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Ciao Marokun! Guai a te e Dead se vi rimettete a parlare di respirazione...:D
Pensavo di incontrarti a Casalecchio lo scorso mese al seminario EJU.
In effetti 'sta cosa dei processi ossidativi è una palla pazzesca. Anche sul web c'è grande confusione nelle definizioni, spesso contrastanti tra loro. Rileggendo il mio primo post temo di aver anche alimentato il caos, in quanto in realtà è la potenza aerobica ad essere in genere espressa con la VO2max, non la capacità aerobica.
Con capacità aerobica intendo la capacità di protrarre a lungo il lavoro aerobico; sto parlando della resistenza di base, quella che si allena appunto con lavori poco intensi ma prolungati nel tempo. L'intendo come sinonimo di resistenza aerobica, anche se per i podisti non lo è (loro intendono come capacità aerobica quanto tempo riescono a correre in soglia anaerobica).
La potenza aerobica dovrebbe invece coincidere con la VO2max. E' la massima quantità di ossigeno che l'organismo riesce a consumare. Anche se accelero, il consumo di ossigeno non aumenta, ed evidentemente accumulo lattato. In realtà già in regime di VO2max accumulo lattato; l'accumulo inizia ad una % ben definita della VO2max, e più sono allenato più è alta tale %.
Ok, anche se le mie definizioni non dovessero essere corrette almeno ci capiamo 🙂
@Paul:
Ok, ora che mi è più chiaro l'obbiettivo, ti consiglierei: 1. Di evitare le PWlifts...Le riprendi dopo (mi sembra di aver capito che a seguire farai un 12 settimana di programmazione con i pesi)
Sì, seguiranno mesocicli ad hoc sulla forza.
2. Se in palestra avessi un vogatore, ti direi di buttartici a pesce baleno
Avercelo...
I tuoi spunti per il miglioramento del VO2max sono molto utili, li sfrutterò sicuramente nel 2° mesociclo. Nel primo infatti lavorerò più sulla resistenza, e ci sta che venga anche coinvolta la forza resistente.
Un alternativa per fare un bel pò di lavoro continuo e sviluppare la VO2MAX a fine allenamento sarebbe inserire la corda. Noi a thay facciamo un lavoro interessante, alterniamo: 3' minuti corda continua 1' minuto corda veloce, con trick e cambi di velocità a piacere Ripetere per 4 volte senza pause, il tutto per un totale di 16'. In pratica si lavora in aerobiosi, poi si immette acido lattico in circolo, e si fanno altri 3 minuti in aerobiosi dando all'organismo il tempo di smaltire il lattato. E' un lavoro improntato ad alzare la soglia anaerobica e non la VO2MAX, però se a fine allenamento ti spari 20'-30' di corda continua, stai allenando selettivamente la VO2MAX senza lasciare la palestra
Il lavoro è interessante. Come fai però a capire che stai lavorando in SAN? E perchè distingui tra innalzamento della SAN e del VO2max? Ho sempre saputo che allenare la SAN ha inevitabilmente anche riflessi sulla potenza aerobica...
Ah, se non gradissi le critiche ed i suggerimenti, non starei qui a scrivere! 😉
Nessuna critica, solo suggerimenti!!! 😀 Sono qui anche io per imparare!!
La differenza è questa:
http://www.albanesi.it/corsa/grandezze.htm
Questo è l'articolo migliore che ho letto su come andare ad allenare il VO2MAX, e secondo il quale io andrei a strutturare le mie sedute di corsa:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/025potaer.htm
Qui vengono definiti dei parametri su cui impostare le ripetute, che vanno comunque allenate non più di una volta a settimana, data l'intensità del lavoro..
Se ti interessa ti posto anche gli articoli su:
Fondo Lento http://www.albanesi.it/Corsa/lento.htm
Fondo Medio http://www.albanesi.it/corsa/medio.htm
Ad ogni modo, una volta compresa la teoria, uno deve comunque concentrarsi sul miglioramento della prestazione in pista, senza perdersi troppo dietro la fisiologia.. Anche perchè è impossibile determinare con certezza quali meccanismi energetici o grandezze si stanno allenando, per un deallenato con il Fondo lento aumenta anche il VO2MAX (non il tuo caso, visto il risultato del test di Cooper); per questo (a mio avviso) conviene, una volta scelto il numero di giorni a settimana da dedicare alla corsa, scegliere una data distanza da allenare, programmare e poi andare a misurare i miglioramenti ottenuti.
