Diario di Sgangaster

Stavolta non ci freghi: se deciderai di mettere dei video dovranno essere a figura intera. 🙂

hihihi Dead...a cosa farai mai riferimento?!??!?
Allora, ecco i circuiti che pensavo di fare. Ometto eventuali sovraccarichi e ripetizioni, aggiornerò con le esecuzioni. Inoltre varierò sicuramente alcuni esercizi "in corso d'opera", anche perchè tendo a rompermi facilmente le palle nel ripetere le stesse cose.
Il CT C l'ho previsto più corto perchè voglio lasciarmi spazio per lavorare sugli avambracci con esercizi che andrò a scrivere mano a mano.
Non conosco la definizione di tutti gli esercizi, per cui molti nomi li ho inventati di sana pianta, spero si capisca cosa intendo.

CT A:
1. BW squats
2. Lat machine
3. Affondi camminati
4. Rowing machine o body rows
5. Russian twists
6. Iperestensioni
7. Pushup twists
8. Leg curl
9. Seesaw press
10. Adduttori ai cavi

CT B:
1. Dips alle parallele
2. Goblet squat
3. Pushup su box
4. Pistol squat su box
5. Hanging knee raises
6. Iperestensioni
7. Cable twists
8. Trazioni supine
9. Gluteus ham raises neg.
10. Trazioni con elastici/camere d’aria

CT C
1. Panca piana
2. Deadlifts
3. Plate raise/push
4. Crunch gomito/ginocchio
5. Ponte per obliqui
6. Wrestler twists
7. Thrusters

Ecco qua. Suggerimenti? Consigli? Modifiche?
Grazie a tutti!

uhm...non capisco xchè nessuno si caga il mio diario...
1. Ho descritto gli esercizi in modo troppo criptico;
2. Le premesse comportano le seguenti conclusioni: "povero vecchio"...
3. Non parlando di forza mi si evita come la lebbra.

Almeno ditemi la 1, la 2 o la 3!

La 4: non sei una bella topa.

Troppi esercizi di fila secondo me. Io odio i circuiti di questo tipo. Con le alte ripetizioni poi ancora di più. Quanti minuti di pausa pensavi di fare tra una stazione e l'altra, perché hai anche una certa età. 😀

No, davvero, perché così tanti esercizi per il core in uno stesso circuito?

Secondo me ci starebbero bene anche 2 circuiti a seduta, 2-3 esercizi, non più di 10 ripetizioni, per tempo o con un'altro tipo di lavoro, primo circuito pesi e corpo libero, secondo circuito solo corpo libero. Per chiudere un giorno presa e avambracci e la volta dopo esercizi per il collo o quello che ti pare. Un approccio del genere ti permetterebbe di aumentare i livelli di forza e condizionamento generale.

es:
-riscaldamento generale
-deadlift, 2 serie di riscaldamento specifico
-deadlift + piegamenti con mani sul bilanciere e piedi sollevati (su box)
oppure
-deadlift + burpee

seguito da un circuito a corpo libero o misto corpo libero e sandbag

Poche ripetizioni per molti set e attenzione alla forma di esecuzione. Facendo 2-3 esercizi per circuito non ti sfondi e puoi controllare meglio la forma di esecuzione. Idem per le basse ripetizioni: più buffer e più controllo. Ti sembrano poche? Aumenti il numero dei set o il peso, oppure le aumenti progressivamente, di seduta in seduta, dando sempre la priorità al controllo dello schema motorio.

A mio modestissimo parere lavoreresti meglio e avresti più guadagni.

Dead, ti voglio bene, anche se non sono una bella topa. E son certo che non lo sia neanche tu.

Troppi esercizi di fila secondo me. Io odio i circuiti di questo tipo. Con le alte ripetizioni poi ancora di più. Quanti minuti di pausa pensavi di fare tra una stazione e l'altra, perché hai anche una certa età.

: anche me i circuiti fanno abbastanza cacare, ma penso all'obiettivo. Hai seguito anche tu quanto sviluppato x la periodizzazione, credo che tale mesociclo sia in linea con gli obiettivi. Per le pause, come dicevo, pensavo di regolarmi con la frequenza cardiaca. Tanti esercizi? Se ne facessi 6 a seduta non sarebbe allenante. Pensa al tempo totale di esecuzione.

