Un nuovo ciclo

W.o. I
"10 consigli per migliorare la tua performance, prima parte" 15 ottobre 2012 in Metodi e programmazione di Giacomo Bellotti. La seduta d'allenamento s'è aperta con il riscaldamento che ho tratto e ri-applicato, integrato, da questo articolo messo a disposizione dal suddetto. Che dire ... mai avevo cominciato un allenamento al freddo .. caldo! Senza sentire scricchiolii o altri fastidi. Un toccasana!!! Complimenti Bellotti!!
RISCALDAMENTO
5' camminata
Spinte respiratorie 10rip.
Scivolate avambracci 8 rip.
Mobilità toracica sul piano frontale: 6 rip. x lato
Mobilità toracica sul piano sagitale 4 rip. x 30" (2sx,2dx)
Tenuta isometrica posizione alta di flessione 30"
Questuante 7 rip.
+
5' corda

Dorsali (1' riposo)
Explosive Pull Ups 10 Rip.
Muscle Up 3 x max ( 5 - 4 - 4 )
Knee Tuck Pull Ups 3 x max. ( 6 - 5 - 6 )
Negative Front Lever (anche con anelli) 4 x Isometria
Front lever Tuck with kick 2 x 2 (2 kick dx, 2 kick sx)
Front lever Tuck 5 x isometria
Around the world Pull ups 3 x Max
Pull up behind the neck 3 x Isometria
Bicipiti ( 50" riposo)
Bicip Pull ups 3 x 10
45° body row bicip 3 x Max
One hand pull ups 2 x isometria
Bicip Pull ups 3 x Isometria
45° Body Row with rings bicip 3 x Max
Bicipiti alternati con peso 3 x 6
+ ADDOMINALI (Validi per entrambe le schede; riposo 30" tra ogni serie)
Foot Crunch 15 rip.
Human Flag Hang 3 x iso
Side to side holds 40"
Regular Crunches 20 rip.
Sitting Hold 40"
Horizontal plane hold 1'
Sitting Hold leg kicks 30"
Knee Raises to bar 15 rip.
Straight leg raises 10 rip.
Knee Holds raises to bar 20"
Sono soddisfatto perchè non m'aspettavo riuscissi ad eseguire il muscle up, poche ripetizioni, con l'ultima faticosissima ma veramente gratificante. La pecca è che salgo prima col sinistro e poi col destro, spero di migliorarmi, anche se la cosa mi sembra stranissima, son destro e credevo di avere più forza con questo braccio!. Per quanto riguarda il front lever comincio da fermo ad alzarmi e pormi in orizzontale, non sò mantenermi ma qualche ripetizione che m'ha fatto sentire sia addome che dorso l'ho fatta, non l'ho segnalato in scheda perchè non è fatto bene realmente, senza oscillazione mi sarei fermato quanto prima. Per quanto riguarda il negative front lever nulla, avvicinarmi e mantenere ai 90° pare impossibile, così come lo è a 135°, sò che ci vorrà taanto tempo, sono agli inizi. Si può fare! Non mi aspettavo riuscissi a fare un pull ups ad una mano (con l'aiuto dell'altra sul polso), devo dire che anche solo mantenermi era solitamente impossibile, fortuna del principiante!!! La bandiera umana è letteralmente un sogno per ora, per quanto in scheda sia segnalato abbia fatto 3 serie in isometria di sola presa mi è stato impossibile, solo una volta sono riuscito a mantenermi " in presa", senza andare avanti o dietro, ciò non significa che i tentativi ci sono stati, e tanti ... la strada è tutta in salita ma và bene così! Del resto è stato un divertimento, e ciò è l'importante.
No pain no gain.

Io non sono esperto nella programmazione a corpo libero. Però sicuramente tu fai troppa roba. E molta non serve.. tipo one-leg push up, a cosa serve? A nulla. Se non altro buttato lì in mezzo a tutto il resto. Concentrati su meno esercizi. Poi molti esercizi li porti a cedimento, non so come tu faccia a recuperare solo un minuto dopo...

