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Venerdì 08 marzo
-riscaldamento, sit-ups+iperestensioni 3x10, air squats+piegamenti 2x10
-squat, 3@50, 3@60, 3@65, 5x5@73, ok, recuperi di 2' nei primi 3 set del 5x5, di 3' negli altri 2
-panca, 5@30, 5@40, 5@50, 5x5@55, ok recuperi di 1-2'
-stacco, 5@70, 2x3@80, 5x5@90, ok recuperi di 2'
squat, le ultime due ripetizioni dei set del 5x5 sono sempre pesantucce, comunque non rallento rispetto alle prime 3
Lunedì 11 marzo
-riscaldamento, 3x5 air squats + piegamenti, 2x30 crunch su reclinata
-squat, 5@30, 3@50, 3@60, 1@70, 5x5@76, ok ma ultime due degli ultimi 3 set lentine
-panca, 5@30, 5@40, 5@50, 5x5@56, ok
-stacco, 5@70, 5@80, 1@90, 5x5@93, ok
Sono alla seconda settimana e ne ho già le palle piene 😀
Ho sentito un forte dolore agli avambracci quando sono andato a sfilare i dischi dal bilanciere. Mi è successa la stessa cosa venerdì scorso, quando ho provato a rifare le trazioni e non mi è riuscito di farne nemmeno una. Due settimane fa non avevo avuto nessun problema e ne avevo fatto una decina e adesso invece ho dolore. Mi sa che 3 sedute di stacco pesano un po' sugli avambracci. La schiena non ne risente, anche perché sono meno di 100 Kg al momento.
Mah, mercoledì vedrò se è il caso di continuare oppure no.
Ciao Mitico, mi permetto un'osservazione sullo stacco
Tre sedute alla settimana sono tante, le sto facendo anche io, e si sentono tutte, quello che mi sento di consigliarti è di non ripetere lo stesso carico volume per tre giorni.
Ti faccio il mio esempio
1 giorno 10x1 80% Medio
2 giorno 6x1 80% + 5-4-3-2-1 70% medio facile
3 giorno 8x1 95% + 3x3 80% qui c'è da sputare sangue
Il 5x5 pr lo stacco è già da considerarsi un allenamento a tante reps, una marea di ripetizioni, quindi a livello di curva della fatica lo vai ad accusare molto, proprio dove sei più debole (per te mi pare di capire che sono gli avambracci).
E oltretutto rischia di diventare un po' noioso. Se per panca e squat il 5x5 va alla grande per lo stacco se vuoi tenere uno schema simile una volta la settimana abbasserei almeno ad un 5x3 mantenedo lo stesso carico. Così dai il tempo al tuo sistema di adattarsi al carico, dandogli il miraggio di un allenamento leggero
Ovviamente è solo un mio parere
Un saluto
Ciao Floriano, ogni parere è bene accetto, il tuo poi... 🙂
Nello stacco non accuso fatica, anche perché il peso è basso. E' solo che mi sono fatto male agli avambracci qualche mese fa e forse queste tre sedute settimanali mi hanno riacceso l'infiammazione.
Prima di cominciare questo schema avevo pensato di variare l'esecuzione senza modificare il carico: un giorno normale, un giorno con stop sotto al ginocchio (+ pesante), un giorno dai blocchi (+ leggero), ma poi l'ho tenuto identico nei tre giorni.
Mò vedrò che fare, anche perché dopo il programmino di Wolf avevo in mente di ridurre a 1-2 le sedute dei fondamentali e invece poi ho cambiato idea, ma mi sto ricredendo, soprattutto per la noia che ne deriva e che già mi aveva afflitto con Wolf.
Tanto poi posto tutto qui, perciò lo vedrai.
Ok, cambio.
Mercoledì 13 marzo
-squat, 5@50, 5@60, 3@72, 1@84(70%), 8x2@72(60%), ok
-panca, 5@30, 5@40, 5@50, 5@60, 8x2@64(80% del mio attuale peso corporeo, 80 Kg), ok
-rematore cinese con manubri, 2x10@20, 5@24, 3x5@28
Non lo chiamo rematore e basta perché le braccia non si distendono completamente come in quello normale, anche se i gomiti salgono più in alto del rematore cinese col bilanciere.
Quello di oggi e quello di venerdì saranno due allenamenti di prova. Sabato scriverò lo schema che seguirò da lunedì.
Lunedì 18 marzo
-riscaldamento, situps+iperestensioni+air squats+piegamenti
-squat, 2x3@60, 2x2@72, 5@84, 5x3@72, 2x2@72, ok ma indolenzimento all'interno coscia sinistro nel 4° set con 84
-rematore cinese, 2x5@50, 2x3@60, 5x2@70
-piegamenti con piedi sollevati 5x10 + curl con disco 3x10@20
Allora, oggi comincio con una nuova cosa, che però non è ancora completamente definita.