[quoteNo, davvero, perché così tanti esercizi per il core in uno stesso circuito?: perchè fino a settembre/ottobre non salirò sul tatami, e sento la necessità di rimediare.

Il collo lo massacro minimo 2 volte a settimana, la presa secondo me potrei anche lavorarla in occasione delle sedute di corsa...

bravo, eh, ad usare i "quote"...

Non mi giudicate male per l'orario, non sono pazzo... Ho solo un attacco di insonnia!!! 😀

Ciao, prima di tutto ti posto un paio di articoli, magari li hai già letti, altrimenti tutto di guadagnato:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/disegnare-un-circuito-di-allenamento/

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/

Io in linea di principio sceglierei, come dice Deadboy, meno esercizi, per lo più multiarticolari, e amplierei i recuperi:

1 minuto tra gli esercizi
4-5 minuti tra i circuiti

La cosa più importante resta la forma di esecuzione, non puoi fare panca o STT da cotto, la tecnica ne risentirebbe! La parte aerobica la sviluppi tranquillamente nelle sedute di corsa, i circuiti possono essere un ottimo mezzo allenante, ma non devi sacrificare la qualità degli esercizi per la quantità!

Se vuoi lavorare su un alto numero di ripetizioni, ti sconsiglierei le alzate del PL, la forma si degrada troppo, la forza in questi esercizi la si guadagna sudandosi la tecnica.. Ma ci sono una marea di multiarticolari che a mio avviso si prestano meglio ai tuoi scopi: dips, trazioni di tutti i tipi, muscle up, pistols o sandbag lift in tutte le salse, etc..

Se invece vuoi inserire le PWlifts ti consiglierei di abbassare il numero di ripetizioni, ad un massimo di 6-8, solo per un discorso di ricerca tecnica.

Non ho capito se i circuiti li faresti in un allenamento dedicato o dopo le sedute di Judo.

Una programmazione di circuiti la strutturerei così:

CT giorno A:

1. STT (massima ricerca tecnica, non più di 5 ripetizioni, ampio buffer)
- 1' minute rest
2. Dips x 50% del massimo numero di ripetizioni
- 1' minute rest
3. Trazioni Prone x 50% del massimo numero di ripetizioni
- 1' minute rest
4. Addominali x 50% MAX ripetizioni (se ne fai sopra i 15-20, aumenta l'inclinazione o aggiungi zavorra)

CT giorno B:

1. Goblet squat x 8-10 rip, con un peso che ti consentirebbe di farne 20
- 1' minute rest
2. Body Row x 50% del massimo numero di ripetizioni
- 1' minute rest
3. Piegamenti con piedi sollevati x 50% del massimo numero di ripetizioni
- 1' minute rest
4. Iperestensioni x 50% MAX ripetizioni (se ne fai sopra i 15-20, aggiungi zavorra)

CT giorno C:

1. STT (massima ricerca tecnica, non più di 5 ripetizioni, ampio buffer)
- 1' minute rest
2. Dips x 50% del massimo numero di ripetizioni
- 1' minute rest
3. Trazioni Supine x 50% del massimo numero di ripetizioni
- 1' minute rest
4. Addominali x 50% MAX ripetizioni (se ne fai sopra i 15-20, aumenta l'inclinazione o aggiungi zavorra)

4'-5' minute rest tra i set dei circuiti.

Io personalmente comincerei con 3 circuiti a sessione, ogni 3-4 settimane aggiungerei un set fino ad arrivare ad un massimo di 6 circuiti. Il buffer è alto (sempre attorno al 50% del MAX) per non cuocerti, e fare anche gli ultimi set con un alto impegno mentale.. Più che ad aumentare l'intensità degli esercizi, mirerei ad aumentare il volume, quindi aggiungendo set fino a 6. Poi scarichi, ricalcoli i massimali (non in circuito 😀 ) e torni a 3 circuiti con le percentuali aggiustate.