Leggi i post di Follia in questo altro topic: http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1656/ ... considerazioni che valgono anche per te

Per quanto riguarda la transizione asimmetrica nel muscle up: non farla assolutamente. Se interiorizzi quel movimento (che è sbagliato) poi farai fatica a liberartene. Parlo per esperienza personale. Piuttosto non andare su, la transizione deve essere simmetrica. Senza contare che la transizione asimmetrica è molto più stressante per le spalle, rischi di farti male.

Sì muscle ha ragione, ti consiglio di dare un'occhiata al mio diario e leggere i consigli di follia.
Cavoli, in confronto alla mia scheda iniziale (che già era troppo piena) questa è chilometrica. C'ho messo una vita a leggere tutti gli esercizi che hai eseguito eheh

limitati a costruire basi solide e non allenare tutto insieme o rischi di stallare e molto probabilmente incorrere in infortuni.
ogni skill base ha una sua progressione. ogni steps anche se banale costruisce forza e adattamento articolare per movimenti avanzati.
per farti qualche esempio. la planche richiede come minimo 30-40 secondi di L-sit a terra. L-sit richiede almeno 1 minuti di posizione in appoggio con spalle e scapole depresse.
front lever? giusto per fare un esempio almeno 60'' di posizione hollow con mani lungo le orecchie a raso del pavimento e piedi a 10 cm da terra...queste sono giusto un paio delle foundations che assicurano uno sviluppo lineare e progressivo di skills più avanzate. per il resto come ti è già stato suggerito stai unendo troppe cose.
una tipologia di allenamento base prevede di eseguire workout suddivisi per piani, o per tipologia di movimento. quando parlo per piani intendo piano verticale, orizzontale, multipiano, spinta e trazione combinata. quando parlo di tipo di movimento è pià un riferimento ai muscoli coinvolti senza andare propriamente a puntare ad allenare il muscolo in isolamento..quindi un giorno spinta, un giorno trazione, un giorno core, un giorno gambe, un giorno spinta-trazione a braccia tese e corpo tese, un giorno spinta trazione combinata. gli approcci che puoi usare sono molto ma vanno individualizzati in base al tuo livello di partenza.
consiglio personale, elimina movimenti come il crunch quando puoi esegui i sollevamenti delle gambe alla sbarra.

Innanzitutto ringrazio per gli interventi, tutti. Ho letto le dritte di Follia nell'altro topic come da consiglio,ho spulciato qua e là dove potevo, e mi sto facendo un'idea dalle vostre risposte. Diminuirò il lavoro, lo sposterò come dite voi alle fondamenta e credo che come dice MainenteAlessandro lo dividerò per tipologia di movimento, a tal proposito vorrei da voi un consiglio sul modo di distribuire i vari gruppi, ne approfitto. Fate conto che mi allenerò sin da subito 4 volte alla settimana (escludendo gambe) come mi consigliereste di distribuire i lavori di ogni scheda?

Esercizi di spinta: Back Lever, piegamenti e le sue varianti, Russian Dip (non l'avevo inseriti prima, presuppongo spinta)
Esercizi di trazione: Front lever e varianti
Esercizi di spinta - trazione: Planche- Human Flag-Muscle up (propedeutiche)
E allora, le propedeutiche all' L - Sit e all'Handstand dove le inserisco?
Quanto dovrebbe durare un programma funzionale? Leggevo da Follia di abbinare in un W.o, 2 es. di trazione e 2 di spinta, applicarsi unicamente su quello di spinta in un giorno non può essere ugualmente un buon metodo? Qui sotto ho fatto l'esempio di come domani vorrei allenarmi, ditemi voi se può andare. Gli addominali come li inserireste in tutto ciò? Non vorrei utilizzare un giorno per il Core, sinceramente .. scusate i miei dubbi, spero di non farvi perdere la pazienza ..
A:
Riscaldamento (Quello che faccio di solito) Riposo 1'30"
German Hang - Skin the cat 3 x 8
Tuck Back lever 20"
+
Tuck back lever pulls 3 x 8
Advance tuck back lever 20"
+
Advace tuck back lever pulls 3 x 8
Jumping push up 3 x 6
Explosive claps push up 3 x 8
Explosive push up 3 x 8
Dips ring 3 x 8
Russian Dips 3 x 6

