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Mercoledì 06 giugno (split A1)
- riscaldamento, 10'
- crunch su reclinata, 15 bw, 2x15 con palla medica da 10Kg
- sandbag 25Kg, 10 clean
- squat con pausa, 5@30, 5@40, 5@60, squat 9@70, 6@70, 4@70, squat con pausa 2x3@70
- panca piana con pausa, 5@30, 5@40, 5@50, con fermo 10@62, 7@62, 5@62, con pausa 2x3@62
- pendlay row, 10@30, 2x5@50, 5@60, 2x3@70, 7@50, 5@60, 3@70, pause brevissime
- affondi in avanti bw + piegamenti con piedi sollevati, circa 10 minuti a 5 ripetizioni, senza pausa
Tutto ok, piano piano sto ingranando. Nella panca la decima ripetizione con 62 è stata un po' tirata, ma è perché oggi ho usato una presa intermedia tra la regolare e la stretta, e non mi è piaciuta molto. Nessun fastidio in nessuno degli esercizi, nonostante abbia il braccio destro dolorante dalla spalla a poco dopo il gomito (il brachioradiale) per i lavori fatti i giorni scorsi. Nel pendlay a 70 ho sollevato un po' troppo le spalle in qualche singola, ma ci può stare, la parte bassa della schiena ha conservato sempre la stessa inclinazione.
deadboy, se mi posso permettere, da quanto ti alleni? perchè considerando che pesi 85kg secondo me ti sottovaluti un po'... in panca hai i miei stessi carichi, anzi io non la faccio più ma prima ci facevo 62kg con un 5x5 reg park.. squat ero arrivato a superare di moolto i 70kg però di front (che è più tosto) e bw ero 58kg..
considerando però che hai 37 anni, questo lo dobbiamo dire.
il tutto senza offesa, non è da me 😉
a cazzo, ho anche letto male... 62kg per 10 reps.. allora si, gia andiamo bene, scusaa
Non è che hai letto male, hai proprio saltato le prime due pagine, che è diverso.
Per prima cosa 37 anni non sono 17, ma nemmeno 57, quindi non capisco cosa volevi dire.
In secondo luogo ho spiegato che questo è un programmino di reset, dopo mesi di discontinuità e un ritorno di infiammazione nella spalla in cui ho avuto la tendinite (problema che ti impedisce di fare la panca anche con un manico di scopa). Ho aggiunto che i lavori che sto facendo mi impediscono di farla riposare a dovere e che è sempre indolenzita. Che dovrei fare, allenarmi col 90%?
Sto facendo il max7550, ma sto usando carichi più bassi del 70%; ho aggiunto dei set rispetto allo schema regolare e ho inserito anche le pause di 3", che allungano tutto e mi stancano di più rispetto al regolare.
Anziché guardare ai numeri dovresti guardare a cosa c'è dietro lo schemino.
Venerdì 08 giugno (split B2)
Oggi è andato tutto storto! Stanotte ho dormito poco e sono stato costretto ad allenarmi dopo pranzo, anziché dopo le 16. Pensavo di farcela, ma ero davvero stanco.
- riscaldamento, 10' da subito mi sento fiacco e stanco
- sandbag 25Kg, clean + shoulderings, 3x5 (per lato nel secondo)
- stacco dai blocchi, 5@50, 5@60, 3@60, 5@70, 7@80
Mi fermo qui, sono cotto. Per non buttare tutto alle ortiche faccio un po' di cose per le spalle e le braccia.
- alzate laterali + alzate a busto flesso + alzate frontali alternate con dischi nelle mani
2x10@1Kg/mano, 3x10@2Kg/mano
- alzate frontali + estensioni per tricipiti dietro la testa seduto, disco da 10Kg, 3x10
- standing plate twists, 3x20/lato@20
- curl in piedi con 1-3 dischi, 2x10@10, 10@20, 10@30, 10@20, 10@10, 10@20
- flessioni polsi seduto + curl bilanciere seduto, 3x8-6@30
E comunque ne ho avrò 36 ancora per qualche giorno. Fatemeli godere. 🙂
si in effetti hai ragione, ho saltato un po' di roba da leggere.. sono rincoglionito in questi giorni ahah 🙂
Lunedì 11 giugno (split A1)
- riscaldamento, 10'
- crunch su reclinata, 15 bw, 2x20 con palla da 10Kg
- squat con pausa, 5@30, 5@40, 5@50, 5@60, squat (cinta) 10@70, 7@70, 5@70
- panca inclinata, discesa lenta e pausa in basso 5@30, 5@40, 2x5@50
Mi fermo qui, perché sono stanco. Sembra che mi sia passato sopra un treno. Tento gli affondi, ma mi bloccho dopo 3 ripetizioni bw. Non è giornata.
