DIARIO DI Ruggero

Ciao e benvenuto! Non ti posso dare una mano per il corpo libero, ma sei capitato nel forum giusto: è pieno di utenti preparatissimi (e anche forti!) che praticano corpo libero. Se guardi sul forum nella sezione diari ce ne sono alcuni "calisthenics training" dove puoi dare un'occhiata!

Sicuramente adesso arriveranno i consigli veri, io volevo solo darti il benvenuto 🙂

grazie! gentilissimo

Benventuo Ruggiero :), non è molto che mi alleno a corpo libero però qualcosina posso dirti...intanto credo che dovresti concentrarti su poche e basilari skills quindi imparate quelle passare alle altre...in ambito di ginnastica artistica, disciplina di cui fanno parte le skills da te nominate per prima cosa dovresti imparare a gestire la verticale e l-sit, prima dovresti imparare a tenere la forma corretta e poi concentrarti sul tempo da tenere, se vuopi spunti puoi guardare il mio diario o quello si super mario e cmq sul forum c'è un articolo molto bello di swarowski proprio su come struttura un allenamento agli anelli....in pratica elenca gli obiettivi o le cose che ti piacerebbe fare e ti potremo dare (per lo più gli altri utenti) dei consigli 😉

ok grazie,appena ricevo gli anelli mi focalizzerò sulle progressioni dell'articolo che per altro ho già letto,allora a parte imparare le skills da te citate(ancora non riesco a tenerle bene per nulla,quindi devo arrivarci per gradi con degli ex. di progressione)vorrei aggiungere qualche altro esercizio da fare con relativa progressione in modo da ottenere un allenamento che alla fine sia il più completo possibile in termini di muscoli coinvolti,stress sistemico e che rispetti il giusto compromesso tra volume e qualità,darò domani un'occhiata ai vostri diari,vi dico cosa ho fatto oggi ad esempio
riscaldamento per la verticale come indicato dall'articolo relativo ad essa,poi 12 v-push up,poi tanti tentativi di verticale libera,un paio di reps tenute il più possibile di di truck seat allungando poi una singola gamba ma a quel punto ho perso l'isometria,3 serie di tentativi di truck planche,3 serie di planche con piedi appoggiati al muro,più tardi farò il test del core di cui c'è qui l'articolo e poi un po' di push up in questo modo 1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1 di seguito con 5 secondi di isometria quando sono su,è anch'esso un test che devo provare,ma vorrei strutturare qualcosa di più complesso anche perché devo partire per una settimana in cui non potrò allenarmi in palestra ma solo in camera

a djlex anche io sono di Palermo,se ti va potremmo allenarci insieme allo stadio delle palme,io poi amo il nuoto oltre che l'allenamento per la forza e devo dire che ho moltissimo da imparare al riguardo

Nessuno?

Ciao Ruggero 🙂 sono entrato da poco nel mondo del bodyweight training anch'io e sono un felice possessore di Overcoming Gravity 🙂 sto provando a seguire i consigli di Low sulle progressioni in questo tipo di allenamento..

Un allenamento tipico per un novizio (o comunque per iniziare a prendere il feeling con l'allenamento) consta in 4 parti:
-WARMUP: ci si scalda un po aumentando il battito cardiaco, esercizi di mobilità e scioglimento per spalle, polsi e gomiti (e poi mettici tutto quello che ti pare) e logicamente non si arriva distrutti dopo il warmup 🙂
-SKILL: massimo 2 per volta, le skill tecnicamente concepite sono l'handstand e la sua progressione, L-sit e la sua progressione (L-sit/V-sit/Manna) e l'elbow lever
-WORKOUT: 2 esercizi di push e 2 esercizi di pull (stop, per ora) che van sempre bene e anche se non ti senti distrutto i tuoi muscoli ringrazieranno per avergli insegnato qualcosa invece di averli portati ad un passo dalla morte 😀
-MOBILITY/FLEXIBILITY WORK: a me piace rifare un po di "esercizi" del warmup, come le scapular pushup, shoulder dislocates, german hangs,...

Fine 🙂 e si va al prossimo allenamento..

Poi c'è da dire che in una tabella di Prilepin modificata (non so se proprio da Low) per il BW e divisa per esercizi eccentrici, concentrici (dinamici) e isometrici, le 12 ripetizioni di cui parli non ci sono 🙂 o comunque fanno parte di un altra cosa, non di certo progressione e miglioramento in un contesto di forza (a mio avviso)..