Sinceramente fino ad oggi facendo di testa mia ho sempre dato molto, la fatica dei giorni successivi mi è sempre piaciuta, non ho problemi a portarmi allo stremo, anche se sò quanto possa non significare nulla. Colpa dei programmi chilometrici delle palestre ..

E un altro giorno è andato.
RISCALDAMENTO
5' camminata
Spinte respiratorie 10rip.
Scivolate avambracci 8 rip.
Mobilità toracica sul piano frontale: 6 rip. x lato
Mobilità toracica sul piano sagitale 4 rip. x 30" (2sx,2dx)
Tenuta isometrica posizione alta di flessione 30"
Questuante 7 rip.
+
5' corda
Scheda A (SPINTA): - Riposo: 1'30"
German Hang - Skin the cat 3 x 8
Tuck back lever 20" (Prova)
Tuck Back lever 20" + Tuck back lever pulls 3 x 8 - 6 - 5
Advance tuck back lever 3 x 20"
Negative Back Lever 3 x iso
Jumping push up 3 x 8
Explosive claps push up 3 x 8
Explosive push up 3 x 8
Dips Ring 3 x 8 - 6 - 6
Russian Dips 3 x 3 - 2 - 2
+
25' di Stretching
Note:
Avevo impostato un programma indicativo, poteva andar meglio ma le aspettative per certi versi non sono state deluse. Per quanto riguarda il Negative Back Lever non era in programma, ma mi sentivo di doverlo provare, per sfizio. Avevo una marcia in più oggi, sono crollato ad un angolazione che non avevo mai toccato. Veramente gratificante!!! Devo ammettere che sin dopo il primo Tuck back Lever gli avambracci erano cotti, devono abituarsi a tale sforzo. Nella tecnica credo di non aver peccato, ero seguito da un amico che mi ri-posizionava quando sbagliavo, queste non erano per me pose usuali. Purtroppo ai Russian Dips ero cotto, e oltretutto ho sentito tirare qualcosa a livello dei gomiti nell'ultima serie. Non voglio prendere una tendinite, fermarsi era d'obbligo. Forse superfluo? Probabile. Inoltre non sò come ma dopo l'Advance Back Lever il mio polso sinistro sembrava snodato, se lo muovevo andava da sè. Questione di articolazione?Lo sentivo in fibrillazione. Può essere riconducibile al problema alla schiena che ho avuto e trattato? Trattasi di scoliosi sinistro convessa. Lo sento tutt'ora meccanico in alcuni movimenti, come se si spostasse in un modo che prima non riusciva.

Qualcuno ha fatto il mio nome? 😀
Riguardo i tuoi dubbi: oltre ai consigli che ho dato ad Alexandre, volendo puoi prendere spunto dal mio diario d'allenamento, visto che ci alleniamo entrambi a corpo libero.
Per farla breve, comunque, il modello che seguo è questo: un esercizio di trazione orizzontale, uno di trazione verticale, uno di spinta orizzontale e uno di spinta verticale ad allenamento. Ora, ciò è indicativo e può variare leggermente a seconda del giorno di allenamento, ma il punto è uno: tu di esercizi di spinta ne esegui fin troppi.

Se per te quelli che esegui singolarmente non costituiscono uno stimolo allenante, significa che sono troppo facili per il tuo livello e che devi passare a qualcosa di più difficile. E di possibilità ce ne sono diverse: piegamenti a un braccio, piegamenti a un braccio con i piedi su un rialzo, piegamenti in verticale, piegamenti in verticale a un braccio con supporto, piegamenti in planche (progressioni varie).
Ecco, la planche non è assolutamente un esercizio di trazione.