Il piano è questo: 3 sedute la settimana, lunedì squat, mercoledì stacco, venerdì panca.
Quindi i fondamentali una sola volta a settimana. Dopo il fondamentale un multiarticolare col bilanciere (rematore cinese, pendlay, zercher squat).
Infine, due esercizi complementari in superset, di cui uno a corpo libero.
La scelta di questo tipo di allenamento è dovuta al fatto che al momento non mi va di fare i fondamentali più volte la settimana. Voglio una cosa semplice che mi permetta di mantenermi in forma, tutto qui.
La progressione nei fondamentali sarà (molto probabilmente) questa.
-settimana 1: 2x3@50%, 2x2@60%, max@70%, poi triple e doppie col 60%
-settimana 2: 2x3@50%, 2x2@60%, 2@70%, max@80%, poi doppie e singole col 70%
-settimana 3: 2x3@50%, 2x2@60%, 2@70%, 1@80%, max90%, poi singole con l'80%
-settimana 4: sono indeciso se ripetere la seconda settimana e cercare di battere il max con l'80%, oppure cercare l'1mav.
-settimana 5: ripeto il ciclo aumentando i carichi di 2Kg o del 2,5%; la settimana 1 con il lavoro al 60% funziona da deload
Max sta per massimo numero di ripetizioni veloci e corrette.
Doppie e triple col 60% significa che faccio triple finché escono bene e quando rallento passo alle doppie; facendo al massimo 10 set (oggi mi sono fermato a 7 per via dell'indolenzimento, ma la benzina per farne 10 c'era tutta).
Le basse ripetizioni e il passo indietro del 10% dopo il max mi garantiscono il buffer necessario a restare veloce e fare le cose con una buona tecnica.
La progressione che ho deciso non mi dispiace affatto, perché alla fine macino comunque un bel numero di ripetizioni. I dubbi sono sui complementari, che non considero definitivi e sulla quarta settimana. L'idea è comunque quella di cercare di fare un allenamento full body in ogni seduta, tra fondamentale e complementari.
Insomma, le linee guida sono quelle che ho scritto, ma è una cosa che modificherò in corsa queste prime due settimane.
Non mi sono dimenticato della C+, ma l'idea era di fare questo tipo di lavoro la mattina presto e nel mio condiminio siamo senza riscaldamento da mesi. Quindi finché non cambia il clima non se ne parla, perché non ho nessuna intenzione di fare queste cose imbaccuccato come quando faccio pesi in garage.
Se volete commentare o suggerire, fate pure (tanto poi faccio di testa mia :D).
A me piace l'idea e tra le due alternative per la settimana 4 io cercherei l'1Mav, per quanto vale la mia opinione 😀
Volendo fare due sedute per ogni fondamentale, come lo vedi anticipare la seduta col tuo schema con una in cui fai un Ladder con lo stesso peso in modo da arrivare al max@X% con molto feeling con quel carico e quindi forse riuscire a fare più ripetizioni Mav e gestire meglio il peso?
Per il freddo quando corro uso una maglietta termica del Deca, quando mi allenavo in garage spesso era anche troppo calda 😉
Qui da me la maglietta termica non basta: adesso indosso due maglioni e la giacchina della tuta, figurati. Quando mi alleno in garage sono ben coperto, ma ad esempio venerdì c'era la neve e non me la sono sentita di andare ad allenarmi, per paura di ammalarmi di nuovo.
Riguardo alla domanda, Floriano nel tuo diario ti ha suggerito di salire con i carichi e io condivido in pieno. Quello che sto facendo non è in quella direzione, o, almeno, non direttamente. E comunque ho anticipato che modificherò qualcosina, forse proprio cambiando del tutto la progressione per lo stacco da terra.
Voglio dire, anche seguendo questo programma così com'è e aumentando di 2Kg al mese si aumentano i carichi del primo mese di 20Kg in un anno, ma non è quello che serve a te. Perché facendo altro tu questi 20 potresti prenderli in soli due mesi nello stacco.
Ok, ci ho pensato su e guardando i numeri su cui devo calcolare le percentuali il carico dello stacco e della panca viene troppo basso. La prima settimana al 60% cambierà e il piano diventa questo.