In questo senso, la scelta della distanza dovrebbe essere affine al tipo di incontro che si fa in pedana (facendo collimare il più possibile la durata della prova in pista con quella totale dell'incontro)..
Magari per un Judoka, che se non erro deve stare sul tatami per 5 minuti secchi, è più indicato il test dei 7' piuttosto che quello dei 12' di Cooper (oppure, se disponi di una pista, migliorare il tuo tempo sui 1500 metri):
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01test713.htm
Se aumenti la distanza che riesci a macinare in un tempo affine a quello della durata dell'incontro, sul versante squisitamente cardiovascolare dovresti essere a posto.
Quindi test, programmi, ti alleni, finito il meso/macrociclo rifai il test e misuri il tuo miglioramento, poi passi ad altro tenendo qualche allenamento di mantenimento.
Per la corda, è molto più difficile capire quale grandezza esatta si sta allenando, dipende dal grado di preparazione dell'atleta.. Bisogna ragionare più a spanne.
Consideriamo la corda da freschi, non dopo allenamento, per non complicare le cose. Se uno fatica a fare 15'-20' di corda lenta (non consideriamo ancora i trick) e alla fine ha il fiatone, avrà sicuramente accumulato acido lattico, per cui, come il discorso del fondo lento, allena un pò tutte le grandezze contemporaneamente.
Quando si raggiunge una certa efficienza ed allenamento, 20'-30' di corda lenta diventano relativamente poco impegnativi (ci vuole più tempo, ma fattibile anche dopo un normale allenamento di AM): si è oltrepassata la fase in cui si andava in anaerobiosi, la si fa tutta in aerobiosi. Allora conviene introdurre varianti, aumentando l'intensità con varie strategie, per esempio:
1. Facendo lavori intervallati, quindi tot minuti di corda lenta alternati a tot secondi/minuti di corda veloce (trick, cambi di velocità)
2. Facendo delle ripetute di tot minuti di corda veloce, con riposo da fermi per tot secondi/minuti
Entrambi gli schemi si prestano ad infinite progressioni, anzi a mio avviso converrebbe su 3 giorni variare sempre i metodi, compreso quello dei 20' di corda lenta, adattandoli al livello del singolo e dandogli il tempo di metabolizzare bene i progressi.
E' più facile da programmare rispetto alla corsa (se uno non ha una pista o riferimenti precisi ed un cronometro, alla fine si corre un pò così come viene), rende meno ma puoi chiuderci gli allenamenti, cosa a cui la corsa si presta molto meno.
Però non puoi estrapolare con esattezza SAN, VO2MAX e quant'altro, devi solo allenarti finchè non riesci a fare delle sedute decenti di corda dopo allenamento; valutando, in base alla programmazione semestrale, quando preferire volume od intensità, quando ridurla in favore d'altro.
Sempre IMHO, mi raccomando.
Per l'appunto, Albanesi, essendo un podista, è uno di quelli che fa un bel distinguo tra RESISTENZA AEROBICA e CAPACITA' AEROBICA.
La differenza è questa: http://www.albanesi.it/corsa/grandezze.htm
Qui Albanesi definisce SAE, SAN e VO2max, ma direi che qui siamo tutti d'accordo. La confusione esiste in merito a cosa si intende per resistenza e capacità aerobica. Ad ogni modo credo di aver chiarito nel precedente post: scopi di questi primi 2 mesocicli sono la RESISTENZA AEROBICA inizialmente, per poi lavorare sulla POTENZA aerobica, ossia VO2max (e naturalmente sulla SAN).
Questo comporta che inizialmente uso il lento per costruire la resistenza (ecco perchè avevo pensato ai 26' iniziali aumentando 2' ogni volta fino ad arrivare a 40' consecutivamente, correndo al 55%-60% della FCmax, anche 65%), poi inizio a lavorarla con fondo medio, ripetute, ecc.
Avevo letto del test dei 7'; oltretutto Albanesi critica il Cooper definendolo "primitivo". Ti confermo che il tempo di un combattimento è di 5' effettivi, mentre nelle gare geriatriche in cui ogni tanto mi diletto si riduce a 3' effettivi. Non mi sembra sbagliato il tuo ragionamento: individuare una distanza (in proporzione alla durata del combattimento) e cercare di migliorare il tempo su quella.