Un esempio di (possibile) programmino che potresti usare:

-warm up (scrivere ogni singolo esercizio del warm up ogni volta che riporti qui i tuoi allenamenti è superfluo)
-trazioni con presa prona/supina o muscle ups
-russian dips/tuck planche push ups/piegamenti a un braccio
-progressioni del front lever
-progressioni del back lever
-cool down (mobilità)

Ribadisco, quanto ho scritto è indicativo e va preso come una base.
Buona fortuna con l'allenamento 😉

Follia leggo ora il tuo intervento, grazie dei consigli, selezionerò allora esercizi del mio livello. Ho osservato il tuo diario, complimenti per ciò che svolgi ... riguardo la Cool Down non trovo nulla in giro, eccetto un articolo qui scritto .. vedendo ciò che mi consigli pensi siano meno funzionali programmi del genere? W.o A - Spinta .. W.o B - Spinta - Trazione .. W.o C - Trazione ... W.o. D - Trazione - Spinta ... ?? Mi stavo indirizzando in questo modo, sinceramente.
Comunque sia aggiorno il diario dell'allenamento di oggi.
Scheda Spinta - Trazione
Handstand to wall 3 x 10"
Pull ups +8 Kg 3 x 7-6-5
Tuck front lever 3 x 15"
Tuck front lever raises 3 x 7
Tuck planche dinamico 3 x 8
Hollow position 30"
Human flag standing position 3 x 10"
Note:
L'assoluta bestia nera è per me la verticale. Ho questo limite, quasi una paura che è da abbattere. Quest'oggi mi sono mantenuto più o meno quanto scritto, nell'ultima serie sono andato oltre. Devo trovare il giusto equilibrio che sia mentale e fisico per affrontarla al meglio. I miei compagni mi hanno aiutato nel mantenere una posizione consona all'esercizio, spero di migliorarmi. Per le trazioni ho optato al sovraccarico, cosa nuova per me. Spero di prendere padronanza col nuovo peso, credo d'aver eseguito movimenti completi, quantomeno la sbarra l'ho sempre lasciata sotto il mento. Le varie progressive al front lever l'ho svolte bene. Il raises era abbastanza sofferto. Oltre ciò ho cominciato a sondare il terreno per il Planche, che fino ad oggi non ho mai affrontato. Al dinamico ho compiuto 8 oscillazioni, e non segnalato son rimasto in isometria tentando di alzare il bacino per sondare il punto limite. Volevo provare L-sit tuck isometrico da terra. L'ho solo sognato, le gambe proprio non riuscivo a mantenerle discostate dal terreno. Per quanto riguarda la presa della bandiera umana l'ho fatta, seriamente, in una sola serie dove in spinta c'era il braccio destro, altrimenti andavo a destra e sinistra, innumerevoli i tentativi. Quando ho trovato l'incastro su cui far leva, sono riuscito a pormi in Tuck Human Flag per 5". Totale lavoro 10". Questa sera farò un pò di stretching, devo allungare il mio corpo, dove potrebbe arrivare la forza manco di elasticità, lo sento.

Fare un giorno di spinta, un altro di trazione eccetera significa imitare - almeno in parte - la scheda di allenamento di un bodybuilder.
Non v'è motivo per il quale dovresti far riposare per tanti giorni certi gruppi muscolari: puoi allenarli tutti nella stessa sessione di allenamento. Se in ogni allenamento usi tutti i principali gruppi muscolari, a parità di tempo otterrai risultati decisamente superiori rispetto a quelli che avresti allenandone uno per ogni giorno della settimana.
Per esempio, secondo quel che io ho proposto, nella stessa sessione d'allenamento dovresti fare trazioni o una loro variante, dips o piegamenti d'altro genere, una progressione verso il front lever o al suo posto un esercizio per gli addominali come gli hang leg raises, e una progressione verso il back lever. Volendo potresti poi inserire un qualche esercizio per le gambe, come i pistol squat o i jumped pistol squat, variante più difficile.