Alla fine conviene sempre scegliere una manciata di esercizi e picchiare giù duro con quelli, questo ti permette di migliorare in modo più sostanziale.

Ciao!! (speriamo di dormire ora...)

Poi ovviamente scegli tu gli esercizi target da migliorare, comunque sempre 1 multiarticolare di spinta, uno di trazione e uno per le gambe!

Ti porto il mio personalissimo, quindi anche probabilmente superfluo, contributo a riguardo.

- Sono d'accordo anche io sul fatto che siano troppi esercizi diversi in assoluto per un singolo circuito: sarò io, ma anche quando ne faccio a 4-5 stazioni me li devo scrivere da qualche parte per non dimenticarmi la sequenza. In che senso "in assoluto"? Intendo dire che sono troppi esercizi diversi e che nessuno ti vieta di prendere tre esercizi e ripeterli X volte.

- Eviterei di pensare ad un circuito, dato il conclamato obiettivo dell'aumento della massima potenza aerobica, in termini di ripetizioni e di FC: per quanto riguarda le prime sottovaluti un aspetto fondamentale, il tempo, se vuoi un allenamento per la potenza aerobica devi poter avere il tempo ottimale per l'attivazione di tale sistema energetico (quindi di certo non al di sotto di 30'') il che non sempre coincide con un dato numero di ripetizioni; per quanto riguarda la FC la cosa si complica, in primis è complicato star lì a prendersi le pulsazioni ogni volta, secondo poi con un rest a tempo hai la possibilità di creare un circuito che rispecchi un pò le "tempistiche" degli sforzi nel tuo sport di riferimento e, infine, devi portare il tuo corpo ad adeguarsi ad un dato recupero in un certo tempo, non il contrario.

- Detto ciò, la scelta degli esercizi: di certo tutti multiarticolari e di esecuzione tecnicamente non difficile dato l'utilizzo che ne devi fare (in questa ottica eviterei tanto gli esercizi di powerlifting tanto le alzate olimpiche: in un circuito per la potenza aerobica fondamentale è la costanza nella velocità utilizzata nell'esercizio, necessaria per l'attivazione e il miglioramento del sistema aerobico, cosa che non va a braccetto con la necessità di una tecnica impeccabile). Ma a questo punto manca una informazione fondamentale: di quali attrezzature disponi?

Per farti un esempio, ultimamente mi sto cimentando anche io (per quanto, saltuariamente, mi servo dei circuiti da anni) con dei circuiti per il condizionamento aerobico, e uno degli ultimi suonava pressappoco così:

Lavoro per stazione di 30'', rest tra stazioni di 30'', 4 esercizi differenti per 5 giri (qualche nome di esercizio l'ho inventato, lo ammetto):
- Stacco con fusto sui 50 kg con presa bear hug e duck walk per 5 metri (poi riappoggiavo il fusto a terra, ristaccavo e camminavo per altri 5 finchè non finiva il tempo)
- Bear walk, impugnando ghirie da 16 kg
- Circonduzioni con il bulgarian bag da 15 kg, camminando avanti e indietro
- Burpees

Conta che è disegnato su misura per il mio sport, il rugby, che ne ricalca a grandi linee i tempi e che era anche programmato anche in funzione del miglioramento della capacità e del ristoro del sistema aerobico.

In sintesi, di che attrezzatura disponi?