Beh, intanto parto oggi lavorando per un po' sulla resistenza di base, poi vediamo come evolvere, ok?
😉
10' Riscaldamento articolare: rotazione braccia, spalle, gomitii, polsi, collo, anche, slancio delle gambe, rotazione ginocchia e caviglie, rotazione del busto con palla da 6kg
Riscaldamento generale: 2' di saltelli corda, piegamenti sulle braccia, ponte sul collo
CT A:
BW squat x15
Lat machine 30kg x15
Adduttori ai cavi 5kg x15 (x lato)
Seesaw press con manubri da 5kg x15 (xlato)
Russian twists con SB da 6kg x12
Iperestensioni x12
Ho ripetuto la sequenza 2 volte di seguito, per cui 1 circuito = 12 stazioni.
In tutto ho svolto 3 circuiti, quindi ogni esercizio l'ho fatto 6 volte.
Rest time: tra ogni stazione ho aspettato di vedere i battiti scendere sotto i 120, cosa che è avvenuta regolarmente sempre prima dei canonici 30'' di cui si parlava nei precedenti post. Tra un circuito e l'altro ho aspettato 2 minuti/2 minuti e mezzo, con i bpm che sono scesi fino a 80. Durata totale 42', comprese le pause.
Infine 2' di saltelli corda molto blandi e stretching finale.
Sensazioni/commenti: nella velocità di esecuzione ho cercato il giusto compromesso per evitare errori di esecuzione tecnica, anche se con quei pesetti è stato tutto ampiamente gestibile. Gli esercizi che hanno causato un maggior impegno cardiaco sono stati i Seesaw press e i Russian twists (sempre attorno ai 140 bpm, in un caso 151 bpm, che è poi la frequenza massima registrata nella seduta); quello meno impegnativo in termini di battiti invece gli adduttori ai cavi (tra i 100 e i 115 bpm). Quest'ultimo penso di eliminarlo.
Fiatone praticamente assente. Non so quanto questa seduta sia stata allenante. 🙁
Forte del fatto che non sono poi così a digiuno, anche se non corro con costanza da diversi mesi, e consolato dal Cooper, ho deciso di partire direttamente dai 40'.
Un po' di corpo libero per scaldare le articolazioni e poi via:
2' di camminata veloce
40' entro il 65% della FCmax
1' di defaticamento
Completo con un paio di esercizi per la presa:
- lego una cima della battle rope al piolo più alto della spalliera, mi sdraio ed impugno con entrambe le mani la cima libera. Mi tiro sù solo di braccia e torno giù, mantenendo il corpo il più diritto possibile. 3xMAX
- Pinch grip con disco da 10kg: 2xMAX
La corsa è stata una passeggiata, ma per tenere quelle frequenze ho dovuto subire lo smacco del sorpasso da parte di un bradipo: 8,5 km/h la velocità media, ca. 7'/km, 136bpm la frequenza media dei 40', 5,67km la distanza coperta. Del resto se acceleravo superavo subito i 140bpm.
Come ho impostato le frequenze: usando una formula trovata qui, basata su FCmax (la mia teorica sarebbe 177bpm, ma ho usato 182bpm perchè è la frequenza che ho registrato pochi mesi fa usando la battle rope), FC a riposo (55bpm).
Il 65% è esattamente 136bpm
Mi piacerebbe determinare la SAN: che dite, vale la pena fare un Conconi o mi baso sulla formuletta FCmax x 0,935?
10' riscaldamento articolare, riscaldamento generale, esercizi per le cuffie.
CT B:
Affondi camminati (Side lunges al secondo giro) x 12
Body rows x 12
Deadlifts @50kg x 12
Pushups con piedi su box x15
Wrestler twists @10kg x12
Crunch gomito/ginocchio x12 (per lato)
Stretching finale.
Come la volta scorsa ho ripetuto la sequenza 2 volte, per cui 1 circuito = 12 stazioni.
Durata totale 39'50'', pause comprese.
Pause: 30'' tra le stazioni e 2' tra i circuiti. Stavolta ho preferito aspettare i 30'' come da voi suggerito perchè la FC rimaneva alta.
Come immaginabile il lavoro di oggi è stato molto più impegnativo. Ho registrato 164bpm come FCmax e al termine dell'allenamento la sensazione di affaticamento si sentiva eccome. La piazza d'onore per l'esercizio più impegnativo indovinate chi l'ha presa? Pochi dubbi vero?
