Forum
Venerdì 31 agosto
-riscaldamento
-floor press manubri + sandbag zercher squat, 2x10@10 + 10, 10@15 + 10
-floor press manubri + affondi alternati bw, 3x5@20 + 10
-tricipiti lottatore disco + pullover a terra disco + affondi dischi
10+10+10, prima serie con disco da 10, poi 3 serie con disco da 20; negli affondi sempre dischi da 10
Ultima prova prima del mese nuovo. Non ho ancora deciso cosa farò da qui in avanti, perché gli avambracci fanno ancora male. I curl ad esempio non riesco a farli. Di sicuro tengo lo stacco e parcheggio il sandbag, perché il primo non mi dà nessun fastidio, mentre il secondo coinvolge molto gli avambracci quando lo strappo da terra.
Lunedì 3 settembre
-riscaldamento
-stacco dai blocchi, 5@50, 3@50, 3@70, 5@85, 5x4@91, 2x3@100, 4@100
-zercher squat, 5x5@50
Ancora fiacco dal caldo di agosto, ricomincio ad allenarmi col bilanciere usando come riferimento la tabella Prilepin. Farò un mese di accumulo e uno di intensità. Parto col 65-70% e chiuderò il primo mese con l'85%. Le percentuali saranno riferite alla migliore alzata singola di stacco e panca del mese di agosto: 140 nello stacco e 80 nella panca. Il dolore agli avambracci è fortissimo quando provo a sollevare qualcosa flettendo il braccio, quindi cercherò di evitare questo movimento. Il dolore si è fatto sentire anche nella chiusura della panca, vediamo come va.
L'idea è quella di limitare l'allenamento all'essenziale, facendo al massimo tre esercizi, il primo pesante e gli altri due più leggeri. Non scrivo nessuno schema, aumenterò la frequenza degli allenamenti e alternerò il giorno pesante di stacco a quello di panca. Rispetto alla tabella Prilepin, prenderò a riferimento il valore massimo di ripetizioni, non quello ottimale. Non mi metterò lì a calcolare INOL e compagnia, semplicemente cercherò di macinare il numero massimo di ripetizioni previste per un certo range percentuale, contando dal 65% in su. Oggi ad esempio ne ho fatto 20 col 65% e 10 col 72% di 140, 30 totali.
Martedì 4 settembre
-panca, mi fermo subito perché sento male alla spalla sinistra che non mi ha mai dato problemi prima d'ora
-grappler press a una mano, 2x10xmano@10, 2x10@15, 2x10@20, 2x10@25
-rematore a una mano col bilanciere, 2x5xmano@20, 2x5@25, 2x5@30, 2x5@35, 2x3@40
-dips bw, 10x3
-grappler press a due mani, 20@30, 20@40
Panca, brutta sorpresa. Ho smesso subito e ho fatto un esercizio che mi è servito per recuperare dalla tendinite alla spalla di un paio di anni fa. Grappler press, tutto bene, ma la variante a due mani è scomoda, perché a metà ripetizioni devo scambiare posto alle mani per evitare squilibri. Nel rematore a una mano mi posiziono perpendicolare rispetto al bilanciere, ma di fronte alla sua estremità: immaginatevi il numero 7, dove io sono il trattino superiore e il bilanciere quello diagonale. Lo si afferra per l'estremità e si tira. Un po' scomodo, ma una volta che si trova l'angolo giusto per il braccio funziona bene
Mercoledì 5 settembre
-stacco regolare, presa doppia prona larga nei primi 7 set, dopo mista, 2x5@50, 5@70, 10x3@90, ultimi 2 set con deficit
-shrug con dischi da 10, 2x10
-rematore a una mano col bilanciere, 2x10@20, 3x5@30
-shrug manubri da 20, 2x10
-estensioni tricipiti dietro la testa col manubrio da 20, seduto, 6x7
lascia stare la panca amico... se ti da problemi meglio evitare... come ex di spinta potresti fare:
- dip
- lento avanti
- piegamenti in tutte le salse
anche in questi ex senti le spalle?
Venerdì 7 settembre
-floor press manubri, per mano, 2x10@10, 5x5@20
-dips bw, 15,10,5
-grappler press a una mano, 2x10@20, 4x5@30, a due mani 10@40, a una mano 2x3@40
-rematore a una mano col bilanciere, 3x3@40
-tricipiti del lottatore + pullover a terra, 3x15+10 con disco da 20
-calf raises bw, 300 totali di fila, cambiando orientamento dei piedi ogni 50 ripetizioni
-squat tenendo un disco contro il petto, 10@10, 3x10@20, 10@30
Cazzeggio di fine settimana. Floor press e grappler press, fastidio agli avambracci al momento di staccare manubri e bilanciere da terra per portarli in posizione di partenza.
Domy, lunedì ci riprovo: può essere un semplice indolenzimento, quindi devo fare altre prove.
