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infatti li ho già accantonati fino a che il dolore non sparisce.
Ieri è iniziato l'allenamento nuovo.
Il dolore alla spalla sta diminuendo, la notte mi lascia dormire, sento un affaticamento la mattina, ma sembra volgere tutto per il meglio.
WO del 09-09-2013
Riscaldamento + mobilità + core+ Skills
WO
Archer pushups 5*3*b
Adv Tuck Front Lever 5*8/10''
i 2 precedenti esercizi eseguiti in coppia con recupero di 1'
Adv Tuck Back Lever 5*10''
pullsups 4*4 + 1*5
i 2 precedenti esercizi eseguiti in coppia con recupero di 1'
RTO support to L-sit 3*1 (10'' in support + 15'' in L-sit)
defaticamento
stretching passivo
Nb: da oggi non specificherò più il warm up e le skills in quanto il warm up è sempre molto simile compreso l'allenamento del core con le statiche c+ e c-
Per quanto riguarda le skills alleno la verticale sempre e cmq
Note:
-archer push ups :credevo di farne 5, ma, tenendo una buona esecuzione e tutto il busto parallelo a terra, me ne escono 3 per braccio.
-La prima serie di adv tuck FL è da dimenticare, mi son rivisto nel filmato e non ero parallelo ma tendevo verso il basso, le altre molto meglio.
-Nel complesso, non so se sia dovuto al fatto che non mi ero allenato benissimo (causa spalla) da un mesetto o se ero semplicemente stanco, ma ho notato un calo di prestazione. Vedrò nei prossimi WO
ciao a tutti alla prossima
wo del 11/09/2013
riscaldamento, circonduzioni e mobilità articolazioni, core e skills il tutto per 30' circa
WO
Archer pushups 4*3 + 1*4
Tuck FL pullups 4*3 + 1*4
i 2 precedenti esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
Adv tuck BL 4*10'' + 1*15''
False grip pullups 4*4 + 1*5
i 2 precedenti esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
L-sit alle parallelline 3*15''
defaticamento
stretching vario
nulla in particolare da dire, ho solo messo i Tuck FL pullups invece del Adv Tuck FL in quanto, come descritto da FOllia, è possibile alternare questi 2 esercizi
ciao a tutti alla prossima
Dopo aver appurato il fatto che per i vari dolorini che avverto sia meglio accantonar un attimo le propedeutiche per il FL ed il BL da domani ricomincio con il 5° ciclo dell'articolo "la forza agli anelli" un pò modificato, ossia:
- slow negative jumping dips (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*3*max tempo di eccentrica provo, se vedo che la spalla fa male faccio RTO support hold 5*30''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile) 5*5
- hanging L-sit (spalle come in dead hang, locked elbows) 5*15''
ciao a tutti alla prossima
Wo del 16/09/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core + skills
WO
-RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*20''
-skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1'30'' di rec.
-pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
-pull-ups (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
- hanging L-sit (spalle come in dead hang, locked elbows) 3*15'' rec. 1'
Defaticamento
15' di stretching passivo
Note:
-ho provato ad eseguire la fase negativa dei dips, ma nulla da fare, la spalla ancora fa male, continuo con l'RTO, spero solo passi al più presto, francamente son bello stufo :(. Cmq bene l'RTO con locked elbows, hollow e senza appoggio a funi ne anelli 😀
- skinning the cat, non ho potuto filmarmi causa batteria scarica, ma son riuscito a non piegare i gomiti in tutte le serie, solo nelle ultime 2 rip dell'ultima serie nel ritorno dal german hang hold piegavo un pò le gambe.
-pseudo planche pushups bene, anche la spalla non da problemi!
-hanging L-sit : dovevo fare 5 serie ma nella terza ho avvertito nuovamente il dolore alla spalla allora ho preferito fermarmi e dedicarmi allo stretching.
ciao a tutti alla prossima
wo del 17/09/2013
Riscaldamento + circonduzioni e mobilità
core
c+ 2*1' + 2*30''
barchette 2*10
tenute laterali 1*1'*parte
Wo
Squat 5*15 rec. 30''
pistols 5*3*g
eleveted rows agli anelli 3*10
corda 3*2' rec. 1'
stretching
Note:
-ho provato a dura un sveglia al core intensificando gli esercizi
-nello squat a corpo libero tenevo un fermo alla fine del movimento di 3''
-pistols eccentrica lenta, circa 5'', fermo al fondo di 2'' (la mobilità delle caviglie lascia ancora a desiderare)
- ho riinserito i rows agli anelli così da intensificare il lavoro sull'adduzione delle scapole.
ciao a tutti alla prossima
wo del 19/09/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core + skills
Wo
-RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*20'' rec. 30''
-skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3 rec. 2'
-pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
-pull-ups (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
defaticamento e stretching
Note:
-tutto bene nell'insieme, sento lavorar molto le spalle nelle pseudo planche pushups ma credo che sia normale (ottimo il fatto che la spalla dx non faccia male).