Crunch, tutto ok.
Squat, benone. Ho usato le converse. Pause di 5". Ho provato a fare 4 balzi in avanti dopo ogni set con le pause, ma non mi hanno convinto. Ho il soffitto a 2 metri e non posso farli da e verso una pedana. Mi sono preclusi anche i jump squats, perché mi ammazzerei alla prima ripetizione :D. Vabbuò, la prossima volta provo a fare dei semplici saltelli laterali sopra la palla medica.
Per il max7550 ho messo la cinta; più veloce della volta scorsa e ho chiuso la decima ripetizione senza problemi.
Alla fine dello squat, però, sono come prosciugato. Non faccio la piana perché ho la spalla indolenzita, ma anche l'inclinata non va tanto bene. Troppo stanco, cazzeggio un po' e mi fermo.
Piano piano sto maturando la convinzione che nel mio caso allenare a lungo e magari in modo pesante due alzate PL a workout non sia l'ideale. L'allenamento dura troppo, fatico a recuperare tra le sedute e trascuro esercizi e aspetti dell'allenamento che in passato curavo e che da troppo tempo ormai ho trascurato o completamente eliminato. Il veloce scambio di battute con Conan nei commenti all'articolo sulla gara di strongman mi ha ulteriormente convinto a modificare il mio modo di allenarmi.
Usare questi schemini simil PL mi annoia e non mi sento molto in forma. Non sono gli esercizi in sé a non andare bene, o il loro abbinamento, è che farli a questo modo non è il massimo, perché per funzionare al meglio dovrei allenarmi almeno 4 giorni su 7 e suddividere il volume di lavoro col bilanciere in modo diverso. Solo che non è quello che voglio. Sono un rawer, non un aspirante PL e visto e considerato che ad allenarsi mezzo e mezzo non ci si cava un ragno dal buco, e che per migliorare nelle alzate del PL dovrei dedicarmi anima e corpo a quelle, preferisco cambiare rotta e tornare ad allenarmi come facevo qualche anno fa, con tempi, volume ed esercizi diversi.
Terrò le 3 alzate del PL, ma imposterò l'allenamento in modo diverso.
Fino a qualche giorno fa ero ancora dell'idea di fare 3 multiarticolari pesanti a seduta, facendo un ibrido mezzo westside e mezzo mav, ma gli allenamenti di questi giorni, il dolore alla spalla e la stanchezza mi hanno convinto che non è il caso.
Per i masochisti all'ascolto, l'ibrido che pensavo era più o meno così:
giorno 1
squat MAV
piana DE
trazione
giorno 2
stacco MAV
spinta
giorno 3
piana MAV
squat DE
trazione
settimana 1
5MAV
DE 8x3@60%
settimana 2
5MAV
DE 8x3@65%
settimana 3
5MAV
DE 5x3@65%, 1@70%, 1@80%, 1@90%
settimane 4-6
3MAV
DE ripeti come nelle settimane precedenti
Nel DE, però, ero più dell'idea di usare percentuali riferite al mio peso corporeo: 80 e 85% le prime due settimane e poi 85, 90, 95 e 100 nella terza.
Perché MAV e DE? Perché, come ho detto, per me due MAV nella stessa seduta sarebbero eccessivi.
Lo schema non si discosta molto da quello originale proposto da Jim Wendler per chi vuole fare westside senza catene, elastici e box squat, ma qui trovate MAV, quindi velocità e qualità, mentre lì trovate 5RM, che è un'altra cosa. Inoltre, anziché essere su 4 giorni la settimana (DE, ME, DE, ME), il mio è su 3 e mischia le carte.
Alla fine, però, farò altro.
Mercoledì 13 giugno (split B1)
- riscaldamento, 10'
- stacco da terra, halting 3x5@50, regolare 3@70, 1@80, 10@85, 7@85, 5@85, halting 5@70
- press manubri seduto, Arnold press 2x10@10(xmano), poi 8 con presa neutra e 8 con palmi in avanti
- rematore cinese su piana, con fermo in alto 3x5@50, regolare 5@60, 8 singole con 70
- leg curls, 2x10@20, 10@30, 2x7@30 tutte con eccentrica lenta
- sandbag 25Kg, shoulderings + piegamenti con mano su palla medica 5x5(xbraccio)
Oggi tutto ok. Pause di 10-20" tra le serie nel sandbag. Press molto meglio della volta scorsa, perfetti. Nei leg curls ho eliminato la pausa a 2/3 del movimento.