Si parte da 3 ripetizioni per esercizio (in quelli dinamici, per gli altri i numeri sono diversi, circa) e si arriva massimo a 10, con un range preferito di 5-8 ripetizioni.

Tutto questo discorso non vuole affermare che quello che dice Low sia dogmatico 🙂 ci tengo a sottolinearlo, ma io ci sto provando cosi 🙂

[url= https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0ArzTY8Rx2z1DdDZlaUVxa1NISlQ0RVpMYVlRaklJelE#gid=0 ]TABELLA PROGRESSIONI OVERCOMING GRAVITY[/url]

In questa tabella trovi le progressioni per ogni singolo esercizio secondo Overcoming Gravity.

Io sono partito con
-Regular Pushup, per arrivare alle RTO pushup
-Ring Dips Eccentric, per arrivare alle R-L dips
-Pullup Eccentric, per arrivare ai pullover
-Ring Rows, per arrivare al one arm rows

Bisogna porsi dei goal, a corto o lungo andare, forse io ho un po troppo esagerato coi miei, ma programmando settimana per settimana aggiusterò il tiro per arrivare a obiettivi fattibili nel medio termine 🙂

Spero di esserti stato minimamente di aiuto 🙂

si grazie,ci sono spunti per organizzare l'allenamento di cui non avevo nozione alcuna,il libro costicchia quindi non so se posso prenderlo,una fonte alternativa da cui trarre consigli su esercizi e organizzazione delle sedute? considera che handstand,elbow lever ed l-seat li so far tutti ma non pulitissimi nè tenuti per molto,dovrei lavorare per perfezionarli,penso ripetendoli il più possibile e poi passare alle loro varianti più difficili e magari vedere altri ex. come muscle up,front lever etc.,solo che c'è cmq una differenza tra tecnica di esecuzione dell'esercizio(stabilità,tenuta,pulizia)che va assunta ripetendolo e forza generale necessaria a svolgerla per cui penso sia vantaggioso svilupparla con i fondamentali coi pesi oltre che facendo le progressioni.

e come progressioni dell'handstand cosa intendi poi?handstand push up? planche?

poi non conosco gli rto push up nè gli ex. di progressione,idem per gli altri,sul tubo li trovo?scusa se ti tartasso di domande ma ne so veramente poco

Ci mancherebbe 😀 se posso essere d'aiuto lo faccio volentieri 😀 ma con ancora una non elevata esperienza e conoscenza 🙂

Comunque se rileggi anche l'articolo di swaroski trovi dei link a forum molto "importanti" nel settore come Gymnastic Bodies, eatmoveimprove (che è di Low o comunque c e anche lui), eccecc..

Permettimi di dirti che tra dire "HS, l-sit, elbow lever li so fare tutti" e "ma non li so tenere per molto" la differenza è moooolto grande 😀
Fossi in te, resetterei tutto e ricomincerei con calma
Con i livelli di forza che hai partendo dal basso (tutto quello che c'è nei primi livelli della tabella, cioè livello 1-2-3) capisci un pò la strada della progressione.

Un consiglio che viene dato è partire con 2 esercizi di push e di pull dei livelli bassi..
Parti con un 3 serie X 5 ripetizioni e ogni allenamento (se e solo se la forza, pulizia movimento e tecnica lo permettono) aumenti fino ad arrivare ad 8..
Poi (forse) ricominci da 3x5 o anche 3x3 con l'esercizio dopo nella progressione..

Ti do un trick.. nella tabella che ti ho linkato se noti la prima riga ci sono dei numeri 1-1, 2-3, ecc ecc

parte 1-... : Skill (HS e L-sit) e vertical pushing (quindi HSPushup è un pushing ex)
parte 2-... : pushing ex
parte 3-... : pulling ex
parte 4-... : combined pull/push ex - transizioni

ti do un altro trick.. tecnicamente quando si parla di esercizi dinamici, eccentrici e isometrici le ripetizioni che ti ho detto prima sono generalmente adattabili a tutti e 3, ma con la differenza che valgono le uguaglianze di 1 rep dinamica = 2 secondo in isometria = 1 secondi di esercizio eccentrico, circa..
Quindi se facessi Ring Dips Eccentric ogni serie fatta da 6 secondi è come fare 6 ripetizioni.. poi comunque ci sono delle eccezioni..

per progressione del HS intendo la progressione che porta da una verticale al muro a una verticale a una mano 🙂

Il discorso sarebbe ancora piu ampio

Sul tubo trovi le progressioni che vuoi 🙂 RTO è una posizione delle mani sugli anelli (mi sembra di averla imparata cosi :D) con idealmente i palmi delle mani che guardano in avanti..