Paul, grazie per l'intervento e per i link, davvero preziosi. Ti rispondo subito precisando che le sedute non le farei dopo gli allenamenti di judo. Il diario che sto impostando sarebbe valido per il primo mesociclo (ca. 1 mese di durata) all'interno di una periodizzazione semestrale (vedi il link del mio primo post). Con piccoli ritocchi diventerà anche il 2° mesociclo. In buona sostanza mi allenerò così in agosto e settembre. In agosto non calpesterò il tatami, dovrei riprendere a settembre, ma è possibile che slitterò ad ottobre per motivi personali. Le sedute in palestra e la corsa li tengo in pausa pranzo.
Sia tu che Deadboy suggerite di diminuire il numero di esercizi per circuito. Di seguito vi elenco i principi che ho usato per definire i circuiti:
1. Obiettivo principale: capacità (resistenza) aerobica (NIENTE FORZA). Secondari: condizionamento generale. In realtà sono già molto condizionato, il che non guasta viste le temperature di questi giorni.
2. La durata deve essere significativa, ecco perchè ho pensato a molte stazioni. Con una decina di stazioni e almeno 3 passate conto di allenarmi ALMENO per 30 minuti consecutivamente.
3. Le pause le ho pensate brevi proprio perchè si tratta di un lavoro di resistenza. Essendo ben allenato ho pensato addirittura di regolarmi con il cardio facendo pause (sia tra le stazioni che tra i circuiti) in funzione della frequenza. Riparto SOLO quando i battiti scendono sotto una certa soglia.
4. Gli esercizi li ho selezionati con queste regole: a) prediligendo i multiarticolari; b) coinvolgendo i gruppi muscolari più utilizzati nel judo; c) alternando lower body/spinte e upper body/trazioni e viceversa; d) dando importanza anche al lavoro sul "core".
5. Per gli esercizi con sovraccarico userò pesi bassi, tali da consentirmi di eseguire il numero di ripetizioni con agio.

Ora, in merito al punto 2 concordo con voi: potrei diminuire gli esercizi (le stazioni) ed aumentare le passate. Otterrei comunque la durata.
Il p.to 3 potrebbe anche rivelarsi una ca**ta pazzesca; ve lo saprò dire lunedì, dopo la prima seduta. In ogni caso l'articolo di Marco D'Amico conferma che i recuperi devono essere brevi e il numero di ripetizioni alto.

Ho pensato che collo e avambracci potrei anche allenarli in occasione delle sedute di corsa, invece che di quelle dei circuiti.

Vabbhè, intanto grazie per gli interventi!

ups, eleclipse, hai postato mentre scrivevo, ti ho letto solo dopo. Attrezzatura:
- sbarra
- bilancere
- manubri
- slam ball da 6kg
- swiss ball
- battle rope

Mi alleno in una palestra, sono un privilegiato...anche se, non avendo il rack, non dovrei chiamarla palestra!!!!

Ok, ammetto che mi era sfuggito l'obbiettivo principale, quindi max potenza aerobica e preparazione generale, niente forza... Mea Culpa!!! Ora mi son letto la vostra discussione sulla programmazione nel Judo, tanto di cappello!!! Purtroppo mi era bellamente sfuggita, anche io mi interesso avidamente di AM, sono uno striker e non un grappler, ma l'argomento mi fa sempre drizzare la punta delle orecchie.. 😀

Ok, ora che mi è più chiaro l'obbiettivo, ti consiglierei:

1. Di evitare le PWlifts, se non vuoi allenare la forza evitale proprio, usare il bilancere per questo tipo di lavori è molto riduttivo, voler adattare l'uso di un attrezzo a delle esigenze per cui non è concepito non conviene... Le riprendi dopo (mi sembra di aver capito che a seguire farai un 12 settimana di programmazione con i pesi).

2. Se in palestra avessi un vogatore, ti direi di buttartici a pesce baleno... Con quello si che si può fare un lavoro praticamente fullbody e scegliere che genere di meccanismi energetici allenare... Un pò come le ghirie, solo che non necessita della stessa componente tecnica (parlo del vogatore a resistenza magnetica, non quelli idraulici con le braccia), ed è un esercizio di tirata piuttosto che di spinta... Poi più avanti nella programmazione si presterebbe anche a lavori di esplosività o di resistenza anaerobica lattacidica (Io da piccolo ho giocato per anni a basket, poi ho fatto qualche anno di canottaggio agonistico, e quando ho smesso e andavamo a giocare al campetto di basket schiacciavo bellamente, cosa prima impossibile. Alla facciazza del tranfert).

Ora ti faccio alcune considerazioni personali, per la serie IMHO. Non voglio darti lezioni, sia ben chiaro, ti riporto solo la mia esperienza..