Preciso che quando indico i carichi usati conto il peso del bilanciere, ma non quello dei manubri (che non ho nemmeno idea di quanto pesino).
Venerdì 15 giugno (split A2)
- riscaldamento, 10'
- squat con pausa, 5@30, 5@40, 5@50, squat 5@60, (cinta) 10@73, 7, 5
- panca inclinata, discesa lenta e pausa 5@30, 5@40, con fermo 2x5@50, 2, 2, 1
- pendlay row, 3x5@50, 3x3 singole con 70
- affondi alternati in avanti bw + piegamenti piedi sollevati, 14(xgamba)+7, 10 minuti, senza pause, ho perso il conto dei set
Allenamento buono, ma nella panca inclinata avevo la spalla indolenzita, quindi niente max7550. Il dolore sembra non voler andare via, perciò ho deciso che da qui alla fine di giugno non farò più panca (eliminiamo anche questo stress e vediamo se recupero).
Perché la cinta con appena 70 Kg? Perché per ammorbidirla la devo indossare. Ce l'ho da quasi un anno, ma l'ho usata pochissimo ed è ancora molto dura, tanto che fatico a liberarmi.
Il lento ti da fastidio alla spalla? Sennò picchia duro su quello e per un po' manda a quel paese la panca! Per curiosità nel rematore in che punto del torace tocchi con il bilanciere? Ombelico, sopra, sotto?
Bel diario cmq, io adesso sono fermo da un po' perchè ho una lieve discopatia c7-d1, quindi ho smesso più che altro per vedere se la causa sono i pesi (spero vivamente di no), questo per dire: non preoccuparti della spalla, c'è gente messa peggio di te!
Ciao Davide, lo so che c'è gente che sta peggio, ma metto via la panca per un po' proprio perché non ho voglia di finire così. Anche se non mi fa male, resta comunque un esercizio pesante per l'articolazione, pure se fatto bene.
Il lento purtroppo mi tocca farlo seduto, per via del soffitto e carica troppo sui lombari. Ho già inserito il press coi manubri, ma niente esclude che sostituisca la panca proprio con il press. Vedrò.
Il pendlay e il rematore cinese su panca sono diversi dal rematore a busto flesso tradizionale. Hanno la concentrica esplosiva e il bilanciere sale in direzione del petto. Ci sono i video a pag. 1.
Si scusa come rematore intendevo il pendlay row! Io lo eseguo solo in questa versione quindi lo chiamo semplicemente "rematore". Io arrivo a toccare tra l'ombelico e lo sterno più o meno!
Glenn Pendlay nel suo video spiega che il bilanciere deve essere tirato verso la parte bassa del petto e la parte alta della pancia.
Mi è venuto in mente, prova a fare la floor press al posto della panca, vedi come va la spalla! E' un'idea no?
Lo conosco bene il floor press. No, devo ridurre gli esercizi di spinta per un po', tutto qui.
Lunedì 18 giugno (split B1?)
- riscaldamento, 10'
- stacco da terra regolare, cerco un 1mav e poi faccio un richiamo con il max7550 usando 90 Kg
5@50, 3@60, 1@70, 1@90, cinta 1@100, 1@110, 1@120, 1@130 (parte prima il sedere e decido di non andare oltre), pause di 3' circa,
poi 1@100, 1@110, 1@120, 1@130 (anche in questa parte prima il sedere), pause intorno ai 20-30"
dai 50 ai 110 faccio una ripetizione di dips qualche secondo dopo lo stacco, discesa profonda e lenta
- dopo l'ultima singola a 130 riposo circa 3' e faccio 10@90, 7@90, 5@90, pause inferiori al minuto
- 20 sit-ups mani dietro la testa + 10 leg raises sdraiato + 100 flutter kicks + 50 good morning darlings
Oggi ho fatto solo l'esercizio principale della split programmata. Ero stanco dal mattino, ma ho deciso di cercare l'1mav nello stacco per avere un riferimento da cui partire nel prossimo ciclo. Dopo i 100 avrei fatto bene a fare salti da 5, ma andavo di fretta perché stasera mi toccano altre due ore di decespugliatore. Lombari ok. Ho iniziato con gli avambracci indolenziti, ma lo stacco sembra avermeli messi a posto, anziché aumentare il dolore.
