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Si, lo sapevo, ho letto delle tue magagne nel diario. In bocca al lupo. 🙂
Crepi!u.u
Mercoledì 16 gennaio
-riscaldamento, air squats e piegamenti
-stacco dai blocchi presa larga prona, 2x5@70, 2x3@90, 3@100, ok
-stacco dai blocchi presa mista, 4,5,6,7,8,7,6,5,4,3@100, ok
-piegamenti con piedi su sedia e mani su bilanciere poggiato sui blocchi in superset con lo stacco con 100Kg, 5,5,5,5,5,5,10,10,10,10,10, ok
-estensioni per tricipiti con disco 2x10@10, 2x7@20, 2x5@10
Stanco nelle ultime serie di stacco e piegamenti. Cotto nei tricipiti.
Capacità di lavoro ai minimi.
Lunedì 21 gennaio
-riscaldamento, stretching, air squats e piegamenti
-squat, 2x5@50, 2x3@60, 5@72, 5@78, 5@84, 3x2@84, ok ma non abbastanza veloce
-panca, 2x5@50, 3@55, 8x3@64 (80% del mio bw), ok, ma non tutte perfette
Mi fermo qui perché il freddo del garage mi ha fatto venire il mal di stomaco.
L'idea era quella di fare un mav a 5 nello squat partendo dal 60% di 120 (72) e di fare in totale 10 set dal 60% in poi, salendo a 5 fin dove possibile e poi proseguendo a doppie o triple con l'ultimo carico. Alla fine ne ho fatto 6 di set. Vabbé, oggi era giornata no.
Mercoledì 23 gennaio
-riscaldamento, air squats e piegamenti, stretching
-stacco presa prona larga, 5@70, 5@80, 5@90, halting 5@100, 2x3@100, presa mista 2x3@100
-dips bw in superset con lo stacco, stesse ripetizioni
-curl in piedi e estensioni per tricipiti seduto, tutto con disco, 3x10
-standing plate twist, 3x20@20
-flessioni polsi bialnciere, 4x10@30, 2x8@30
Lunedì 28 gennaio
-riscaldamento
-squat, 5@30, 5@40, 5@50, 5@60, 5x3@70, 5x2@80, 3x1@90, 2x1@100
-rematore a un braccio, 6x6@30 per mano
-flessioni dei polsi seduto col bilanciere, 5x8-10@30
Allenamento con le dita delle mani congelate. Ho provato anche con i guanti da lavoro, ma non andava bene e ho preferito fare senza.
Altra settimana di cazzeggio, chiamiamolo così. Dalla prossima cambio.
Ho voglia di inserire le progressioni base delle skill della ginnastica per l'hand stand push-ups e le planche. Vediamo un po'. Oggi o domani mi stampo Overcoming Gravity.
Mercoledì 30 gennaio
-riscaldamento
-stacco presa prona larga, 5@70, 5@80, presa mista 5x3@90, 5x2@100
-dips bw in superset con stacco, stesse ripetizioni
-rematore a un braccio, 3x5@30, 3x6@30 per mano
Oggi ero di fretta e ho fatto solo questo. L'allenamento di stacco avrebbe dovuto essere più lungo.
[B]Lunedì 18 febbraio[/B]
-riscaldamento
-squat, 5@30, 5@40, 5@50, 5@60, 3@70, 1@80, 1@84(70%), 3x3@72(60%), 3x1@72
-piegamenti con piedi sollevati, 7x10
-flessioni dei polsi seduto, 4x10@30
Dopo quasi 20 giorni di stop causa raffreddore, mal di gola e peste riprendo ad allenarmi. Squat pesante e faticoso, ma è normale visto quanto sono stato fermo e cosa ho passato i giorni scorsi. Non sono ancora guarito del tutto, ma non ne potevo più di stare fermo.
Adesso mi aspettano due settimane di roba al 60-65% per rimettermi in moto.
eccomi provo ad esprimerti il mio punto di vista.
come sai vedendo l'allenamento come un allenamento della forza devi poter agire sull'intensificazione e l'accumulo anche senza i pesi. Dipende quindi sempre da cosa cerchi. Questo per dirti che il circuitino di addominali dura il tempo che dura, arriva poi un momento in cui lo devi variare se l'hai fatto bene e vuoi progredire. Per questo e' difficile mettere insieme qualcosa sulla carta che vada sempre bene.
Nel dubbio di non sapere quanto ti ci dedicherai e con il rischio che dopo qualche settimana ti venga a mancare la continuita', ti propongo di integrare una sola progressione.
parti con la c+ dell'ultimo articolo, quando sei veramente in controllo, almeno un paio di serie da un minuto, passa all'hanging leg raises, salendo solo fino a quando riesci a tenere le gambe perfettamente dritte. Qui progredirai finche' riuscirai a fare dei bei toe to bar controllati e puliti.
Dopodiche' potrai passare alla squadra in appoggio alle parallele e quando avrai una bella squadra progredirai portando il bacino oltre le mani.
una bella squadra a pavimento con schiena dritta, braccia completamente aperte extraruotate e bacino in linea con le mani sarebbe gia' un percorso potenzialmente molto lungo, avrai tempo per definire nuovi obiettivi per allora. La naturale evoluzione dell'l-sit diventa poi il manna.
I principi sono gli stessi dei pesi, tecnica perfetta, programmazione e metodologia di lavoro, riporta la tua esperienza di allenamento anche qui e non ti sbaglierai. Un enorme vantaggio pero' rispetto ai pesi e' quello di poter fare eccentriche sovramassimali in sicurezza e senza spotter (pensa ad un T2B puoi salire raccolto in inverted hang e poi scendere molto lentamente a gambe tese).