-Non eseguo più i primi 2 esercizi in coppia in quanto il recupero per l'RTO support hold era troppo, ho provato ad abbassarlo a 30'' e mi ci trovo bene, idem per lo skinning the cat, nelle ultime 2 serie ho eseguito 4 ripetizioni ma in entrambe l'ultima l'ho fatta senza tenere le braccia tese quindi non le ho contate.
ciao a tutti alla prossima
wo del 21/09/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core + skills
Wo
- RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*20'' rec. 30''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3 rec. 2'
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*3
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
defaticamento e stretching
Note:
nulla da dire tranne che perdo il false grip nei pullups >.<
ciao a tutti alla prossima
wo del 22-09-2013
riscaldamento + mobilità + core
skills
prove di verticale libera in tuck (durata max 6'' 🙁 )
L-sit agli anelli 5*15'' rec. 30''
WO
squat 3*15 rec 30'' (fermo 3'' in basso )
Pistols 5*3 (eccentrica lenta) rec. 1'
affondi 3*8*g rec. 1'
rows 3*10 rec. 1'
defaticamento
stretching
nulla da annotare, utto bene utto bene utto bene 😀
ciao a tutti alla prossima
wo del 24/09/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core + skills
Wo
- RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*25'' rec. 30''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 3*3 + 1*4 + 1*3 rec. 2'
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 3*5 + 2*4
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
L-sit alle paarallelline 5*15'' rec. 30''
defaticamento e stretching
Note:
-dopo il support sento "tirar" il gomito, boh
- bene lo skin the cat , nella 4° serie mi son uscite bene 4 rip mentre nella 5° nuovamente come l'allenamento scorso, ho piegato il braccio dx >.<
-bene le pseudo planche, sento lavorar molto le spalle ma nessun fastidio a quella dx.
-nei pullups inizio a non perder troppo il false grip, ma devo lavorarci ancora molto.
- L-sit e defaticamento ho dovuto svolgerli a casa in quanto in campagna ormai era notte, son gli ultimi allenamenti all'aperto, dopo ritornerò topo da garage. Mi spiace in quanto all'aperto ci si allena davvero bene 🙂
ciao a tutti alla prossima
Per lo scivolare del false grip io ho risolto con la magnesite, prova e vedrai che non torni + indietro!
Per quanto riguarda gli allenamenti all'aperto condivido in pieno!! Per le due settimane che son stato al mare ad agosto mi sono allenato attaccando gli anelli pacco cinesi all'ulivo nel giardino e nonostante la nidiata di zanzare mi sentivo molto più energico...sarà un caso che è lì che mi è uscito il primo muscle up 😉 ?
zanzare? son pieno di bozzi, maledette, quasi quasi il prossimo tattoo sarà un rospo!!!!!!!!!!
magnesite, ok vedo di passar da decathlon a vedere se trovo qualcosa, thanx.
2 settimane al mare, che culo. io 2 giorni e poi lavoro :'(
wo del 25-09-2013
Riscaldamento + circonduzioni e mobilità + core
wo
corda 2*2' rec. 1'
overhead squat 3*20 rec. 1'
affondi in camminata 3*40passi rec. 1'
pistols 5*3
quest'allenamento eseguito fuori,causa impegni ho dovuto smettere per circa 15' al che ormai era notte e son tornato a casa dove ho fatto
40' in tutto di verticali varie : squadra, fronte a muro, schiena a muro e prove di libera in tuck.
defaticamento
stretching
note:
- come dice SeaWolf sto provando a fare tonnellaggio nella verticale(la alleno anche mentre mi preparo il pranzo) in quanto ormai è da febbraio che la alleno ma di verticale libera nemmeno a parlarne 🙁 altro che frustrazione
- una buona notizia dalla spalla, inizia a migliorare e di molto 🙂
ciao a tutti alla prossima
wo del 26/09/2013
Riscaldamento + circonduzioni varie e mobilità +core + skills
Wo
- RTO support hold (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte) 5*25'' rec. 30''
- skinning the cat (relaxed german hang hold) 5*3 rec. 2'
- pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO) 5*5
- pull-ups false grip (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile, fermo di 1' nella parte finale) 5*5
i precedenti 2 esercizi eseguiti in coppia con 1' di rec.
L-sit alle paarallelline 5*15'' rec. 30''
defaticamento e stretching
Note:
-ho provato ad eseguire l'RTO e lo skin the cat separati, ma non mi garba un granchè, ritorno ad eseguirli alternati con 1'30'' di recupero
-nello skin the cat continuo con il 5*3, nn aumento le rip in quanto sporco l'esecuzione, son contento di quella di ieri, locked elbows per tutto l'esercizio, gambe belle tese e german hang buono.
- false grip pullups buono, ottima la magnesite, grazie Teo.
ciao a tutti alla prossima
Ciao Kawa, a che punto ti trovi con la progressione della verticale? back o face to wall? ce lo mandi un video?! 😀
non ti stupire se il tempo per apprenderla è lungo, molto spesso è necessario spenderci tanto tempo, ma verrà ripagato se sei costante! 😀