Squat
-settimana 1-2: 2x3@50%, 2x2@60%, 2@70%, max@80%, doppie e singole con il 70%
-settimana 3-4: 2x3@50%, 2x2@60%, 2@70%, 1@80%, max@90%, singole con l'80%
Stacco e Panca*
-settimana 1-2: 2x3@50%, 2x2@60%, 2x2@70%, 2x2@80%, continuo a salire a doppie finché sono veloce, quando rallento torno a 60% e ripeto, poi torno indietro e ripeto di nuovo
-settimana 3-4: 2x3@50%, 2x2@60%, 2x2@70%, 2x2@80%, 2x1@90% continuo a salire a singole finché sono veloce, quando rallento torno a 60% e ripeto
*Questa cosa delle doppie andata e ritorno l'avevo già fatta mi pare per due settimane diversi mesi fa. L'ho presa da un commento di un articolo di Ado, mi pare quello sulla preparazione alle selezioni per le forze speciali. Sono un bel po' di ripetizioni a carichi decenti e visto che le alleno una sola volta a settimana andrà a meraviglia.
Nello squat faccio di meno e la seconda e la quarta settimana ripeto quello che ho fatto la settimana precedente, cercando di fare più ripetizioni.
Dopo l'80 e il 90% gli aumenti saranno del 2,5%.
Mercoledì 20 marzo
-stacco, 2x3@75, 2x2@90, 2x2@105, 2x2@120, 2x2@90, 2x2@105, 2x2@120, 2x2@90, 2x2@105, 1@120
-dips bw in superset con lo stacco, stesse ripetizioni
-zercher squat, 5,4,3,2@50
120 lenti e questo è il motivo per cui non ho proseguito a doppie dopo questi, ma ho deciso di ripetere subito.
lo zercher era ok, ma va in soffitta.
Non lo so, la sensazione è molto simile a quella di quando facevo 3(5@60, 3@70, 1@80) e non è proprio quello che cercavo, altrimenti avrei scelto di fare quello. Forse è il fatto che dopo i 120 non ho aggiunto peso che mi fa avere le stesse sensazioni, perché me lo ricordavo diverso.
Mi sa che la progressione che avevo deciso all'inizio, nella variante che ho deciso di seguire nello squat è meglio. Mi porta via meno tempo e posso evitare sbavature con la percentuale più alta. Inoltre non c'è la scocciatura di dover mettere e togliere i dischi.
Quindi torno a questo:
-settimana 1-2: 2x3@50%, 2x2@60%, 2@70%, max@80%, triple*, doppie e singole con il 70%
-settimana 3-4: 2x3@50%, 2x2@60%, 2@70%, 1@80%, max@90%, singole con l'80%
*solo nello stacco
Dopodomani e la settimana dopo farò quello che è indicato per la prima settimana.
Il programma partirà dalla prima settimana di aprile, così com'è: quindi comincerò dallo schema della settimana 1.
Mercoledì 27 marzo
-stacco, snatch grip 2x3@70 (per errore), 2x3@75, 2x2@90, 2x2@105 (un set in più per errore), da qui presa mista 5@120, poi 3,3,3,3,3,2,2,2,2,1@105
-rematore a una mano, 6 set usando l'estremità del bilanciere e 20-25Kg, poi 6 set usando un manubrio con 40Kg
-dips bw, 3x10
-flessioni dei polsi seduto, 10,8,7@30 (i calli mi hanno impedito di farli bene e di farne di più).
Il rematore a una mano è stato un casino. Nel manubrio posso caricare massimo 30Kg, ma sono pochi per me, allora ho provato prima con l'estremità del bilanciere, ma evidentemente ho dimenticato di prendere qualche accorgimento, perché l'altra estremità scappava: devo cercare indietro nel diario come li facevo; poi ho provato mettendo i dischi da 10 nel manubrio, ma limitano l'escursione del movimento.
Stacco ok, con 120 ne sarebbero uscite altre due, ma ho allentato la presa per via dei calli (che mi ero levato proprio due giorni fa, ma oggi sono riuSciti) e visto che ormai avevo spezzato il ritmo mi sono fermato. Comunque erano molto più facili della volta scorsa. E la prossima lo saranno ancora di più, perché il programma deve funzionare proprio a questo modo.
ciao scusa se mi intrometto io sapevo che per il rematore con l'estremita' del bilanciere (se ho capito cosa intendi) bastava incastrare l'estremita' scarica tipo in un angolo tra due muri!
Ciao, facendo così rovini sia il muro sia il pavimento (ho le mattonelle). Devi perlomeno usare un asciugamano piegato e spesso che li protegga, altrimenti finisce che li scava.
Comunque anche facendo così l'estremità rimane troppo leggera quado si fa il rematore a una mano e, in ogni caso, nel garage dove mi alleno, non ho angoli vicini e liberi da usare.
Mi sono riletto il diario, ma non ho scritto come l'avevo bloccata. La prossima volta caricherò di pesi anche l'estremità opposta a quella che afferro, per non farla scappare, e tra i dischi e il pavimento metterò uno spessore in modo tale da impedire che l'estremità sbatta a terra quando tiro su l'altra.
Mi devo procurare un tubo lungo 50cm per farmi un manubrio ad hoc.