Spero di esserti stato utile e di aver risposto in modo soddisfacente, meglio martellare con continuita' mese dopo mese che non fare un sacco di roba e rimanere sempre allo stesso punto, perche' tutto e' relazionato al livello, un principiante migliora qualunque cosa gli fai fare, ma quello che funzionava all'inizio non ti permette di continuare a progredire indefinitivamente.
In linea di massima saranno 10' di lavoro in piu' ad ogni allenamento, gia' cosi' non e' poco.
Grazie mille Alberto, questa settimana deciderò come impostare il tutto.
La mia intenzione era proprio quella di prendere una-due skill e lavorare su quelle.
Lunedì 25 febbraio
-riscaldamento
-squat, 5@30, 5@50, 3@60, 1@70, 1@80, 1@90, 1@96(80%), 3x2@84(70%), 3x3@72(60%) con esecuzione lenta, ok
-inverted rows, 5,5, male agli avambracci come i mesi scorsi, mi fermo qui
-rematore cinese, 5@30, 5@50, 5@60, 10x2@70, ok
-piegamenti con piedi sollevati + curl in piedi con disco da 20, 5x10
-10 minuti dopo (devo spostarmi in un altro posto per poterle fare), trazioni prone, 3,1,1,1,1,2,1, ok
queste non mi fanno male, ma non le facevo da molto molto tempo, ci devo lavorare su
Non ho ancora recuperato dal malanno e anche questa sarà una settimana di cazzeggio.
Mercoledì 27 febbraio
-riscaldamento
-stacco, presa clean 5@70, 5@80, 5@90, mista 1@100, da qui cinta 1@110, 1@120(80%), senza cinta 5x3@105(70%), ok
-floor press con manubri, per mano 10@10, 10@15, 4x7@20
-estensioni per tricipiti seduto con manubrio da 20 tenuto a due mani, 3x10
-hammer curls, 3x5@15 per mano
-plate twists con disco da 20, 20 per lato
-rematore a un braccio con manubrio da 30, per mano 10, 8, 6, 4
Venerdì 01 marzo
-riscaldamento
-squat, 2x5@60, 3@72, 1@84, 1@96(80%), 2x2@84, 2x2@72, dopo i 96 molto pesante e non tutte pulite
-flessioni dei polsi in piedi con bilanciere dietro la schiena, 2x10@30, 10@40, 5x8@50
mi fermo qui. squat pesante. a quanto pare i 20 giorni di stop e la malattia mi hanno debilitato parecchio, perché sento di aver perso molto rispetto a quando ho fatto il programma Wolf.
le flessioni dei polsi mi servono per la presa, perché nello stacco con presa in pronazione ho aperto le mani i giorni scorsi.
questo fine settimana deciderò il pogramma da seguire nei prossimi mesi.
Allora, alla fine ho deciso di proseguire con un Korte modificato.
Se seguite il diario avrete capito ormai che cambio idea spesso riguardo al da farsi. Quando, però, decido di fare in un determinato modo generalmente cerco di seguire il piano stabilito, salvo inconvenienti.
Negli allenamenti successivi al programma di Wolf ho capito di avere bisogno di macinare molte ripetizioni di fila nello squat e di rivedere la partenza dell'alzata, perché mi ero abituato a farlo in un modo che non mi consentiva di spingere bene nella risalita, portandomi a schienare spesso. Sostanzialmente portavo prima indietro il sedere e poi piegavo le ginocchia per l'accosciata. Adesso, invece, sono ritornato a fare quello che facevo alle origini: cioè piego le ginocchia e porto indietro il sedere contemporaneamente e mi trovo meglio, rimanendo più verticale con la schiena.
Voglio macinare ripetizioni per migliorare la tecnica e per aumentare la massa muscolare.
Nelle pagine del diario c'è il link al foglio excel del programma (Korte modificato). Io, però, ho deciso di fare 5x5 nella prima fase (anziché 8-6x5-6 come nell'originale) e ho aumentato i massimali di 6 Kg nello squat e nello stacco e di 4 nella panca. Quindi, dato che i massimali erano 120, 150 e 90, le percentuali del Korte saranno calcolate su 126, 156 e 94.
Il lavoro sui calistenici lo farò la mattina presto. Oggi è saltato, perché non avevo ancora deciso come proseguire.
Lunedì 04 marzo
-riscaldamento, air squats+piegamenti 2x10, situps+iperestensioni 3x10
-squat, 5@60, 5@65, 5x5@73, ok
-panca, 5@30, 5@40, 5x5@55, ok
-stacco, 5@70, 5@80, 5x5@90, ok
2 min. di recupero tra le serie nei 5x5
Mercoledì 06 marzo
-riscaldamento, crunch su reclinata+iperestensioni 3x10, air squats+piegamenti 2x10
-squat, 5@60, 5@65, 5x5@73, ok ma pesanti, recuperi di 2' nei primi 2 set del 5x5, di 3' negli altri 3
-panca, inclinata 5@30, 5@40, 1x5@55, piana 4x5@55, ok recuperi di 2'
-stacco, 5@70, 5@80, 5x5@90, ok recuperi di 2'
squat, è proprio un esercizio in cui fatico a fare più di 2 ripetizioni di fila; devo rivedere i set di riscaldamento, perché è poca roba: meglio partire da 50Kg e usare le triple prima del 5x5
panca, l'idea era di farla tutta inclinata, ma poi ho capito che non ce l'avrei fatta e sono tornato alla piana
