossima
wo del 31-07-2013
Riscaldamento
corda 3'
c+ 3*45''
mobilità
SkIlLs
verticali varie a muro
wo
overhead squat 3*15 rec.1'
pistols 3*5 rec.1'30''
squat sumo 3*8*g
squat jump 3*10
salto ostacolo 1*2'
Defaticamento
stretching vario
Note:
non ho note particolari, allenamento buono nonostante il caldo.
Nota positiva: oggi son stato invitato ad un giorno in pista (tuttopagato 🙂 ). Lunedì son a San Martino Del LAgo 😀 😀 😀
ciao a tutti alla prossima
Ciao a tutti, dopo un mese di assenza rieccomi qua!
Ci son novità sull'allenamento, ma in negativo!!!
E' da un mese ormai che non riesco più a far i dips agli anelli in quanto come inizio la fase eccentrica soppraggiunge un dolore forte alla spalla dx, per intenderci quella spalla messa maluccio da un precedente infortunio in moto. Ho anche provato ad eseguire gli archer pushups al posto dei dips ma quando devo eseguirlo piegando il braccio dx il dolore arriva.
Credevo che si fosse risolto il problema, invece puntuale come la morte rieccolo.Non so a cosa sia dovuto, penso che il dolore arrivi dalla cuffia dei rotatori così son tornato indietro con la scheda, devo cercar di irrobustire la spalla dx.
Ora sto seguendo questa scheda:
wo
eseguiti in coppia
Extrarotated support hold (come support hold ma con locked elbows, retracted-depressed shoulders, RTO, non bisogna appoggiarsi alle funi) 5*25/30''
Adv tuck back lever 5*10''
eseguiti in coppia
regular push ups (terminare come plank support) 3*10
piked 360 pull (non flettere gomiti o ginocchia) 3*3
eseguiti in coppia
pullups 3*5
hanging leg raises to L-sit (tenere la posizione isometrica in L-sit 3sec prima di ripetere) 3*5
al momento sto utilizzando questa scheda da 1 settimana, mentre per 3 settimane son stato quasi fermo per far riprendere un pò la spalla.
Ho messo il support hold e l'adv BL insieme perchè ,anche se come mi ha detto Follia son entrambi es. di spinta, mi ci trovo meglio.
ciao a tutti alla prossima
Tu fai del prehab dopo ogni allenamento? Hai già fatto qualche visita di controllo? Se sì che ti hanno detto?
ciao MArkino, prehab che sarebbe? (scusa l'ignoranza)
visite ne ho fatte e molte, in pratica:
-mi son lussato la spalla,
-rotto il trochite che da quanto ho capito è l'ossicino in cui vi è l'inserzione dei tendini, ti copio da google: Tre di essi (tendini del sovraspinoso, sottospinoso e piccolo rotondo) consentono alla spalla di compiere movimenti di rotazione esterna o extrarotazione (fase iniziale di un lancio). La loro inserzione è sul trochite.
In pratica mi è stato detto che ho una spalla sput....a e o me la tengo così o me la tengo così altrimenti dovrei essere operato ma ne ho la minima intenzione 🙂
non ti hanno dato nessunissimo esercizio consigliato da fare?
io mi sono sublussato la spalla sinistra circa 6 volte, ho fatto una risonanza e l'ortopedico mi ha detto che ho la cartilagine della cavità dove si inserisce l'omero, di cui ora non ricordo il nome, rovinata. mi ha quindi consigliato esercizi per la stabilizzazione della spalla e la cuffia dei rotatori da fare con gli elastici, che puoi trovare nel mio diario
ti invito a leggere questa discussione sul prehab 🙂
questi esercizi, con alcune varianti li faccio già.
bella la discussione, molto interessante grazie.
Il problema mio è che quando inizio ad effettuare i dips, dopo poche settimane ritorna il dolore, credevo di averlo risolto ma non è così, probabilmente devo conviverci 😀
sennò non fare dips per 1 o 2 mesi. concentrati su altri esercizi di spinta che non ti creano dolore (chessò, piegamenti con sovraccarico). passa questi due mesi a rafforzare la spalla con degli esercizi con gli elastici e con del nuoto lento ma attento alla tecnica 1 volta a settimana, facendo solo rana e dorso doppio (quello a due braccia). poi vedi se ti passa 🙂