Il cooldown - quel che faccio io, perlomeno - fondamentalmente è stretching degli arti inferiori e delle spalle.

Semplice e lineare. Mi hai dato una conferma di quello che pensavo ... grazie mille! Sfrutto la tua gentilezza, scusami. Inseriresti un circuitino a far male agli addominali in una delle 4 schede ? Non voglio tralasciarli e non parlo di una giornata preclusa ai soli addominali, pensavo di inserirli al termine della scheda del Venerdì così che avessi il tempo per recuperare Sabato e Domenica ... Aaaah perfetto,si si lo stretching non lo trascuro mai, tento di farlo quasi tutti i giorni.

La scelta degli esercizi per il circuito dipende dal tuo livello. Puoi per esempio fare crunch, crunch inversi, leg raises, hang leg raises, lunghe statiche di L-sit o di C+ (una tenuta che Swarosky tempo fa citò in un suo [url=] http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/articolo [/url]). Nel caso tu scelga una di queste ultime due tenute isometriche, per renderle più impegnative puoi muovere ritmicamente le gambe su e giù, incrociandole dinamicamente.

Mi ero espresso male con quel "Inseriresti un circuitino a far male agli addominali in una delle 4 schede ?" ero curioso di sapere se tu avresti messo addome o meno al termine di una scheda, non chiederti un circuito già fatto degli esercizi da svolgere ... grazie della gentilezza! La scelta degli esercizi la farò a breve 😀

A dire il vero, ora che rileggo, non ti sei espresso poi così male... son io che non ho prestato la dovuta attenzione XD
Ad ogni modo, dipende dai tuoi obbiettivi. Con un circuito dedicato interamente a uno specifico gruppo muscolare di certo non guadagnerai in forza; otterrai piuttosto resistenza. Tuttavia è un buon modo per perdere grasso corporeo - soprattutto nella zona addominale, ovviamente - e con il tempo dà guadagni anche in termini di ipertrofia.

Diciamo che era equivocabile ecco. Per togliere quel kiletto o poco più che offusca la zona addominale (compreso fianchi, tendo a mettere più qui, purtroppo)avrò tempo, da metà Marzo inserirò di nuovo la piscina una volta a settimana, tanto per cominciare. Intanto voglio acquisire le skill di Back Lever, Front Lever ecc. quindi presuppongo di dovermi indirizzare a forza anche per l'addome, ergo, l'articolo di Swarosky (che è riferito nel genere al core) credo mi riguardi pienamente in quanto agevola il mio percorso (correggimi se dico cavolate).
Ho fatto il test:
Tenuta lat. sinistra: tenuta per 40"
Tenuta lat. destra: tenuta per 20" (sembravo più aver problemi di equilibrio che altro)
Tenuta prona: 1'
Tenuta supina: 2" (La posizione inusuale m'è risultata impraticabile, soffrivano troppo le spalle, alzare il bacino è stato difficile, mantenermi?Impossibile.) Tenuta supina piedi al suolo: 20"
C-: 1'
C+: 34"
Seguendo le istruzioni di Swarosky dovrei così distribuire il lavoro, premettendo che ovunque ho faticato, quasi tremavo in alcuni esercizi:
Tenuta lat. sinistra: 3x20"
Tenuta lat. destra 6x10"
Tenuta prona: 1x1'
Tenuta supina piedi al suolo: 6x10"
C-: 1x1'
C+: 3x17"
Riposo tra serie 40". Tra esercizio 2'. Lo farò il Lunedì - Mercoledì e Venerdì a fine scheda. Comincerò da questa settimana. Il 1 Aprile (Dopo 8 settimane di lavoro) aggiornerò il tutto. Grazie dei continui consigli - aggiustamenti!