Forum
si in effetti c'e' il rischio che il bilanciere scavi il pavimento..un asciugamano sarebbe il minimo..ho un amico che per farlo si era costruito un aggeggio con delle tavolette in legno (aveva semplicemente inchiodato le tavolette in modo da dargli "la forma dell'angolo" del muro) poi in effetti qualche disco di quelli pesanti per farlo star fermo serve...per curiosita' con cosa li blocchi poi i dischi nel manubrio "ad hoc"? con le fascette tipo quelle che chiudi col cacciavite?
Se usi un tubo cavo puoi usare due bulloncini con dado per delimitare l'impugnatura e non fare andare i dischi sulla mano, e due fascette metalliche a vite (quelle che hai detto tu) per bloccarli alle estremità. Se però il tubo ha lo stesso diametro del bilanciere puoi usare le mollette che usi su questo. Il problema è che da Brico non mi è riuscito di trovarne uno col diametro esatto del bilanciere, ma o più stretto (e i dischi giocano molto) o giusto (2,5 cm, e non entrano). Devo procurarmelo in un'officina mi sa.
ah ok capito capito! grazie per lo spunto nel caso avessi bisogno di un paio di manubri!!
Programmino #05
Allora, oggi comincio col programma che avevo descritto a pag. 14. Aggiungo qui una nuova descrizione, per comodità mia.
Allenamento con i pesi tre giorni a settimana, fondamentali una sola volta a settimana, complementari multiarticolari, progressione lineare per i fondamentali.
Progressione per squat, stacco e panca:
-Settimane 1-2: 2x3@50% (o 5,3@50%), 2x2@60%, 2@70%, max@80%, 10 set@70%;
-Settimane 3-4: 2x3@50% (o 5,3@50%), 2x2@60%, 2@70%, 2@80%, max@90%, 10 set@80%;
-max: massimo numero di ripetizioni fatte bene;
-10 set: 10 set a 5-1 ripetizioni;
-pause: 3 minuti dopo il max; 1-2 minuti nei 10 set;
-finito il mese aumento i carichi del 2,5% (o 3, arrotondo dove è comodo) e ripeto la progressione;
-dopo il terzo mese molto probabilmente farò un nuovo test.
Allenando i fondamentali una sola volta a settimana devo cercare di fare più ripetizioni possibile e questo schema me lo consente. I complementari saranno multiarticolari e scelti in modo da fare un allenamento full body ad ogni seduta.
La settimana 2 e la 4 sono uguali a quella che le precede, perché in queste cercherò di superare il numero di ripetizioni fatte sia nel max sia nei 10 set.
I complementari multiarticolari non li ho ancora decisi in via definitiva. Penso che il programma assumerà una forma più definita alla fine del primo mese, perché questo è una progressione nuova per me e devo prendergli le misure prima di stabilire cosa tenere e cosa non fare.
Lunedì 01 aprile
-squat, 2x3@60, 2x2@72, 2@84, qui cinta 4@96, 5x2@84
-calf raises col bilanciere, 5x30@72 cambiando orientamento delle punte dei piedi ogni 10 ripetizioni
-press col bilanciere seduto, dietro la testa 10@10, continuo a salire a 5-3 ripetizioni aumentando di 4Kg per set fino a 34Kg, poi press avanti 3x5@34
-shrug bilanciere, 10@30, 10@40, 10@50, 3-5x10@60 non ricordo quanti set
Squat, male al quadricipite destro alla terza con 96, ne ho fatto un'altra ma mi sono fermato perché non ce la facevo. Ho deciso di fare lo stesso i set col 70%, ma solo un 5x2, sempre male. Il dolore era (ed è) a metà coscia. Mi sono dimenticato di fare gli air squats prima di cominciare e sicuramente è stato questo mancato riscaldamento a provocare la cosa. E' che avevo le palle girate e mi è uscito di mente.
Press, non lo facevo da una vita e ho cominciato col bilanciere scarico. Tutto bene, ma lo prendo da terra, lo porto alle ginocchia e lo giro al petto, poi la distensione. E la girata diventa problematica dai 30 per via degli avambracci. In piedi non si può per via del soffitto.
