Ciclo di Kieran

1. Squat 45x5 65x5 85x5 103x5
Ultime due ripetizioni un po' sopra il parallelo e risalita "meccanica"...mi accorgo di andare in leggera cifosi toracica e correggo coi gomiti sotto il bilancere.Si può fare di meglio.

2. Standing Press 30x5 40x5 45x5 55x5
Tutto bene,schiena un po' inarcata nell'ultima ripetizione...pace.Vediamo come va con 76kg la prossima settimana.

3. Bent-Over Row 25x5 35x5 45x5 55x5
Un po' di mesi che non facevo questo esercizio...l'avevo sostituito con i weighted pull-up.

4. Farmer's Walk 210m circa con 30kg per mano fatti in due tirate da 150 e 60m con pausa di 10-15s.

5. Leg Raises (weighted) 3x12 con 6Kg
Cerco di usare meno slancio possibile per salire ma dopo 8-9 reps diventa complicato...magari dovrei scendere a 8.

Non una gran giornata...abbastanza soddisfatto della press e dei farmer's,riguarderò bene i video dello squat.

Stamattina ho riguardato il video dell'ultima serie di squat di ieri con 103kg e confrontato tutto con Starting Strength,morale della favola:

1.Ci sono due ripetizioni sopra al parallelo...di poco ma sono sopra.
2.Nell'ultima ripetizione la risalita non è fluida...ma tutto sommato è l'ultima ripetizione.
3.i gomiti devono rimanere paralleli alla schiena e non andare sotto il bilancere...cosa che mi pare sensata dato che spostandoli sotto la barra tende a "scappare" dall'incastro.Per altro portare i gomiti in avanti non mi aiuta per niente a mantenere la lordosi toracica,anzi esattamente l'opposto ergo il trucchetto di spingere i gomiti sotto il bilancere per risalire non funziona molto nel mio caso.

Mobilità,molto di fretta ma avevo pochissimo tempo:

1.gatto/cane 60s
2.ponte x30s
3.headstand a muro x20s
4.dislocazioni con bastone x20
5.allungamento glutei x30s
6.allungamento femorali x30s

corsa moderata x3min. circa
scatti in salita x6 su circa 70m ritorno camminando (1-1.30min.)
corsa lenta x5min. circa

senza rincorsa o contro-movimento:
due salti consecutivi con ostacoli (sedie) da 50cm x5

con rincorsa e contro-movimento:
salto singolo con ostacolo da 1m x6

stretching femorali e quadricipiti

tempo totale: 25min.

1. Deadlift 45x5 45x5 75x5 95x5 120x5
persa la lordosi nelle ultime 2 ripetizioni.

2. Pin Press 45x5 55x5 65x5 75x5
traiettoria,traiettoria,traiettoria...al momento dello stacco dai pin il bilancere scorre leggermente verso il viso.

3. Curls 15x6 25x6 30x6 39x5

4. Roman Chair 3x15

Ecco un video del mio deadlift,ultimo set di riscaldamento 95kg x5:

[video] http://www.youtube.com/watch?v=8jhECATmmqw [/video]

ogni commento o critica tecnica è benvenuto ovviamente! 😀

p.s. Il video è pessimo,scusate,ma non pensavo di pubblicarlo quando ho piazzato la telecamera e non ho considerato la luce.Ovviamente cercherò di fare video migliori in futuro.

p.p.s. Di solito uso un paio di chuck taylor's.

però la schiena si vede benissimo!
Non l'avrai fatto apposta, ma complimenti, molto utile.

Sabato 2/2

Rings fallouts 3x15
ho trascurato un po' il core ultimamente quindi...allenamento supplementare! 😀

Inverted rings rows 3x15
come "recupero attivo" dato che il dead di venerdì mi aveva cotto per bene la schiena alta.

Mobilità:

Full bridge hold x30s

Handstand a muro x20s

1. Squat 45x5 65x5 85x5 104x5
Abbastanza soddisfatto,sono sceso al parallelo meglio della scorsa settimana...risalita faticosa nelle ultime 2 ripetizioni e tendo a sollevare troppo la testa quando sono in difficoltà("don't lead with the head" direbbe Rip).
Ultimo set 104x5:

[video] http://www.youtube.com/watch?v=T0Liun0vKt0 [/video]

2. Standing Press 30x5 40x5 45x5 56x5
3 ripetizioni pulite,2 push-press.

3. Bent-Over Row 25x5 35x5 45x5 55x6
Sto ancora cercando il set up-giusto,meglio tenersi bassi con i carichi

4. Farmer's Walk 30Kg per mano 240m circa con 2 pause da 15s
Un esercizio fantastico,sia per la presa che per il condizionamento...ho spinto al limite,molto soddisfatto.