FCmedia dell'intera seduta 131bpm, contro i 113 del CT A. Forse dovrei mescolare un po' i due CT.
Ho deciso di provare sia il test dei 7' che il Conconi su treadmill; li farò a distanza di qualche giorno in modo da non risentirne in termini di stanchezza.
Ho dimenticato di scrivere che ho fatto 3 passate...
Oggi accuso dei bei dolorini a cosce e glutei. Pausa forzata, anche se l'idea di una corsetta "decongestionante" mi piaceva.
2° giorno di dolori muscolari (tipicamente più forti di quelli del primo giorno). Tentato per un istante a fare la seduta su cicloergometro, subito dissuaso dall'idea dell'orchite che mi sarebbe venuta a fare 40' su un attrezzo che, nonostante tu pedali, resta fermo lì.
Breve riscaldamento
2' di camminata veloce
40' a frequenza
M'ha magnato il post...
2° giorno di dolori muscolari (tipicamente più forti di quelli del primo giorno). Tentato per un istante a fare la seduta su cicloergometro, subito dissuaso dall'idea dell'orchite che mi sarebbe venuta a fare 40' su un attrezzo che, nonostante tu pedali, resta fermo lì.
Breve riscaldamento
2' di camminata veloce
40' entro 65%Fcmax
1' di defaticamento
Stretching
E' andata un po' peggio rispetto a martedì: ho percorso ca. 300 m in meno e tenuto una media di 138 bpm. Sicuramente le gambe affaticate hanno influito, ma soprattutto credo di aver risentito del caldo pazzesco che c'era oggi, sui 40°.
La prossima settimana completerò i test iniziali.
Terza seduta noiosissima di corsetta blanda, sempre con un caldo feroce.
Breve riscaldamento
2' di camminata veloce
40' entro 65%Fcmax
1' di defaticamento
Stretching
5,28km ad una frequenza media di 139bpm.
Dopo i test proverò ad alzare l'intensità.
Test per la soglia anaerobica eseguito su treadmill. Decido di seguire il protocollo esistente nel software del treadmill Technogym:
5' al 65% della FCmax
5' al 70% della FCmax
5' al 75% della FCmax,
poi inizia il test vero e proprio, da 7,2 km/h con un incremento di 0,4 km/h ogni minuto. Una palla pazzesca, perchè il gradiente è troppo poco secondo me! Alla fine il dannato trabiccolo non mi ha nemmeno restituito i dati...'azzoooooooooooooooooo!
Fortuna che mi sono fatto assistere da un'altra persona che si è annotato tutto.
Alla fine: FCmax raggiunta 182 bpm
Soglia anaerobica: a ca. 172/173 bpm, ad una velocità di ca. 5'/km
Con questi dati potrò impostare meglio il lavoro, anche se non sono convinto al 100% del protocollo usato dal treadmill...
Ieri
10' riscaldamento generale, esercizi per le cuffie.
CT X
Goblet squat x12
Body rows alla corda x10
Rollouts con bilancere
Bar in corner twists
Plate raise/push
Thrusters 25kgx10
Ripetuto 4 volte in tutto, random eseguivo saltelli alla corda per tenere alta la frequena cardiaca.
Oggi:
Breve riscaldamento a corpo libero.
2' camminata veloce
6' tra 136 e 143 bpm
TEST DEI 7'
27' tra 136 e 143 bpm
1' defaticamento
Stretching
Distanza totale percorda 6,05km.
Nel test ho percorso 1490 m, media di 4'45''/km, FC media 174 bpm
Risultato del test dei 7':
VO2max=29xD[km]= 29x1,49=43,21 ml/kg/min
Confronto con il test di Cooper:
VO2max=(D[m]-504,90)/44,73=(2420-504,90)/44,73=42,81 ml/kg/min
I valori sono molto simili tra di loro, per cui li assumo come punto di partenza.
Per scrupolo ripeterò il Conconi tra qualche giorno per individuare meglio la SAN.
Nell prossime 2/3 sedute manterrò il volume (i 40') aumentando però leggermente l'intensità; sempre usando la formula dell'articolo di Giuliani per determinare le %, lavorerò tra il 65 ed il 70%, quindi tra 137 e 144 bpm.
