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Lo sto caricando, ma è un pò lento, è normale?
In Italia si. 🙁
Se non hai una connessione in fibra o a 20 mega ti tocca avere pazienza. Al limite puoi usare un programma di editing ed eliminare la traccia audio dal filmato per renderlo più leggero e velocizzare i tempi di caricamento.
Allora primo video stacchi:
dopo il riscaldamento, prima serie del Max7550
92 kg (70% del mio RM), 7 reps perchè l'ottava avrebbe fatto c....e.
Scusate la qualità del video (web cam)
[video] http://www.youtube.com/watch?v=U90ctgb-rOo&feature=youtu.be [/video]
Lento avanti, sempre prima serie, 42 kg totali.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=ouxNCEb2-6g&feature=youtu.be [/video]
Ultimo video pull up presa prona (non ho la maglietta solo per vedere meglio il discorso delle scapole addotte...)
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Iipec97-tzM&feature=youtu.be [/video]
Forza avanti adesso con le correzioni...sennò non miglioro!
Mio parere e consigli in merito alle 3 esecuzioni:
1) il lento avanti va bene, ma dovresti ceracre di oscillare meno col busto, cercando di restare immobile (rinforza i muscoli stabilizzatori del core e delle spalle, nonchè le anche) e non andare avanti e indietro, compromettendo la tecnica e quindi il carico di lavoro.
2) lo stacco da terra: la fase di chiusura superiore è da migliorare: la schiena deve essere sempre contratta, senza arretramenti eccessivi dei glutei. [Se sollevi 120Kg allo squat (ma è full o half?), dovresti in teoria staccarne almeno 150 allo stacco].
3) le trazioni prone sono buone, ma dovresti evitare il "rimbalzo" che osservo nella fase di chiusura ascendente e nella fase di arrivo discendente: cerca di arrivare su e giù in modo ancor più controllato e senza stop di assestamento "a scatti". Partire in dead hang come fai, è ottimo per sviluppare forza meccanica importante ai fini di una trazione sempre più potente. Il problema è: 6 reps son poche, e alle 5^ eri già in cedimento tecnico notevole; prova a lavorare con sovraccarichi, per una sola ripetizione con tecnica OTTIMA: vedrai che col tempo riuscirai ad eseguirne di più e meglio a corpo libero (ah: cerca anche di sviluppare forza con vari tipi di presa e angolazione) 😉
Grazie per le correzzioni. Allora 120 di squat erano full, io allo stacco mi sono fermato ai 130, perchè cominciavo a perdere la schiena, tendevo ad inarcarla. Non avevo nessuno che mi osservava e poteva avvisarmi del cedimento tecnico.
Per i pull up con sovraccarico, quanto metto? e per quante reps? non ho capito come strutturare l'allenamento...
Comunque grazie ancora!
Allora Angelo, stai ancora facendo il programma di riprogrammazione di rawtraining, perciò finisci quello.
Nel frattempo leggiti queste cose:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/
http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/
Nel sito Smartlifting cerca nelle categorie Allenamento e DCSS Powermechanics (sulla sinistra), ci sono tutti gli articoli di IronPaolo che ti possono tornare utili, anche sulla programmazione.
Qui invece li trovi in pdf e te li puoi scaricare:
http://www.scribd.com/idangerousfitness/collections
Ti registri su scribd o ci entri con l'account di facebook e vai all'articolo che vuoi scaricare. Quando ti chiederà di caricare un tuo documento, semplicemente carica un file word o pdf leggero e che non contenga niente di personale (possono esserci scritte anche due righe a casaccio, lo piglia uguale).
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/kettlebell-e-le-mma/
E questi:
http://www.rawtraining.eu/autori/#267
Grazie per le correzzioni. Allora 120 di squat erano full, io allo stacco mi sono fermato ai 130, perchè cominciavo a perdere la schiena, tendevo ad inarcarla. Non avevo nessuno che mi osservava e poteva avvisarmi del cedimento tecnico. Per i pull up con sovraccarico, quanto metto? e per quante reps? non ho capito come strutturare l'allenamento... Comunque grazie ancora!
120 Kg si squat full son buoni; si presume te ne possa eseguire ad half con 190 Kg e più!
Stranamente, lo stacco è indietro rispetto allo squat (lo esegui col bilanciere libero in back, giusto?) e ciò mi farebbe pensare la tecnica di discesa in squat non sia corretta, in quanto i lombari dovrebbero sorreggere la tua struttura in modo quantomeno buono durante lo stacco, la cui fase di accosciata è molto più alta.
Anche inarcandola, c'è gente che stacca pesi 3 x B.W. con simile tecnica (anche se per il Mio corpo non è corretta), quindi se tiri su lo stesso senza avvertire fitte o tensioni muscolari oltremodo sostenibii dalla tua struttura, potresti provare a continuare ad eseguire lo stacco in tal maniera. D'altronde, alcuni campioni di stacco hanno iniziato pur sempre con pesi esigui e, "sbagliando" (tra virgolette, in quanto soggettivo per i più), sono arrivati a tirare record che un atleta nella media non otterrà mai, nonstante la tecnica buona.