Il mio consiglio, se sei interessato a questo allenamento, è di comprare il libro di Low, o altrimenti se ti accontenti di qualche informazione scritta bene e abbastanza approfondita di andare sul suo sito (eatmoveimprove) e dare un occhiata 🙂

allora io imposterei così l'allenamento per adesso
warm up (shoulder dislocates,scapular push up,rotazioni di braccia e gomiti,mobilità superiore)ancora non ho gli anelli e la sbarra e quindi farò trazioni in palestra assieme a panca squat e oh press mentre appena avrò gli anelli inserirò alcuni degli ex. da te consigliati,per casa farei:
skill:elbow lever max rep x max tenuta fino a raggiungere 30 secondi totali,hand stand max rep x max tenuta fino a raggiungere i 30 secondi totali,l-sit max rep x max tenuta fino a raggiungere i 30 secondi totali
poi 2x30 secondi da plank a superman + 2x30 secondi tuck seat
5x3 one harm push up
5x3 tuck planche
5x3 planche con piedi al muro fino a raggiungere i 30 secondi totali,poi appena avrò anelli e sbarra e magari miniparallele da pavimento cambiamo o integriamo,che ne pensi per ora?

WARMUP

Ci siamo 🙂 a me piace metterci della corda per scaldarmi un pochino, non eccessiva, 4 serie da 50 saltelli e tra ogni serie ci metto una serie di scapular e due di shoulder disl e wall slides e poi tutta la mobilita per gomiti, polsi e spalle..

SKILL

Premetto subito che sei libero di fare come vuoi e premetto anche che Low non è un dio della ginnastica, ma io ti consiglierei se proprio di concentrarti solo su due skill e lavorare a minuti 🙂 io per ora lavoro solo sull'HS e ora dovrei cominciare a farla tutti i giorni.. faccio 6 minuti (che poi aumentero fino a 10) di lavoro, senza contare secondi e serie, ma faccio il massimo che riesco, mi concentro sulla qualità del mio lavoro e soprattutto cerco di concentrare la forza su mani e avambracci, prendendo sempre confidenza..

WORKOUT

Spiegami una cosa.. ma cosa intendi con

quindi farò trazioni in palestra assieme a panca squat e oh press

Perche allora dovremo ricominciare col discorso.. non voglio dirti che fare panca fa male, pero se vuoi cominciare questo lavoro a corpo libero devi liberarti da tutte le convinzioni e conoscenze pregresse, cominciare dal basso ed avanzare con umiltà 😉

mi hai elencato 3 esercizi di push, dove gli ultimi due sono circa la stessa cosa o comunque lavorano sulla stessa progressione..

Poi hai elencato comunque esercizi di livello 5, che per uno non abituato a fare questo lavoro (non so se tu hai gia lavorato cosi) sono esercizi tosti 😀

Fossi in te, comincierei dal basso, dai livelli 1-2-3-4, tanto i progressi arriveranno, ad ogni allenamento se la forza c'è 🙂

Per i push lavora sui piegamenti e sui planche..

Per i pull puoi risolvere (se sei in palestra) con le trazioni e con dei rows alla sbarra, magari usando il bilanciere per la panca come sbarra 🙂

-WO-
regular pushup 3s x 5r
pullup 3s x 5r
frog stand 3s x 6secondi di tenuta
Rows alla sbarra 3s x 5r

e ogni allenamento ti gestisci il numero di ripetizioni, lavorando sulla qualità, ottieni forza, sali fino a 8 ripetizioni e passi alla progressione successiva, compi un lavoro di qualità senza pretese e vedrai che risultati che arrivano 😉

FLEXIBILITY WORK

ti manca questa parte di lavoro, ma che puo essere uguale al warmup..
Io ci metto dentro 2 serie da 15 secondi di german hang, come stretching e come pseudo serie di un accenno di back lever 🙂