A mio MODESTISSIMO avviso, allenare la VO2MAX e la capacità aerobica con i circuiti non è il massimo, molto meglio concentrarsi sulla corsa.. Anche perchè è un secondo sballare un dato, e ti ritrovi ad allenare anche la Forza Resistente. Il che non è un male, sia ben chiaro, ma se il tuo obiettivo è selettivamente indirizzato verso lo sviluppo della VO2MAX, e vuoi ottimizzare il suo allenamento, allora ti conviene alzare a 3 sedute a settimana la corsa, e stilare un programma specifico:

non 26' e ogni volta aumento di 2'... Ma un giorno di Fondo Lento, un giorno di ripetute ed un giorno di Fondo Medio, se imposti le velocità giuste, questo si che ti migliora la VO2MAX. Poi mentre fai i mesocicli di forza, fai mantenimento con richiami di corsa.

Invece con i circuiti è più complicato, alla fine fai o GPP o forza resistente, non massimizzi in un mese o 2 la tua VO2MAX... Per esempio, facendo le DIP o le trazioni, a meno che tu non abbia dei massimali molto alti, anche facendone poche finisci comunque per riempirti di acido lattico, e questo NON sviluppa la VO2MAX.. Alleni altre cose, ma lo devi tener presente.

Un alternativa per fare un bel pò di lavoro continuo e sviluppare la VO2MAX a fine allenamento sarebbe inserire la corda. Noi a thay facciamo un lavoro interessante, alterniamo:

3' minuti corda continua
1' minuto corda veloce, con trick e cambi di velocità a piacere

Ripetere per 4 volte senza pause, il tutto per un totale di 16'. In pratica si lavora in aerobiosi, poi si immette acido lattico in circolo, e si fanno altri 3 minuti in aerobiosi dando all'organismo il tempo di smaltire il lattato. E' un lavoro improntato ad alzare la soglia anaerobica e non la VO2MAX, però se a fine allenamento ti spari 20'-30' di corda continua, stai allenando selettivamente la VO2MAX senza lasciare la palestra.

Così i circuiti te li puoi fare in altri giorni, e strutturarli per scopi a loro più congeniali, come gli esempi dell'articolo (se noti c'erano circuiti per la resistenza, per l'ipertrofia e per la forza generale, ma non per il VO2MAX 😀 ). Oppure puoi iniziare a fare volume con i pesi!

Ciao!!!

Ora ti scrivo quello che farei io se fossi nella tua condizione e volessi ottimizzare la mia VO2MAX (in una preparazione semestrale e lontani dalla gara) e se avessi davanti 2 mesi senza allenamento specifico sul tatami, tenendo i tuoi 5 allenamenti a settimana (tra l'altro non farei dal LUN al VEN, ma infilerei un giorno di riposo in mezzo per diluire):

LUN: Fondo Lento 8-10 Km

MAR: GPP (preparazione fisica generale)

MER: Ripetute sui 1000 metri, recupero 60'', velocità e numero di ripetute da definire impostando una progressione

VEN: GPP (preparazione fisica generale)

SAB: Fondo Medio 5-7 Km

La preparazione fisica generale la strutturerei con molti esercizi differenti, poche serie per ciascun esercizio, anche quelli che nelle 12 settimane di forza saranno il target. Quindi infilandoci molti complementari. Niente cedimento, dovrei essere bello fresco per gli allenamenti di corsa, che in questo momento sarebbero per l'appunto il mio target. Per esempio:

MAR:

Squat 4 x 6 x 50%

Complementare gambe 3 x 10 (con un peso con cui potrei farne 20)

Panca 4 x 6 x 50%

Trazioni prone 4 x 50% massimo numero di trazioni

Addominali a piacere 😀

Mer:

STT 4 x 6 x 50%

Lento Avanti 4 x 6 x 50%

Dips 4 x 50% massimo numero di ripetizioni

Body row 4 x 50% massimo numero di ripetizioni

Addominali a piacere 😀

Io personalmente farei così, mi condizionerei ma andando a migliorare i miei tempi in pista. Poi, dopo minimo 5 , massimo 7 settimane, farei un bello scarico ed andrei a ripetere il test di Cooper 😀

Mi raccomando, non sono critiche le mie, solo spunti!

Sgangaster ciao, ci sono anche io, neh?!? solo che di aerobìa non ne so un bel nulla, quindi ti seguo, ma non dico niente. 🙂