I consigli di deadboy sono ottimi e sei fortunato ad avere un amico-utente così disponibile e divulgativo di dettagli importanti e dritte.
Intanto, sulle trazioni ti dico la mia: Esegui delle prove dopo un warm up specifico, applicando una zavorra a una cintura per sovraccarico o altro (autocostruito) che puoi trovare tra "attrezzatura homemade" in questo grande sito. Cerca di partire con un peso orientato più verso una sovrastima, che verso una sottostima, in quanto se inizassi da un peso leggero che comunque ti esaurirebbe presto le energie per la trazione, falserebbe poi in seguito la prova con pesi man mano più elevati. Non voglio esprimere una stima del carico da usare per una rep.: tocca a te scoprire il tuo massimale.
Dagli URLs immessi da deadboy, potrai trovare le varie indicazioni su come strutturare i tuoi allenamenti con sovraccarichi e no, finalizzati alle trazioni (sviluppa forza in tutte le prese e le angolazioni).
Il resto della questione, spetta alla tua capacità di personalizzare i consigli e creare un ciclo a misura per te soltanto: usa il cervello, è l'arma più potente che un uomo possa avere a dispozione. 😉
La cosa più intelligente che può fare è per prima cosa stabilire quali sono le sue esigenze e i suoi obbiettivi.
Lui è un soldato, perciò ha dei ritmi e delle esigenze diverse dal ragioniere. Quest'ultimo può anche fare pesi e arti marziali durante la settimana, ma difficilmente dovrà fare zavorrate o campi di addestramento. Pertanto dovrebbe impostare il suo allenamento di conseguenza.
Guarda un po' qui:
http://www.rawtraining.eu/forum/miscellanea-e-off-topic/686/
Questo ragazzo era della Folgore, ci sono consigli e considerazioni che magari si adattano al caso tuo.
Mi trovi pienamente d'accordo. Svilupparsi in modo personalizzato è l'aspirazione a cui tutti, prima o poi, dovrebbero puntare per capire sè stessi e migliorare ancora.
Gran begli articoli, grazie mille. Diciamo che qualcosina l'avevo già letta, ma molto altro era per me nuovo. Ottimo spunto per il futuro.
Per quanto riguarda i miei obj, beh come ho detto prima voglio migliorare la mia forza in generale, di tutto il corpo.
Chiaramente il tempo a disposizione è quello che è, tra gli impegni familiari e il lavoro...ma per fortuna la bellezza del mio lavoro è che l'attività fisica è parte imprescindibile dell'addestramento. Basta solo indirizzarla (l'attività fisica) nella giusta direzione!
Ok ho preparato il mio piano di allenamento.
2 sessioni:
Sessione A
Esercizi base: stacchi, lento avanti, traizioni.
Complementari: pistol, aperture agli anelli, abs (leg reise alla sbarra)
Sessione B
Esercizi base: power clean + front squat, dip agli anelli, trazioni
Complementari: Swing, neck bridge
Userò il MAx 75 50 di Ado, per 4 microcicli. I carichi rimarranno invariati, così da concentrarmi più sull'esecuzione. Alla fine del mesociclo provo nuovamente i massimali.
Poi passerò al MAV, ma devo approfondirlo meglio prima di pianificare un programma
Per il Power clean + front squat, dato che non sono un Power lifter, ho dei dubbi sull'esecuzione.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=bk_lxM1WhCs&feature=youtu.be [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=1MevmHtgyQw&feature=bf_next&list=HL1335620510 [/video]
Ciao. Il max 75 50 non fa mai male per acquistare forza pura in tempi relativamente brevi, purchè sia ponderato nella maniera giusta per ognuno di noi.
Ho visto i tuoi ultimi due videos. Il power clean ti riesce in modo poco fluido, molto macchinoso, vuoi per il carico (quanto pesa quello con cui hai lavorato?), vuoi per la tecnica, carente di coordinazione, data dalla prima su riflesso della seconda costante.
Dovresti partire con le tibie attaccate al bilanciere, in modo il centro del peso ricada perpendicolare sul bilanciere, tipo ascensore, cercando, durante l'alzata, di tenere la traiettoria di sollevamento quanto più dritta e tesa possibile, senza oscillazioni dalla linea vettoriale primaria.
Quando arrivi in fase di chiusura del clean, dovresto ritrovarti col bilanciere poggiante sui deltoidi anteriori, coi gomiti molto alti (circa 90° rispetto al pavimento).
In tal modo, ti "cuoci" molto meno le spalle e hai forza per completare alzate con carichi maggiori (non prima di aver sviluppato una tecnica decente): cerca di non tenere il bilanciere con forza cruda, ma con forza intelligente, senza sforzi inutili e pericolosi.
Visto di profilo, il clean da te eseguito dovrebbe prevedere la partenza con schiena contratta e meno "ingobbita", pena carichi potenzialmente infortunanti sulla regione lombo-sacrale.
L'accosciata è buona, cerca solo di stare più fermo sui talloni: si nota l'escursione del piede nella scarpa quando scendi (ti consiglio scarpe tecniche o l'esecuzione da scalzo): immagina di aver un chiodo piantato nei talloni.
Keep training! 😉