Lunedì 10 settembre
-riscaldamento (rotazioni, torsioni, slanci di gambe, gomiti e braccia + air squats e piegamenti), 5'
-circuito deltoidi e rotatori con dischi da 1 e 2 (alzate su tre posizioni e tenute isometriche su panca), 5'
-halos, 2x10 per verso, disco da 10
-sit-ups + iperestensioni + bird dogs, 3x10
-stacco, 10@50, 2x3@70, 1@90, 10x3@100 in superset con 15 crunch su reclinata
male ai lombari da subito nello stacco, da qui la cinta e i crunch
-panca inclinata 40°, 10@30, 7@40, 2x3@50, 2x1@60
-panca inclinata 30°, 10@30, 2x3@50, 2x3@60
-panca piana, 10@30, 3@50, 5x3@60
tutto ok nella panca, merito dei circuiti e del preaffaticamento con l'inclinata
-glute bridge col bilanciere, male perché non avevo un'imbottitura, devo farmela
Mercoledì 12 settembre
-riscaldamento e circuiti come lunedì, da adesso in avanti sarà sempre così, diversamente lo scriverò
-leg raises + iperestensioni, 3x10
-squat, 5@30, 5@40, 5@60, 1@70, 1@80, 1@90, cinta 1@100, senza 1@90, 1@80, 1@70, 1@60, ok
-goblet squat, 10@30, male agli avambracci già prendendolo da terra e malissimo in alto, mi fermo
-rematore a una mano col manubrio da 30, 5x5
-panca piana, 10@50, 5@40, 1@50, 1@60, 1@70, 1@80, 1@85, 6x3@63, bella
-scap push-ups, 2x10
Panca e squat, ho cercato un 1mav per vedere dove sto.
L'idea di farmi 2 mesi con le regole della tabella Prilepin va in soffitta: considero queste prime due settimane di settembre come un reset dal male di agosto.
Lunedì 17 settembre, Wolf beginner's program, settimana #1
Oggi inizio il programma per beginner disegnato da Dietmar Wolf:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1365/
Il programma dura 12 settimane e l'ho modificato secondo le indicazioni contenute nel pdf che accompagna i fogli excel. Più avanti metterò in up il foglio modificato, per adesso scriverò solo quello che faccio. Terrò uguale la progressione indicata per le tre alzate del PL, mentre cambierò i complementari perché alcuni non li posso fare a causa del dolore agli avambracci.
-squat, 5@30, 5@50, 7@63, 6@68, 5@73, 4@78, cinta 2x3@83
-leg curls, 20@20, 2x8@30
-panca, 10@30, da qui con pausa di 3", 6@45, 5@50, 2x5@53, 2x3@58
-rematore cinese con fermo in alto, 10@30, 10@50, 3x3@60
-lento avanti seduto, 6@20, 2x5@23, 2x4@25
Ho aggiunto due set di riscaldamento nello squat e uno nella panca.
Squat, le alte ripetizioni non mi piacciono e non avendolo allenato gli ultimi due mesi mi sono trovato in difficoltà, quindi qualcuna non è stata tanto pulita e a 83 ho preferito mettere la cinta.
Wolf distingue squat regolare da squat con bilanciere alto e con fermo e senza fermo: io semplicemente tra squat e squat con pausa in basso di 3", che starà al posto di quello alto e con fermo.
Leg curls, meglio non farli subito dopo lo squat, perché le spalle si raffreddano e poi mi trovo in difficoltà nella panca.
Panca, Wolf nel foglio originale parla di panca con fermo e senza fermo e in effetti guardando i video-diari di alcuni powerlifters norvegesi che hanno seguito questo piano ho visto che anche loro fanno questa differenza. Non c'è il fermo, ma nemmeno un rimbalzo: è un movimento fluido e controllato, ma senza il fermo in basso. Io preferisco farlo sempre e quando nel foglio è prescritto il fermo io lo allungo a 3".
Anche oggi difficoltà nel set-up e qualche ripetizione non era proprio pulita.
Rematore cinese, l'ho messo al posto delle trazioni, che non posso fare. Tutto ok.
Lento avanti seduto, malissimo gli avambracci a causa della girata con presa prona. L'ho chiuso, ma lo sostituirò con i manubri e la presa neutra, che non mi danno fastidio.
Il foglio excel prevede gli stacchi a gambe tese, ma io non li ho mai fatti e non mi piacciono. Li sostituirò con qualcos'altro.
Nel foglio di calcolo ho messo 120 per lo squat, 100 per la panca e 150 per lo stacco e poi ho modificato alcuni intervalli percentuali secondo le indicazioni di Wolf. Poi le vedrete. Il primo impatto comunque mi lascia perplesso, proprio come la visione generale delle progressioni calcolate automaticamente dal foglio. Però se non lo faccio non lo capirò mai, perciò mi farò tutte le 12 settimane, seguendo alla lettera quanto indicato per squat, stacco e panca. Poi tirerò le somme.
Ciao Deadboy, proprio qualche giorno fa ero andato a rivedermi la tua stupenda cartella Mediafire ed in particolare quel programma..una domanda, ma quel beginner come va tradotto? 🙂
Dovrebbe tradursi come principiante, perché il programma è riferito a chi prepara la sua prima gara di PL. Poi piano piano metto nero su bianco anche le percentuali, così ci si fa un'idea di che ragionamento ha seguito nel pianificare questo ciclo, perché l'originale è abbastanza incasinato anche da tradotto.
Si, no intendevo, quanto principiante secondo te?
Ti seguirò con interesse: ho provato ma non sono arrivato a capire la logica del programma..
Quanto uno che anche se ha mesi di palestra alle spalle non si è mai allenato programmando in modo serio. Questo è un primo approccio alla programmazione per il PL, diciamo così. Nel forum norvegese dov'è pubblicato il progamma a chi ha provato a chiedere consigli su quale programma per la forza seguire rispondevano consigliando di cominciare dai programmi di Wolf pubblicati nel sito. E questo è il primo. Purtroppo le istruzioni di Wolf non spiegano con che criterio generale vanno impostate le percentuali che stanno sotto la colonna %. Dice come modificarle se ci si allena raw, ma non dice perché ha messo certi intervalli piuttosto che altri. Ecco che cosa manca per capirlo. Per il resto è una semplice progressione accumulo/intensità/scarico/gara.
Mi sono perso il link dead, non è che ricompare miracolosamente?