5. Leg Raises 3x12 6Kg

Come sempre commenti o critiche della tecnica sono benvenuti! 🙂

Oggi rapida seduta di "planning" per gli allenamenti di beach con il mio socio e il gestore dei campi che utilizzeremo:
si comincia il 13/2 alternando un solo allenamento da 2-2.30h e 2 allenamenti da 1.30h settimanali,primo impegno il 16/3 con un torneo organizzato da nostri amici in zona(molto informale 😀 ),secondo impegno il 31/3.
Come potete vedere è un programma tutt'altro che professionistico...ma purtroppo la disponibilità di tempo (e di denaro) è quella che è :/ .

Ecco qualche idea sparsa sempre per il beach;dal 13 febbraio al 16 marzo sono 8 allenamenti:
nei primi 2-3 faremo praticamente solo tecnica dei fondamentali per togliere la ruggine dell'inverno e riprendere confidenza con i movimenti sulla sabbia.
Divideremo il campo con altri due "ragazzi" (35-40 anni 😀 ) per poter ridurre i costi e fare partitelle 2vs.2.

Man mano cercheremo di giocare sempre di più e introdurre qualcosa di tattico.

Il tutto ovviamente mooolto easy 😀

p.s. se qualcuno che passa di qua ha conoscenze di Beach Volley o Pallavolo...i suoi suggerimenti saranno sempre apprezzati! 🙂

corsa moderata x3min. circa
scatti in salita x6 su circa 70m discesa camminando
corsa lenta x5min. circa

senza rincorsa e slancio delle braccia:
tre salti consecutivi con ostacoli (sedie) da 50cm x5

con rincorsa e slancio delle braccia:
salto singolo con ostacolo da 1m x8

jump squat 3x5

stretching arti inferiori x3-5 min

Scatti sempre devastanti,meglio la propriocezione e il controllo dell'atterraggio nei pliometrici.Li eseguo senza scarpe anche se una superficie dura è ben diversa dalla sabbia.

1. Deadlift 45x5 75x5 100x5 121x4(+1)
Molto buone le prime 4,ho trovato che concentrarsi sul "chest up" piuttosto che sulla lordosi lombare aiuta molto a tenere compatta la schiena,soprattutto con carichi pesanti.5° ripetizione pessima,ho avuto paura di non farcela,sculato di brutto e perso la schiena.

2. Pin Press 45x5 55x5 65x5 75x5
Ho incollato un pezzo di nastro al soffitto,ad ogni ripetizione fissavo lì lo sguardo e cercavo di spingere il bilancere verso quel punto.La traiettoria sembra migliorata ma ho dimenticato di spingere con i piedi nelle prime 2 ripetizioni con 75kg.

3. Curls 15x6 25x6 30x6 40x6
Braccia in fiamme. 😀

4. Roman Chair 3x12 con 5kg sul petto.

Eccetto l'ultima ripetizione alla biiiip nel DL abbastanza bene,stanchezza "giusta" non distrutto.Finalmente nella pin press si muove qualcosa! 🙂

p.s. Purtroppo sono di fretta e non ho potuto caricare i video...cercherò di farlo la prossima volta.

Causa studio e lavoro non ho avuto neanche un minuto libero per aggiornare il diario in questi quattro giorni,rimediamo:

VEN 8/2

Mobilità:

Retrazioni delle scapole con elastico 2x15
Dislocazioni con elastico 2x15
Bar hanging 2x30s
Tenuta a ponte x30s
Stretching glutei,femorali,quadricipiti

[video] http://www.youtube.com/watch?v=4IqyQamNFFE [/video]

SAB 9/2

Corsa moderata x2min.
Hill sprints x6
Box jumps 5x6 70cm circa

Rings fallout 3x12

Calf raises con deficit x100

Allenamento a tempo di record per non perdermi la Champions 😀

1. Squat 45x5 65x5 85x5 105x6
Presa corretta,105x5 li ho sentiti "facili" quindi ho buttato lì un'altra ripetizione.Molto più veloce e fluida la risalita...direi che +1kg a settimana per ora funziona bene e la tecnica migliora.

2. Standing Press 30x5 40x5 45x5 56x4+1 push-press
Ho sperimentato la respirazione con il bilancere in lock-out invece che al petto come da Starting Strength:un po' di fatica in meno a iniziare la spinta ma niente di rivoluzionario.5° ripetizione in push-press...la prossima settimana vediamo di chiudere 56x5!

3. Bent-Over Row 25x5 35x5 45x5 57x6
Migliora ma non sono ancora soddisfatto.

4. Farmer's Walk x8 30Kg
Sempre un piacere!

5. Leg Raises 3x10 7Kg