Mi ero dimenticato dello shrug e l'ho fatto alla fine, avrei dovuto farlo dopo il calf raises.
Mercoledì 3 aprile
-stacco presa snatch, 5@75, 3@75, 2x2@90, da qui mista 2@105, qui cinta 5@120, 10x3@105
-dips bw in superset con stacco, ogni 2 set di stacco 10 dips, totale 5x10
-tricipiti del lottatore, 3x8@30
-flessioni polsi seduto, 3x10
Oggi stavo male e per di più quando ho cominciato ad allenarmi mi sono accorto di non avere completamente digerito il pranzo. Come risultato con i 120 mi è venuto il rigurgito a 2/3 del movimento, in alto. Questo in ogni ripetizione, alla fine mi sono fermato perché non era cosa. Quindi l'obbiettivo di fare più ripetizioni della volta scorsa è fallito. Ma ne ho fatte di più col 70%.
Venerdì 5 aprile
-panca, 5,3@45, 2x2@54, 2@63, 7@72, 5,5,5,5,5,4,4,3,3,3@63
-pendlay row, 3,2,1@70, 5,4,3,2,1@60, 4x5@50
-affondi avanti, bw 2x10 alternati, 4x10 alternati con bilanciere @30
Pendlay, i 70 sono troppi per le triple, ma vanno bene a singole. Di fatto l'esecuzione è sempre a singole, con qualsiasi peso, ma quando scrivo 5 vuol dire che ne ho fatte 5 molto ravvicinate.
Affondi col bilanciere, non ricordo di averli mai fatti prima (sempre e solo manubri, dischi e bw): ottimi.
Lunedì 8 aprile
-squat, 5,3@60, 2x2@72, 2@84, qui cinta 4@96, 2,2,2,2,2,2,1,1,1,1@84
-calf raises col bilanciere, 3x35@72
-shrug col bilanciere, 10@30, 3x5@50, 3x5@60
-press seduto, 10 con disco da 10, 10 con disco da 20, col bilanciere (una avanti e una dietro) 10,8,8@30
Squat, mi fa male ill quadricipite destro, come l'altra volta. Il dolore è ricomparso ieri sera e il voltaren non mi ha fatto nulla. Vabbè, i 96 li ho fatti meglio dell'altra volta e ne ho fatto di più con il 70%. Mi fa ancora male e stasera ci metterò sopra il ghiaccio.
Mercoledì 10 aprile
-stacco, snatch grip 2x5@75, 2x2@90, da qui mista 2@105, qui cinta 7@120, poi 5,5,5,3,3,2,2,2,2,2@105
-dips bw, 5x5, 3x5 in superset con tricipiti lottatore con bilanciere 4x5@30
Oggi stavo bene, ho iniziato quasi un'ora più tardi del solito per evitare problemi con la digestione.
Stacco, 2 in più con l'80%. Potevano uscirne anche altre, ma ho visto che stavo rallentando e mi sono fermato.
Quando scrivo "qui cinta" significa che la uso solo in quel set, altrimenti scrivo "da qui" e poi "senza" quando la levo.
Sto scrivendo solo quel che faccio con i pesi, ma inizio sempre con un buon riscaldamento dinamico con rotazioni, torsioni e slanci di gambe e braccia, air squats e piegamenti, addominali e iperestensioni.
Il clima sta cambiando, per fortuna perché non ne posso più del freddo.
Venerdì 12 aprile
-panca, 2x5@45, 2x2@54, 2@63, 8@72, 5,5,5,5,4,4,4,4,4,3,3@63
-pendlay row, 3x5@50, 2x3@60, 10x1@70
Oggi non avevo tanta voglia e ho fatto il minimo indispensabile. Ho provato gli affondi col bilanciere, ma ho avuto male al quadricipite già alla prima ripetizione, quindi mi sono fermato in vista di quello che dovrò fare lunedì.
Le due settimane con 80/70% sono finite e non vedevo l'ora, perché di fatto sono state 4, dal momento che avevo cominciato il programma a metà marzo con delle prove.
Il primo bilancio è positivo. Forse 10 set col 70% sono troppi, ma visto che faccio queste alzate una sola volta a settimana servono a compensare la bassa frequenza.
Adesso mi faccio le 2 settimane col 90/80% così come sono programmate, per vedere come reagisco, poi al limite faccio qualche modifica.
Sicuramente al prossimo giro reintrodurrò le pause lunghe che avevo usato i mesi scorsi per panca e squat.
Lunedì 15 aprile
-squat, 2x3@60, 2x2@72, 2x2@84, da qui cinta 2@96, 2@108, poi 2,2,1,1,1,1,1,1,1,1@96
-calf raises col bilanciere, 3x25@84
-shrug col bilanciere10@30, 5@40, 3x5@60, 3x3@70
-press seduto col bilanciere, 10 scarico, 10@20, 6x5@30 alternando 5 indietro e 5 avanti
Oggi ancora fastidio al quadricipite e non particolarmente in forma. Nonostante tutto è stato un buon allenamento. La seconda con 108 era troppo lenta però. Il fatto è che sono stato lontano dal 90% troppo tempo, perciò nel max@90% di stacco e squat non mi aspetto certo 5 ripetizioni. 🙂
Mercoledì 17 aprile
-stacco, snatch grip 2x5@75, 2x2@90, da qui mista 2x2@105, da qui cinta 2@120, 3@135, 3,3,3,3,2,2,2,2,1,1@120
-dips bw, 3x10
-press avanti seduto col bilanciere, 5,6,7,8,10,10@30
Stacco, oltre le mie aspettative. Pensavo di riuscire a fare solo una ripetizione pulita col 90% e invece ne sono uscite 3. Molto bene, vuol dire che quello che ho fatto i giorni scorsi è servito.
Venerdì 19 aprile
-panca, 2x5@45, 2x2@54, 2x2@63, 2@72, 3@81, poi 3,3,3,3,3,2,2,2,2,2@72
-pendlay row, 2x5@50, 2x3@60, 2x2@70, 2@80, 2@70, 2@60, 2@50
-curl con disco + estensioni tricipiti seduto con disco, 10,15,20@20
-flessioni dei polsi, 5x10@30
Oggi non girava proprio: allenamento così così.
Comincio a pensare a delle modifiche sui complementari e la distribuzione degli esercizi e forse le inserirò già dalla prossima settimana, senza aspettare il nuovo mese.
Lunedì 22 aprile
-squat, 2x5@60, 2x2@72, 2x2@84, da qui cinta 2@96, 2@108, poi 2,2,2,1,1@96
-calf raises col bilanciere, 3x30@84
-shrug col bilanciere, 10@30, 10@40, 10@50, 2x7@60, 7@70
-press seduto col bilanciere, un set avanti e uno indietro, 10,10,8,8,6,6
Oggi davvero un pessimo allenamento. Nessuna ripetizione pulita in nessun esercizio, nemmeno nel riscaldamento. In ognuna c'era qualcosa che non andava. Decisamente un passo indietro rispetto all'allenamento di lunedì scorso. Sarà che non mi sento bene, perché ho mal di stomaco e un principio di rafreddore, ma ho fatto proprio schifo. Vabbé, è andata.
Mercoledì 24 aprile
-stacco, snatch grip 2x5@75, 2x2@90, 2x2@105, da qui presa mista e cinta 2@120, 3+1@135, poi 4,4,4,4,4,2,2,2,2,2@120
-dips bw in superset con gli ultimi 10 set di stacco, 10,10,10,10,10,5,5,5,5,5
Oggi andavo di fretta e ho fatto solo questo.
Stacco, nei 135 mi si è aperta la presa dopo la terza e mi sono dovuto riposizionare. In ogni caso la volta scorsa erano uscite meglio.
Queste due settimane sono state caratterizzate da una generale sensazione di stanchezza, dovuta principalmente al sonno irregolare e ad un'alimentazione non proprio ideale. I pesi non hanno influito, ma al contrario ne hanno risentito.
Da lunedì introdurrò delle modifiche e da subito cercherò di essere più regolare sia nel riposo che nell'alimentazione.
